Magnesium mungkin merupakan mineral MVP tubuh Anda. Ini membantu Anda membangun otot, tidur lebih nyenyak, mengatur gula darah, dan berfungsi di puncak Anda. Para ilmuwan telah menemukan bahwa magnesium adalah kunci untuk setiap fungsi seluler dalam tubuh, termasuk ritme sirkadian Anda, yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Jadi jika Anda mengalami kesulitan tidur, kekurangan energi, atau merasa lesu, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup magnesium.Namun hanya sedikit dari kita yang memperhatikan apakah kita mendapatkan cukup magnesium dalam makanan kita. Tanpanya, kita dapat menderita kekurangan energi dan kontrol gula darah yang buruk, yang dapat menyebabkan kesulitan menurunkan berat badan.
"Magnesium adalah mineral yang digunakan tubuh Anda dalam ratusan proses, termasuk pembuatan protein, produksi energi, perkembangan tulang, pensinyalan saraf, dan membantu detak jantung Anda, serta kontrol gula darah, dan pengaturan tekanan darah, kata Megan Ostler, MS, RDN, dan Direktur iFit Nutrition, pembuat pengganti makanan nabati, penurun berat badan, dan pembentuk otot. Tanpa magnesium, Anda tidak dapat berfungsi pada tingkat puncak Anda, apakah Anda kekurangan energi, kesulitan membangun otot di gym, atau jika Anda hanya ingin mendukung proses dasar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi pada tingkat tertinggi. "
"Peran magnesium dan siklus tidur dan bangun Anda juga telah menjadi subjek penelitian, dan dalam satu studi tahun 2018, para ilmuwan menemukan bahwa magnesium memainkan peran kunci dalam mengatur ritme sirkadian Anda.Kuantitas dan kualitas tidur yang buruk, yang bermanifestasi sebagai gejala gangguan tidur termasuk kantuk di siang hari, tertidur di siang hari, dan mendengkur di malam hari semuanya terkait dengan asupan magnesium yang cukup."
"Baru-baru ini, magnesium juga telah ditemukan untuk mengatur ketepatan waktu seluler pada sel hewan dan tumbuhan, sehingga bermanfaat untuk menjaga ritme sirkadian normal dan memastikan kualitas tidur pada manusia, demikian temuan studi tersebut. Masih ada badan penelitian penting lainnya yang menunjukkan magnesium berperan dalam depresi, dan salah satu cara untuk mengobati depresi ringan, adalah dengan melengkapinya dengan magnesium. Hubungan antara asupan magnesium dan depresi didokumentasikan dengan baik, menurut penelitian."
Untuk Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk rentang usia dan jenis kelamin Anda, lihat bagan ini dari National Institutes of He alth. Untuk pria dewasa, RDA berkisar sekitar 400-420 miligram, dan untuk wanita dewasa sekitar 310-320 miligram. (Wanita hamil dan menyusui membutuhkan sedikit lebih banyak.)
Dengan banyak pilihan nabati yang lezat untuk dijelajahi, mudah untuk memasukkan makanan kaya magnesium ke dalam pola makan nabati atau nabati Anda. Di bawah ini, ahli gizi menimbang makanan magnesium vegan favorit mereka - dan apa yang harus dilakukan dengan mereka.
1. Biji labu
“Satu ons biji labu mengandung 168 miligram magnesium,” kata Megan Byrd, RD. “Biji labu juga tinggi serat dan antioksidan, dan bisa ditaburkan di atas salad atau dicampur ke dalam pasta.”
Jika Anda memiliki labu segar, kami juga suka memanggangnya dengan rempah-rempah gurih seperti paprika dan jintan atau rempah-rempah yang lebih manis seperti kayu manis dan kunyit untuk camilan yang memuaskan.
2. Bayam
“Bayam adalah pembangkit tenaga magnesium. Setengah cangkir bayam beku yang dimasak menyediakan 78 miligram magnesium, ”kata Allison Gregg, RDN, LD/N, ahli diet terdaftar dan konsultan nutrisi di MomLovesBest.com. “Bayam juga kaya akan Vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah, dan kaya akan zat besi yang membantu pembentukan Hemoglobin,” lanjutnya, seraya menambahkan bahwa hemoglobin membantu membawa oksigen ke jaringan kita.
Cobalah menambahkan bayam beku ke dalam resep lasagna nabati favorit Anda dengan melapisinya ke dalam piring casserole atau menambahkannya ke campuran keju vegan, saran Gregg, yang juga suka memasukkan banyak bayam ke dalam resep kari. Dengan mendekatnya Super Bowl, kita juga akan membahas saus artichoke bayam vegan ini.
3. Biji Chia
Ostler berbagi bahwa biji ini menyediakan 111 miligram magnesium per ons, bersama dengan sifat yang lebih mendukung kesehatan seperti asam lemak omega-3 dan serat.
“Ini mudah ditaburkan di atas roti panggang, oatmeal, dan smoothie,” tambahnya. Kami juga suka menyelipkan satu atau dua sendok makan ke dalam resep vinaigrette favorit kami untuk penambah nutrisi instan. Untuk inspirasi lebih lanjut, lihat 5 Cara Genius Menggunakan Biji Chia, Menurut Ahli Nutrisi.
