"Semua orang ingin tahu cara menghilangkan lemak perut atau makanan apa yang harus dimakan untuk membantu mengecilkan ukuran pinggang. Sekarang sebuah studi baru menemukan bahwa mengonsumsi karbohidrat yang baik dapat membantu kita melakukan hal itu. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, makan tiga porsi biji-bijian sehari dikaitkan dengan ukuran pinggang yang lebih kecil pada orang dewasa paruh baya. Studi ini juga menemukan bahwa diet tinggi biji-bijian utuh dan rendah karbohidrat olahan dikaitkan dengan gula darah rendah, tekanan darah rendah, kolesterol lebih baik, dan lebih sedikit trigliserida dalam aliran darah, semua penanda kesehatan."
"Mengutip dari kesimpulan penulis: Di antara orang dewasa paruh baya hingga lanjut usia, mengganti dengan mungkin merupakan modifikasi diet yang efektif untuk menipiskan adipositas perut, dislipidemia, dan hiperglikemia dari waktu ke waktu, sehingga mengurangi risiko penyakit kardiometabolik. "
Bagaimana makan karbohidrat yang baik membantu kita mengurangi ukuran pinggang kita dan menjadi lebih sehat
Kuncinya adalah mengetahui dengan tepat apa yang dimaksud dengan karbohidrat sehat, dan tidak mengacaukan biji-bijian utuh dengan makanan olahan tinggi, yang sebagian besar nutrisi dan serat alaminya telah dihilangkan. Lakukan dengan benar, penelitian menunjukkan, dan Anda dapat menikmati karbohidrat, ukuran pinggang yang lebih kecil, dan menurunkan risiko penyakit jantung seumur hidup Anda.
Ukuran pinggang rata-rata orang Amerika meningkat pesat, seiring dengan risiko penyakit kronis. Pada tahun 2015-2016, rata-rata lingkar pinggang menurut usia adalah 40,2 inci untuk pria dan 38,6 inci untuk wanita, beberapa inci lebih besar dari 15 tahun sebelumnya.Pengukuran ini melebihi apa yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Sementara itu, pandemi belum baik untuk ukuran pinggang atau profil berat kita. Survei Harris Poll baru-baru ini menemukan bahwa 42 persen orang Amerika bertambah berat badan selama pandemi, dan rata-rata kenaikan berat badan di antara kelompok itu adalah 29 pon. Di antara para pemenang, 50 persen menambah berat badan lebih dari 15 pon dan 10 persen memperoleh 50 pon atau lebih.
"Seiring bertambahnya berat badan, tubuh kita menyimpannya sebagai lemak perut, yang seiring waktu menjadi lebih tahan untuk dibakar, demikian temuan penelitian. Peneliti Universitas Sydney mempelajari efek puasa intermiten dan menemukan bahwa lemak di sekitar perut, yang dapat menumpuk menjadi &39;perut menonjol&39; pada manusia, ditemukan masuk ke &39;mode pengawetan&39;, beradaptasi dari waktu ke waktu dan menjadi lebih tahan terhadap penurunan berat badan. ."
Ukuran pinggang yang lebih kecil dan persentase lemak tubuh total telah terbukti sebagai indikator kesehatan yang andal, oleh karena itu upaya untuk mengurangi ukuran pinggang lebih dari sekadar masalah menyesuaikan pakaian Anda dengan lebih baik.Ini adalah tujuan kesehatan karena ukuran pinggang terkait dengan diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kondisi kronis lainnya, menurut CDC, yang merekomendasikan agar pria menjaga ukuran pinggang mereka lebih kecil dari 40 inci dan wanita yang tidak hamil 35 inci.
Rata-rata ukuran pinggang bertambah seiring bertambahnya usia. Gandum utuh bisa memperlambatnya
Menurut para peneliti di Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging di Tufts University, orang yang makan setidaknya tiga porsi biji-bijian sehari memiliki ukuran pinggang yang lebih kecil daripada mereka yang makan setengah porsi atau kurang per hari .
Penelitian ini diikuti sebagian besar orang dewasa paruh baya berkulit putih di atas 18 tahun untuk menilai faktor risiko jangka panjang untuk penyakit jantung. Hasilnya menunjukkan bahwa ukuran pinggang meningkat rata-rata lebih dari 1 inci untuk setiap interval empat tahun pada peserta yang makan sedikit biji-bijian, dan setengah dari jumlah itu atau 1/2 inci setiap empat tahun pada mereka yang melaporkan asupan tinggi biji-bijian. biji-bijian.Selain itu, kelompok biji-bijian rendah mengalami peningkatan kadar gula darah dan tekanan darah sistolik yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang makan lebih banyak biji-bijian utuh.
