Tidak diragukan lagi Anda pernah mendengar penghargaan untuk diet Mediterania. Pola makan kaya tumbuhan ini, yang memperbolehkan beberapa produk hewani (seperti keju rendah lemak, ikan, dan protein tanpa lemak), dipuji sebagai pola makan terbaik untuk kesehatan jangka panjang. Namun inilah pertanyaan jutaan dolar: Bagaimana pola makan Mediterania dibandingkan dengan pola makan vegan atau nabati dalam hal kesehatan secara keseluruhan dan penurunan berat badan?
Sebuah studi baru dari Journal of American College of Nutrition memberikan jawabannya. Ternyata, tidak semua pola makan nabati diciptakan sama, dan jika Anda ingin mencapai penurunan berat badan dan kesehatan yang optimal, makan makanan nabati adalah jawabannya.
Membandingkan dua pola makan: Mediterania dan Nabati atau Vegan
Pola makan Mediterania dan pola makan vegan memiliki banyak kesamaan, yaitu keduanya kaya akan buah dan sayur serta tinggi serat. Namun ada perbedaan utama.
Sementara pola makan vegan atau makanan utuh, nabati menghilangkan produk hewani, pola makan Mediterania hanya membatasinya, jelas Hana Kahleova, M.D., Ph.D., rekan penulis studi dan direktur penelitian klinis untuk Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab. Pola makan nabati vegan atau makanan utuh juga rendah lemak; makanan tinggi lemak seperti minyak, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga lazim dalam diet Mediterania.
Jadi bagaimana diet ini memengaruhi penanda kesehatan, seperti berat badan, kolesterol, tekanan darah, lipid darah, dan sensitivitas insulin? Itulah pertanyaan yang mendorong para peneliti, terutama mengingat bahwa diet Mediterania disebut-sebut tidak hanya menyehatkan jantung tetapi juga karena efek penurunan berat badannya.
Temuan dari studi baru ini: Pola makan vegan atau nabati lebih baik untuk menurunkan berat badan
Kahleova dan rekan-rekannya merekrut 62 orang yang kelebihan berat badan tanpa riwayat diabetes dan secara acak menugaskan mereka ke pola makan vegan atau diet Mediterania selama 16 minggu, keduanya tidak memiliki batasan kalori. Mereka yang menjalani pola makan vegan diminta untuk menghilangkan semua produk hewani, menjaga agar minyak dan lemak tambahan tetap rendah (dibatasi hingga 10 persen dari asupan kalori harian), dan mendasarkan pola makan mereka pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan. “Dari situ, mereka bebas menyantap makanan yang mereka sukai dan makan sampai kenyang tanpa menghitung kalori,” ujarnya.
Sementara itu, kelompok diet Mediterania tidak hanya mengonsumsi makanan tersebut tetapi juga susu rendah lemak dan minyak zaitun extra virgin. Selain itu, mereka membatasi (satu porsi seminggu atau kurang) atau menghindari daging merah dan lemak jenuh dan diminta untuk membatasi atau menghilangkan krim, mentega, margarin, daging olahan, minuman manis, kue kering, dan makanan ringan olahan.
Setelah 16 minggu, peserta studi melanjutkan diet sebelumnya selama empat minggu sebelum beralih ke diet lain selama 16 minggu. Hasil? Tidak mengherankan, pola makan vegan memenangkan hampir semua ukuran kesehatan. “Kami mengharapkan untuk melihat hasil positif pada pola makan nabati (vegan) rendah lemak karena kami tahu bahwa penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa pola makan nabati (vegan) sangat baik untuk meningkatkan penanda kesehatan ini,” kata Kahleova.
Bagaimana, dan mengapa, pola makan vegan mengungguli pola makan Mediterania
Ambil penurunan berat badan dan lemak tubuh, sebagai permulaan. Orang-orang yang menjalani pola makan nabati tidak hanya kehilangan sekitar 7,5 pon lebih banyak lemak, tetapi mereka juga kehilangan rata-rata 13 pon, dibandingkan tidak ada perubahan berarti pada pola makan Mediterania. Lemak visceral, lemak beracun di antara organ, juga berkurang lebih banyak pada pola makan vegan. Dan meskipun tidak ada perubahan kolesterol yang signifikan pada diet Mediterania, diet vegan menurunkan kolesterol total dan LDL (alias jahat).
Ada alasan bagus untuk menjelaskan besarnya perbedaan antara kedua diet tersebut. “Pola makan vegan rendah lemak dan tinggi serat, yang berarti Anda akan merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori,” kata Kahleova. Di sisi lain, lebih banyak makanan padat energi seperti ikan, ayam, dan makanan nabati tinggi lemak seperti minyak dan kacang-kacangan tidak akan membuat Anda kenyang. “Ini, sebagian, mungkin menyebabkan penurunan berat badan yang lebih rendah pada diet Mediterania.”
Tekanan darah, yang menurun pada kedua diet, turun sedikit lagi pada diet Mediterania. Para peneliti tidak yakin mengapa tetapi mengatakan kandungan natrium dari diet peserta individu mungkin berperan seperti minyak zaitun. “Dihipotesiskan bahwa minyak zaitun dapat membantu menurunkan tekanan darah karena kandungan vitamin E dan polifenolnya yang tinggi,” kata Kahleova. Hanya saja, jangan menganggap ini sebagai lisensi untuk menikmati minyak zaitun. “Orang-orang perlu berhati-hati dengan minyak zaitun karena padat energi dan mungkin tidak meningkatkan manajemen berat badan dan faktor risiko kardiometabolik lainnya serta pola makan vegan rendah lemak.”
