Bagi siapa pun yang ingin menjadi yang paling sehat selama dua minggu ke depan, makan bersih adalah cara yang harus dilakukan. Rencana ini sederhana: Makanlah makanan yang utuh, alami, dan diproses secara minimal-sebagian besar atau seluruhnya dari tumbuhan. Resep dalam Rencana Makan Bersih 2 Minggu kami akan membuat makan bersih menjadi mudah dan lezat.
Makan bersih adalah cara nabati mendekati makanan Anda yang mencakup berbagai jenis makanan yang dapat Anda makan, bukan seluruh kategori makanan yang harus Anda hilangkan.Seperti yang dijelaskan oleh Jackie Arnett Elnahar, RD, dan pendiri TelaDietitian, “Pikirkan bagian dunia di mana orang-orangnya memiliki hidup yang paling lama dan paling sehat, seperti Okinawa dan beberapa negara Mediterania. Orang-orang yang tinggal di sana makan berbagai macam makanan di berbagai tradisi budaya, tetapi mereka memiliki satu kesamaan yang konsisten. Mereka makan makanan utuh yang diproses minimal dan dimasak sederhana.”
Makan Bersih pada dasarnya adalah Memilih Makanan Bersih Yang Berbahan Dasar Nabati
Dengan pemahaman dasar yang baik, makan bersih dengan cepat dan mudah menjadi cara hidup yang fleksibel dan beraroma. Ini mudah diadaptasi untuk memenuhi kebutuhan dan preferensi diet individu Anda. Makan bersih tidak harus bebas gluten, rendah kalori, pilihan makanan terbatas, atau hanya terdiri dari makanan mentah-kecuali jika Anda menginginkan atau membutuhkannya. Dan jangan bingung antara makan bersih dengan melakukan pembersihan! (Tubuh Anda memiliki fungsi pembersihan alami yang bekerja.)
Cobalah makan bersih selama beberapa minggu dan Anda akan melihat betapa mudahnya. Setelah selera Anda mengenal kembali rasa dan tekstur penuh dari makanan asli, Anda tidak akan ingin kembali ke makanan ultra-olahan yang sekarang menjadi hampir 60 persen dari makanan khas Amerika.
Makan bersih dimulai dengan makanan utuh. Mari kita bahas lebih dalam.
Makanan utuh adalah makanan yang tidak diproses atau diproses secara minimal tanpa tambahan apapun. Jadi, misalnya, semua sayuran segar, beku, dan kalengan adalah makanan utuh. Sejauh ini bagus. Campuran salad yang sudah dicuci sebelumnya dan kacang hijau yang sudah dipotong? Masih bagus. Sekantong sayuran beku campuran yang praktis siap untuk digoreng? Juga bagus, karena diproses secara minimal. Tapi kantong brokoli yang bisa di-microwave dengan saus seperti keju yang lembut? Ya, kami pikir sayuran apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi nilai gizi brokoli sebagian besar telah hilang, sementara banyak bahan kimia dan produk susu serta lemak industri telah ditambahkan.Ini jauh dari pemrosesan minimal-jadi lewati saja.
Daftar makanan dasar bersih singkat dan mudah diingat:
- Sayuran dan buah-buahan utuh, tidak diproses, atau diproses minimal
- Sayuran fermentasi seperti sauerkraut, kimchee, dan acar
- Kacang dan legum dalam bentuk utuh, yang perlu direndam, ditiriskan, dan dimasak
- Makanan kedelai seperti tahu, miso, dan natto (tetapi bukan makanan olahan kedelai palsu)
- "Kacang dan biji-bijian, terutama tanpa semua aditif panggang dan asin"
- Biji-bijian utuh seperti beras merah, barley, oat, quinoa, dan farro
- Roti, tortilla, pasta, dan makanan lain yang terbuat dari biji-bijian asli
- Minyak perasan dingin seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kenari
- Semua bumbu dan rempah-rempah, sangat membantu saat Anda makan dengan cara ini
Jika Anda makan makanan hewani, pilih produk pakan rumput bebas.
Untuk memastikan Anda mendapatkan makanan bersih saat membeli produk kemasan atau olahan, baca label nutrisinya. Jika Anda bisa mengucapkan semua yang ada di dalamnya dan tahu seperti apa bentuknya, makanan tersebut mungkin merupakan pilihan yang baik. Hati-hati dengan kata-kata musang yang menyamarkan sirup tebu yang diuapkan gula tambahan, misalnya.
Bersih vs. Organik
Idealnya, menu makan bersih Anda hanya terdiri dari makanan alami, sehat, dan organik. Apa artinya itu sebenarnya? Saat ini, alami dan sehat tidak memiliki definisi formal USDA atau FDA. Istilah-istilah ini sering digunakan secara keliru pada kemasan makanan karena efek halo-mereka membuat Anda berpikir bahwa makanan itu baik untuk Anda.
Organik secara resmi didefinisikan oleh USDA pada tahun 2000. Makanan dapat membawa label organik resmi hanya jika diproduksi tanpa menggunakan pestisida konvensional, pupuk berbasis minyak bumi, pupuk lumpur limbah, rekayasa genetika, atau iradiasi.Untuk makanan olahan, peraturan mengatakan semua bahan harus organik; produk tidak boleh mengandung bahan pengawet, warna, atau perasa buatan.
Sayangnya, aturan organik memiliki beberapa celah yang membuat beberapa makanan olahan lolos. Baca label nutrisi dan gunakan akal sehat Anda sebelum memilih produk ini dan ingat bahwa junk food organik tetaplah junk food.
