Mengatakan bahwa informasi diet itu berlebihan adalah pernyataan yang meremehkan. Kita terus-menerus dibombardir dengan saran, studi, atau diberitahu bahwa diet terbaru adalah diet yang harus kita semua makan untuk mempertahankan berat badan yang sehat, menjaga tingkat energi kita, dan menjalani hidup yang panjang dan sehat.
Benang merah di antara pola makan paling sehat di dunia adalah bahwa makan lebih banyak makanan nabati lebih baik bagi kita daripada produk hewani, dan negara yang memiliki penyakit kronis paling sedikit makan paling banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan polong-polongan.Nenekmu benar ketika dia menyuruhmu makan sayuran, dan banyak dari itu masuk akal.
Kita semua sadar bahwa kita perlu mengurangi tambahan gula dan menghindari makanan olahan, dan mengonsumsi makanan yang dianggap 'asli', atau makanan utuh, masih merupakan strategi terbaik. Namun, makanan 'nyata' mana yang harus kita makan – dan dalam rasio apa? Haruskah kita fokus pada karbohidrat dan biji-bijian atau melewatkannya dan fokus pada lemak dan protein?
Para ilmuwan telah memperdebatkan rasio makronutrien selama bertahun-tahun, dan banyak pakar kesehatan tidak setuju dengan pola makan mana yang terbaik. Rekomendasi kesehatan masyarakat dari Pedoman Diet untuk Orang Amerika dan Asosiasi Jantung Amerika menyarankan orang untuk memasukkan semua kelompok makanan dan makan makanan padat nutrisi (seperti sayuran) dan mendasarkan asupan kalori mereka pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas.
Namun, dengan diet apa pun, peringatan besarnya adalah bahwa apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain.Ini adalah dasar nutrisi yang dipersonalisasi, yang memperhitungkan gen Anda, individualitas biokimia, riwayat kesehatan, dan gaya hidup untuk menentukan apa yang harus Anda makan. Ini menjelaskan mengapa teman Anda bisa makan pasta untuk makan malam dan tidak menambah berat badan sementara Anda mungkin hanya perlu melihat kue dan merasa beratnya akan bertambah.
Orang bereaksi berbeda terhadap makanan karena cara kerja sistem pencernaan dan kekebalan mereka. Beberapa orang mungkin merasa kembung dan lesu setelah makan tinggi protein, sementara yang lain tidak dapat mentolerir roti, atau memiliki efek buruk pada sayuran seperti terong atau nightshade lainnya. (Mendukung sistem pencernaan yang sehat sebenarnya dapat menyelesaikan masalah ini, dan memungkinkan orang untuk makan makanan yang lebih bervariasi.)
Kecuali jika Anda akan menyelidiki gen dan metabolisme Anda untuk menemukan diet yang dipersonalisasi (yang merupakan ide bagus jika Anda memiliki sumber daya), sebagian besar dari kita perlu membuat keputusan yang tepat tentang diet mana yang akan dimakan berdasarkan bukti ilmiah terbaru, ditambah makanan apa yang kita toleransi dan nikmati, tujuan penurunan berat badan atau kesehatan individu kita, dan sistem nilai kita.
Inilah yang dikatakan penelitian terbaru tentang manfaat kesehatan relatif dan penurunan berat badan dari diet populer, termasuk siapa yang cocok untuk mereka, bagaimana mengikutinya, dan apakah Anda dapat melakukannya sambil mencoba makan nabati . Temukan yang tepat untuk Anda.
1. Apa itu Pola Makan Nabati?
Pola makan nabati adalah salah satu yang eksklusif, atau sebagian besar terdiri dari makanan yang tumbuh dari tanah – sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian – dan tidak termasuk produk hewani seperti daging, susu, atau unggas. Orang mungkin memilih diet ini karena alasan kesehatan, lingkungan, atau etika sering kali makan kombinasi makanan utuh dan makanan olahan dengan derajat yang berbeda-beda tetapi penyebut yang umum adalah lebih banyak makanan nabati utuh daripada produk hewani.
Pola makan nabati didukung oleh Academy of Nutrition and Dietetics untuk manfaat kesehatan dan pencegahan penyakit kronis, selama Anda memasukkan semua nutrisi penting. Selain itu, pola makan nabati dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat.
