Baik Anda ingin kurus atau membangun otot yang kuat, protein adalah kata kunci yang menjadi obsesi semua orang (gym-goers, pesepeda, dan binaragawan). Kebanyakan orang bertanya-tanya: Bisakah Anda membentuk otot dengan pola makan nabati, dan berapa banyak protein yang Anda butuhkan? Jawabannya adalah untuk membentuk otot yang ramping dan sehat, baik menggunakan protein nabati atau protein hewani seperti whey, Anda mungkin tidak membutuhkan protein sebanyak yang Anda kira.
"Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa protein nabati bekerja sama baiknya dengan whey dalam membangun otot.Alasan orang berpikir bahwa protein nabati tidak sebagus protein hewani adalah karena mereka bukan protein lengkap, karena mereka kehilangan satu atau lebih blok penyusun asam amino. Argumen balasannya adalah bahwa tubuh Anda tahu bagaimana menggabungkan dua protein yang tidak lengkap menjadi protein yang lengkap, selama kedua protein tersebut dimakan dalam waktu 24 jam, menurut penelitian."
Protein tidak lengkap bergabung dalam tubuh untuk membuat protein lengkap
Tubuh Anda membuat 11 dari 20 asam amino yang dibutuhkannya, meninggalkan sembilan lainnya untuk dikumpulkan dari makanan yang kita makan. “Meskipun melengkapi dengan protein pasca-latihan cukup umum, seringkali tidak perlu,” kata Ahli Diet Terdaftar, Lauren Armstrong. “Kita dapat memenuhi kebutuhan protein kita hanya melalui pola makan kita dengan memilih berbagai sumber nabati. Kombinasi yang tepat juga dapat membuatnya menjadi protein lengkap - dengan semua asam amino esensial yang Anda butuhkan!"
"Untuk mendapatkan protein lengkap (ditemukan pada hewan), Anda perlu menggabungkan protein nabati yang berbeda menjadi kombinasi sehingga tubuh Anda dapat membuat protein lengkap. Beberapa contoh, dari pakar di Piedmont He alth:"
- Kacang dengan biji-bijian utuh, seperti mentega almond pada roti gandum
- Biji-bijian utuh dengan kacang-kacangan: beras dan kacang-kacangan, hummus pada pita gandum
- Kacang dengan kacang-kacangan atau biji-bijian seperti salad dengan buncis dan biji bunga matahari
Jadi kuncinya adalah memvariasikan diet Anda untuk memastikan Anda mendapatkan berbagai sumber protein sepanjang hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan protein sebelum berolahraga dapat membantu menciptakan kelebihan protein dalam tubuh, membuatnya lebih mudah untuk membangun otot tanpa lemak, menurut American College of Sports Medicine.
Dalam sebuah penelitian terhadap atlet perguruan tinggi yang diberi protein beras dan protein whey, masing-masing atlet berlatih tiga hari seminggu dan mengonsumsi 75 gram protein per hari, dibagi menjadi dua kelompok: mereka yang menggunakan protein beras dan protein whey, dan pada akhir penelitian, masing-masing kelompok memiliki hasil yang sama dalam hal pemulihan, nyeri, dan kesiapan untuk berlatih.Pada akhir minggu ke-8, tidak ada perbedaan terukur pada kedua kelompok dalam hal penambahan otot atau pengurangan lemak.
Makanan nabati yang mengandung protein hampir sempurna
Saat memilih sumber protein Anda pada pola makan nabati, beberapa makanan membuat Anda lebih dekat ke tujuan daripada yang lain. Apa pun yang terbuat dari kedelai adalah sumber yang sangat baik: Tempe memiliki protein paling banyak, dengan 11 gram per 3 ons, tahu utuh memiliki 8 gram per 3 ons dan 1/2 cangkir edamame mengandung 8 gram protein.
Biji-bijian utuh seperti quinoa, buckwheat, dan amaranth juga tinggi protein nabati (bersih, bebas lemak, menyehatkan jantung), jadi pilihlah ini saat memasak makan malam. Satu cangkir quinoa matang mengandung 8 gram protein, sedangkan satu cangkir bayam matang mengandung 9 gram dan bebas gluten, sedangkan satu cangkir soba menghasilkan 6 gram protein.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membentuk otot?
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar Anda mengkonsumsi tidak lebih dari 0.8 gram protein per kilogram berat badan Anda atau 0,35 gram per pon berat badan per hari untuk menjaga komposisi tubuh yang Anda miliki sekarang. Jadi seseorang dengan berat 165 pound (75 kg) harus mengonsumsi sekitar 60 gram protein per hari. Protein mengandung 4 kalori per gram sehingga berarti mengonsumsi 240 kalori protein sehari. Anda bisa mendapatkannya dari diet Anda, tanpa perlu suplemen, yang dapat membuat kelebihan protein.
Seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan massa otot setiap dekade setelah usia 30 dalam apa yang dikenal sebagai sarcopenia, jadi rekomendasi untuk protein harian naik setiap dekade untuk membangun kembali otot yang Anda butuhkan. Setelah usia 30 tahun, orang kehilangan antara 3 persen hingga 5 persen massa otot mereka per dekade, jadi untuk mempertahankan massa otot yang sehat, disarankan agar orang berusia di atas 65 tahun mengonsumsi 1,0 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, menurut riset. Wanita dengan berat 130 pon di atas 65 membutuhkan 59 hingga 70 gram protein setiap hari, sedangkan pria dengan berat 150 pon membutuhkan 68 hingga 81 gram.
Mengenai penambahan otot, penelitian telah menemukan bahwa Anda membutuhkan sedikit lebih banyak (tetapi tidak lebih banyak) protein untuk mendapatkan massa otot, dan ini bekerja paling baik jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan secara teratur. Untuk memfasilitasi pembentukan otot, latihlah beban setidaknya tiga hari seminggu, dan tambahkan protein ke dalam makanan harian Anda, karena saat otot Anda pulih dan diperbaiki, mereka akan menyerap protein dan membangun kembali lebih besar setelah berolahraga. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mengulas 50 studi dan menemukan bahwa konsumsi protein secara teratur, dikombinasikan dengan latihan ketahanan secara teratur, akan menggunakan protein untuk memperbaiki dan membangun kembali, meningkatkan massa mereka.
Tepatnya berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membangun massa otot: Untuk meningkatkan massa otot bersamaan dengan olahraga teratur, American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan agar seseorang mengkonsumsi antara 1,2 sampai 1,7 gram protein per kilogram berat badan per hari.Untuk wanita dengan berat 130 pon yang ingin menambah massa dan kekuatan otot, itu adalah 71 hingga 100 gram sehari, dan untuk pria dengan berat 150 pon, itu adalah 82 hingga 116 gram per hari.
Lebih banyak protein dari jumlah harian yang disarankan tidak baik untuk Anda
Studi tentang apa yang terjadi ketika orang makan terlalu banyak daging merah menunjukkan bahwa mereka meningkatkan risiko penyakit jantung jangka panjang. Studi itu mengaitkan konsumsi daging merah dengan peningkatan kadar TMAO, yang merupakan penanda yang bertepatan dengan tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.
"Jadi jika Anda ingin membentuk otot, tambahkan latihan ketahanan, dan konsumsi protein sebelum berolahraga, menurut ACSM. Proses pergantian protein meningkat dengan latihan ketahanan dan dapat tetap tinggi hingga 48 jam pada orang yang memulai program pelatihan ketahanan baru, menurut laporan mereka. Dan sebelum Anda menggunakan produk protein apa pun, diskusikan rencana suplementasi Anda dengan profesional medis tepercaya Anda."
Diet tinggi protein terbukti menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan nafsu makan
Protein telah terbukti membantu pelaku diet merasa kenyang dan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak, tetapi meskipun Anda ingin meningkatkan konsumsi protein untuk rasa kenyang, Anda tidak perlu mengonsumsi lebih dari 1,2 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan, penelitian telah menunjukkan.
"Dalam sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, jumlah protein yang diperlukan untuk meningkatkan manajemen berat badan yang lebih baik dan hasil kardiometabolik berada di antara 1,2 dan 1,6 g protein per kilogram berat badan, yang kira-kira 89 hingga 119 gram protein per hari untuk wanita atau 104 hingga 138 gram protein sehari untuk pria. Namun, bukti terbaru menunjukkan bahwa jumlah protein yang lebih rendah diperlukan untuk mempertahankan massa tanpa lemak."
Intinya: Untuk membentuk otot, jangan mencoba mengonsumsi lebih dari 1,2 gram protein per kilogram berat badan, karena lebih banyak protein tidak baik untuk Anda. Jika Anda berbasis tanaman, variasikan sumber protein Anda dan tambahkan produk kedelai, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, karena tubuh Anda akan membuat protein lengkap dari bahan penyusun nabati dalam makanan Anda.
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling. Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging. Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda.Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat. Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese.Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami. Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik. Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung. Karena mengandung protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah perut keroncongan yang memalukan seperti Anda. bekerja keras untuk istirahat makan siang Anda. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
Getty Images
5. Tahu
"Protein: 9 gram dalam 3 ons (⅕ blok)Terbuat dari kedelai yang dikoagulasi, tahu adalah protein nabati yang paling populer.Kedelai adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh tetapi dibutuhkan untuk otot dan fungsi kekebalan tubuh. Dengan 15% dari kebutuhan kalsium harian Anda, tahu juga merupakan pengganti susu yang baik."
