"Ada kebingungan tentang lemak makanan, dan terutama apakah kita perlu bekerja atau tidak untuk mendapatkan asam lemak esensial omega 6 dan omega 3, ke dalam makanan kita. Ini disebut lemak esensial karena tidak dibuat oleh tubuh, namun bekerja bersama untuk menurunkan peradangan, melawan penyakit jantung, dan menghambat pembentukan gumpalan berbahaya di aliran darah. Sebagian besar dari kita mendapatkan banyak omega-6 dalam minyak nabati yang kita gunakan untuk memasak, tetapi omega-3 lebih sulit didapat, tetapi tidak kalah pentingnya."
Daripada menghindari lemak sehat dari makanan nabati, tubuh Anda membutuhkan lemak tak jenuh ganda untuk berkembang dan bertahan hidup, untuk membantu sel-sel Anda menciptakan membran yang kuat dan sel-sel otak untuk terhubung dan berfungsi dengan kecepatan tinggi. Dan sementara tubuh kita dapat membuat sebagian besar dari apa yang kita butuhkan, kita tidak dapat membuat asam lemak omega-3 yang sangat penting, jadi kita perlu mendapatkannya dari makanan kita. Sumber omega-3 terbaik adalah ikan berminyak seperti sarden, salmon, dan mackerel, atau minyak ikan. Tetapi jika Anda menghindari ikan dan minyak, omega 3 dapat ditemukan dalam kacang-kacangan seperti kenari dan biji-bijian seperti biji rami dan biji chia, tetapi pertanyaannya adalah, apakah Anda sudah cukup?
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan Anda, termasuk otak dan jantung Anda
Diet tinggi asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular, serta peningkatan fungsi otak, menurut sebuah studi tinjauan besar dari Juli 2021 yang menemukan bahwa di antara hampir 150.000 peserta dalam lusinan studi, dosis harian omega-3 membantu menurunkan risiko kematian kardiovaskular.Tetapi jika Anda mencoba makan nabati, omega-3 lebih sulit didapat, karena jika Anda tidak makan ikan, Anda mungkin tidak cukup hanya dengan makan kacang-kacangan dan biji-bijian. Dalam hal ini, haruskah Anda mengonsumsi suplemen? Inilah yang dikatakan para ahli tentang asam lemak omega-3 dan cara memenuhi pola makan nabati.
Apa Itu Asam Lemak Omega-3?
Ada tiga jenis utama makanan omega-3: Asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Sementara ALA adalah asam lemak omega-3 rantai pendek, dua lainnya adalah asam lemak omega-3 rantai panjang.
Anda hanya bisa mendapatkan ALA melalui diet Anda, dengan mengonsumsi biji chia, biji rami, biji rami atau biji rami, serta minyak lobak, dan kenari. Tubuh Anda kemudian mengubah ALA menjadi EPA dan DPA, yang memiliki manfaat kesehatan paling banyak. “EPA dianggap berperan dalam kesehatan jantung sementara DHA adalah komponen utama dari materi abu-abu otak dan ditemukan di retina dan membran sel,” kata Andrea Rymer, R.D. dengan Masyarakat Vegan di Inggris.
Karena DHA memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan mata, terutama selama tahap pertumbuhan dan perkembangan, sangat penting untuk mendapatkan cukup selama kehamilan, menyusui, dan masa kanak-kanak. Faktanya, penelitian yang meyakinkan dari Cochrane menunjukkan bahwa asupan omega-3 selama kehamilan membantu mengurangi risiko kelahiran prematur dini dan bayi dengan berat lahir rendah, kata Elana Natker, R.D., direktur komunikasi profesional konsumen dan kesehatan untuk Organisasi Global untuk EPA dan DHA Omega -3 detik.
Bisakah Anda Mendapatkan Cukup Omega-3 Melalui Diet Saja?
Ini adalah pertanyaan yang rumit, karena ini juga bergantung pada seberapa baik tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi DHA dan EPA. “Tingkat konversi bervariasi dan cenderung didasarkan pada genetika,” kata Natker.Konversi semakin diperumit oleh fakta bahwa tubuh Anda membutuhkan enzim untuk melakukan konversi ini. Namun ia harus bersaing dengan proses lain dalam tubuh untuk mendapatkannya, yaitu konversi asam lemak omega 6, yang biasanya ditemukan dalam minyak seperti bunga matahari dan jagung yang sering digunakan dalam makanan olahan.
Penelitian tentang apakah tubuh kita dapat memperoleh EPA dan DHA yang memadai melalui tingkat konversi alami dari makanan kita masih kurang. Sebagian besar penelitian telah dilakukan pada suplementasi, atau pada populasi pemakan daging dan ikan, kata Rymer, tetapi satu studi dari American Journal of Clinical Nutrition seharusnya memberikan jaminan kepada vegan bahwa tumbuhan menyediakan apa yang mereka butuhkan.
Penelitian ini menyimpulkan bahwa wanita dengan pola makan nabati memiliki asam lemak omega-3 yang jauh lebih banyak dalam darah mereka daripada vegetarian ovo-lakto serta pemakan ikan dan daging. “Meskipun tidak ada asupan asam eicosapentaenoic (EPA) omega-3 rantai panjang dan asam docosahexaenoic (DHA) dan asupan yang jauh lebih rendah dari asam alfa-linolenat prekursor turunan tanaman (ALA), peserta vegan mengubah jumlah yang kuat dari rantai pendek. asam lemak menjadi asam lemak rantai panjang ini, ”menurut pernyataan Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab.
