"Koktail dan olahraga biasanya tidak cocok. Tetapi sebuah studi baru dari Universitas Columbia yang bekerja dengan para peneliti di seluruh dunia telah menghasilkan konsep baru: Koktail olahraga. Ini sebenarnya bukan minuman keras (maaf), tetapi ini bertindak sebagai metafora yang dapat diterima bagi siapa saja yang ingin memadukan olahraga mereka dengan aktivitas keras, sedang, dan mudah untuk menjadi lebih bugar dan lebih sehat, tanpa berolahraga lebih lama atau lebih keras."
"Begini cara kerjanya: Sekarang Anda dapat menggabungkan bahan olahraga yang berbeda (berjalan dan kamp pelatihan atau HIIT dan berlari, atau berkebun dan latihan kekuatan) untuk mencapai jumlah manfaat kesehatan yang sama seperti jika Anda berolahraga keras, langsung , selama 30 menit hingga satu jam dan tidak menambah aktivitas yang lebih ringan sepanjang hari.Atau dengan kata lain: Jika semua yang Anda lakukan adalah menghancurkannya di gym dan duduk sepanjang hari, Anda tidak akan melihat hasil yang akan Anda dapatkan jika Anda juga menambahkan beberapa aktivitas ringan selama jam-jam lainnya. "
"Mendapatkan semua manfaat dari jenis latihan mix and max ini melibatkan aktivitas di luar gym, terlibat dalam aktivitas ringan sepanjang hari, karena 30 menit Anda di gym hanyalah sebagian kecil dari keseluruhan jam bangun Anda , studi tersebut menemukan. Jadi, untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan intensif yang Anda lakukan, tambahkan berjalan kaki, bermain golf (menarik tongkat sebagai lawan naik kereta dorong), berkebun, berenang, atau hiking - apa saja selain duduk dalam waktu lama, hingga dapatkan campuran koktail yang sempurna dari pengerahan tenaga yang mudah, sedang, dan keras yang akan membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran yang optimal."
"Selama beberapa dekade, kami telah memberi tahu orang-orang bahwa cara untuk tetap sehat adalah berolahraga setidaknya 30 menit lima hari seminggu, kata Keith Diaz, Ph.D.D., asisten profesor kedokteran perilaku dan direktur laboratorium pengujian olahraga di Pusat Kesehatan Kardiovaskular Perilaku di Vagelos College of Physicians and Surgeons Universitas Columbia."
"Tetapi bahkan jika Anda adalah salah satu dari sedikit orang dewasa yang dapat mengikuti saran ini, 30 menit hanya mewakili 2 persen dari seluruh hari Anda, kata Diaz. Mungkinkah kebiasaan aktivitas kita hanya 2 persen dalam sehari adalah yang terpenting dalam hal kesehatan? (Jawaban: Tidak.)"
Jumlah latihan kardio atau kekuatan yang Anda lakukan di gym sebenarnya hanya satu bagian dari gambaran kebugaran, kata Diaz, seperti dilansir Science Daily, karena Anda dapat menebus lebih dari 30 menit itu tergantung pada seberapa kamu menghabiskan sisa hari ini.
Beginilah cara kerja koktail kebugaran, untuk mendapatkan hasil dari gym
"Anda bekerja keras di gym selama Bootcamp, lalu duduk sepanjang hari di depan keyboard dan bertanya-tanya mengapa Anda tidak menjadi lebih bugar.Alih-alih hanya melihat latihan 30 menit itu dan efek pelatihan HIIT Anda, para peneliti memutuskan untuk melihat kombinasi bagaimana aktivitas individu yang berbeda sepanjang hari menambah kebugaran, kesehatan, dan umur panjang yang lebih baik. Jadi, bahkan jika Anda hanya melakukan latihan intensitas tinggi yang lebih pendek (13 menit), Anda masih dapat mencapai penurunan berat badan, kebugaran, dan umur panjang dengan menambahkan elemen kebugaran ringan atau sedang lainnya sepanjang hari. Para peneliti melihat setiap aktivitas dan apakah itu memiliki efek berbahaya atau menguntungkan pada tingkat kebugaran dan kesehatan jangka panjang. Tujuannya adalah untuk menemukan kombinasi terbaik, atau koktail, dari bahan-bahan yang dibutuhkan untuk memperpanjang umur, jelas Diaz."
Manfaat dari olahraga sedang hingga berat selama 30 menit bergantung pada bagaimana Anda menghabiskan sisa hari itu, menurut temuan penulis. Tidaklah cukup menambahkan menit-menit itu jika Anda duduk di sisa jam bangun Anda. Sebaliknya, Anda lebih baik menghabiskan lebih sedikit waktu untuk menghancurkannya dan lebih banyak waktu untuk memindahkannya.
