Pasar protein nabati baru-baru ini bernilai $16,5 miliar dan diperkirakan akan meningkat tiga kali lipat, menjadi $40,5 miliar pada tahun 2025, dengan segudang varietas bubuk protein vegan di pasaran. Jika Anda ingin menghindari kedelai, Anda punya banyak pilihan, apakah Anda lebih suka protein berbahan dasar kacang atau beras atau rami atau beberapa kombinasi. Jika Anda tidak peduli dengan glifosat dalam bedak, kini Anda dapat memilih dari lusinan opsi organik.
Namun, karena semakin banyak konsumen yang menyadari, industri bernilai miliaran dolar tidak selalu mengoptimalkan produk mereka untuk kesehatan manusia. Mungkin pertanyaan paling umum yang diajukan kepada vegan atau orang yang makan nabati adalah, "Dari mana Anda mendapatkan protein?" Pertanyaan yang lebih tepat mungkin: Apakah Anda benar-benar membutuhkan semua protein itu? Ada semakin banyak bukti bahwa diet rendah protein lebih sehat, membantu melawan penuaan, dan mencegah penyakit. Namun, kami menjual hype bahwa mendapatkan banyak protein adalah syarat tubuh yang bugar dan aktif, dan lebih banyak lebih baik.
Panduan pola makan USDA tampaknya memiliki fiksasi pada protein-itu adalah kelompok makanan-dan karena produk daging mengandung beberapa konsentrasi protein tertinggi per porsi di antara semua makanan yang dijual di toko bahan makanan, persyaratan protein telah terbukti alat pemasaran yang sangat berharga. Tidak peduli apakah Anda menjual produk nabati atau hewani, obsesi kami terhadap asupan protein telah menjadi alat pemasaran yang ampuh.Orang Amerika telah diajari bahwa protein membantu membangun otot. Tidak ada protein, tidak ada tubuh yang kuat. Tetapi bagaimana jika saya memberi tahu Anda bahwa kita tidak membutuhkan protein sebanyak yang telah diberitahukan kepada kita? Dan faktanya, ada manfaat kesehatan yang signifikan dari kekurangan?
Cara kerja protein, dan mengapa terlalu banyak dapat menyebabkan penuaan, penyakit jantung, dan kanker
Untuk membangun otot yang kuat, salah satu mekanisme dalam tubuh yang memfasilitasi proses ini adalah hormon yang dikenal sebagai faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1), yang disintesis oleh hati dan otot dalam jumlah yang lebih tinggi pada orang yang makan lebih banyak protein. Vegan, vegetarian, dan flexitarian sama-sama senang karena ada begitu banyak bubuk protein nabati yang membantu mereka meningkatkan kadar IGF-1, tetapi mereka mungkin juga tertarik untuk mempelajari beberapa konsekuensi yang tidak diinginkan dari peningkatan kadar IGF-1.
"Mungkin studi yang paling memprihatinkan adalah studi yang menunjukkan peningkatan kadar IGF-1 telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular dan kanker, yang masing-masing merupakan penyebab kematian paling umum pertama dan kedua bagi orang Amerika (penyakit kardiovaskular saja membunuh lebih dari 650 ,000 orang Amerika setahun jika termasuk serangan jantung dan stroke).Studi kanker secara khusus menyatakan: Bukti epidemiologis terakumulasi dan menunjukkan bahwa risiko kanker usus besar, pankreas, endometrium, payudara, dan prostat berhubungan dengan tingkat sirkulasi insulin, IGF-1, atau keduanya."
"Studi kardiovaskular menyatakan Banyak penelitian telah menyelidiki efek konsentrasi serum IGF-I pada penuaan dan berbagai penyakit terkait penuaan, mis. penyakit kardiovaskular (CVD) dan kanker. Penurunan serta peningkatan tingkat telah dilaporkan terkait dengan penurunan harapan hidup pada manusia. Pada dasarnya, terlalu banyak protein seiring bertambahnya usia sama mematikannya dengan terlalu sedikit."
