Setelah Anda menjadi vegan, kemungkinan besar Anda memiliki setidaknya tiga (atau lebih dari, oh, 500) orang yang bertanya kepada Anda: "Tapi bagaimana dengan B12?" Sekarang, Anda mungkin sudah memiliki respons terhadap paduan suara yang tampaknya tak ada habisnya ini. Tapi apakah ada nutrisi lain yang mungkin Anda lewatkan saat Anda mengikuti pola makan nabati?
Jawaban singkatnya: Ya. Jawaban yang lebih panjang: Ya, ada banyak vitamin dan suplemen penting lainnya yang dapat meningkatkan pola makan vegan Anda, terutama saat ini saat kita berdiam diri di rumah dan pola makan kita mungkin lebih terbatas dari biasanya.
“Secara umum, sebagian besar vegan tahu bahwa mereka berisiko kekurangan nutrisi dalam B12 dan protein,” kata Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, yang melayani di dewan penasehat untuk Fitter Living. "Tetapi mereka yang menjalankan pola makan nabati yang ketat mungkin juga berisiko kekurangan nutrisi dalam vitamin D, EPA, DHA, zat besi, seng, kalsium," jelasnya, mencatat bahwa jika Anda mengikuti pola makan yang baik, itu mungkin untuk mempertahankan profil nutrisi yang solid. (Penggemar burger vegetarian dan es krim santan, sayangnya Anda tidak bisa hidup hanya dengan es krim dan roti kacang saja!.)
Penasaran tentang apa yang mungkin dibutuhkan tubuh Anda? Baca terus untuk ahli gizi tentang vitamin dan suplemen apa yang perlu dipertimbangkan untuk ditambahkan ke rezim Anda. Dan seperti biasa: Sebelum menambahkan vitamin atau suplemen baru ke rutinitas Anda, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi Anda. Selamat!
- B12
Setelah Anda menjadi vegan, teman Anda mungkin bertanya kepada Anda: “Tapi bagaimana dengan B12?” Bahkan jika Anda memiliki jawaban dan mata berputar ke bawah, perlu diulangi: B12 sangat penting untuk saraf dan sel darah Anda - Anda tidak dapat hidup tanpanya.Kecuali ragi nutrisi dan makanan yang diperkaya lainnya seperti susu nabati dan sereal, itu berasal dari makanan hewani. Jadi, yang terbaik bagi sebagian besar vegan (dan bahkan beberapa vegetarian) untuk mengonsumsinya dalam bentuk suplemen, biasanya dalam multivitamin. Targetkan RDA 2,4 mikrogram setiap hari (sedikit lebih banyak untuk wanita hamil dan menyusui).
1. Multivitamin
“Saya mengonsumsi multivitamin setiap hari, namun saya tahu bahwa saya masih harus makan makanan sehat yang beragam, meskipun saya mengonsumsinya, ” kata Kostro Miller. Perlu diperhatikan: Beberapa multis sebenarnya bukan vegan karena dapat dibuat dengan produk hewani seperti gelatin, yang berasal dari kulit, tulang rawan, dan tulang hewan. Kami menyukai multivitamin bersertifikasi vegan dari Ritual, tersedia dalam versi untuk wanita 18+, 50+, dan prenatal.
2. Besi
Multivitamin biasanya mengandung zat besi, jadi pindai label Anda untuk memastikannya. “Zat besi adalah mineral yang membantu membuat sel darah merah sehat untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh dan kita membutuhkan oksigen untuk mengalir ke seluruh tubuh agar kita dapat mengoksigenasi setiap sel,” jelas Kostro Miller.“Ketika seseorang kekurangan zat besi, tubuhnya mengalami kesulitan membuat cukup sel darah merah yang sehat untuk membawa oksigen,” lanjutnya, menambahkan bahwa vegan dan vegetarian memiliki risiko tertentu kekurangan nutrisi ini karena zat besi dari tumbuhan. sumber tidak mudah diserap oleh tubuh Anda.
Jika Anda merasa kekurangan zat besi, cari tanda-tanda seperti kelelahan, pucat, lemah, dan kedinginan kronis di ekstremitas. Catatan penting: “Jangan mengonsumsi suplemen zat besi kecuali diinstruksikan oleh dokter Anda untuk mengobati kekurangan zat besi. Mengonsumsi suplemen zat besi dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan seperti sembelit, feses hitam, dan muntah, ” Kostro Miller mengingatkan.
3. Magnesium
Penelitian telah mengaitkan magnesium dengan peningkatan kualitas tidur, tetapi mineral memainkan beberapa peran penting lainnya dalam tubuh Anda. “Magnesium berkontribusi pada kesehatan jantung, kesehatan tulang, penyerapan glukosa, dan relaksasi secara keseluruhan,” kata Natalie Rizzo, MS, RD, Ahli Diet Terdaftar berbasis tumbuhan di NYC.“Sebagai pelari maraton, saya bangun pagi untuk berlatih dan terkadang tidak mendapatkan tidur yang saya butuhkan. Saya menambahkan Life Extension Extended-Release Magnesium ke dalam rutinitas harian saya untuk membantu saya tidur lebih nyenyak dan juga membantu tubuh saya menggunakan glukosa sebagai bahan bakar selama perjalanan panjang saya, ”lanjutnya. (Perlu dicatat: Rizzo juga merupakan juru bicara merek.)
Terutama di tengah krisis global yang memicu kecemasan saat ini, Anda mungkin menemukan suplemen magnesium sangat membantu dalam mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.
4. Probiotik
“Ada begitu banyak penelitian baru di bidang kesehatan usus, yang menunjukkan bahwa probiotik memainkan peran positif dalam kesehatan pencernaan, memori, suasana hati, kognisi, dan kesehatan kekebalan tubuh,” saran Rizzo. Untuk menjaga agar bakteri di ususnya tetap sehat dan bahagia, dia memilih FLORASSIST® GI dari Life Extension dengan Teknologi Phage. “Ini menggabungkan campuran probiotik eksklusif dengan teknologi bakteriofag inovatif, alias 'pemakan bakteri' yang mengonsumsi bakteri yang tidak diinginkan di usus,” komentarnya.Untuk info lebih lanjut, lihat panduan kami tentang 15 cara alami untuk menambahkan lebih banyak probiotik dan prebiotik ke dalam makanan Anda.
5. Vitamin D
Vitamin D penting untuk menjaga kesehatan tulang (tubuh membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium), melindungi gigi, dan menangkal penyakit. Berlawanan dengan apa yang mungkin dipikirkan beberapa orang, sinar matahari saja bukanlah jalan Anda untuk mendapatkan vitamin D Shangri-la. Namun, “walaupun kita mendapatkan Vitamin D dari sinar matahari, seringkali risiko kanker kulit saat terpapar sinar matahari melebihi manfaat mendapatkan Vitamin D dari sinar matahari,” saran Kostro Miller.
“Vitamin D hanya ditemukan di beberapa sumber makanan, dan vegan mungkin memiliki risiko kekurangan terbesar. Vitamin D ditemukan dalam susu yang diperkaya (dan beberapa alternatif susu), minyak hati ikan, kuning telur, hati, ikan berlemak, dan jamur. Sebagian besar makanan yang disebutkan dilarang dalam pola makan vegan, ”kata Kostro Miller, jadi vegan mempertimbangkan untuk mendapatkan nutrisi penting dari multi atau suplemen.PSA: Vitamin D sering dimasukkan dalam multivitamin standar. Mengkonsumsi suplemen vitamin D dapat dikontraindikasikan pada orang dengan kondisi tertentu, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum meminumnya.
