Terus-menerus membuka kantong keripik itu? Suka acar dill? Apakah Anda secara teratur mengasinkan makanan Anda, bahkan roti Anda? Meskipun Anda mungkin hanya ingin menikmati rasa asin, dorongan terus-menerus untuk mengemil makanan asin bisa disebabkan oleh kondisi yang mendasarinya. Jika Anda kalah dalam pertempuran dengan hasrat garam, berikut adalah enam alasan berbeda mengapa Anda mungkin menjadi mesin pencari garam, dan apakah Anda perlu membatasi asupan garam demi kesehatan Anda.
Apakah garam buruk bagi Anda dan haruskah Anda menghindarinya?
Percaya atau tidak, natrium adalah mineral penting yang dibutuhkan dalam makanan kita. Ini dianggap sebagai elektrolit penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga keseimbangan cairan dan hidrasi. Sodium sangat penting untuk kontraksi otot dan fungsi neurologis. Garam dan potasium berfungsi sebagai pengungkit dalam tubuh, memungkinkan membran sel terbuka untuk bertukar cairan, yang pada gilirannya mengontrol keseimbangan cairan dalam darah, volume darah, dan akhirnya, tekanan darah Anda. Terlalu banyak volume dan Anda menahan cairan, yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan serius lainnya.
"Anda bisa mendapatkan natrium dari garam (yang juga disebut natrium klorida), tetapi kita tidak membutuhkan banyak. Terlalu banyak sodium dalam diet Anda dan Anda menjalankan risiko kondisi seperti tekanan darah tinggi yang terkait dengan kondisi seperti penyakit jantung, masalah ginjal, retensi cairan, stroke, dan osteoporosis, menurut para ahli. Tidak ada bukti bahwa Garam Himalaya atau Merah Muda atau Laut atau jenis garam desainer lainnya lebih baik untuk Anda daripada garam meja tradisional."
Penelitian baru di tahun 2021 juga menemukan bahwa asupan natrium dapat memengaruhi ritme sirkadian kita secara negatif - jam internal tubuh kita yang pada dasarnya mengontrol jadwal harian kita, termasuk tidur dan bangun. Studi tersebut menemukan bahwa tikus yang diberi diet tinggi garam mengalami peningkatan aktivitas saraf di malam hari yang menurut peneliti dapat memengaruhi siklus tidur-bangun, hormon, dan ritme fisiologis.
Orang Amerika mendapatkan 50 persen lebih banyak garam daripada yang dibutuhkan tubuh kita
Baru minggu ini FDA merekomendasikan agar perusahaan makanan olahan mengurangi kandungan natrium dalam formula mereka sebesar 12 persen atau lebih, dan meskipun itu bukan mandat, itu adalah saran yang kuat, mengutip fakta bahwa kebanyakan orang Amerika makan 50 persen natrium lebih banyak dari yang kita butuhkan, dan sebagian besar berasal dari makanan yang kita beli.
“Penelitian menunjukkan bahwa orang mengonsumsi natrium 50 persen lebih banyak dari yang direkomendasikan,” jelas Penjabat Komisaris FDA Janet Woodcock, M.D.“Meskipun banyak konsumen mungkin ingin mengurangi asupan natriumnya, sekitar 70 persen natrium yang kita makan berasal dari makanan kemasan, olahan, dan restoran, sehingga sulit untuk membatasi natrium. Perubahan pada pasokan makanan secara keseluruhan akan memudahkan untuk mengakses pilihan rendah sodium dan mengurangi asupan meskipun tidak ada perubahan perilaku.” Tapi bahkan sebelum itu terjadi, kami punya alasan kuat untuk meletakkan tempat garam dan berhenti membeli keripik.
