Jika Anda pernah ragu apakah akan begadang atau tidur, sebuah penelitian baru pasti akan meyakinkan Anda bahwa tidur lebih awal dan bangun lebih awal berdampak besar pada kesehatan mental kita: Tidur lebih awal tipe memiliki risiko yang jauh lebih rendah menderita depresi berat, menurut sebuah studi penting baru yang diterbitkan jurnal JAMA Psychiatry.
Penelitian baru menggarisbawahi apa yang sebagian besar dari kita sudah tahu: Tidur merupakan bagian integral dari kesehatan fisik dan mental kita; Inilah saat tubuh dan otak kita pulih dari kejadian hari itu, memproses emosi kita, dan mempersiapkan kita untuk hari yang akan datang.Efek dari tidur malam yang buruk terlihat jelas pada kinerja, ketahanan, dan fokus kita, tetapi temuan terbaru sekarang menunjukkan bahwa kurang tidur, bahkan sedikit demi sedikit, dapat merugikan kita dari waktu ke waktu dengan meningkatkan risiko depresi, penyakit jantung, dan penyakit jantung. diabetes.
Para peneliti di University of Colorado Boulder dan Broad Institute of MIT dan Harvard telah menerbitkan salah satu studi populasi besar pertama untuk mengevaluasi dengan tepat berapa banyak kurang tidur yang dapat memengaruhi kesehatan mental jangka panjang kita, dan apa yang kita perlu dilakukan.
Penelitian Menyarankan Hubungan Antara Begadang dan Depresi
Penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa orang yang suka begadang memiliki kemungkinan dua kali lipat mengalami depresi dibandingkan mereka yang tidur lebih awal, terlepas dari jumlah total jam tidur yang mereka habiskan. Masalah dengan studi ini adalah bahwa memiliki gangguan mood dapat mengganggu tidur, jadi tidak jelas apakah depresi begadang atau begadang berkontribusi terhadap depresi.Selain itu, sebagian besar penelitian sebelumnya tidak memperhitungkan faktor lingkungan lain yang dapat memengaruhi tidur dan suasana hati, yang membuat peneliti mempertanyakan validitas hasil ini.
Sebuah studi tahun 2018, yang diterbitkan oleh penulis yang sama dengan studi baru, menemukan bahwa 32.000 perawat yang bangun pagi memiliki kemungkinan 27 persen lebih kecil untuk mengalami depresi selama empat tahun dibandingkan rekan mereka yang terlambat tidur . Ketika faktor lingkungan diperhitungkan, hasilnya menemukan bahwa chronotype (perilaku yang mempengaruhi tubuh Anda ingin tidur pada waktu tertentu) juga mempengaruhi risiko depresi.
Jadi dalam studi baru, para peneliti ingin menentukan apakah mengubah waktu tidur Anda menjadi tidur lebih awal dapat melindungi dari depresi, dan jika demikian, berapa banyak waktu yang harus Anda ubah.
Penelitian baru merekomendasikan untuk tidur 1 jam lebih awal
Studi baru yang diterbitkan dalam jurnal, JAMA Psychiatry, mempelajari pola tidur dan kesehatan mental dari 840.000 orang dan menunjukkan bahwa kecenderungan alami seseorang untuk tidur pada waktu tertentu (karena genetika dan perilaku mereka) memengaruhi risiko depresi mereka.
“Kami telah mengetahui selama beberapa waktu bahwa ada hubungan antara waktu tidur dan suasana hati, tetapi pertanyaan yang sering kami dengar dari dokter adalah: Seberapa awal kita perlu mengubah orang untuk melihat manfaatnya?” komentar penulis senior dan asisten profesor fisiologi integratif di CU Boulder, Celine Vetter. “Kami menemukan bahwa waktu tidur satu jam lebih awal dikaitkan dengan risiko depresi yang jauh lebih rendah.”
Alasan besar di balik hasil bermuara pada genetika kita. Kami memiliki lebih dari 340 variasi gen yang berbeda dan 12 persen hingga 42 persen dari preferensi waktu tidur kami berasal dari genetika. Itu sebabnya para peneliti dari penelitian ini memperhitungkan data genetik dengan meminta mereka mengisi kuesioner preferensi atau memakai pelacak tidur.
Hasilnya menemukan sekitar sepertiga subjek diidentifikasi sebagai orang pagi, sembilan persen adalah burung hantu malam, dan sisanya berada di tengah-tengah. Titik tengah tidur rata-rata (pertengahan antara waktu tidur dan waktu bangun) adalah pukul 3 pagi.M. yang berarti mereka tertidur jam 11 malam dan bangun jam 6 pagi.
Peneliti mengambil informasi ini dan menggabungkannya dengan informasi genetik, catatan medis dan resep, dan survei mengenai diagnosis gangguan depresi mayor untuk mengungkap bahwa mereka yang memiliki varian genetik yang menyebabkan mereka bangun pagi memiliki risiko lebih rendah terkena sedang depresi.
Dengan setiap satu jam lebih awal waktu titik tengah--artinya tidur satu jam lebih awal dan bangun satu jam lebih awal--subjek memiliki risiko gangguan depresi mayor 23 persen lebih rendah. Misalnya, jika seseorang yang biasanya tidur jam 1 pagi mulai tidur jam 12 pagi dan tidur dengan durasi yang sama, risiko depresinya turun sebesar 23 persen. Tidur satu jam lebih awal (jam 11 malam) dapat mengurangi risiko depresi hingga 40 persen.
Sayangnya bagi mereka yang sudah bangun pagi, hasilnya tidak menunjukkan apakah mereka dapat memperoleh manfaat dari tidur dan bangun lebih awal.
Tidur dan Depresi
Meskipun mungkin ada beberapa faktor yang menyebabkan hasil ini, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan paparan cahaya yang didapat orang yang bangun pagi sepanjang hari dapat memengaruhi hormon yang memengaruhi suasana hati. Ketika kita terkena sinar matahari, otak kita melepaskan serotonin, yang dikenal sebagai "zat kimia bahagia" karena kemampuannya untuk meningkatkan suasana hati kita dan membuat kita merasa tenang dan fokus.
“Kita hidup dalam masyarakat yang dirancang untuk orang-orang pagi, dan orang-orang malam sering merasa seolah-olah mereka berada dalam keadaan tidak selaras dengan jam sosial itu,” Iyas Daghlas, M.D., dan penulis utama dari kata studi dalam sebuah wawancara.
Meskipun Daghlas menyatakan bahwa penelitian ini memberikan bukti kuat bahwa efek waktu tidur dapat memengaruhi depresi, dia masih menekankan bahwa uji klinis acak lebih lanjut perlu diselesaikan untuk memastikan korelasi tersebut secara definitif.
Jika Anda ingin mulai beralih ke waktu tidur lebih awal, Vetter menawarkan beberapa saran. “Jaga hari-hari Anda cerah dan malam Anda gelap,” sarannya. “Minum kopi pagimu di beranda. Jalan kaki atau naik sepeda ke tempat kerja jika memungkinkan, dan redupkan perangkat elektronik tersebut di malam hari.”
