"Diet Mediterania telah lama digolongkan sebagai cara makan paling sehat di kalangan pakar diet dan nutrisi karena penelitian menunjukkan bahwa diet ini membantu mengurangi risiko penyakit gaya hidup seperti penyakit jantung dan obesitas. Tapi sekarang penelitian baru menunjukkan bahwa ini juga merupakan metode teratas untuk menurunkan berat badan jangka panjang, mengalahkan diet rendah karbohidrat dan mode lainnya untuk cara paling efektif menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Yang lebih sehat daripada diet Mediterania adalah apa yang disebut diet Mediterania Lebih Hijau, yang menggantikan protein hewani dan ikan dengan sumber protein nabati seperti polong-polongan, biji-bijian, serta kacang-kacangan dan biji-bijian."
"Dalam sebuah studi Cambridge pada orang-orang yang kehilangan berat badan dan mempertahankannya, mereka yang mengikuti diet Mediterania tinggi protein dua kali lebih mungkin mempertahankan berat badan setelah mereka kehilangannya. Kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan kemungkinan peningkatan penurunan berat badan 2 kali lipat, studi tersebut menemukan. Studi di masa depan juga harus mereplikasi temuan ini pada populasi non-Mediterania."
Apa itu diet Mediterania?
Hal pertama yang pertama: Tinjauan singkat tentang diet Mediterania, yang mendapatkan popularitas di tahun 1990-an (meskipun telah menjadi cara hidup selama beberapa dekade sebelumnya). “Diet Mediterania didasarkan pada makanan tradisional dan metode memasak yang digunakan di negara-negara yang berbatasan dengan Mediterania, termasuk Italia, Yunani, Prancis, dan Spanyol. Ini berfokus pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, bumbu dan rempah-rempah – dan lemak yang menyehatkan jantung, terutama minyak zaitun – yang ditanam secara lokal dan dimakan secara musiman, ”jelas Lyssie Lakatos, RD, dan Tammy Lakatos Shames, RD, alias Si Kembar Nutrisi.Ikan dan makanan laut adalah makanan pokok tradisional, serta makanan susu dalam jumlah yang lebih sedikit.
Diet Mediterania menekankan pada menikmati makanan Anda dengan teman yang baik, dan aktif secara fisik sepanjang hari, tambah mereka. "Makanan yang tidak sehat dan bergizi, seperti biji-bijian olahan, gula tambahan, dan makanan olahan, tidak dikonsumsi" sebagai bagian dari diet Mediterania, mereka menambahkan. "Penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat membantu menurunkan berat badan , meningkatkan fungsi otak dan kesehatan kardiovaskular, membantu mencegah serangan jantung, stroke, diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer, Parkinson, dan banyak lagi.”
Diet Tersehat - Versi Mediterania yang “Lebih Hijau”, Studi Menemukan
"Dengan penekanan pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, serta kacang-kacangan dan biji-bijian, mudah untuk menyesuaikan pola makan Mediterania yang Lebih Hijau ini menjadi pola makan Mediterania yang sepenuhnya vegan, baik Anda ingin melakukannya untuk lingkungan, kesejahteraan hewan, atau alasan kesehatan - atau ketiganya.Pola makan Mediterania berbasis tumbuhan untuk menurunkan berat badan juga merupakan pilihan populer bagi banyak orang, karena mengisi serat dari banyak produk segar dan protein yang mengenyangkan dari buncis dan kacang-kacangan, membuatnya mudah untuk menurunkan berat badan."
Cara mengikuti pola makan vegan Mediterania
“Diet Mediterania cukup mudah diikuti jika Anda sepenuhnya berbasis tanaman karena menekankan terutama makanan nabati,” ulang The Nutrition Twins. “Rahasia untuk mendapatkan protein yang cukup adalah dengan fokus mengganti protein hewani, seperti ikan, makanan laut, daging, dan telur dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, kacang-kacangan, dan/atau biji-bijian, setiap kali makan. Anda akan mendapatkan dorongan protein tanpa menambahkan kolesterol atau lemak jenuh, seperti protein hewani, ”kata mereka, menambahkan bahwa Anda harus memastikan Anda juga memasukkan sumber asam lemak omega-3, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk biji rami, chia. biji-bijian, kenari, dan biji rami karena Anda tidak akan memenuhi kebutuhan Anda melalui ikan atau makanan laut. Sertakan banyak sayuran hijau, serta tahini dan biji wijen untuk kalsium.