Makanan organik bisa lebih mahal daripada makanan konvensional. Mereka juga seringkali lebih sulit ditemukan di supermarket biasa-Anda mungkin memiliki lebih sedikit pilihan atau bahkan tidak punya pilihan sama sekali. Saat pilihan turun ke sayuran nonorganik dan tanpa sayuran, atau antara sayuran organik dan anggaran Anda, pilihlah nonorganik. Makan bersih tidak harus sempurna.
Anda dapat mengurangi biaya produk organik dengan mendukung petani lokal Anda. Produk mereka mungkin tidak bersertifikat organik secara resmi (biayanya seringkali terlalu tinggi untuk dipertahankan oleh pertanian kecil), tetapi Anda dapat berbicara dengan petani secara langsung tentang metode penanaman mereka.Dengan mendukung pertanian lokal, Anda mengurangi jejak karbon makanan Anda dan membantu melestarikan ruang terbuka di lingkungan Anda.
Makan Bersih dan Kesehatan Anda
Makan bersih membutuhkan pemikiran. Anda perlu melacak apa yang Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalori dan nutrisi seimbang yang baik. Menyiapkan dan memasak makanan Anda saat Anda makan bersih membutuhkan waktu lebih lama-tidak lebih lama setelah Anda memiliki pengalaman, tetapi tentu saja lebih lama daripada memasak makan malam beku dengan microwave.
Makan makanan jauh dari rumah berarti membawa makanan atau membatasi pilihan makanan Anda. Dan sulit untuk menghindari pizza hari Jumat di kantor atau makan di acara sosial. Rencanakan ke depan, buatlah pilihan terbaik yang Anda bisa dan terimalah bahwa tidak setiap hari akan menjadi hari yang benar-benar bersih.
Apakah waktu ekstra dan perencanaan sepadan? Menurut Jackie Arnett Elnahar, tanpa ragu. Dia berkata, “Hanya setelah beberapa minggu makan bersih, Anda mungkin akan menyadari bahwa tingkat energi Anda telah meningkat! Anda akan merasa lebih fokus dan terlibat.Banyak klien saya menurunkan berat badan meskipun mereka tidak membatasi kalorinya - kandungan serat yang tinggi dari makanan utuh sangat mengenyangkan. Saya menemukan bahwa klien saya juga berhenti mengeluh tentang kembung dan sembelit.”
Studi demi studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi pola makan nabati yang kaya akan makanan utuh lebih sehat secara keseluruhan. Mereka cenderung kelebihan berat badan dan memiliki risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker, dan masalah kesehatan kronis lainnya yang lebih rendah seiring bertambahnya usia. Karena makan bersih dengan pola makan nabati berarti semua kalori Anda dikemas dengan nutrisi, Anda memberi tubuh Anda apa yang dibutuhkan untuk membantu memperlambat proses penuaan dan memiliki energi untuk tetap aktif dan bersemangat.
Ingin alasan bagus lainnya untuk makan bersih? Anda membantu planet ini dengan mengurangi konsumsi makanan buatan pabrik yang merusak lingkungan, mengurangi jejak karbon pengiriman makanan, dan mendukung pertanian organik.
Cobalah makan bersih dengan pikiran terbuka dan hati terbuka hanya untuk beberapa minggu. Anda akan menemukan dunia baru dengan makanan enak dan kesehatan yang lebih baik. Daftar untuk Program Makan Bersih 2 Minggu The Beet hari ini untuk mendapatkan 56 Resep dan banyak motivasi hebat untuk tetap di jalur.
Mengapa Makanan Olahan Bikin Gemuk
Dalam studi tahun 2019 yang menarik dari National Institutes of He alth, peran makanan ultra-olahan dalam penambahan berat badan dibuktikan untuk pertama kalinya oleh studi terkontrol. Para peneliti merekrut 20 orang dewasa yang sehat, sepuluh laki-laki, dan sepuluh perempuan, untuk menghabiskan satu bulan di NIH, hanya makan makanan yang disediakan untuk mereka. Para peserta secara acak dibagi menjadi dua kelompok sepuluh. Selama dua minggu pertama, satu kelompok mengonsumsi makanan ultra-olahan sementara kelompok lainnya mengonsumsi makanan olahan minimal. Kedua diet dicocokkan dalam kalori dan makronutriennya (protein, gula, karbohidrat, lemak, serat). Setelah dua minggu, kelompok bertukar pola makan. Untuk kedua diet tersebut, para peserta dapat makan sebanyak atau sesedikit yang mereka inginkan.
Hasilnya luar biasa. Saat mereka menjalani diet ultra-olahan, para peserta makan sekitar 500 kalori sehari lebih banyak daripada yang mereka lakukan pada diet olahan minimal. Mereka juga makan lebih cepat.Dan mereka masing-masing bertambah, rata-rata, hampir dua pound hanya dalam dua minggu. Saat mereka beralih ke pola makan yang diproses secara minimal, mereka makan lebih sedikit kalori, makan lebih lambat, dan rata-rata kehilangan dua pon dalam dua minggu.
Ingat, kedua pola makan itu seimbang untuk menyediakan kalori dan makronutrien yang sama. (Agar diet ultra-olahan memiliki kandungan serat yang sama dengan diet olahan minimal, para peneliti harus memberi mereka minuman limun yang dicampur dengan serat larut.) Intinya adalah bahwa pada diet ultra-olahan, peserta makan berlebihan dan menambah berat badan; pada diet minimal olahan, para peserta makan lebih sedikit dan kehilangan berat badan. Ini adalah studi pertama yang menunjukkan melalui eksperimen terkontrol bahwa makan makanan ultra-olahan langsung mengarah pada penambahan berat badan.
