Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak, yang merupakan bagian penting dari diet kita. Sumber makanan hewani dan nabati dapat menyediakan protein, tetapi sebagai pemakan vegan atau nabati, sumber hewani tidak tersedia, baik secara harfiah maupun kiasan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein nabati dibandingkan protein hewani dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Satu artikel tahun 2020 yang diterbitkan di Nutrients menyatakan bahwa protein nabati dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular karena rendah lemak jenuhnya dibandingkan dengan protein hewani.Mereka juga dapat menurunkan risiko diabetes dan kemungkinan kanker tertentu. Di luar kesehatan pribadi kita, memilih protein nabati juga bagus untuk kelestarian lingkungan dan peningkatan perlakuan terhadap hewan.
Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengapa penting untuk mendapatkan cukup protein, berapa banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan, dan sumber makanan vegan terbaik yang memiliki semua protein yang dibutuhkan tubuh Anda.
Mengapa protein penting?
Semua sel dalam tubuh kita mengandung protein, jadi makan yang cukup penting untuk memperbaiki sel dan membuat yang baru. Struktur protein (yang bervariasi dari sumber ke sumber) terdiri dari rantai asam amino. Menurut artikel tahun 2018, ada 20 asam amino berbeda yang dapat ditemukan dalam protein dengan sembilan asam amino esensial. Ini berarti tubuh kita tidak dapat membuatnya dari asam amino lain, sehingga perlu dipasok dari sumber makanan.
Kesembilan asam amino tersebut adalah:
- Leucine
- Valine
- Isoleucine
- Histidin
- Lisin
- Metionin
- Threonine
- Tryptophan
- Fenilalanin
Protein hewani seperti daging, telur, dan susu mengandung kesembilan asam amino esensial, tetapi hanya sedikit protein nabati yang mengandung. Sumber tanaman yang mengandung kesembilannya termasuk quinoa, soba, dan kedelai. Ini tidak serta merta membuat sumber hewani menjadi protein yang unggul. Menggabungkan protein nabati tertentu, atau makan beragam sepanjang hari, akan membantu mengisi kekosongan.
Selain penting untuk pembentukan otot dan sel, asam amino juga berperan dalam produksi hormon dan neurotransmiter tertentu.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan vegan?
Makan protein setiap hari sangat penting karena tidak disimpan seperti makronutriennya.Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk orang dewasa di bawah usia 65 tahun adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Catat bahwa ini adalah jumlah minimum yang diinginkan, dengan beberapa ahli menyatakan bahwa pemakan nabati harus memilih sekitar 0,9 hingga 1 g/kg berat badan. Jika Anda rajin berolahraga, naikkan mendekati 1,2 hingga 1,4 g/kg berat badan. Aturan umumnya adalah menargetkan 10 persen hingga 35 persen asupan kalori harian Anda berasal dari protein.
Jika Anda berusia di atas 65 tahun, penelitian menunjukkan bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk mengimbangi berkurangnya sintesis protein otot yang terjadi. Sebuah artikel tahun 2019 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menyatakan bahwa asupan yang disarankan mendekati 1,0 g/kg berat badan setiap hari.
Tanda kekurangan protein
Kekurangan protein tidak umum terjadi, tetapi bukan berarti tidak mungkin. Di negara maju, seperti AS, individu yang tidak memiliki diet seimbang atau dirawat di rumah sakit mungkin berisiko kekurangan protein.Beberapa penelitian telah menemukan bahwa sekitar 50 persen orang lanjut usia yang tinggal di rumah tidak memiliki asupan asam amino yang cukup.
Ketika asupan protein rendah, orang dewasa mungkin melihat hilangnya massa tubuh tanpa lemak yang dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit, infeksi, dan masalah kesehatan lainnya. Anda mungkin juga melihat rambut menipis dan kuku rapuh.
Sumber protein vegan non-daging terbaik
Meskipun ada beberapa pilihan protein nabati, berikut ini menyediakan berbagai asam amino dan dapat membantu Anda dengan mudah mencapai kebutuhan protein harian Anda sebagai seorang vegan.
Sayuran
Sayuran tidak hanya kaya akan vitamin dan mineral penting, tetapi juga mengandung protein. Meskipun Anda mungkin tidak memenuhi kebutuhan protein harian dengan satu salad, sayuran yang berbeda mengandung sekitar 1 hingga 4 gram protein per cangkir.