Dari mana garam dalam makanan berasal
Mayoritas natrium dalam makanan kita – sekitar 70 persen – berasal dari makanan kemasan dan siap saji, serta restoran (rata-rata lebih dari 70 persen), bukan pengocok garam, menurut FDA. Oleh karena itu, jika Anda mengonsumsi makanan beku atau kemasan, lihat label nutrisinya. Anda harus menargetkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) sodium per hari. Sebagai referensi, hanya 1 sendok teh garam meja yang akan membuat Anda memenuhi jumlah harian tersebut.
Balik kantong keripik kentang. Anda akan menemukan bahwa satu porsi 15 keripik mengandung 12 persen asupan garam harian yang direkomendasikan atau hampir 300 mg. Berapa kali Anda makan lebih dari 15 keripik? Semuanya bertambah, dan cepat.
Mengapa kamu menginginkan garam?
Jika selama ini Anda berusaha menghilangkan hasrat makanan asin tanpa hasil, Anda mungkin ingin mempertimbangkan beberapa penyebab berikut.
Dehidrasi
Jika Anda mengalami dehidrasi, jumlah air dalam tubuh Anda menjadi terlalu rendah. Untuk menjaga keseimbangan, Anda perlu minum air sebanyak yang Anda hilangkan. Jika Anda menginginkan garam, cobalah minum air.
Penyebab dehidrasi bisa dari:
- Obat
- Diare
- Berkeringat berkepanjangan
- Masalah hati atau ginjal
Dehidrasi juga menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit, termasuk natrium. Oleh karena itu, keinginan garam Anda bisa jadi tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda benar-benar membutuhkan lebih banyak air – serta elektrolit seperti natrium, kalsium, dan kalium yang penting untuk fungsi utama dalam tubuh termasuk kontraksi otot dan fungsi sistem saraf, menurut ke Cedars Sinai.
Perubahan hormon
Hormon dapat berubah karena berbagai alasan, dan dengan perubahan tersebut dapat muncul keinginan untuk makan. Bagi pria dan wanita, kadar hormon dapat mulai menurun seiring bertambahnya usia dan wanita mengalami fluktuasi hormon selama periode menstruasi dan selama kehamilan, itulah mengapa ada klise tentang mengidam acar dan makanan gurih aneh lainnya.
Harvard He alth menyatakan bahwa otak kita mengandung reseptor estrogen, jadi semakin banyak estrogen yang kita miliki, semakin kita merasa kenyang dan puas setelah makan. Ketika estrogen turun, itu bisa disertai dengan penurunan hormon penekan nafsu makan, membuat kita merasa lapar dan berurusan dengan keinginan mengidam, seringkali untuk garam.
Kondisi medis tertentu
Terkadang keinginan makan garam dapat mengindikasikan kondisi medis yang mendasari seperti insufisiensi adrenal, juga disebut penyakit Addison. Jika Anda mengalami ngidam garam yang tak terkendali atau intens, bicarakan dengan dokter Anda.
Penyakit Addison terjadi ketika kelenjar adrenal tidak menghasilkan cukup hormon, menurut National Institute of He alth. Gejala umum meliputi:
- Kelelahan
- Kelemahan otot
- Kehilangan nafsu makan
- Penurunan berat badan
- Sakit perut
Kondisi yang kurang umum, sindrom Bartter, adalah kelainan genetik langka yang muncul sebagai cacat ginjal yang merusak kemampuan ginjal untuk menyerap kembali garam dan menyebabkan ketidakseimbangan dalam berbagai elektrolit dan konsentrasi cairan. Jika Anda mengalami gejala lain bersamaan dengan keinginan makan garam, penting untuk memeriksakan diri ke dokter.
Stres Ekstrim
Cara lain hormon berperan adalah saat kita mengalami banyak stres. The Mayo Clinic menyatakan bahwa kortisol, hormon stres utama kita, dapat membuat hormon lapar Anda seperti ghrelin bekerja berlebihan sebagai bagian dari respons melawan atau lari.Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa ghrelin dapat memainkan peran utama dalam mengidam makanan, termasuk kebutuhan kita akan garam, serta meningkatkan kebutuhan kita untuk makan makanan yang kita anggap nyaman atau “bermanfaat”.
