Pola makan nabati semakin populer di kalangan pria yang ingin menjalani gaya hidup yang lebih sehat, menurunkan berat badan, atau menambah otot secara maksimal. Meskipun makan nabati sama-sama bermanfaat tanpa memandang jenis kelamin atau usia, ada nutrisi tertentu yang perlu diperhatikan pria saat hanya mengonsumsi tumbuhan. Kami berbicara dengan dua Ahli Diet Terdaftar, Danielle Omar, MS, RD, Ahli Diet Integratif di Foodconfident.com dan Jessica Spiro, RD, pemilik Nutrisi Jessica Spiro, untuk membahas nutrisi yang harus diperhatikan pria dalam pola makan nabati.Inilah yang mereka katakan.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 penting untuk pria dan wanita. “Ini adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk segala hal mulai dari kesehatan sistem saraf, hingga kesehatan tulang dan darah,” kata Omar. Untuk pria yang berolahraga atau hanya ingin merasa baik sepanjang hari (siapa yang tidak?), Vitamin B12 membantu tubuh mengubah makanan menjadi glukosa untuk menyediakan energi untuk aktivitas sehari-hari. Angka Kecukupan Gizi yang Direkomendasikan (RDA) adalah 2,4 mcg Vitamin B12 per hari. Karena vitamin B ini lebih banyak terdapat pada daging daripada makanan nabati, pria perlu memastikan bahwa mereka cukup makan. Taruhan terbaik Anda adalah makan makanan yang dilengkapi dengan B12, seperti ragi nutrisi, susu nabati, produk kedelai, dan sereal, kata Omar.
2. Kalsium
Meskipun wanita lebih rentan terhadap masalah tulang, seperti osteoporosis, pria tetap perlu mempertimbangkan mineral pembentuk tulang, seperti kalsium. Hal ini terutama berlaku untuk pria yang melakukan olahraga berdampak tinggi atau mengangkat beban berat, yang keduanya memberi tekanan pada otot dan tulang.RDA untuk kalsium adalah 1.000 mg (1.200 mg untuk pria di atas usia 50). Makanan susu biasanya identik dengan kalsium, tetapi ada juga banyak pilihan kalsium nabati, seperti edamame, bok choy, kangkung, sawi, lobak, selada air, brokoli, buncis, tahu dengan kalsium, almond, dan susu nabati yang diperkaya.
Satu peringatan: Pria dengan penyakit jantung harus berbicara dengan dokter mereka tentang kalsium sebelum mengambil suplemen apa pun. Sebuah studi dari National Institutes of He alth menemukan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki peningkatan risiko serangan jantung, stroke, atau penyakit kardiovaskular lainnya. Tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa pria dan wanita yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
3. Vitamin D
“Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan membantu fungsi kekebalan, suasana hati, memori, dan pemulihan otot,” kata Omar. Bagi pria, kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan peningkatan insiden kanker prostat.Orang dewasa harus menargetkan 600 IU sehari, dan cara terbaik untuk mendapatkan cukup Vitamin D adalah melalui sinar matahari. Namun, karena paparan sinar matahari, cuaca, dan warna kulit berbeda-beda, sulit mendapatkan cukup Vitamin D melalui metode ini saja. “Jamur liar merupakan sumber Vitamin D2 yang bagus karena terpapar sinar matahari,” kata Omar. Selain itu, makanan sarapan seperti oat, susu nabati, dan jus jeruk, diperkaya dengan Vitamin D.
4. Seng
“Seng adalah trace mineral yang berhubungan dengan sistem kekebalan yang berfungsi dengan baik serta kesuburan pria,” kata Spiro. Dia menambahkan bahwa kekurangan seng telah dikaitkan dengan kualitas sperma yang buruk dan kadar testosteron yang lebih rendah. Omar menunjukkan bahwa sumber seng nabati biasanya kurang dapat dicerna karena mengandung fitat, sejenis antioksidan yang menghambat penyerapan seng. “Direkomendasikan agar pemakan nabati mengonsumsi 1,5 kali lebih banyak dari jumlah harian yang disarankan,” tambah Omar.RDA untuk Seng adalah 8-11 mg, dan sumber seng yang baik termasuk roti gandum bertunas, biji-bijian utuh, tahu, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian. “Merendam dan menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan membantu mengurangi fitat,” tambah Omar.
5. Besi
“Meskipun pria tidak membutuhkan zat besi sebanyak wanita, tetap penting untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup untuk menghindari kelelahan dan masalah kesehatan lainnya,” kata Spiro. Karena zat besi terutama ditemukan dalam makanan berbahan dasar daging, pemakan nabati perlu memastikan bahwa mereka memasukkannya ke dalam makanan mereka. Zat besi nabati berlimpah dalam sayuran hijau, gandum, buncis, tahu, dan lentil. “Pasangkan sumber zat besi Anda dengan makanan tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan,” kata Spiro.
6. Protein
“Masih ada kesalahpahaman bahwa Anda perlu makan daging untuk mendapatkan protein dalam jumlah yang cukup,” kata Spiro. “Namun, tidak hanya sumber protein nabati (misalnya kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai, dan kacang-kacangan dan biji-bijian) dengan mudah memenuhi kebutuhan protein, peningkatan asupan sumber protein non-hewani dikaitkan dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah dan kanker,” tambahnya.
7. Serat
Penyakit jantung adalah pembunuh pria nomor 1 di Amerika Serikat. Konon, penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan kaya serat yang tinggi dapat mengurangi risiko berkembang dan meninggal akibat penyakit jantung. Untungnya, hampir semua makanan nabati utuh kaya serat, sehingga pria mudah mencapai 38 gram yang disarankan per hari. Makan banyak buah dan sayuran, terutama sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian dan kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan serat Anda.