Penuaan yang dipercepat dan konsumsi protein tinggi telah diukur sejak tahun 1996 ketika sebuah studi di American Journal of Epidemiology menunjukkan bahwa protein makanan meningkatkan hilangnya kalsium dalam urin, menempatkan konsumen protein tinggi pada risiko osteoporosis. Studi tersebut menemukan bahwa wanita yang makan lebih dari lima porsi daging merah dalam seminggu memiliki risiko patah tulang lengan bawah yang jauh lebih tinggi daripada wanita yang makan kurang dari satu porsi daging dalam seminggu.Studi tersebut mencatat bahwa peningkatan risiko patah tulang tidak terkait dengan konsumsi protein nabati yang lebih tinggi (penelitian ini tidak menyebutkan bubuk protein yang berasal dari sayuran), sehingga tampaknya konsumsi protein dalam bentuk sumber nabati utuh adalah yang paling sehat.
Dalam kebanyakan kasus, orang Amerika makan jauh lebih banyak protein daripada yang mereka butuhkan setiap hari. Jumlah harian yang disarankan adalah 45 gram untuk wanita dan 58 gram untuk pria, per hari, meskipun Anda dapat menambahkan lebih banyak dengan aman jika Anda aktif berlatih untuk suatu acara atau pergi ke gym setiap hari. Kekurangan protein bukanlah masalah serius dalam diet Amerika, sedangkan makan berlebihan. (Untuk kalkulator praktis, masukkan usia dan berat badan Anda dan cari tahu berapa banyak yang Anda butuhkan.)
Dr. Joel Fuhrman, penulis buku laris, dokter, dan juara gaya hidup nabati, berpendapat bahwa IGF-1 adalah agar Anda menjadi yang paling sehat, Anda harus mempertahankan tingkat yang lebih rendah sepanjang masa dewasa Anda dengan makan nabati. Di blognya tentang topik tersebut, dia menulis:
"Tingkat IGF-1 yang terlalu rendah atau tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan. Pada orang dewasa, tingkat IGF-1 yang tinggi terkait dengan percepatan penuaan dan peningkatan risiko kanker dan kematian dini. Mempertahankan tingkat IGF-1 yang relatif rendah di sebagian besar masa dewasa seseorang dianggap sebagai faktor penting yang membuat orang berusia seratus tahun dapat hidup selama itu tanpa terkena kanker."
"Jadi, berapa jumlah yang tepat? Furhman juga menanganinya: Studi Prospektif Investigasi Kanker dan Nutrisi Eropa (EPIC) melaporkan tingkat rata-rata IGF-1 serum 200-210 ng/ml, menunjukkan bahwa ini adalah tingkat tipikal untuk orang dewasa yang menjalani diet Barat. Jumlah produk hewani yang dikonsumsi oleh kebanyakan orang Amerika mendorong IGF-1 mereka ke zona bahaya ini (di atas 200), meningkatkan risiko kanker."
Menjaga IGF-1 Anda lebih rendah seiring bertambahnya usia Anda akan meminimalkan risiko penyakit, termasuk kanker, penyakit jantung, dan stroke, menurut penelitian.Untuk mendapatkan jumlah protein yang Anda butuhkan (tetapi tidak lebih), Dr. Furhman menyarankan Anda makan makanan nabati yang bervariasi yang menggabungkan lebih banyak kacang-kacangan, sayuran hijau, dan biji-bijian seiring bertambahnya usia untuk menjaga kesehatan massa tulang, massa otot, dan fungsi otak.
Ilmu pengetahuan modern telah memberi kita kekuatan untuk memilih seberapa tinggi kadar hormon IGF-1 kita dan juga telah membuktikan pilihan mana–protein tinggi atau rendah–yang terkait dengan umur panjang. Jika Anda memutuskan untuk tidak mengonsumsi bubuk protein dari sumber mana pun, Anda mungkin hidup lebih lama daripada teman olahraga Anda yang meminumnya dengan sesendok penuh. Anda juga akan menghemat uang belanjaan.
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling.Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging. Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda. Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus.Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat. Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese. Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami. Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik.Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung. Karena mengandung protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah perut keroncongan yang memalukan seperti Anda. bekerja keras untuk istirahat makan siang Anda. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
Getty Images
5. Tahu
"Protein: 9 gram dalam 3 ons (⅕ blok)Terbuat dari kedelai yang dikoagulasi, tahu adalah protein nabati yang paling populer. Kedelai adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh tetapi dibutuhkan untuk otot dan fungsi kekebalan tubuh. Dengan 15% dari kebutuhan kalsium harian Anda, tahu juga merupakan pengganti susu yang baik."