Pola makan nabati tidak hanya berdampak pada kesehatan, tetapi juga bermanfaat bagi lingkungan, karena peternakan adalah salah satu penyumbang terbesar gas rumah kaca yang diketahui manusia.
Apa yang dimakan dengan pola makan nabati:
- beragam macam sayuran berwarna seperti wortel, paprika, kembang kol, kacang hijau, labu, tomat, dan jamur
- sayuran hijau seperti kubis, kangkung, bok choi, bayam, dan arugula
- sayuran bertepung seperti ubi jalar dan bit
- buah-buahan seperti apel, jeruk, beri, mangga, dan nanas
- kacang-kacangan, buncis, dan kacang-kacangan seperti buncis, kacang merah, dan lentil
- kedelai, tempe, natto, dan miso
- kacang seperti kenari, almond, hazelnut, kacang mete, macadamia, dan kacang Brazil
- biji seperti labu, bunga matahari, rami, rami, dan chia
- sumber lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, dan zaitun
- seitan yang merupakan protein berbahan dasar gandum
- susu tanaman seperti rami, oat, dan almond
- herbal segar, bumbu kering, dan ragi nutrisi
- pemanis seperti sirup maple, stevia, dan gula kelapa dalam jumlah sedikit
Apa yang harus dihindari pada pola makan nabati:
- semua jenis daging termasuk daging merah, daging olahan, dan unggas
- ikan dan seafood
- susu dan produk susu seperti yogurt, keju, dan krim
- telur
- aditif makanan hewani seperti cochineal dan gelatin (jika Anda benar-benar nabati)
Intinya: Pola makan nabati dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat dan mencegah penyakit kronis.
Perbedaan antara Pola Makan Nabati dan Vegan?
Anda telah mendengar banyak tentang makanan nabati dan makan lebih banyak nabati baru-baru ini, tetapi mungkin bertanya-tanya: Apa perbedaan antara makanan nabati dan vegan?
Menjadi vegan adalah pilihan gaya hidup etis yang mengecualikan semua produk hewani dan menggunakan hewan untuk produksi makanan, pakaian, kosmetik, produk rumah tangga, atau sebagai hiburan atau alasan lain yang mengeksploitasi atau merugikan hewan. Vegan biasanya mengecualikan madu karena merupakan produk lebah (dan dapat dipanen dengan cara yang berbahaya bagi lebah) serta produk yang telah diuji pada hewan. Beberapa juga mengecualikan makanan yang mengandung minyak kelapa sawit, karena penanaman kelapa sawit telah menyebabkan deforestasi yang berdampak pada hewan dan keanekaragaman hayati.
"Vegan umumnya menjauhi makanan apa pun yang berasal dari hewan, membahayakan hewan, atau di mana hewan disakiti atau dieksploitasi dalam proses pembuatannya.Misalnya, beberapa anggur menggunakan putih telur atau kandung kemih ikan dalam proses pemurnian untuk memperjelas anggur saat disaring dan partikel dari tanaman anggur dihilangkan. Vegan tidak identik dengan sehat, namun, karena mungkin untuk makan makanan olahan atau tambahan gula dan tetap menjadi vegan. Memilih diet makanan utuh yang berbasis tanaman dan diproses secara minimal dianggap sebagai pendekatan yang sehat."
Intinya: Pola makan makanan nabati utuh yang penuh dengan protein nabati seperti polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan serat tinggi dari sayuran, berdaun sayuran hijau dan buah lebih sehat untuk Anda daripada yang termasuk makanan olahan. Ada banyak cara untuk menjadi vegan, ada yang sehat, ada yang tidak, tetapi semakin sehat makanan nabati utuh yang Anda makan, semakin baik.
2. Apa itu diet Flexitarian?
Diet fleksibel juga disebut oleh sebagian orang sebagai 'semi-vegetarian' atau bahkan pescatarian karena memungkinkan pelaku diet untuk sebagian besar waktu berbasis tumbuhan tetapi juga mencakup lebih banyak fleksibilitas sesuai dengan situasinya.Flexitarianisme adalah tren diet yang sedang berkembang yang melibatkan konsumsi sebagian besar kalori Anda dari makanan nabati tetapi terkadang termasuk produk hewani seperti daging tanpa lemak, ikan, produk susu, dan telur.
