Menjaga gula darah penting untuk semua orang, tetapi terutama bagi mereka yang menderita diabetes atau pradiabetes. Memiliki gula darah yang tidak terkontrol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius termasuk penyakit jantung, kehilangan penglihatan, penyakit ginjal, dan kerusakan saraf. Lonjakan gula darah dapat terjadi karena berbagai alasan, termasuk stres dan penyakit, namun salah satu penyebab utamanya adalah karena pola makan. Mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah (GI rendah) dapat menjaga gula darah tetap stabil dan menghindari lonjakan insulin, serta membantu penurunan berat badan.
Makanan kaya karbohidrat adalah yang memengaruhi gula darah kita. Mereka adalah sumber energi penting bagi sel-sel kita, jadi mereka tidak perlu dihindari melainkan dimakan dalam jumlah tertentu agar Anda tetap berada dalam kisaran target gula darah Anda.
Meskipun semua karbohidrat memengaruhi gula darah, beberapa dapat menyebabkan lonjakan yang lebih tinggi daripada yang lain. Penelitian baru telah menghubungkan empat kategori makanan nabati, dianggap 'makanan indeks glikemik rendah,' yang memiliki efek lebih rendah pada gula darah pada penderita diabetes.
Makanan indeks glikemik rendah itu apa?
Alat yang telah membantu dalam mengelola kadar gula darah disebut indeks glikemik (GI). Di mana makanan termasuk dalam GI tergantung pada komposisi nutrisinya, cara memasaknya, kematangannya, dan proses apa pun yang dilaluinya.
Makanan yang lebih tinggi karbohidrat olahan dan gula cepat dicerna dan, oleh karena itu, mencapai aliran darah kita lebih cepat daripada makanan karbohidrat yang mengandung protein atau serat dalam jumlah lebih tinggi. Makanan karbohidrat adalah satu-satunya yang diberi GI karena makanan tanpa karbohidrat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, daging, rempah-rempah, dan minyak tidak meningkatkan kadar gula darah.
Menurut Harvard He alth, makanan diberi peringkat pada skala dari 0 hingga 100 dengan gula murni menjadi 100. Semakin rendah angka pada skala GI, semakin lambat gula darah naik setelah mengonsumsi makanan tersebut. Makanan yang mengandung karbohidrat termasuk dalam klasifikasi berikut dalam hal makanan GI:
- Tinggi: ≥70
- Sedang: 56-69
- Rendah: ≤55
Apa itu beban glikemik?
Sementara GI membandingkan makanan yang mengandung jumlah karbohidrat yang sama dengan cara menaikkan kadar gula darah, beban glikemik (GL) makanan juga dikembangkan karena beberapa makanan memiliki kualitas dan kuantitas karbohidrat yang lebih tinggi per sajian. GL dapat dihitung menggunakan rumus berikut:
GL makanan=(GI Makanan x jumlah (g) makanan karbohidrat yang tersedia per porsi)/100
Ambil semangka misalnya. Dalam hal GI, semangka jatuh pada 76 yang sebanding dengan donat. Ketika Anda mempertimbangkan jumlah karbohidratnya, semangka mengandung 11 gram yang akan menjadikan GL-nya menjadi 8 sedangkan donat memiliki GL 17.
Klasifikasi GL meliputi:
- Tinggi: ≥20
- Sedang: 11-19
- Rendah: ≤10
Diet rendah glikemik untuk diabetes
Sebuah studi baru yang diterbitkan di BMJ pada Agustus 2021 menemukan bahwa mengikuti diet rendah glikemik saat Anda menderita diabetes dapat menunjukkan peningkatan kadar gula darah, kolesterol, berat badan, dan faktor risiko lainnya.
Penelitian ini melibatkan 1.617 peserta yang menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, setengah baya, kelebihan berat badan atau obesitas, dan diabetes yang cukup terkontrol dari obat-obatan atau insulin. Hasilnya diambil dari 27 uji coba terkontrol acak berbeda yang dipublikasikan hingga Mei 2021.
Hasil dari studi ini menunjukkan bahwa ketika kebiasaan diet indeks glikemik rendah diikuti, peserta mengalami penurunan gula darah (HbA1c) yang kecil namun bermakna dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet indeks glikemik tinggi.Diet rendah glisemik juga meningkatkan glukosa puasa (gula darah setelah periode tidak makan), kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL alias kolesterol "jahat"), berat badan, dan protein C-reaktif (zat kimia yang dapat memicu peradangan).
Mengikuti pola makan indeks glikemik rendah adalah tambahan pengobatan yang bagus bersama dengan terapi obat dan insulin untuk mengobati diabetes dan mencapai target kadar glukosa.
Seperti semua studi, para peneliti menyatakan bahwa mungkin ada beberapa keterbatasan yang mempengaruhi hasil mereka. Namun, temuan menunjukkan “pola diet GI/GL rendah dianggap sebagai strategi diet yang dapat diterima dan aman yang dapat menghasilkan pengurangan kecil yang berarti pada target utama kontrol glikemik pada diabetes, HbA1c, glukosa puasa, dan faktor risiko kardiometabolik lainnya.” Mereka juga menyimpulkan bahwa, “sintesis kami mendukung rekomendasi yang ada untuk penggunaan pola diet GI/GL rendah dalam pengelolaan diabetes.”
Makanan nabati indeks glikemik rendah
Penelitian terbaru itu mengklasifikasikan makanan indeks glikemik rendah ke dalam empat kategori berbeda. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang termasuk dalam kategori ini dan memiliki tingkat GI yang lebih rendah.
Sayuran rendah glikemik
- Brokoli: 10 - 15
- Kubis: 0 - 10
- Selada: 10 - 15
- bawang merah: 10 - 15
Buah glisemik rendah
- Apel: 34 - 38
- Jeruk: 40 - 46
- Tanggal: 38 - 46
- Pisang: 48 - 54
Legum dan kacang-kacangan rendah glisemik
- buncis: 19 - 37
- Kacang merah: 20 - 28
- Lentil: 27 - 37
- Kedelai: 15 - 17
Biji-bijian rendah glisemik
- Jagung manis: 47 - 57
- Spaghetti gandum utuh: 47 - 51
- Jelai: 26 - 30
- Roti multigrain: 51 - 55
Manfaat kesehatan dari diet rendah glikemik
Di luar kemampuannya untuk meningkatkan kadar gula darah, mengikuti diet indeks glikemik rendah dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Satu studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa peserta yang mengikuti indeks glikemik rendah dan diet terbatas energi dengan asupan karbohidrat sedang mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti GI tinggi dan rendah lemak diet.Penurunan berat badan dengan diabetes dapat membantu meningkatkan resistensi insulin dan bahkan hasil glikemik.
Mengikuti diet indeks glikemik rendah juga dapat meningkatkan kadar kolesterol. Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Family Practice menemukan bahwa individu yang mengikuti diet rendah GI telah meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL. Hasil ini bahkan terjadi dalam jangka waktu singkat 5 sampai 12 minggu.
Intinya: Menggunakan indeks glikemik dapat membantu penderita diabetes mengatur kadar gula darah.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa mengikuti diet indeks glikemik rendah dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan dan kadar kolesterol.
