Mengadopsi pola makan nabati sering disertai dengan pertanyaan kuno: Dari mana Anda mendapatkan protein? Anda dengan cepat mengetahui bahwa tumbuhan memiliki banyak protein, terutama kacang-kacangan, kedelai, dan makanan seperti tahu yang berasal dari tumbuhan. Ada banyak sumber protein selain dari produk hewani. Sesederhana kelihatannya, saat Anda makan nabati, Anda mendapatkan protein dari sumber yang sama seperti hewan: Tumbuhan. Anda hanya memotong orang tengah.
Makanan nabati khas menawarkan hingga 10 gram protein per porsi, yaitu antara 15 dan 20 persen dari kebutuhan protein harian Anda tergantung pada jenis kelamin, ukuran, usia, dan tujuan pelatihan Anda. Rata-rata wanita membutuhkan 45 hingga 50 gram protein per hari sementara pria membutuhkan sekitar 10 gram lebih banyak, atau sekitar 55 hingga 70 gram tergantung pada apakah mereka sedang berlatih untuk suatu acara atau mencoba membangun massa otot.
Dengan asumsi Anda makan tiga kali sehari serta camilan nabati yang sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, mentega kacang, atau satu porsi edamame atau hummus yang sehat, sebenarnya mudah untuk mencapai target protein harian Anda pada tanaman berbasis diet.
Menurut Nancy Clark, MS, RD, CSSD (penulis Buku Panduan Nutrisi Olahraga Nancy Clark), asupan protein tidak boleh bervariasi antar jenis kelamin tetapi lebih didasarkan pada ukuran. Dia menjelaskan bahwa kebutuhan protein didasarkan pada gram per pon berat badan. Kalkulator protein yang mudah memberi tahu Anda dengan tepat berapa banyak yang Anda butuhkan berdasarkan berat, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas, yang merupakan salah satu faktor utama dalam berapa banyak protein yang harus Anda makan untuk mempertahankan berat badan yang sehat, dan membentuk otot tanpa lemak.
Protein membantu tubuh membangun kembali otot setelah berolahraga
Peran protein dalam tubuh adalah untuk membangun dan memperbaiki sel otot yang rusak. Jika Anda aktif dan berolahraga setiap hari, mendapatkan protein adalah prioritas untuk membangun kembali sel-sel yang rusak selama sesi kebugaran Anda.
Menjadi bugar dan membentuk otot melalui latihan terjadi karena, selama latihan, Anda menyebabkan robekan mikro pada serat otot, dan saat Anda mengonsumsi protein setelahnya, tubuh merespons dengan memperbaiki serat otot dan membuatnya lebih besar, yang mana itulah mengapa latihan kekuatan membangun otot yang kuat.
Saat Anda makan protein, ini membantu otot untuk dibangun kembali dengan mengganti serat otot yang rusak. Mengkonsumsi protein segera setelah berolahraga membantu otot-otot ini memperbaiki dan membangun kembali lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya.
Protein berperan penting dalam penurunan berat badan
Makan protein juga membantu menurunkan berat badan karena protein membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.Perut yang kenyang akan mencegah Anda untuk ngemil. Selain itu, ketika Anda membangun massa otot dalam tubuh, itu membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak, jadi hanya duduk di kursi sambil bekerja akan menyebabkan lebih banyak pembakaran kalori jika Anda membangun otot di gym.
Sementara itu, protein nabati sama baiknya, atau lebih baik, sebagai sumber: Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa mengonsumsi pola makan nabati berprotein tinggi untuk mendukung kekuatan otot bekerja sama dengan mereka yang menggunakan pola makan omnivora untuk membangun otot.
8 Makanan Tinggi Protein Untuk Menurunkan Lemak dan Menambah Otot
1. Protein Kedelai
Produk kedelai adalah tanaman terkaya protein per porsi karena 36 persen kedelai terbuat dari protein. Namun, kami makan kedelai dalam berbagai bentuk, dan ini membuat jumlah protein per porsi sedikit berbeda tergantung pada jenis kedelai yang Anda makan.
- tahu keras (dadih kedelai) memiliki 10 gram protein per setengah cangkir.
- Edamame 8,5 gram protein per setengah cangkir.
- Tempe mengandung 15 gram protein per setengah cangkir.
Karena kedelai tersedia dalam berbagai bentuk, mudah digunakan dalam salad, sebagai pengganti daging, dan ditambahkan ke sup agar lebih mengenyangkan. Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa menggunakan protein kedelai lebih sehat untuk Anda daripada menggunakan protein hewani jika Anda ingin menambahkan protein ke smoothie Anda, karena tidak hanya membantu dalam membangun otot, tetapi juga tanpa meningkatkan kolesterol darah seperti lemak jenuh (ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak.