Beberapa orang menggunakan pendekatan fleksibel untuk mencoba makan nabati atau secara bertahap menghapus produk hewani, dan ini mungkin cara yang lebih mudah bagi mereka untuk melakukan perubahan. Pendekatan ini dapat membantu seseorang mencapai makan 95 hingga 100 persen nabati, yang merupakan cara makan terbaik untuk kesehatan dan umur panjang menurut penelitian Blue Zones, oleh Dan Buettner, yang mengamati pola makan dan gaya hidup orang-orang yang hidup paling lama di dunia. orang.
Sebuah tinjauan tahun 2016 tentang bukti diet fleksibel dan kesehatan menunjukkan adanya manfaat untuk berat badan, kesehatan metabolisme, tekanan darah, diabetes, dan penyakit radang usus. Penulis mencatat bahwa ada lebih banyak kecenderungan wanita daripada pria untuk makan dengan cara ini, dan pria harus didorong untuk mencobanya juga.
Apa yang boleh dan tidak boleh dimakan dalam diet Flexitarian
Seseorang dengan diet fleksibel dapat memilih hari tertentu untuk makan makanan nabati atau dapat memilih keadaan tertentu, seperti hanya makan produk hewani saat makan bersama teman.
Apa yang paling sering dimakan:
- sayuran dan buah-buahan
- biji-bijian utuh seperti roti gandum, nasi, quinoa, barley, dan oatmeal
- kacang-kacangan seperti buncis dan lentil
- kacang, biji-bijian, dan mentega kacang
- lemak sehat seperti minyak zaitun, zaitun, dan alpukat
Makan sesekali:
- daging tanpa lemak
- ikan
- telur
- makanan susu
Karena pola makan fleksibel memungkinkan pendekatan yang fleksibel terhadap pola makan nabati, dan sering kali dilakukan untuk alasan kesehatan, atau untuk memberi manfaat bagi planet ini, banyak orang yang menjalani pola makan fleksibel hanya memilih untuk makan makanan bebas atau makanan padang rumput telur dan daging.
Intinya: Diet fleksibel dapat membantu transisi ke pola makan nabati yang lebih bermanfaat untuk kesehatan, berat badan, dan umur panjang.
3. Apa itu diet vegetarian?
Diet vegetarian tidak termasuk daging dan ikan tetapi termasuk produk susu dan telur. Mereka yang menjalani diet vegetarian dan juga menghindari telur menyebut diet mereka sebagai Lacto-vegetarian.
Sebuah studi tahun 2014 tentang Gereja Masehi Advent Hari Ketujuh di AS mengungkapkan bahwa pola makan vegetarian dikaitkan dengan insiden kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular dan semua penyebab, dibandingkan dengan pola makan non-vegetarian. Menariknya, penulis mencatat bahwa hasilnya tidak sama pada vegetarian Inggris dalam penelitian EPIC-Oxford. Tampaknya orang Advent termotivasi oleh kesehatan dan makan lebih banyak serat dan vitamin C daripada orang Inggris, yang mungkin memilih menjadi vegetarian karena alasan etis daripada kesehatan.
Diet vegetarian kaya makanan utuh yang sehat termasuk makan setiap warna pelangi dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.Namun, mungkin juga untuk menjadi vegetarian yang 'tidak sehat', memilih keju berisi lemak jenuh dan susu penuh lemak, serta makanan olahan sarat gula, yang meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan penyakit kronis.
Apa yang boleh dan tidak boleh dimakan dengan diet vegetarian
Diet vegetarian umumnya mencakup telur dan susu, tetapi vegetarian lakto juga menghindari telur.
Pescatarian mirip dengan vegetarian, tetapi juga makan ikan. Beberapa pescatarian juga menjauhi susu tetapi pada umumnya pescatarian makan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan dan menghindari makan daging dan unggas.
Apa yang bisa kamu makan:
- beragam sayuran dan buah-buahan
- kacang, biji-bijian, dan mentega kacang
- kacang-kacangan, buncis, dan kacang-kacangan
- biji-bijian utuh seperti roti gandum, nasi, quinoa, barley, dan oatmeal
- telur dan produk susu seperti susu, yogurt, dan keju
- lemak sehat seperti minyak zaitun, zaitun, dan alpukat
- sayang
Apa yang harus dihindari:
- semua jenis daging dan produk daging
- ikan dan seafood
- bahan makanan hewani seperti lemak babi, gelatin, dan cochineal
Intinya: Penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegetarian yang sehat dapat mengurangi risiko kematian dini dan penyakit kronis. Tetapi untuk menurunkan berat badan, pertahankan produk susu Anda (dan khususnya keju) dan hindari tambahan gula. Jika kamu makan ikan, kamu mengikuti diet pescatarian.
