Lemak telah menjadi penjahat diet selama beberapa dekade. Mulai tahun 1940-an, penelitian menemukan hubungan antara diet tinggi lemak dan peningkatan kadar kolesterol, yang dapat menyebabkan penyumbatan koroner dan penyakit jantung. Pada tahun 60-an, diet rendah lemak direkomendasikan oleh dokter, dan pemerintah, media kesehatan, dan masyarakat umum mulai menemukan hal lain untuk ditambahkan ke dalam makanan mereka, seperti gula. Kemudian kami menyadari bahwa tambahan gula sangat buruk untuk lingkar pinggang dan risiko diabetes tipe 2 kami, dan pada tahun 80-an kami kembali ke kereta rendah lemak.
Selama beberapa dekade, orang Amerika menjadi lebih gemuk dan tingkat obesitas kita melonjak. Penyakit jantung adalah pembunuh nomor satu di AS dan hampir separuh orang Amerika didiagnosis menderita penyakit jantung sementara separuh lainnya mungkin mengidapnya tetapi kami belum mengetahuinya. Jadi inilah pertanyaannya: Berapa banyak lemak yang terlalu banyak lemak? Dan lemak mana yang lebih sehat untuk dimasukkan ke dalam makanan kita?
Anda bisa memiliki terlalu banyak lemak, bahkan lemak sehat
Akhir-akhir ini banyak penelitian yang mengkonfirmasi bahwa terdapat lemak tidak sehat seperti dari daging dan susu, dan lemak sehat seperti dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan nabati, yang jika dimakan dalam jumlah sedang dapat dianggap sebagai bagian penting dari diet sehat. Masalahnya adalah lemak sehat pun padat kalori – satu sendok makan minyak zaitun memiliki 119 kalori, misalnya – jadi jika pengendalian berat badan menjadi masalah, begitulah.
Bagi siapa saja yang telah diberitahu untuk membatasi lemak dan menjalani pola makan nabati, baik untuk mengobati atau membalikkan penyakit jantung, perlemakan hati, obesitas, diabetes, atau kondisi lain, jumlah lemak berapa pun dapat dianggap sebagai sesuatu yang dibatasi.Itu sebabnya kita membahas lemak sehat, termasuk apa itu, berapa banyak yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda, dan makanan apa yang menyediakannya.
Apa itu lemak sehat vs. lemak tidak sehat?
Ada empat jenis lemak diet, menurut American Heart Association:
- Lemak jenuh
- Lemak Trans
- Lemak tak jenuh tunggal
- Lemak tak jenuh ganda
Masing-masing memiliki struktur kimia dan sifat fisik yang berbeda. Lemak jenuh dan trans berbentuk padat pada suhu kamar (seperti mentega), sedangkan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal berbentuk cair (seperti minyak zaitun).
Lemak jenuh dan trans dianggap sebagai jenis lemak terburuk untuk dimakan karena meningkatkan LDL atau kolesterol "jahat", yang mengarah pada pembentukan plak, penyumbatan arteri, tekanan darah tinggi, dan akhirnya penyakit jantung dalam bentuk dari risiko serangan jantung atau stroke.
Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans adalah:
- Produk hewani: Daging merah, mentega, keju, dan krim
- Minyak tropis: Minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit
- Margarin: Padat pada suhu kamar, pemendekan sayuran
- Makanan yang digoreng seperti ayam goreng, kentang goreng dan cumi
- Makanan yang dipanggang seperti kue kering, muffin, kue mangkuk, roti pisang, dll.
Lemak baik bermanfaat bagi kesehatan otak Anda
"Sebaliknya, ada lemak baik, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang umumnya berbentuk cair pada suhu kamar, berasal dari sumber nabati seperti minyak zaitun, dan bertindak sangat berbeda di dalam tubuh, dan alih-alih memblokir pekerjaan, Anda dapat menganggapnya sebagai melumasi roda. Anda masih tidak ingin banyak, tetapi mereka tidak akan membunuh Anda."
Lemak ini dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol (menurunkan LDL dan meningkatkan HDL) serta memberikan nutrisi penting seperti vitamin E, menurut American Heart Association. Jenis lemak tak jenuh ganda – asam lemak omega-3 dan omega-6 – juga sangat bermanfaat untuk fungsi sel kita secara keseluruhan, kesehatan otak, dan kesehatan pencernaan. Ada banyak bentuk omega-3 yang berbeda, tetapi yang paling sering dipelajari termasuk ALA, EPA, dan DHA.
Manfaat lemak ini, menurut National Institute of He alth:
- Penurunan risiko penyakit kardiovaskular (CVD) dan faktor risiko CVD
- Membantu kesehatan bayi, perkembangan saraf
- Dapat mencegah kanker tertentu termasuk payudara, kolorektal, dan prostat
- Mengurangi risiko penurunan kognitif,Penyakit Alzheimer, dan demensia
- Menurunkan risiko degenerasi makula terkait usia (kehilangan penglihatan parah pada orang dewasa yang lebih tua)
- Mencegah penyakit mata kering
- Mengurangi gejala rheumatoid arthritis
Tubuh kita tidak dapat membuat lemak omega-3, jadi penting untuk mendapatkannya dari makanan kita (lihat di bawah untuk sumber makanan dari semua lemak sehat ini).
