Orang Amerika terobsesi dengan protein. Namun kita sebenarnya mendapatkan lebih dari yang kita butuhkan: Sebuah studi baru-baru ini mengungkapkan bahwa rata-rata orang mengonsumsi protein hampir dua kali lebih banyak dari yang direkomendasikan USDA, dan meskipun demikian, kita terus mencari lebih banyak lagi. Dan apa yang dilakukan semua protein ekstra itu pada tubuh kita? Anda mungkin berpikir bahwa karena protein adalah bahan penyusun otot, antara lain, lebih banyak lebih baik, tetapi kenyataannya, yang terjadi justru sebaliknya: Terlalu banyak protein dapat menyebabkan peradangan, penambahan berat badan, dan gangguan kesehatan.
Jadi hanya karena makanan berprotein tinggi tertentu dikaitkan dengan manfaat kesehatan, termasuk pertumbuhan otot, perbaikan jaringan, dan kesehatan kekebalan tubuh, bukan berarti Anda tidak boleh berlebihan.Jadi sebelum Anda makan protein batangan lain atau meraih protein shake favorit Anda demi "kesehatan yang baik", pelajari bagaimana makronutrien penting ini, ketika Anda berlebihan, dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang yang serius.
Berapa banyak protein yang kamu butuhkan?
"Kebutuhan protein bervariasi dari orang ke orang dan jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada usia, berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas serta status kesehatan Anda. “Orang-orang tertentu mungkin dapat mentolerir jumlah protein yang lebih tinggi, jelas Sarah Schlichter, RD, dan pendiri Bucket List Tummy. Beberapa orang memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi sejak awal – seperti selama kehamilan dan menyusui, atau atlet dengan jadwal latihan yang intens."
Konsensus umum adalah bahwa kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi rata-rata harian minimum 0,8 gram protein per kilogram berat badan." Itu berarti sekitar 50 gram per hari untuk wanita dengan berat 140 pon dan 65 gram untuk seorang pria seberat 180 pon.Kebanyakan orang Amerika, terutama mereka yang sadar akan kesehatan dan berolahraga secara teratur, sudah makan jauh lebih banyak dari itu.
"Umumnya, aman bagi orang dewasa yang sehat untuk mengonsumsi hingga 1,7 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan, atau kira-kira dua kali lipat jumlah yang disarankan, terutama mereka yang memiliki kebutuhan lebih tinggi, kata Schlichter, menambahkan: Jika Anda tidak yakin tentang berapa jumlah protein yang tepat untuk Anda, bicarakan dengan ahli diet yang dapat membantu Anda memahami cara meningkatkan asupan protein dengan aman tanpa melebihi batas atas."
Menurut National Kidney Foundation, penting untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat untuk mengontrol akumulasi produk limbah dalam darah Anda, karena terlalu banyak protein dapat membebani ginjal dan menyebabkan gagal ginjal, menurut penelitian. (Tentu saja, tidak mendapatkan cukup protein dapat menyebabkan masalah lain, jadi pastikan untuk makan dalam jumlah yang tepat, tetapi asupan protein yang tidak memadai sangat jarang terjadi di AS dan negara maju lainnya.) Protein ada di sebagian besar makanan, sampai batas tertentu, dan sangat mudah untuk mendapatkan banyak protein dengan pola makan nabati.
Apakah terlalu banyak protein buruk bagi Anda?
Teratur makan protein dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan segudang hasil kesehatan yang merugikan. Misalnya, Emily Clairmont, MS, RD, dari University of Vermont, mengatakan, “Mengkonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan mikrobioma usus yang tidak seimbang (karena kurangnya asupan serat) serta dehidrasi, karena tubuh kita membutuhkan lebih banyak air untuk bertahan hidup. membuang kelebihan nitrogen (produk sampingan dari metabolisme protein) alih-alih menggunakannya untuk fungsi tubuh penting lainnya.”
Penyakit ginjal
Asupan protein yang berlebihan dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang lebih parah, seperti masalah ginjal. Clairmont mengatakan, “Terlalu banyak protein dapat membahayakan ginjal, terutama pada individu dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya atau kondisi yang mempengaruhi ginjal, seperti penyakit ginjal kronis, tekanan darah tinggi, batu ginjal berulang, dan diabetes.”
Rasio protein nabati dengan protein hewani juga penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Protein hewani mengandung senyawa kimia dalam jumlah tinggi yang disebut purin, yang dipecah menjadi asam amino dan asam urat - produk limbah beracun dalam darah Anda.