"Melakukan aktivitas fisik 30 menit per hari, atau 150 menit per minggu, saat ini direkomendasikan, tetapi Anda masih memiliki potensi untuk membatalkan semua pekerjaan baik itu jika Anda duduk terlalu lama, kata Sebastien Chastin, PhD, profesor dinamika perilaku kesehatan di Glasgow Caledonian University di Skotlandia dan penulis utama studi ini."
Dengan data dari lebih dari 130.000 orang dewasa yang diukur selama enam studi di Inggris, AS, dan Swedia, para peneliti melihat berbagai kombinasi aktivitas dan bagaimana aktivitas tersebut memengaruhi tingkat kematian dan menggunakan pelacak kebugaran, mereka dapat mengukur berapa menit orang menghabiskan setiap hal berikut:
- Latihan sedang hingga berat, didefinisikan sebagai jalan cepat, berlari, atau apa pun yang meningkatkan detak jantung),
- Aktivitas fisik ringan,seperti pekerjaan rumah atau jalan santai yang tidak meningkatkan detak jantung
- Perilaku menetap seperti duduk di meja atau menonton TV
Hasilnya adalah olahraga sedang hingga berat selama 30 menit perlu dipadukan dengan aktivitas ringan lainnya untuk mendapatkan efek jangka panjang terbaik.
Melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 30 menit per hari mengurangi kemungkinan kematian dini hingga 80% bagi siapa pun yang duduk kurang dari 7 jam sehari, hal itu tidak mengurangi risiko kematian bagi individu yang duduk selama lebih dari 11 sampai 12 jam per hari, para peneliti menemukan.
"Dengan kata lain, tidak semudah mencentang kotak &39;olahraga&39; di daftar tugas Anda, kata Diaz. Profil gerakan yang sehat membutuhkan lebih dari 30 menit latihan harian. Bergerak dan tidak berdiam diri sepanjang hari juga penting."
Aktivitas fisik ringan lebih penting daripada yang Anda pikirkan, temuan penelitian
Penelitian menemukan bahwa orang yang menghabiskan hanya beberapa menit melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat menurunkan risiko kematian dini sebesar 30 persen, selama mereka juga menghabiskan enam jam atau lebih melakukan aktivitas fisik ringan selama sisa hari ini.
"Mungkin Anda adalah orang tua dengan anak kecil dan Anda tidak bisa pergi ke gym untuk berolahraga, kata Diaz. Tetapi Anda masih dapat memiliki profil gerakan yang sehat selama Anda banyak bergerak sepanjang hari sesuai dengan aktivitas sehari-hari Anda."
"Duduk tidak seburuk merokok bagi kesehatan Anda, tetapi tetap buruk, kata Diaz. Meskipun akan selalu ada duduk dalam hidup kita, seperti kebanyakan hal dalam hidup, ini tentang duduk dalam jumlah sedang. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan yang tepat antara waktu diam dan aktivitas fisik."
Jadi apa yang terbaik? Formula koktail kebugaran 3 banding 1
"Untuk hasil terbaik Anda ikuti rasio ini: Untuk setiap satu jam duduk, lakukan tiga menit aktivitas sedang hingga berat atau 12 menit aktivitas ringan. Ini terbukti sebagai koktail optimal untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko kematian dini."
"Formula baru kami mendapatkan keseimbangan yang tepat antara olahraga sedang hingga berat dan duduk untuk membantu orang menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat, kata Chastin. Sisa jam harus digunakan untuk bergerak sebanyak mungkin dan tidur nyenyak."
Berikut adalah kombinasi aktivitas terbaik untuk mencapai kesehatan dan umur panjang serta mengurangi risiko kematian dini hingga 30 persen. Satu aturan umum yang harus diikuti: Setiap kali Anda menurunkan jumlah olahraga berat yang Anda lakukan dalam sehari, tingkatkan jumlah aktivitas ringan yang Anda lakukan.
- 55 menit olahraga,4 jam aktivitas fisik ringan, dan 11 jam duduk
- 13 menit olahraga,5,5 jam aktivitas fisik ringan, dan 10,3 jam duduk
- 3 menit olahraga,6 jam aktivitas fisik ringan, dan 9,7 jam duduk
Para peneliti juga menemukan bahwa hanya dua menit olahraga sedang hingga berat setara dengan empat hingga 12 menit aktivitas fisik ringan. Dan keduanya bermanfaat untuk kebugaran dan umur panjang.
"Ini adalah kabar baik bagi orang-orang yang mungkin tidak memiliki waktu, kemampuan, atau keinginan untuk melakukan olahraga formal, kata Diaz. Mereka bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari banyak aktivitas fisik ringan dan sedikit aktivitas sedang hingga kuat."
"Intinya: Menurut Diaz, tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua aktivitas fisik. Alih-alih, gabungkan, tetapi jangan berpikir hanya karena Anda memiliki waktu 30 menit di gym, tidak apa-apa untuk duduk sepanjang hari. Mungkin lebih penting untuk menggabungkan koktail gerakan yang mencakup dosis olahraga yang sehat dan aktivitas ringan untuk menggantikan duduk, menurut Diaz."