Makan lebih sedikit biji-bijian olahan (makanan kemasan, seperti keripik, kue, sereal, roti putih, nasi putih, dan kerupuk kotak) juga menyebabkan penurunan ukuran pinggang dan lebih sedikit trigliserida (lemak dalam darah), peneliti menemukan. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan bahwa biji-bijian yang Anda makan utuh dan tidak dimurnikan.
“Temuan kami menunjukkan bahwa makan makanan gandum sebagai bagian dari diet sehat memberikan manfaat kesehatan lebih dari sekadar membantu kita menurunkan atau mempertahankan berat badan seiring bertambahnya usia. Faktanya, data ini menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak biji-bijian lebih mampu menjaga gula darah dan tekanan darah dari waktu ke waktu. Mengelola faktor risiko ini seiring bertambahnya usia dapat membantu melindungi dari penyakit jantung” kata Nicola McKeown, penulis senior dan korespondensi, dalam siaran pers.
Para peneliti percaya mungkin ada beberapa alasan bahwa biji-bijian dapat membantu orang mempertahankan ukuran pinggang mereka dan mengurangi risiko penyakit mereka. Serat makanan memiliki efek mengenyangkan dan dapat membantu menghindari lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan tekanan darah, saran Caleigh Sawicki, salah satu penulis penelitian.
Biji-bijian utuh juga mengandung protein, yang juga membantu Anda tetap kenyang dan gula darah tetap stabil. Bagi siapa pun yang ingin mendapatkan lebih banyak protein, coba tambahkan 10 Gandum Utuh Dengan Kandungan Protein Tertinggi, seperti oat, buckwheat, dan quinoa.
Berapa banyak dan jenis biji-bijian apa yang harus kamu makan?
Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025, kebanyakan orang Amerika memenuhi rekomendasi untuk asupan biji-bijian total, meskipun 98 persen berada di bawah rekomendasi untuk biji-bijian utuh dan 74 persen melebihi batas untuk biji-bijian olahan.
Selain itu, pedoman mencatat bahwa setengah dari asupan biji-bijian olahan orang Amerika berasal dari makanan seperti sandwich (roti putih), pizza, dan taco dan 20 persen lainnya berasal dari makanan ringan dan manisan termasuk pretzel, kue, dan biskuit , tidak ada biji-bijian utuh.
The USDA menyarankan bahwa jumlah biji-bijian yang perlu dimakan seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk wanita, jumlahnya juga tergantung pada apakah mereka sedang hamil atau menyusui.
Misalnya, wanita membutuhkan sekitar 6-8 ons ekuivalen, dan pria membutuhkan sekitar 6-10 ons ekuivalen biji-bijian per hari. Setidaknya setengah dari total biji-bijian Anda harus berupa biji-bijian utuh.
Apa itu gandum utuh dan bagaimana cara menambahkannya ke dalam makanan kita
Makanan gandum utuh adalah makanan berbahan dasar biji-bijian –gandum, jagung, beras, oat, barley, quinoa, sorgum, spelt, rye – yang dimakan dalam bentuk paling utuh atau paling sedikit diproses.Keyakinan umum adalah bahwa makan karbohidrat menumpuk lemak perut, dan banyak orang dewasa yang sadar kesehatan berusaha menghindarinya. Namun, studi baru ini menunjukkan bahwa keputusan yang lebih penting adalah memastikan Anda mengonsumsi biji-bijian utuh, bukan karbohidrat olahan.
Berikut ini adalah biji-bijian setara satu ons yang dapat dimasukkan orang sebagai bagian dari diet sehat:
- 1 potong roti gandum
- ½ cangkir gandum bulgur, soba, atau jelai
- ½ cangkir nasi merah atau merah yang dimasak
- ½ cangkir quinoa matang
- 1 cangkir sereal sarapan rendah gula
- ½ cangkir oatmeal yang dimasak
- 2 roti gandum hitam
- 5 biskuit gandum
- 1 chapati atau roti gandum kecil
- ½ cangkir pasta gandum matang
Manfaat biji-bijian termasuk fakta bahwa mereka dikemas dengan serat, vitamin B, dan mineral yang memiliki manfaat kesehatan tambahan seperti mengatur energi, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mendukung kesehatan tulang.
Memasukkan biji-bijian utuh yang cukup dan menukar produk olahan dengan alternatif biji-bijian masuk akal tidak hanya untuk lingkar pinggang Anda tetapi juga risiko kesehatan dan penyakit Anda secara keseluruhan.
Intinya: Biji-bijian utuh membantu menghindari lemak perut dan memperbesar ukuran pinggang
Saat memilih jenis karbohidrat apa yang akan dimakan, carilah biji-bijian utuh karena sebuah studi baru menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dapat mengurangi pertumbuhan ukuran pinggang kita dari waktu ke waktu, serta melindungi dari penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan kondisi kronis seperti tekanan darah tinggi.