Lemak omega-6 biasanya lebih menonjol dalam diet Barat, yang meliputi asupan tinggi makanan olahan dan daging merah (juga dapat ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian dan minyak sayur).
Rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 dalam Diet Standar Amerika adalah sekitar 15:1, menurut penelitian tahun 2020, padahal seharusnya lebih seperti 1:1 hingga 4:1.
Lemak omega-6 memainkan peran penting dalam fungsi sel kita, tetapi makan terlalu banyak sebenarnya dapat mengubah cara sel kita bereaksi dan dapat menyebabkan masalah. Itulah mengapa rasio omega-6 dengan omega-3 sangat penting untuk dijaga.
Berapa banyak lemak sehat yang harus saya makan?
Dalam hal lemak jenuh, Anda ingin membatasinya sebanyak mungkin. Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika merekomendasikan lemak jenuh kurang dari 10 persen total kalori Anda per hari. Lemak trans harus dihindari sepenuhnya.
Berapa jumlah lemak sehat yang tepat?
Meskipun lemak sehat bermanfaat, mereka tidak boleh dimakan tanpa batasan. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan makan sekitar 20 persen hingga 35 persen dari total kalori harian Anda dalam bentuk lemak mono dan tak jenuh ganda yang sehat.
Misalnya, jika Anda makan diet 2.000 kalori, Anda akan ingin mengonsumsi sekitar 44 hingga 77 gram lemak per hari. Omega-3 (lebih spesifiknya ALA omega-3) memiliki asupan yang cukup yaitu 1,6 gram per hari untuk pria dewasa dan 1,1 gram untuk wanita dewasa. Tidak ada persyaratan asupan yang ditetapkan untuk EPA atau DHA, karena ALA memiliki kemampuan untuk diubah menjadi keduanya.
Jika Anda mengonsumsi makanan sekitar 1.800 hingga 2.000 kalori sehari (bergantung pada usia, ukuran, berat, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda) maka total asupan lemak Anda tidak boleh melebihi sekitar 300 hingga 400 kalori.Satu sendok makan minyak zaitun memiliki 119 kalori. Alpukat memiliki 234 kalori, dan sementara penelitian menunjukkan ada manfaat jantung dan bahkan penurunan berat badan yang terkait di antara orang yang makan alpukat secara teratur, Anda tetap ingin memperhatikan asupan lemak total Anda. Jadi, Anda dapat memilih, lemak sehat mana yang akan dicampur dan dicocokkan, tetapi lemak tersebut bertambah dengan cepat.
Lemak juga merupakan makronutrien kalori tertinggi, mengandung 9 kalori per gram dibandingkan dengan protein dan karbohidrat yang mengandung 4 kalori per gram. Oleh karena itu, makan terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Daftar lemak sehat
Sekarang kita tahu berapa banyak yang harus dimakan, dari mana kita mendapatkan lemak sehat ini? Sementara banyak makanan mengandung kombinasi lemak, mereka terkadang cenderung memiliki jumlah lemak yang lebih tinggi dibandingkan yang lain. Lihat daftar makanan berlemak sehat ini.
Lemak tak jenuh tunggal
Jika Anda ingin menambah asupan lemak tak jenuh tunggal Anda, Anda akan ingin menambahkan makanan berikut ke daftar belanjaan Anda berikutnya menurut MedlinePlus:
- Kacang
- Alpukat
- Minyak canola
- Minyak safflower
- Minyak bunga matahari
- Minyak kacang dan mentega
- Minyak wijen
Lemak tak jenuh ganda
MedlinePlus mencantumkan makanan tinggi lemak tak jenuh ganda sebagai:
- Kenari
- Biji bunga matahari
- Biji rami atau minyak rami
- Biji chia
- Ikan, termasuk salmon, mackerel, herring, tuna albacore, dan trout
- Minyak jagung
- Minyak kedelai
- Sayuran berdaun hijau (sumber ALA)
Intinya: Lemak sehat adalah bagian penting dari makanan kita, mereka dapat mendukung kesehatan otak, mengurangi risiko CVD, dan meningkatkan kadar kolesterol.
Meskipun bermanfaat, terlalu banyak hal baik bisa menjadi masalah, terutama jika Anda sudah mengalami penyakit jantung, penyumbatan arteri, atau penyakit hati berlemak. Karena kepadatan kalori dari makanan ini, mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah tinggi dalam kacang-kacangan, minyak zaitun, atau biji-bijian dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang kemudian dapat mengimbangi manfaat lemak sehat.
