Makanan yang Anda makan dapat memengaruhi tidak hanya tubuh Anda tetapi juga otak kita, khususnya ketajaman, suasana hati, dan proses kognitif Anda, menurut penelitian. Bidang psikiatri nutrisi yang sedang berkembang mengeksplorasi hubungan antara apa yang kita makan, bagaimana perasaan kita, dan bagaimana kita berperilaku. (Beri makan gula berusia tiga tahun dan tunggu sepuluh menit; mereka tidak memerlukan penelitian untuk memberi tahu kita bahwa makanan memengaruhi suasana hati, perilaku, dan kemampuan kognitif kita untuk fokus.)
Mungkin bagian paling menarik dari sains menunjukkan fakta bahwa antioksidan, senyawa yang ditemukan dalam makanan nabati yang membantu melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit kronis, kini juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak Anda, suasana hati, dan kesehatan kognitif Anda.
"Laporan tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Antioksidan meneliti hubungan antara antioksidan diet dan kesehatan mental. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa dengan depresi memiliki pertahanan antioksidan yang rusak yang berarti mereka rendah antioksidan. Selain itu, asupan antioksidan harian Anda seperti isoflavonoid dan polifenol (dari tumbuhan) telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi gerak dan otak. Pada dasarnya semakin banyak antioksidan yang Anda makan, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami depresi dan semakin besar kemungkinan untuk fokus dan berfungsi dengan baik. Meskipun hubungan antara antioksidan dan gangguan mental belum sepenuhnya dipahami, mengonsumsi makanan kaya antioksidan dapat meredakan gejala gangguan mental, dan meningkatkan kemampuan otak Anda untuk bekerja dengan baik."
Camilan Terbaik untuk Dimakan untuk Membantu Melawan Depresi
Jika Anda ingin meningkatkan kondisi mental Anda – baik suasana hati dan ketajaman Anda – cobalah camilan sehat kaya antioksidan ini dengan khasiat penambah otak yang tidak hanya akan membantu Anda merasa lebih rileks tetapi juga meningkatkan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi, fokus dan berpikir cepat, menurut dr.Uma Naidoo, M.D., seorang Psikiater Gizi lulusan Harvard dan penulis buku laris This Is Your Brain On Food. Satu fakta cepat: salami dapat menyebabkan depresi, sedangkan makanan sehat dapat memperkuat otak Anda untuk mengatasi ADHD, trauma, dan gangguan mood. Berikut adalah lima camilan sehat nabati atau vegan yang dapat mengoptimalkan potensi penuh otak Anda dan memperkuat pemikiran yang lebih positif saat Anda membutuhkannya: hari ini.
1. Makan Kacang untuk kesehatan otak dan magnesium untuk melawan depresi
"Penelitian telah menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu menurunkan hormon stres pada pasien dengan depresi berat. Tetapi magnesium dihilangkan dari makanan olahan, jadi kuncinya adalah makan kacang-kacangan yang tinggi magnesium tetapi jauhi makanan olahan. Kacang panggang kering, seperti kacang garbanzo dan kacang kedelai, bisa dipanggang dan dimakan seperti kacang tanah. “Salah satu resep favorit saya adalah memasak buncis dengan sedikit minyak alpukat dan rempah-rempah penambah otak seperti cabai rawit, kunyit, lada hitam, dan bawang putih, kata Dr.Naidoo. Anda bisa mengganti cannellini atau kacang hitam untuk resep ini.”"
2. Blueberry dan berry lainnya untuk meningkatkan suasana hati
Blueberry, stroberi, cranberry, dan goji berry memiliki jumlah antioksidan terbesar. Buah beri juga mengandung flavonoid, yang telah terbukti memiliki sifat meningkatkan suasana hati, menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di Nutrients. Dalam percobaan ini, anak-anak dan dewasa muda diminta untuk minum jus blueberry yang kaya flavonoid, dan suasana hati mereka dinilai sebelum dan kemudian dua jam setelah minuman tersebut dikonsumsi. Intervensi blueberry ini meningkatkan efek positif tetapi tidak memberikan efek negatif, artinya tidak ada yang menjadi crabbier. (Dokter ingin menguji lebih lanjut bagaimana flavonoid memengaruhi suasana hati secara positif--sampai saat itu kita hanya akan mempercayai manfaat anggur merah yang mengubah suasana hati kita).