Kurang tidur
Kurang tidur tidak hanya dapat mengirimkan kemasan kemauan Anda, tetapi juga dapat mengacaukan hormon kelaparan tubuh Anda, termasuk ghrelin, menurut penelitian.
Klinik Cleveland memberi tahu kita bahwa ketika kita tidak tidur nyenyak, itu menyebabkan kortisol dilepaskan dan pada gilirannya meningkatkan ghrelin. Ditambah kurang tidur menyebabkan hormon serotonin yang membuat perasaan senang turun. Itu berarti untuk menghibur diri Anda bisa menemukan diri Anda meraih sekantong keripik atau camilan asin lainnya.
Latihan berkepanjangan
"Jika Anda rajin berolahraga, keinginan makan garam itu mungkin berasal dari kehilangan garam melalui keringat Anda. Jumlah garam yang hilang bersifat individual dan dapat sangat bervariasi, beberapa orang kehilangan lebih banyak garam daripada yang lain.Anda dapat menentukan apakah Anda sweter asin dengan terbentuknya residu garam di kulit dan pakaian Anda setelah berlari atau bersepeda. Semakin intens latihannya, terutama dalam suhu tinggi, semakin banyak kehilangan garam yang akan Anda alami."
"The American Council on Exercise merekomendasikan bahwa untuk mengganti elektrolit Anda, Anda minum satu botol minuman olahraga elektrolit setiap jam pengerahan tenaga. Jika Anda merasa sulit melakukannya, coba tambahkan camilan asin ke dalam rutinitas pra-olahraga Anda. Jika latihan berlangsung lebih dari 90 menit, minumlah minuman olahraga terdekat agar Anda tidak mengalami apa yang disebut bonking ketika otak, kekurangan elektrolit, mulai kehilangan fokus dan bahkan dapat menyebabkan Anda pingsan. "
Makanan untuk dimakan saat kamu ingin makan garam
Untuk membatasi asupan garam Anda, makanlah kebanyakan makanan segar daripada makanan olahan, sering kali tinggi garam tambahan, dan ketahuilah bahwa rasa garam itu dipelajari, bukan dilahirkan, sehingga Anda dapat berhenti merokok.
Meskipun tidak ada makanan tertentu yang dapat menghilangkan keinginan Anda akan garam, Anda dapat memilih makanan yang umumnya asin yang rendah sodium. Beberapa contoh termasuk:
- Popcorn isi udara
- Tortilla atau keripik pita
- Kacang atau biji
- Hummus dengan sayuran
- Salad dengan saus vinaigrette (asam cuka akan memuaskan keinginan Anda)
- Acar atau zaitun rendah sodium
Membuat makanan ringan di rumah adalah cara yang bagus untuk memantau berapa banyak garam yang sebenarnya Anda makan, dan untuk mengurangi, alih-alih mengasinkan berondong jagung atau makanan ringan Anda, taburkan bumbu dan rempah lainnya.
Pengganti Garam
Untuk resep apa pun yang Anda lihat, kemungkinan mengandung garam karena dapat meningkatkan rasa makanan (bahkan yang manis seperti kue keping cokelat). Jika Anda terbiasa menambahkan garam ke dalam makanan, kemungkinan besar Anda akan mendapati sebagian besar makanan terasa hambar atau kurang menggugah selera tanpa garam.
Untungnya, ada cara untuk menghilangkan kebiasaan garam dan menikmati rasa makanan sambil membatasi jumlah garam yang digunakan. Coba tambahkan ramuan dan rempah-rempah umum ini:
- Lada
- Bawang Putih
- Bubuk bawang merah
- Jinten
- cabai rawit
- Paprika
- Oregano
- Dill
- Basil
- Timi
- Rosemary
Ada juga pengganti garam yang menukar natrium klorida dalam garam dengan kalium klorida, yang lebih sehat. Anda mendapatkan rasa asin yang sama tanpa asupan natrium., dan penelitian terbaru menemukan bahwa menukar kalium klorida dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.
