Jika Anda terbiasa dengan pola lonjakan gula darah dan jatuh yang membuat Anda naik roller coaster energi sepanjang hari, mempertahankan kadar gula darah normal mungkin menjadi tantangan bagi Anda. Sementara setiap orang mengalami sejumlah pasang surut gula darah setelah kita makan dan di jam-jam di antara waktu makan, lonjakan dan penurunan gula darah yang dramatis dapat mengganggu hari Anda, menyebabkan kelelahan dan keinginan akan karbohidrat, sehingga sulit menurunkan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat.
Menyambar camilan manis yang cepat saji adalah respons terburuk terhadap penurunan gula darah karena menciptakan lonjakan kedua dan tubuh merespons dengan melepaskan insulin, hormon yang memberi sinyal ke sel untuk menggunakan energi atau akan melakukannya menginstruksikan tubuh untuk mengeluarkan bahan bakar ekstra untuk disimpan sebagai lemak.
Mengetahui cara menjaga agar gula darah tetap stabil adalah cara terbaik untuk menghindari lonjakan itu. Untungnya, ada makanan yang menurunkan gula darah secara alami. Mempertahankan kadar gula darah yang sehat tidak hanya membuat Anda merasa baik, dan berenergi, tetapi juga baik untuk kesehatan jangka panjang. Gula darah tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin, kondisi di mana sel-sel Anda berhenti mendengarkan sinyal dari insulin, menyebabkan semakin banyak insulin yang dilepaskan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan, sindrom metabolik, peningkatan risiko penyakit jantung, dan pradiabetes. diabetes tipe 2.
Apa yang menyebabkan lonjakan gula darah?
Semua makanan meningkatkan gula darah karena merupakan bagian dari proses pencernaan normal. Jadi peningkatan gula darah setelah makan adalah hal yang normal. Gula darah berfluktuasi berbeda dari orang ke orang, dan fluktuasi ini sering datang dalam bentuk lonjakan, yang berarti peningkatan cepat jumlah gula dalam darah setelah makan makanan tinggi karbohidrat.Saat kita makan karbohidrat manis, seperti donat, keripik, dan roti putih, tubuh memecah karbohidrat sederhana ini menjadi gula yang bersirkulasi dalam darah sebagai glukosa.
Ketika glukosa memasuki aliran darah, kadar glukosa darah meningkat, memicu pelepasan insulin, hormon yang memungkinkan glukosa meninggalkan aliran darah dan memasuki sel untuk digunakan sebagai energi atau disimpan untuk digunakan nanti.
Pada penderita diabetes, insulin tidak cukup atau tidak berfungsi dengan baik, jadi mereka perlu memantau kadar gula darah secara teratur karena penting untuk menjaga glukosa pada tingkat yang aman. Penelitian menunjukkan bahwa setiap orang, bahkan orang tanpa diabetes, atau yang menganggap dirinya sehat dan bugar, mengalami lonjakan gula darah, seringkali tanpa disadari.
Ini bisa menjadi masalah karena kadar gula darah yang tinggi, bila berkepanjangan, tidak hanya menyebabkan gejala, seperti kelelahan, haus berlebihan, kelaparan terus-menerus, sering buang air kecil, dan mual, tetapi juga dapat berkontribusi pada risiko kardiovaskular penyakit dan resistensi insulin, atau pradiabetes, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan diabetes tipe 2.Lebih dari satu dari tiga orang dewasa Amerika, atau sekitar 96 juta orang, menderita pradiabetes, namun lebih dari 80 persen tidak mengetahuinya, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Cara menjaga kestabilan gula darah
Makan makanan tinggi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana yang terbuat dari biji-bijian olahan, seperti roti putih, nasi putih, dan pasta, dan tinggi gula, seperti minuman dan makanan penutup yang dimaniskan dengan gula, kemungkinan besar adalah penyebab di balik gula darah paku.
“Memilih karbohidrat seperti roti gandum, dibandingkan roti putih, akan memastikan bahwa Anda mengonsumsi lebih banyak serat, yang akan membantu mengontrol kadar gula darah, kata Amy Gorin, MS, RDN, tanaman- ahli diet berbasis dan pemilik Master the Media di Stamford, CT. Gorin juga merekomendasikan untuk menggabungkan karbohidrat dengan protein, lemak, dan/atau serat untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil lebih lama. “Jadi, alih-alih hanya makan irisan apel untuk camilan, pasangkan dengan selai kacang sehingga lemak dan protein dari selai kacang membantu menjaga makanan dalam sistem Anda lebih lama – yang membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah,” kata Gorin.