“Berry adalah buah favorit pribadi saya, kata Dr. Naidoo. 'Mereka lebih rendah pada indeks glikemik dan pilihan yang bagus saat menambahkan buah ke dalam rencana makan harian Anda. Warna cerah buah beri mewakili polifenol, yang memberikan peningkatan antioksidan. Salam.
3. Makan cokelat hitam untuk fokus dan ingatan yang lebih baik
Meskipun kelihatannya mengejutkan, cokelat hitam dengan kandungan kakao yang tinggi adalah salah satu camilan paling bergizi dan kaya antioksidan serta bagus untuk otak Anda. Sebuah studi yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition menemukan hubungan antara flavonoid dalam kakao dan peningkatan kognisi umum, perhatian, kecepatan pemrosesan, dan memori kerja. (Study break chocolate itu nyata!) Studi sebelumnya lainnya dengan ukuran sampel yang lebih kecil telah menemukan hasil yang serupa dengan cokelat hitam, namun mungkin ada faktor lain yang bekerja (seperti gula atau bahan bakar). Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan dalam mengembangkan sebab dan akibat, cokelat hitam mengandung flavonoid tinggi yang diketahui bermanfaat bagi kesehatan otak.
Dr. Naidoo merekomendasikan untuk memasangkan sebatang cokelat hitam mentah dengan jeruk, seperti jeruk, untuk menambahkan Vitamin C, karena ini dapat meningkatkan penyerapan zat besi dalam cokelat hitam oleh tubuh. “Cobalah untuk memiliki cokelat hitam ekstra dengan setidaknya 70% kakao dengan rendah lemak dan gula yang memungkinkan manfaat peningkatan flavonoid,” tambah Dr.Naidoo.
4. Sayuran hijau untuk melawan kehilangan memori
Makanan super seperti kangkung, bayam, dan arugula dapat memberikan keajaiban bagi otak Anda, karena kaya akan nutrisi penting seperti lutein, vitamin K, nitrat, folat, alfa-tokoferol, beta-karoten, dan kaempferol yang memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan. Secangkir sayuran berdaun hijau sehari dapat mencegah penurunan fungsi otak, menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di Neurology. Para peneliti menyarankan untuk menambahkan setengah cangkir sayuran matang atau satu cangkir sayuran mentah ke dalam makanan harian Anda untuk kesehatan otak yang optimal dan untuk mencegah atau menunda demensia.
Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan sayuran adalah dengan menjadikannya sebagai camilan tengah hari, saran Dr. Naidoo. Untuk sayuran mentah, dandani dengan vinaigrette vegan yang dibuat dengan lemak sehat seperti minyak zaitun extra virgin atau alpukat. Untuk sayuran yang dimasak, Dr. Naidoo merekomendasikan untuk mencampurnya dengan rempah-rempah. “Saya suka tumis brokolini cepat dengan kurang dari satu sendok makan minyak alpukat, serpihan paprika merah, bawang putih cincang segar, dan taburan garam dan merica.Ini sangat cepat dan mudah, plus Anda mendapatkan semua nutrisi seperti folat penambah otak, capsaicin, dan banyak lagi. Saya juga mengganti cangkang taco dengan cangkir selada romaine untuk menambahkan lebih banyak sayuran pada Taco Tuesday” kata Dr. Naidoo.
5. Tambahkan Kacang untuk Omega 3, untuk membantu Anda tetap tajam dan fokus
Satu ons kenari mengandung 2,5 gram ALA, asam lemak Omega-3 yang dikenal dapat membangun membran sel dalam tubuh dan otak. Kacang adalah makanan otak: Sebuah studi terhadap 5.000 orang dewasa yang lebih tua yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, He alth & Aging, menemukan bahwa mengonsumsi 10 gram kacang atau lebih sehari terkait dengan fungsi kognitif yang lebih baik, karena peserta mengalami peningkatan pemikiran, penalaran, dan Penyimpanan. Temuan menunjukkan bahwa makan kacang setiap hari dapat mengurangi risiko penurunan kognitif dan berkontribusi pada ketajaman mental, terutama di kalangan orang dewasa berusia 55+.
"“Kacang favorit saya adalah kacang Brazil untuk manfaat penambah otak yang kaya selenium dan kacang macadamia, karena rendah omega-6 dan tinggi omega-7, Dr.kata Naidoo. Kacang kenari juga enak, tetapi mengandung omega-6 yang tinggi, jadi memakannya dalam jumlah sedang sebagai bagian dari rencana makan sehat adalah cara yang harus dilakukan. Makanlah beragam kacang dan makan hingga ¼ cangkir sehari agar kalori tidak bertambah!” kata Dr. Naidoo."
