Untuk membangun tubuh dengan tumbuhan, pertama-tama, Anda perlu mengisi energi dengan makanan dan protein nabati, lalu mulai bergerak. Coba iniLatihan Bokong Lima Menit yang dipimpin oleh Caroline Deisler, instruktur kebugaran nabati yang berspesialisasi dalam kesehatan dan kebugaran vegan. Gerakan sederhana namun efektif dalam rutinitas ini membutuhkan ruang yang sangat sedikit, tanpa peralatan, dan dijamin membantu Anda membangun kaki yang kencang dan otot bokong yang kuat.
Hanya dalam waktu kurang dari lima menit, Caroline membawa kita melalui 5 gerakan dengan petunjuk langkah demi langkah, melakukan setiap gerakan secara perlahan dan dengan bentuk yang sempurna sehingga Anda dapat mengikutinya di rumah.Latihan ini dapat dilakukan di mana saja: Di ruang tamu, di halaman, atau bahkan di pantai. Caroline mempraktikkan gerakan ini di teras belakang rumahnya dengan matras yoga, tetapi Anda dapat memilih tempat mana pun di rumah dan menekan permainan. Lakukan gerakan ini setiap hari atau setidaknya dua kali seminggu untuk hasil terbaik.
Glutes yang kuat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Otot terbesar dalam tubuh, glutes Anda (otot gluteus maximus atau bokong) adalah ruang gerak mesin. Mereka membantu mendorong Anda maju dan memperkuat serta mendukung segala sesuatu langsung di atas mereka (pinggul dan inti) dan di bawah (paha belakang, paha depan) untuk menciptakan kekuatan saat Anda bergerak melalui berbagai gerakan harian seperti berjalan, berlari, duduk, melompat, dan mengubah arah. Otot bokong yang kuat dapat mengurangi tekanan pada pinggul, punggung bawah, dan bahkan bahu Anda, sehingga otot kecil Anda bekerja lebih keras dalam aktivitas sehari-hari.
Selama minggu kerja dari rumah ini, banyak dari kita duduk di kursi atau sofa menatap layar selama berjam-jam, yang mengencangkan pinggul dan punggung bawah.Jika glutes Anda kuat, mereka akan melepaskan kelembutan area tersebut dan mencegah ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan masalah mobilitas dan sakit punggung.
Gerakan ini menargetkan area tertentu pada tubuh bagian bawah: Paha depan, hamstring, glutes, punggung bawah, dan juga fleksor pinggul (menstabilkan otot yang berjalan dari paha atas ke sisi tubuh Anda) yang membantu Anda dengan mobilitas dan tetap bebas cedera. Di akhir latihan lima menit ini, Anda akan merasa puas dan sakit, dan jika Anda melakukannya tiga hari seminggu, Anda akan menjadi lebih kuat dan merasa lebih kencang hanya dalam beberapa minggu.
Cara Melakukan Gerakan 5 Menit:
Langkah pertama: Tendangan Kaki Lurus. Letakkan tangan dan kaki Anda di lantai atau matras. Angkat pinggul Anda sehingga Anda berada dalam pose anjing ke bawah. Angkat satu kaki lurus ke belakang ke udara dan angkat ke arah langit, lalu turunkan dan tekuk ke arah dada dalam satu gerakan terus menerus. Setelah tiga puluh detik, ganti kaki dan lakukan gerakan yang sama di sisi itu, dengan total satu menit.
Langkah ke-2: Tendangan Keledai dan Kaki Diperpanjang. Letakkan tangan dan lutut di atas matras atau lantai. Angkat pinggul Anda sehingga Anda berada dalam posisi meja. Angkat satu kaki ke sudut 90 derajat dan arahkan jari-jari kaki Anda ke atas sehingga kaki Anda memanjang dalam garis lurus. Pulsa ke atas untuk menunjuk jari kaki ke langit. Ganti kaki setelah tiga puluh detik dan lakukan selama 30 detik dengan kaki tersebut selama total satu menit.
Langkah 3D: Tendangan Kaki Lurus. Dalam posisi meja yang sama, angkat satu kaki ke udara sehingga tubuh Anda lurus sejajar. Kemudian, tendang ke atas dengan menggerakkan kaki menjadi gerakan kecil dan ganti kaki setelah tiga puluh detik. Lakukan gerakan ini selama satu menit.
Langkah ke-4: Kick Out Side Ways. Dalam posisi meja yang sama, angkat lutut Anda dari grup dan tendang kaki Anda ke samping. Tendangan ini juga dikenal sebagai gerakan hidran api, yang menargetkan paha bagian dalam dan fleksor pinggul. Ganti kaki setelah tiga puluh detik dan lakukan latihan ini selama satu menit.
Langkah kelima adalah Kaki Lurus dengan Gerakan Lingkaran Besar. Dalam posisi meja, angkat satu kaki ke udara sehingga tubuh lurus seperti papan dan ayunkan kaki ke dalam busur untuk membuat lingkaran. Biarkan kaki lainnya di atas matras atau lantai dan ganti kaki selama tiga puluh detik. Sangat penting untuk memegang kendali selama gerakan ini dan tidak mengayunkan pinggul Anda. Gerakan ini bagus untuk memperkuat pinggul dan punggung bagian bawah. Lakukan gerakan ini selama satu menit.
Setelah latihan kaki, lakukan peregangan dan tetap terhidrasi. Regangkan otot yang baru saja Anda kerjakan: Lakukan pose merpati untuk meregangkan pinggul dan paha depan. Kemudian, berbaring telentang, tarik kaki ke dada dan regangkan punggung bagian bawah. Anda juga dapat menyentuh jari-jari kaki Anda dengan berdiri atau duduk dengan kaki lurus dan miring ke samping selebar bahu atau lebih lebar, dalam bentuk segitiga. Gunakan bola tenis atau rol busa untuk menekan otot Anda dan pijat diri Anda sendiri. Nantikan latihan lima menit lainnya dari Caroline Delsier yang menargetkan otot yang berbeda minggu depan.