Terlalu banyak asam urat dalam sistem Anda dan ginjal Anda perlu bekerja lebih keras untuk membersihkan darah. Diet tinggi protein hewani juga dapat menyebabkan akumulasi metabolit protein beracun. Para peneliti dari studi tahun 2020 merekomendasikan untuk meningkatkan porsi protein nabati Anda menjadi protein hewani. Rasio ideal tampaknya mendapatkan setengah hingga dua pertiga protein Anda dari sumber nabati untuk kesehatan yang optimal.
Seperti makronutrien lainnya, makan protein dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan tubuh Anda menyimpan protein sebagai lemak untuk cadangan energi masa depan alih-alih menggunakannya untuk pengembangan otot dan dukungan kekebalan. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan jika Anda tidak banyak bergerak. Schlichter memperingatkan bahwa terlalu banyak protein di piring Anda berarti Anda memberi kompensasi berlebihan untuk nutrisi lain.Dia berkata, “Makan protein berlebihan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan gejala gastrointestinal seperti sembelit dan gangguan pencernaan.”
Protein dan testosteron
Dalam studi tahun 2022, diet tinggi protein rendah karbohidrat dikaitkan dengan penurunan testosteron dalam tubuh. Dalam meta-studi yang diterbitkan dalam edisi Maret 2022 Nutrition and He alth , ahli gizi di University of Worcester di Inggris meninjau 27 studi untuk menilai dampak diet rendah karbohidrat dan tinggi protein pada kadar testosteron. Mereka juga mengukur bagaimana rendah karbohidrat dan tinggi protein meningkatkan hormon stres kortisol, karena kedua hormon ini terkait erat. Kadar kortisol yang lebih tinggi berkorelasi dengan kadar testosteron yang lebih rendah.
Penelitian mengamati pola makan 309 pria dewasa sehat yang ditugaskan untuk diet rendah karbohidrat atau tinggi karbohidrat. Partisipan rendah karbohidrat telah mengonsumsi makanan berprotein tinggi, di mana setidaknya 35 persen dari total kalori mereka berasal dari protein. Kelompok rendah karbohidrat memakan protein dalam jumlah normal.
Para peneliti menemukan bahwa pria yang mengikuti diet tinggi protein dan rendah karbohidrat mengalami penurunan kadar testosteron rata-rata 17 persen, sementara kortisol naik.
Kami makan semuanya terlalu banyak
Bukan hanya protein yang kita konsumsi secara berlebihan. Orang Amerika makan lebih banyak dari sebelumnya. Menurut Pew Research Center, rata-rata orang Amerika mengonsumsi 2.481 kalori per hari pada tahun 2010, atau 23 persen lebih banyak dibandingkan tahun 1970. Saat ini, angka tersebut bahkan lebih tinggi: orang Amerika makan rata-rata lebih dari 3.680 kalori per hari - sebuah jumlah jauh melebihi asupan yang direkomendasikan yaitu 2.000 untuk wanita dan 2.500 untuk pria – menurut Organisasi Pangan dan Pertanian.
Mengapa ini menjadi masalah? Makan terlalu banyak kalori meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, dan bahkan kanker. Yang lebih menjadi masalah adalah kelebihan kalori ini tidak datang dalam bentuk makanan utuh yang sehat.Menurut laporan tersebut, rata-rata orang Amerika mengonsumsi makanan manis olahan ultra dan makanan cepat saji berlemak yang tinggi minyak olahan dan gula daripada mendapatkan sebagian besar kalori dari makanan utuh.
Kabar baiknya adalah mencegah hasil kesehatan yang merugikan dan mengurangi risiko penyakit kronis sepenuhnya berada dalam kendali Anda. Bagaimana? Cukup dengan makan lebih sedikit dan menambahkan lebih banyak makanan nabati utuh ke dalam diet Anda. Dalam bukunya, The Cancer Code , Dr. Jason Fung, MD, mengeksplorasi bagaimana membatasi kalori dengan cara yang sehat melalui metode puasa (yaitu puasa intermiten, diet meniru puasa) dapat membantu mencegah kanker dan penyakit kronis lainnya, mempertahankan berat badan yang sehat. , dan bahkan membalikkan diabetes tipe 2.
Intinya: Makan terlalu banyak protein menimbulkan risiko kesehatan jangka panjang.
Protein adalah makronutrien esensial dengan banyak manfaat kesehatan, tetapi orang Amerika mengonsumsi terlalu banyak, berdampak negatif pada kesehatan mereka. Optimalkan kesehatan Anda dengan mendapatkan protein dari sumber makanan nabati utuh.Makan protein secukupnya dan dalam kisaran kalori yang sehat. Pertimbangkan metode puasa untuk mengurangi risiko penyakit dan meningkatkan kesehatan jangka panjang.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet.