Makanan untuk Menurunkan dan Mengatur Gula Darah
Makanan Gandum Utuh dibuat dengan bahan yang lebih sedikit diproses, mereka menyimpan lebih banyak seratnya, yang diserap lebih lambat selama pencernaan dan membantu menstabilkan gula darah. Penelitian telah menunjukkan konsumsi biji-bijian yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Tinjauan penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa konsumsi millet gandum utuh dalam jangka panjang secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan dan puasa, terutama jika dibandingkan dengan biji-bijian olahan, seperti gandum dan beras giling. Cari biji-bijian utuh ini dan lebih banyak lagi dalam bentuk utuh atau bahan dalam roti, pasta, kerupuk, dan sereal.
- Gandum utuh dan gandum utuh yang digiling batu (durum, emmer, einkorn)
- Bulgur
- Barley
- Oat
- Quinoa
- Dieja
- Rye
- Sorgum
- Beras (coklat atau liar)
Kacang dan Biji kaya akan serat makanan, protein nabati, dan asam lemak tak jenuh-semua makro dikemas dengan baik menjadi kebaikan yang belum diproses yang nyaman dan lezat. Penelitian mendukung makan kacang untuk secara positif memengaruhi kadar gula darah yang sehat, serta pengendalian berat badan dan kesehatan jantung.
Pilih kacang dan selai kacang mentah atau panggang dalam bentuk yang paling tidak diproses, hindari tambahan gula, natrium, dan aditif. Nikmati sebagai makanan ringan, dan gunakan untuk salad, lauk pauk, yogurt susu nabati, dan untuk membuat selai kacang, dressing, dan saus Anda sendiri.
- Almond
- Kacang mete
- Kenari
- Kacang
- Biji bunga matahari
- Pecan
- Chia
- Pistachio
- Kacang pinus
- Kacang brazil
- Hazelnut
- Biji ramis
Tambahkan lebih banyak legum ke dalam diet Anda
Legum, seperti buncis, lentil, kacang polong, dan buncis, dikemas dengan serat, protein, dan komponen esensial karbohidrat kompleks untuk memperlambat pencernaan dan mendukung kadar gula darah yang sehat. Bukti menunjukkan efek positif pada gula darah, terutama pada penderita diabetes. Memasukkan lebih banyak kacang-kacangan dalam diet Anda adalah cara yang bagus untuk menambah variasi sehat dan menjaga gula darah tetap stabil dan terkendali.
Tersedia dikeringkan, dikalengkan, dan dibekukan, legum mudah dimasak, cepat disiapkan, dan dapat ditambahkan ke hidangan apa pun, terutama buncis hummus, cabai, kari, dan hampir semua hidangan Meksiko. Hindari produk dengan tambahan gula.
- Kacang hitam
- Chickpeas (kacang garbanzo)
- Kacang bermata hitam
- Kacang pinto
- Kacang navy
- Lentil (merah, coklat, kuning, hijau)
- Kacang merah
- Kacang lima
- Kacang
- Kacang hijau
- Kacang salju
Buah dan sayur kaya serat
Buah dan sayuran mengandung karbohidrat kompleks alami tetapi juga kaya serat. Mereka juga padat nutrisi, dengan antioksidan, vitamin dan mineral, ditambah senyawa tumbuhan, membuatnya bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah yang sehat. Varietas adalah kuncinya: Makan lebih banyak sayuran silangan, seperti brokoli, kangkung, dan kol, yang semuanya mengandung sulforaphane, senyawa tanaman yang terkait dengan penurunan gula darah.
Beri kaya antioksidan, seperti raspberry,yang dikaitkan dengan penurunan gula darah setelah makan pada penderita diabetes; pada buah jeruk yang mengandung senyawa tumbuhan naringenin, yang diketahui memiliki sifat antidiabetes; dan apel, yang mengandung quercetin, senyawa tumbuhan yang dapat membantu menurunkan gula darah.
Anda tidak akan salah dengan meningkatkan asupan buah dan sayurans, baik segar, beku, kering, atau kalengan. Pilihan ini secara khusus disebutkan dalam penelitian untuk manfaat gula darahnya.
- Brokoli
- Kale
- Kubis Brussel
- Alpukat
- Apel
- Beri
- Buah jeruk
- Sayuran fermentasi (kimchi, sauerkraut)
- Okra
- Labu
Untuk memastikan Anda tepat sasaran, Gorin berkata, “Rencanakan makanan dan kudapan Anda untuk mengandung sumber serat, protein, dan/atau lemak sehat. Misalnya, makanan bisa berupa nasi merah (serat) yang dipasangkan dengan tahu (protein), minyak wijen (lemak sehat), irisan almond (protein, lemak sehat, serat), dan sayuran (serat). Selain mengonsumsi makanan terbaik untuk kesehatan gula darah, Gorin menyarankan untuk makan setiap tiga hingga lima jam, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Intinya: Mengonsumsi makanan kaya tumbuhan dapat membantu menjaga kesehatan gula darah.
Makan kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, dan sayuran hijau untuk menjaga gula darah tetap stabil dan menghindari lonjakan dan penurunan sepanjang hari untuk energi yang lebih baik, untuk menghindari penambahan berat badan dan merasa sehat secara optimal.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet.