4. Apa itu diet Mediterania?
Diet Mediterania adalah bintang pertunjukan dalam hal diet berbasis bukti untuk kesehatan dan umur panjang. Tinjauan tahun 2021 di Nutrisi menemukan bahwa diet Mediterania ditambah dengan aktivitas fisik adalah 'kombinasi yang unggul' untuk menangkal penyakit kronis dan meningkatkan penuaan yang sehat.Para penulis mencatat bahwa penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa kepatuhan ketat terhadap diet Mediterania berkorelasi dengan peningkatan kesehatan berikut:
- menurunkan risiko kematian dari semua penyakit
- menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular
- menurunkan risiko terjadinya dan perkembangan tumor
- penurunan insiden penyakit Parkinson dan Alzheimer
Selain itu, sementara diet Mediterania mempertahankan indeks massa tubuh yang sehat (BMI, versi diet rendah kalori adalah strategi yang aman dan andal untuk menurunkan berat badan, catat ulasannya.
Dalam studi terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Heart, para peneliti menemukan bahwa versi diet Mediterania yang "lebih hijau" yang dimodifikasi menghasilkan penurunan berat badan dan peningkatan faktor risiko kardiovaskular dan metabolisme. Diet Mediterania Hijau adalah pola makan dengan lebih sedikit protein hewani dan lebih banyak protein nabati, jadi Anda makan lebih sedikit keju, susu, unggas, daging tanpa lemak, dan lebih banyak protein nabati seperti polong-polongan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah.
Apa yang boleh dan tidak boleh dimakan dalam diet Mediterania?
Meskipun ada berbagai versi diet Mediterania termasuk 'versi yang lebih hijau', berikut ini adalah definisi diet tradisional yang diterima secara luas menurut RD:
Apa yang harus dimakan dengan diet Mediterania:
- sayuran segar musiman
- buah segar untuk pencuci mulut
- kacang-kacangan
- biji-bijian utuh
- kacang
- minyak zaitun
- anggur dalam jumlah sedikit hingga sedang yang dikonsumsi bersama makanan
- keju dan yogurt secukupnya
- ikan dan unggas dalam jumlah rendah hingga sedang
- madu hanya sesekali sebagai pemanis
Apa yang harus dihindari dalam diet Mediterania
- daging merah – makan hanya dalam jumlah kecil, jarang
- biji-bijian olahan seperti roti putih dan pasta
- makanan olahan
- minuman manis dan makanan penutup
- mentega – ganti dengan minyak zaitun
Diet Mediterania tradisional menekankan kelimpahan makanan nabati tetapi versi yang lebih hijau yang lebih rendah pada makanan hewani dan dilengkapi dengan kacang kenari, teh hijau, dan rumput bebek Mankai menunjukkan peningkatan yang lebih besar selama enam bulan dalam kesehatan kardiometabolik dan lingkar pinggang di a Studi 2020 tentang orang dewasa yang kelebihan berat badan.
Intinya: Diet Mediterania adalah diet yang didukung bukti untuk kesehatan dan umur panjang jika orang mematuhinya. Versi yang lebih hijau lebih rendah dalam produk hewani dan ditambah dengan makanan nabati tambahan yang bermanfaat mungkin lebih baik untuk kesehatan dan manajemen berat badan daripada diet tradisional.
5. Apa itu diet Keto?
Keto, atau diet ketogenik, adalah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang digunakan orang untuk menurunkan berat badan dengan cepat meskipun secara luas diketahui tidak sehat dalam jangka panjang. Dengan mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori Anda dari karbohidrat, itu membatasi sumber glukosa tubuh yang biasa (dari karbohidrat) dan karena asupan lemak yang tinggi, beralih ke sistem energi tubuh untuk memetabolisme lemak, yang dipecah menjadi keton, sebuah sistem bahan bakar yang jauh lebih efisien.