Klinik Cleveland memang memperingatkan bahwa potasium klorida pun memiliki efek samping, namun, mirip dengan bahaya natrium klorida. Oleh karena itu, mereka menyarankan untuk mendapatkan persetujuan dari dokter Anda sebelum melakukan penukaran.
Makanan untuk membantu menurunkan tekanan darah
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi dan pecandu garam, dokter Anda mungkin akan menyarankan Anda untuk mengurangi garam. Dia mungkin juga menyarankan Anda untuk menambahkan potasium ke dalam makanan Anda, karena penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda makan lebih sedikit garam dan lebih banyak potasium, yang ditemukan dalam sayuran, buah, sayuran dan akar, Anda dapat menurunkan tekanan darah.
USDA merekomendasikan untuk mendapatkan 4.700 mg potasium sehari, dari makanan utuh seperti sayuran bit, kacang lima, swim chard, dan sumber potasium kaya lainnya. Semua orang fokus pada pisang sebagai sumber potasium yang bagus, tetapi faktanya, satu buah pisang ukuran sedang mengandung 451 mg potasium. Berikut adalah makanan dengan lebih banyak:
| MAKANAN | PORSI STANDAR | KALORI | POTASSIUM |
|---|---|---|---|
| Bit hijau, dimasak | 1 gelas | 39 | 1309 mg |
| Kacang lima, masak | 1 gelas | 209 | 969 mg |
| Swiss chard, dimasak | 1 gelas | 35 | 961 mg |
| Kentang, dipanggang, dengan kulit | 1 media | 161 | 926 mg |
| Ubi, dimasak | 1 gelas | 158 | 911 mg |
| Acorn squash, dimasak | 1 gelas | 115 | 896 mg |
| Daun bayam, dimasak | 1 gelas | 28 | 846 mg |
| Bayam, dimasak | 1 gelas | 41 | 839 mg |
| Sukun, dimasak | 1 gelas | 170 | 808 mg |
| Rebung, mentah | 1 gelas | 41 | 805 mg |
| Berangan air | 1 gelas | 120 | 724 mg |
| Jus wortel, 100% | 1 gelas | 94 | 689 mg |
| Daun talas, masak | 1 gelas | 35 | 667 mg |
| Pisang raja, dimasak | 1 gelas | 215 | 663 mg |
| Akar talas, masak | 1 gelas | 187 | 639 mg |
| Kacang Adzuki, dimasak | 1/2 cangkir | 147 | 612 mg |
| Cress, mentah | 2 gelas | 32 | 606 mg |
| Labu butternut, dimasak | 1 gelas | 82 | 582 mg |
| Ubi, dimasak | 1 gelas | 110 | 572 mg |
| Ubi jalar, dimasak | 1 gelas | 190 | 572 mg |
| Brokoli raab, dimasak | 1 gelas | 40 | 550 mg |
| Jamur, portabella, dimasak | 1 gelas | 35 | 529 mg |
| Tomat rebus, kalengan | 1 gelas | 66 | 528 mg |
| Jus sayuran, 100% | 1 gelas | 48 | 518 mg |
| Bayam sawi, dimasak | 1 gelas | 29 | 513 mg |
| Labu, kalengan | 1 gelas | 83 | 505 mg |
| Kacang putih, dimasak | 1/2 cangkir | 125 | 502 mg |
Intinya: Mengidam garam bisa menjadi tanda sesuatu yang lain terjadi di dalam tubuh
Mengidam garam bisa saja mendambakan makanan asin, tetapi itu bisa mengindikasikan tubuh Anda membutuhkan rehidrasi atau elektrolit lainnya. Jika Anda merasa mengidam garam terus-menerus dan intens, dan Anda telah mencoba berbagai strategi untuk mengatasinya, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan tidak ada masalah serius yang terjadi.
