Ngemil menjadi lebih umum selama pandemi, karena lebih banyak orang bekerja dan makan dari rumah, dan penjualan makanan ringan seperti keripik, popcorn, dan pretzel tumbuh lebih dari 11 persen dalam setahun. Semakin banyak orang Amerika yang mendapatkan lebih banyak kalori dari makanan ringan daripada sumber lainnya – bahkan pada tahun 2019, Survei Makanan & Kesehatan menemukan bahwa 57 persen dari kita ngemil setidaknya sekali sehari, sementara hanya 3 persen yang melaporkan bahwa mereka “tidak pernah ngemil”.
Ngemil sering mendapat reputasi buruk, tetapi sebenarnya tidak terlalu buruk, tergantung apa yang Anda pilih untuk ngemil.Menambahkan 1 hingga 2 camilan ke dalam jadwal makan Anda sebenarnya dapat meningkatkan sistem pencernaan Anda, menurut penelitian, karena camilan kecil dapat mencegah makan berlebihan saat makan. Kunci untuk ngemil sehat adalah memilih opsi yang padat nutrisi (seperti buah dan sayuran atau kacang-kacangan) dibandingkan dengan yang tinggi kalori, lemak, atau tambahan gula.
Berikut adalah pro dan kontra dari ngemil dan berbagai ide dan gaya camilan agar tetap sehat.
Apa yang dianggap ngemil dan mengapa kita melakukannya?
Ngemil sebenarnya tidak memiliki definisi tunggal selain fakta bahwa camilan harus mengandung sekitar 200 kalori atau kurang. Studi menunjukkan bahwa kebanyakan orang mengasosiasikan camilan dengan:
- Makan dalam waktu singkat (sekitar 10 menit)
- Berdiri sambil makan
- Makan sendiri atau di antara waktu makan
- Menurunkan kualitas nutrisi
"Banyak juga alasan kenapa kita ngemil.Salah satu yang utama adalah lapar tetapi kita juga ngemil karena bosan atau bahkan untuk mengalihkan perhatian. Sebuah artikel baru-baru ini menyatakan bahwa ketika kita beralih ke makanan ringan ketika kita merasa lapar, kita cenderung memilih pilihan yang sehat dibandingkan ketika kita mengambil makanan ringan karena kita ingin dihibur oleh makanan."
Motivasi ngemil lainnya antara lain:
- Location: Makan camilan di rumah dikaitkan dengan pilihan makanan yang lebih sehat daripada ngemil di luar rumah, di mana kita lebih cenderung mengonsumsi porsi lebih besar, lebih tinggi lemak, dan lebih rendah serat. (Pikirkan tentang terakhir kali Anda mengambil makanan saat bepergian, apakah itu permen atau sekantong keripik? Anda adalah bagian dari tren ini.)
- Faktor sosial: Acara perayaan di mana Anda ditekan untuk makan makanan menggoda adalah perangkap ngemil, seperti pertemuan ulang tahun teman atau acara khusus lainnya. Berapa banyak Anda makan bervariasi tergantung pada siapa Anda bersama.Jika teman Anda makan dalam porsi besar (duduk menonton pertandingan di bar atau di pesta koktail) maka kemungkinan besar Anda akan menirunya.
- Ngemil yang mengganggu: Kita semua mungkin pernah mengalami kebiasaan mengunyah makanan ringan sambil menonton Amazing Race atau acara lain yang sama-sama ceroboh. Studi telah menemukan bahwa ini adalah tema umum untuk aktivitas apa pun yang berulang atau dianggap "membosankan".
- Penghargaan atau kesenangan ngemil: Lebih resmi dikenal sebagai "makan hedonis", jenis ngemil ini didorong oleh perasaan memuaskan untuk memuaskan keinginan, terlepas dari apakah kita lapar.
Jadi, ngemil itu buruk?
Sama seperti semua hal lain yang Anda lakukan, itu tergantung bagaimana Anda melakukannya. Tidak ada otoritas yang lebih rendah dari Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan telah mempertimbangkan pro dan kontra dari ngemil.