Untuk mempermudah peralihan, The Nutrition Twins membagikan aturan praktis ini: “Untuk makanan apa pun yang mengandung protein hewani, pikirkan pengganti nabati mana yang Anda inginkan—kacang hitam, buncis, hummus, lentil, atau tahu – dan tukar dengan protein hewani. Misalnya, jika Anda biasanya makan salmon, quinoa, dan tumis sayuran saat makan malam, ganti salmon dengan tahu. Cukup masukkan kacang, lentil, atau tahu ke dalam salad, burrito, pasta, sup, atau tumis sayuran, seperti yang sederhana ini.
Buat orak-arik sayuran dan tahu, seperti Anda membuat telur, atau buat smoothie kental berprotein dengan menambahkan tahu atau buncis sebagai pengganti yogurt, kata mereka. “Tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian (rami, chia, kenari, dan biji rami) ke salad, ke biji-bijian yang dimasak seperti quinoa dan oatmeal untuk menghasilkan kerenyahan yang enak. Tambahkan juga ke oat semalaman, mangkuk smoothie, dan tumis - atau makan segenggam kacang sebagai camilan. Gunakan tahini dan hummus sebagai saus sayuran, olesan sandwich, atau saus.Ubi jalar top dengan kacang dan tahini. Daftarnya terus bertambah, dengan kemungkinan lezat yang hampir tak terbatas.
Seperti halnya perubahan nutrisi besar lainnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda atau ahli kesehatan tepercaya sebelum merombak diet Anda. Pada pola makan Mediterania berbasis tumbuhan, memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D dan B12 sangatlah penting.
Diet Mediterania nabati untuk menurunkan berat badan
Mengikuti pola makan vegan Mediterania adalah rencana yang bagus untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sehat dan bertahan lama, kata para ahli. “Diet Mediterania nabati menyebabkan penurunan berat badan karena asupan kalori berkurang secara signifikan, penurunan konsumsi lemak jenuh, pengurangan asupan gula olahan dan makanan berkalori tinggi, dan peningkatan asupan serat,” menawarkan Mitchelle Wright, RDN, ahli diet terdaftar dan ahli gizi dari New York serta pendiri dan editor di Kitchenvile.com.
Makan sesuai dengan diet Mediterania yang Lebih Hijau bisa sangat bagus untuk menurunkan berat badan karena menekankan makanan yang kaya nutrisi dan memuaskan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian yang mengisi Anda dengan serat, sedangkan diet juga mengandung sedikit makanan padat kalori yang cenderung dimakan berlebihan oleh kebanyakan orang, seperti biji-bijian olahan, keripik, dan makanan ringan, serta makanan manis.“Ini juga mendorong aktivitas fisik, yang membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Perhatikan saja ukuran porsi untuk memastikan penurunan berat badan, ” tambah mereka.
Untuk meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda pada diet Mediterania vegan, Wright berbagi bahwa penting untuk dicatat bahwa kontrol porsi adalah elemen penting saat menurunkan berat badan saat menjalani diet Mediterania. “Untuk menurunkan berat badan secara efektif, kontrol porsi, rentang waktu antara waktu makan, dan faktor metode persiapan,” katanya.
Si Kembar Nutrisi lebih lanjut berkomentar bahwa "rahasia pasti" mereka untuk membantu membuat diet berhasil menurunkan berat badan adalah selalu mengisi setengah dari piring Anda dengan sayuran dan tidak menambahkan terlalu banyak jika ada, saus berkalori tinggi dan dressing (sebagai gantinya mereka merekomendasikan hanya mencampurkan sayuran ke dalam sisa makanan Anda, dan mereka akan mengambil saus dan rasa itu). “ penuhi Anda dengan seratnya, dan kalorinya sangat rendah, jadi Anda tidak akan terlalu banyak makan makanan lain dalam porsi besar.”
10 Makanan Peningkat Mood Menurut Para Ahli
Intinya: Cobalah Diet Mediterania yang Lebih Hijau untuk Menurunkan Berat Badan yang Tahan Lama
Saat Anda menganut cara makan ini, sadarilah bahwa mungkin perlu waktu untuk menyesuaikan diri dengan diet baru Anda, tetapi mengingat ini meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak hal mulai dari melindungi kesehatan otak hingga mendukung kesehatan kardiovaskular Anda, ini sangat berharga itu.
Untuk saran ahli lainnya, lihat artikel The Beet's Diet & Weightloss.
