Ketika Anda mendengar kata "kreatin", Anda mungkin membayangkan gym yang penuh dengan binaragawan menyendok bubuk kapur ke dalam botol air, mencoba menambah berat badan dengan mengangkat beban setingkat Hulk. Sudah terbukti bahwa suplementasi creatine terbukti membantu meningkatkan kekuatan, massa otot, dan kinerja atletik. Tapi Anda mungkin terkejut saat mengetahui bahwa creatine memiliki manfaat kesehatan utama lainnya, termasuk efek positif pada kesehatan otak.
Semakin banyak penelitian menunjukkan creatine dapat meningkatkan kognisi, meningkatkan daya ingat, dan bahkan membantu mengobati gangguan mental seperti depresi dan penyakit Alzheimer.Creatine juga memiliki efek neuroprotektif yang dapat membantu mengobati penyakit Huntington dan cedera otak traumatis, menurut penelitian terbaru yang diterbitkan pada Maret 2022.
Beberapa orang khawatir bahwa creatine menyebabkan efek samping yang merugikan seperti batu ginjal, kerusakan hati, penambahan berat badan, atau kembung, tetapi penelitian belum mendukung kekhawatiran ini. FDA memperingatkan tentang penggunaan steroid anabolik tetapi telah menemukan bahwa creatine aman bila digunakan sendiri, bukan dengan steroid. The Mayo Clinic menyarankan bahwa creatine aman digunakan hingga 5 tahun.
Jadi haruskah Anda mengambil creatine dan menuai manfaat mental dan fisik? Atau apakah ada risiko dan manfaat yang perlu dipertimbangkan? Baca terus untuk mengetahui apakah creatine adalah pilihan yang baik untuk Anda.
Apa itu creatine?
Creatine adalah salah satu sumber energi alami tubuh Anda. Ini adalah asam amino yang diproduksi oleh hati, pankreas, dan ginjal Anda dan ditemukan di seluruh tubuh Anda, termasuk otak.Ini adalah salah satu suplemen yang paling aman dan paling banyak diteliti, dengan banyak penelitian yang mendukung keamanan dan kemanjurannya untuk penggunaan jangka panjang.
Ada uji klinis yang berlangsung hingga lima tahun yang menunjukkan tidak ada efek kesehatan yang merugikan pada peserta termasuk yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition . Penelitian tentang manfaat creatine telah menjadikannya salah satu suplemen paling populer yang digunakan oleh para atlet untuk meningkatkan kinerja atletik, meskipun terutama untuk olahraga yang membutuhkan ledakan energi yang cepat, seperti angkat besi atau lari cepat.
Bagaimana jika Anda bukan seorang atlet atau tidak peduli membangun otot? Penelitian terbaru menunjukkan kemampuannya untuk meningkatkan fungsi otak, meningkatkan memori jangka pendek, dan membantu mengobati gangguan otak yang umum. Orang dewasa yang lebih tua tampaknya merasakan lebih banyak manfaat dari suplemen creatine karena mereka paling mungkin menderita kehilangan ingatan jangka pendek. Creatine tampaknya meningkatkan penalaran pada individu yang sehat tetapi efeknya pada domain kognitif lainnya masih belum jelas, penulis penelitian menyimpulkan.
Bagaimana creatine meningkatkan kesehatan otak?
Cara kerja creatine pada fungsi otak mirip dengan cara meningkatkan fungsi otot, dengan memasok energi ke sel. Creatine membantu tubuh mengirimkan lebih banyak energi ke otak, meningkatkan fungsi kognitif dan memori.
Cara energi beroperasi di tubuh Anda adalah dengan mengirimkan molekul ke sel untuk siap digunakan. Bundel energi ini disebut Adenosine triphosphate (ATP). Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal peer-review The Royal Society menemukan bahwa otak membutuhkan sejumlah besar ATP saat melakukan tugas-tugas yang menantang secara kognitif. Creatine membantu mengirimkannya.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang melengkapi creatine telah meningkatkan fungsi otak, termasuk peningkatan memori dan suasana hati yang lebih baik. Studi menunjukkan creatine dapat membantu melindungi orang dewasa yang lebih tua terhadap penyakit saraf dan kerusakan yang berkaitan dengan usia.
Brittany Lubeck, RD, ahli diet terdaftar dan ahli nutrisi, mengatakan kepada The Beet, “Suplemen kreatin dapat meningkatkan kognisi, terutama pada orang dengan kekurangan kreatin di otaknya.Defisit ini disebabkan oleh berbagai hal mulai dari kurang tidur hingga penyakit Alzheimer dan depresi.”
Makanan apa yang mengandung creatine?
Mendapatkan creatine dari diet bukanlah pilihan yang layak untuk vegan dan vegetarian karena sebagian besar sumbernya berasal dari protein hewani. “Sumber makanan kreatin terbaik berasal dari hewan, membuat cukup sulit bagi vegan,” kata Lubeck. Untungnya, ada banyak suplemen creatine di pasaran yang ramah vegan. Lubeck merekomendasikan suplementasi sebagai cara terbaik bagi vegan dan vegetarian untuk mendapatkan cukup creatine.
Hanya setengah dari creatine tubuh Anda yang diproduksi secara alami; separuh lainnya berasal dari makanan. Sumber makanan creatine terbaik adalah daging merah dan makanan laut, tetapi ini pun mengandung creatine dalam jumlah kecil.
“Mungkin juga bermanfaat bagi vegan untuk mengonsumsi banyak sumber makanan yang mengandung asam amino glisin, metionin, dan arginin yang diperlukan untuk membuat kreatin dalam tubuh Anda,” jelas Lubeck.“Vegan dapat menemukan glisin dalam biji-bijian, kacang tanah, dan polong-polongan, metionin dalam tahu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, dan arginin dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.”
Berapa banyak creatine yang harus kamu konsumsi?
“Tidak ada kecukupan gizi yang direkomendasikan (RDA) untuk creatine. Non-vegan bisa mendapatkan banyak creatine setiap hari dengan mengonsumsi produk hewani, dan tubuh kita menghasilkan sekitar satu hingga dua gram creatine setiap hari, ”kata Ahli Diet Lubeck. Dia menambahkan bahwa dosis yang dianjurkan adalah sekitar tiga sampai lima gram (atau 0,1 gram per kilogram berat badan) per hari, tergantung pada ukuran dan tingkat aktivitas Anda.
Tip Pro: Hindari kafein dalam waktu satu jam sebelum dan dua jam setelah mengonsumsi kreatin karena banyak penelitian menunjukkan bahwa kafein mengurangi kemanjuran kreatin. Jadi, jika Anda seorang atlet dan mengonsumsi ramuan pra-olahraga yang menggabungkan kreatin dan kafein, pertimbangkan untuk mengonsumsi kreatin secara terpisah setelah berolahraga.
Intinya: Makanan utuh dapat memberi tubuh Anda asam amino yang cukup untuk membuat kreatin sendiri.
Menambahkan creatine akan memberikan dorongan ekstra untuk membantu melindungi kesehatan otak Anda dan meningkatkan standar fungsi kognitif, yang sangat penting seiring bertambahnya usia. Jadi mungkin simpan penilaian sampai Anda mencoba creatine dan lihat cara kerjanya untuk Anda.
Seperti suplemen lainnya, selalu pilih produk berkualitas tinggi yang mengikuti praktik pembuatan yang baik dan diuji oleh pihak ketiga. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi suplemen creatine, terlepas dari tingkat aktivitas, usia, atau status kesehatan Anda.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet.