Kelebihan, atau manfaat ngemil adalah:
- Memberikan energi ketika sudah beberapa jam di antara waktu makan, gula darah turun
- Membantu mencegah makan berlebihan saat makan, terutama jika Anda menunggu terlalu lama untuk makan
- Menyediakan nutrisi bermanfaat (jika camilan yang tepat dipilih)
- Mencegah malnutrisi untuk individu dengan nafsu makan yang buruk karena penyakit
Dan mereka mencantumkan kontra ngemil sebagai:
- Penambahan berat badan yang tidak diinginkan,terutama jika terlalu tinggi kalori atau porsi besar
- Mengurangi rasa lapar pada waktu makan, yang mungkin dapat memengaruhi konsumsi nutrisi
- Perubahan perilaku makan dan kualitas diet jika makanan ringan diproses
Pilihan kudapan sehat
Jika Anda mencari beberapa pilihan camilan sehat, cobalah camilan gurih atau manis berikut yang tidak hanya membuat Anda merasa puas, tetapi juga memberikan nutrisi bermanfaat seperti vitamin, antioksidan, dan mineral.
Popcorn
Alih-alih meraih keripik, buat sendiri berondong jagung ber-air. Tidak hanya mengenyangkan (sekitar 1,6 kali lebih mengenyangkan daripada keripik kentang), tetapi juga rendah kalori, dengan sekitar 30 kalori per cangkir. Tambahkan bumbu, seperti bawang putih, merica, dill, atau bahkan cabe rawit, untuk menambah rasa.
Menurut artikel tahun 2019, jagung memiliki antioksidan paling banyak dibandingkan biji-bijian lain seperti oat, gandum, dan beras. Belum lagi, popcorn bisa membantu kita mengonsumsi lebih banyak biji-bijian dan serat. Artikel yang sama menyatakan bahwa konsumen popcorn memiliki asupan biji-bijian utuh 250 persen lebih tinggi dan asupan serat 22 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak makan popcorn.
Cokelat pekat dengan kacang
Jika Anda menyukai kombinasi selai kacang dan cokelat, Anda akan menikmati mengemil kacang utuh dan cokelat hitam.
Terkait dengan kacang-kacangan, mereka mengandung berbagai senyawa bermanfaat termasuk:
- Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat
- Protein
- Serat larut dan tidak larut
- Vitamin E dan K
- Folat
- Tiamina
- Mineral termasuk magnesium, potasium, dan selenium
Anda juga dapat memilih dari beberapa jenis kacang yang tersedia.
- Almond
- Hazelnut
- Kacang mete
- Kacang brazil
- Makadamia
- Kacang Kenari
- Pistachio
- Kacang
Meskipun kacang-kacangan sangat enak, pasangkan dengan cokelat hitam untuk mendapatkan tambahan serat, mineral, dan antioksidan yang bermanfaat. Pastikan untuk memilih cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 hingga 85 persen kakao dan batasi porsi Anda sekitar 1 ons per hari.
Sayuran dicelupkan ke dalam hummus
Cara yang baik untuk memenuhi asupan sayuran harian Anda adalah menikmati favorit Anda dengan sisi hummus. Saus ini terutama dibuat dengan buncis dan tahini yang menjadikannya nabati dan penuh dengan nutrisi bermanfaat.
Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa ngemil hummus membantu mengurangi ngemil makanan penutup di masa depan sebesar 20 persen dibandingkan dengan tidak ngemil atau mengemil batangan granola. Mengonsumsi hummus juga mengurangi rasa lapar sekitar 70 persen dan meningkatkan rasa kenyang hingga 30 persen dibandingkan tanpa camilan.
Salad buah
Jika Anda lebih suka sesuatu yang manis daripada gurih, campurkan salad buah segar. Memilih berbagai macam buah-buahan berwarna, seperti merah, biru, dan oranye, akan memberikan beberapa vitamin dan mineral yang beragam.
Buah tidak hanya memberi Anda banyak mikronutrien yang diperlukan, tetapi sebuah penelitian juga menemukan bahwa memilih buah sebagai camilan dikaitkan dengan kecemasan dan depresi yang lebih rendah.
Intinya: Ngemil Hanya Buruk untuk Anda jika Anda Memilih Camilan Buruk
Ketika keinginan untuk ngemil melanda, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar atau bosan. Jika lapar, pilihlah camilan yang kaya akan serat alami, nutrisi, dan antioksidan seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan dark chocolate. Ngemil dapat menjadi bagian penting dari diet harian Anda selama Anda memilih pilihan yang memberi Anda nutrisi makro, vitamin, dan mineral yang bermanfaat.
