Kebanyakan orang khawatir tentang mendapatkan cukup protein dari pola makan mereka, terutama saat mereka beralih dari pola makan kaya daging, makanan laut, dan produk susu ke pendekatan yang lebih berbasis nabati. Memang, ketika saya beralih, saya menambahkan bubuk protein kacang polong ke oat pagi saya dan meminum shake protein nabati setelah berolahraga.
Tapi ketika saya akhirnya berhenti menghabiskan gaji saya untuk suplemen protein, coba tebak apa yang terjadi? Tidak ada apa-apa. Ternyata, saya sudah mendapatkan protein yang saya butuhkan dari diet seimbang yang penuh dengan makanan kaya protein.Bubuk mahal itu hanya kelebihan. Sebagai RD, sekarang saya membantu klien saya mempelajari cara mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat dan melewatkan suplemen, yang dapat menambah biaya dan potensi efek samping pada upaya Anda untuk menjadi yang paling sehat.
Sekarang penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan protein dari makanan nabati menyediakan semua asam amino yang diperlukan untuk bahan bakar bahkan orang yang paling aktif yang khawatir tentang mendapatkan protein untuk performa olahraga yang optimal.
Sidenote: Pasar global untuk suplemen protein bernilai hampir $19 miliar pada tahun 2020 dan diperkirakan akan tumbuh sekitar 8,4% per tahun hingga tahun 2020. Bubuk protein nabati mewakili $5 miliar, atau 26%, dari industri pada tahun 2020 dan produk ini diproyeksikan menjadi segmen pasar suplemen protein yang tumbuh paling cepat dalam 7 tahun ke depan. Permintaan tambahan untuk suplemen nutrisi diharapkan dari generasi milenial, sebagian berkat meningkatnya minat terhadap kesehatan. Tapi apakah Anda benar-benar perlu menambahkan bubuk protein untuk kesehatan yang baik?
Dugaan saya adalah bahwa pemasar di industri suplemen protein mungkin tidak ingin Anda tahu, tetapi sebenarnya, untuk orang yang cukup aktif seperti saya, atau kebanyakan orang aktif yang sehat: Tidak, Anda tidak perlu mereka. Jika Anda seorang atlet profesional? Masih belum.
“Bubuk protein yang tersedia atau diproses secara komersial tidak diperlukan,” kata Dr. Enette Larson-Meyer, ahli diet terdaftar, profesor, dan penulis Nutrisi Olahraga Berbasis Tanaman: Strategi Pemicu Pakar untuk Pelatihan, Pemulihan, dan Kinerja . “Yang terbaik adalah mendapatkan protein dari berbagai sumber protein nabati.”
Dia menjelaskan penggunaan bubuk protein hampir dalam hal makanan cepat saji, atau makanan cepat saji, dengan kata lain, sebagai upaya terakhir. “Karena beberapa atlet mungkin tidak lapar setelah berolahraga, bubuk yang dicampur dalam minuman dapat membantu mereka mendapatkan protein,” katanya, mengawali bahwa “ada banyak nutrisi yang diberikan dalam makanan utuh yang mengandung nutrisi bermanfaat, dan apa yang kami ketahui adalah bahwa mengikuti pola makan nabati yang seimbang tampaknya tidak mengganggu performa dalam olahraga.”
Untuk non-atlet, penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati tidak hanya mengurangi risiko sejumlah penyakit kronis, tetapi mereka juga menawarkan jumlah protein yang cukup bagi siapa saja yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan yang seimbang.
Berapa banyak protein yang kamu butuhkan?
Kecukupan Gizi yang Direkomendasikan untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Untuk mengetahui berat badan Anda dalam kilogram, ambil berat badan Anda dalam pound dan bagilah dengan 2,2. Sekarang ambil angka itu dan kalikan dengan 0,8. Misalnya, jika seseorang memiliki berat 150 pon, beratnya dalam kilogram adalah 68. Kalikan dengan 0,8 dan Anda mendapatkan 54,5 gram protein yang dibutuhkan untuk hari itu.
Untuk atlet kompetitif, kebutuhan protein mungkin sedikit lebih tinggi. Posisi terbaru dari Academy of Nutrition and Dietetics, Ahli Diet Kanada, dan American College of Sports Medicine menyatakan bahwa "asupan protein makanan yang diperlukan untuk mendukung adaptasi metabolik, perbaikan, remodeling, dan pergantian protein umumnya berkisar dari 1.2 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan setiap hari, ”kata Larson-Meyer.
“Para atlet vegetarian harus memasukkan jumlah ini setiap hari melalui tanaman kaya protein atau makanan vegetarian lainnya dari berbagai sumber, seperti kacang-kacangan ditambah kacang-kacangan dan biji-bijian atau telur dan susu.” Lihat Berapa Banyak Protein yang Benar-Benar Anda Butuhkan untuk melihat lebih dalam tentang kebutuhan protein.
Selain kebutuhan protein, Dr. Larson-Meyer menunjukkan pentingnya memenuhi kebutuhan energi (alias keseluruhan kalori), tetapi tidak lebih dari yang Anda butuhkan. “Jika tidak, protein akan digunakan untuk energi, bukan untuk adaptasi metabolik, perbaikan, dan renovasi,” jelasnya.
Kebutuhan energi, atau konsumsi kalori Anda secara keseluruhan, bervariasi dari orang ke orang tergantung pada berat badan, sasaran kesehatan, aktivitas fisik, dan usia. Tetapi untuk memberi Anda gambaran tentang bagaimana protein cocok dengan keseluruhan hari, ahli nutrisi merekomendasikan penguraian makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein) berikut ini:
- 45 hingga 65 persen dari total kalori harus berasal dari karbohidrat.
- 25 hingga 35 persen dari total kalori harus berasal dari lemak.
- 20 hingga 30 persen dari total kalori harus berasal dari protein.
Untuk seseorang yang mengonsumsi antara 1.600 dan 1.800 kalori sehari, hasilnya adalah 180 hingga 290 gram karbohidrat; 60 hingga 90 gram lemak; dan 80 hingga 130 gram protein. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang makronutrien pada pola makan nabati, lihat Cara Makan Diet Vegan atau Nabati Seimbang.
Makanan Berprotein Tinggi untuk Ditambahkan ke Diet Anda
Ingat bahwa protein hanyalah kombinasi dari asam amino yang berbeda. Faktanya, hanya ada 20 asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda, dan Anda membuat 11 di antaranya. 9 sisanya disebut asam amino esensial, dan inilah yang perlu kita konsumsi dalam makanan kita. Karena semua protein nabati mengandung setidaknya beberapa asam amino esensial, mudah didapat dengan mengonsumsi berbagai sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan.Beberapa makanan nabati, seperti quinoa dan kedelai, bahkan mengandung semua protein. .
- Tambahkan lentil atau protein kedelai bubuk ke spageti dengan saus marinara.
- Makan segelas susu kedelai dengan pencuci mulut.
- Tambahkan legum atau protein nabati bertekstur ke dalam sup.
- Makanlah segenggam kacang panggang dengan camilan buah.
- Taburkan selai kacang di atas bagel atau campur dengan smoothie.
- Tutup pilaf kacang dan biji-bijian dengan telur matang (jika Anda memakannya).
Untuk ide lainnya, lihat Sumber Protein Teratas pada Pola Makan Nabati.