Itulah sebabnya Masyarakat Vegan belum mengeluarkan rekomendasi menyeluruh untuk semua vegan untuk mengonsumsi suplemen terpisah. “Suplemen (EPA dan DHA) tampaknya tidak penting untuk kesehatan vegan karena tubuh kita dapat membuat asam lemak ini dari ALA,” kata Rymer. Sekitar dua gram ALA per hari telah dikaitkan dengan sedikit penurunan risiko penyakit jantung, yang dapat Anda peroleh dengan mengonsumsi enam bagian kenari, dua sendok makan biji rami, atau satu sendok makan biji chia atau biji rami setiap hari.
Namun, ada pengecualian, dan jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan ALA melalui diet, Rymer merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen lemak omega-3 rantai panjang mikroalga (EPA dan DHA). Anda juga dapat mempertimbangkan suplemen jika Anda sedang hamil, menyusui, atau menjalani masa kanak-kanak.
Natker, bagaimanapun, percaya suplemen adalah yang terbaik. “Lebih baik mengandalkan suplemen EPA dan DHA omega-3 vegan dibandingkan sumber nabati yang mengandung ALA untuk memberi Anda EPA dan DHA yang Anda butuhkan,” katanya.Jika Anda akan menambah, Natker merekomendasikan, per penelitian terbaru, bahwa orang dewasa mengonsumsi 1000 miligram (mg) gabungan EPA dan DHA omega-3 per hari. Kebanyakan suplemen omega-3 vegan berasal dari mikroalga laut, tetapi periksa label untuk memastikan Anda memilih yang vegan.
Terlepas dari keputusan suplemen Anda, hindari mengonsumsi banyak asam lemak omega-6 rantai pendek yang disebut asam linoleat, karena hal ini dapat mengurangi jumlah lemak omega-3 rantai panjang yang dihasilkan tubuh Anda dari ALA yang Anda konsumsi makan, kata Rymer. Beberapa tips dari Masyarakat Vegan untuk mengatasi hal ini: Jika Anda mengonsumsi minyak, pilih minyak nabati daripada minyak bunga matahari, jagung, dan wijen, yang semuanya mengandung LA dalam jumlah tinggi, dan batasi jumlah labu dan biji bunga matahari yang Anda makan. sekitar seperempat cangkir per porsi.
Intinya: Pemakan nabati bisa mendapatkan cukup asam lemak omega-3 melalui sumber nabati seperti kenari, biji-bijian, rumput laut, dan alga. Jika Anda tidak bisa mendapatkan asam lemak omega-3 yang cukup melalui makanan saja, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ke dalam rutinitas Anda untuk mengisi kekurangannya.Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen baru.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh untuk Melawan Gejala COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan berulang kali, untuk meningkatkan kekebalan dan melawan peradangan. Dan jauhi daging merah.
Getty Images
1. Jeruk untuk Sel dan Penyembuhan
Tubuh Anda tidak memproduksi vitamin C, yang berarti Anda perlu mendapatkannya setiap hari agar memiliki cukup untuk membuat kolagen yang sehat (bahan pembangun untuk kulit dan penyembuhan Anda).Jumlah harian yang disarankan untuk menembak adalah 65 hingga 90 miligram sehari,yang setara dengan satu gelas kecil jus jeruk atau makan jeruk bali utuh. Hampir semua buah jeruk mengandung vitamin C tinggi. Dengan variasi yang begitu banyak untuk dipilih, mudah untuk membuat Anda kenyang.
Getty Images
2. Paprika Merah untuk Memompa Kulit dan Meningkatkan Kekebalan Tubuh dengan Jumlah Vitamin C Dua Kali Lebih Banyak daripada yang Dimiliki Jeruk
Ingin lebih banyak vitamin C, tambahkan paprika merah ke salad atau saus pasta Anda. Satu buah paprika merah berukuran sedang mengandung 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi AKG Anda. Paprika juga merupakan sumber beta karoten yang bagus, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karoten yang Anda butuhkan sehari: Anda harus mencoba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang setara dengan satu paprika ukuran sedang sehari. Tapi paprika merah memiliki lebih dari dua setengah kali RDA Anda untuk vitamin C, jadi makanlah sepanjang musim dingin.
Getty Images
3. Brokoli, Tapi Makanlah Hampir Mentah, untuk Mendapatkan Nutrisi Terbanyak!
Brokoli mungkin merupakan makanan super paling super di planet ini. Kaya akan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya sangat bagus untuk mempersenjatai dan memperkuat sistem kekebalan Anda.Berapa banyak lutein yang harus Anda makan dalam sehari: Tidak ada RDA untuk lutein, tetapi para ahli mengatakan mendapatkan setidaknya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Cengkeh
Bawang putih bukan hanya penambah rasa yang hebat, tetapi juga penting untuk kesehatan Anda. Sifat peningkat kekebalan bawang putih terkait dengan senyawa yang mengandung belerang, seperti allicin. Allicin dianggap meningkatkan kemampuan sel kekebalan Anda untuk melawan pilek dan flu, dan segala jenis virus. (Mencium lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ini bisa menjadi manajemen virus corona yang cerdas.) Bawang putih juga memiliki sifat anti-mikroba dan anti-virus yang dianggap dapat melawan infeksi.Berapa banyak yang harus Anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimal untuk dimakan lebih dari yang dapat kita bayangkan: Dua hingga tiga siung sehari. Meskipun itu mungkin tidak bisa dilakukan, secara realistis, beberapa orang mengonsumsi suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam bentuk tablet bubuk.