Dengan makan lebih sedikit karbohidrat dan memproduksi lebih sedikit insulin, dan memecah asam lemak menjadi keton untuk bahan bakar, diet bekerja untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, terlepas dari popularitasnya, diet ini hampir tidak mungkin untuk diikuti dan dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan mulai dari 'flu keto' di mana Anda memiliki energi rendah, hingga kerusakan jangka panjang pada organ Anda.
"Misalnya, tinjauan tahun 2021 mencatat bahwa diet keto menyebabkan lebih banyak kunjungan ruang gawat darurat dan rawat inap untuk dehidrasi, gangguan elektrolit, dan hipoglikemia.Sisi positifnya, diet keto mungkin cocok untuk pasien obesitas atau meningkatkan tekanan darah dan pengaturan glukosa pada penderita diabetes, menurut ulasan, tetapi tidak disarankan untuk siapa pun yang memiliki penyakit atau masalah kardiovaskular, karena dapat menyebabkan LDL atau buruk. kolesterol melonjak."
Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan bahwa diet keto sangat ketat, dengan para pengikut menghilangkan biji-bijian sehat, buah-buahan kaya antioksidan, dan makanan penambah kekebalan seperti sayuran - hanya karena mengandung karbohidrat. Karena karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh kita, dan makanan nabati mengandung nutrisi penting, diet keto dapat menyebabkan masalah kesehatan seiring waktu. Selain itu, diet ini tidak cocok untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu atau riwayat gangguan makan.
Selain itu, orang dianjurkan untuk mengikuti diet selama beberapa minggu, dan di bawah pengawasan dokter, karena pemantauan fungsi ginjal itu penting, karena masuk ke ketosis membebani ginjal.Dalam satu kisah tragis, seorang aktris Bollywood populer meninggal pada usia 27 tahun ketika mengikuti diet keto, dan keluarganya menyalahkan diet tersebut karena gagal ginjalnya.
Apa yang boleh dan tidak boleh dimakan dalam diet Keto
Diet keto menetapkan bahwa makronutrien dimakan dalam rasio berikut:
- 55 persen hingga 60 persen kalori dari lemak
- 30 persen hingga 35 persen kalori dari protein
- 5 persen hingga 10 persen kalori dari karbohidrat
Diet keto tradisional (sebagaimana didefinisikan oleh sumber seperti Atkins.com) banyak mengonsumsi daging, ikan, telur, susu penuh lemak, dan lemak jenuh tidak sehat lainnya. Namun, adalah mungkin untuk mengikuti rencana ramah keto pada diet keto nabati yang lebih sehat, lebih padat nutrisi, dan kaya serat, dengan mengonsumsi makanan seperti alpukat, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tak jenuh ganda lainnya. gemuk.
Apa yang dimakan dengan diet keto nabati:
- kacang dan selai kacang yang terbuat dari makadamia, pecan, walnut, atau kacang Brazil
- biji seperti labu dan rami
- alpukat
- kelapa dan minyak kelapa
- tahu tempe
- sayuran tidak bertepung seperti sayuran hijau, kembang kol, zucchini, paprika, jamur, brokoli, kacang hijau
- rumput laut termasuk nori, rumput laut, dan dulse
- beri dalam jumlah kecil
- stevia sebagai pemanis
Apa yang harus dihindari pada diet keto nabati:
- biji-bijian bertepung seperti roti, pasta, dan nasi
- sayuran bertepung seperti ubi jalar, jagung, kentang, tam, bit, dan labu
- kacang-kacangan seperti buncis dan lentil
- buah dan jus buah
- makanan dan minuman manis
- alkohol
- sirup maple dan sirup agave
Penting untuk diperhatikan bahwa orang yang mengonsumsi pola makan nabati yang ketat tidak perlu membatasi pola makan mereka lebih jauh dari yang sudah mereka lakukan. Nutrisi vital seperti vitamin, asam amino, vitamin, mineral, dan antioksidan terkandung dalam daftar makanan yang tidak termasuk keto (seperti buah-buahan), jadi tidak sehat untuk mencoba mempertahankannya dalam jangka waktu yang lama. Seseorang yang mengonsumsi pola makan nabati harus berkonsultasi dengan profesional medis atau ahli diet sebelum memulai diet keto.
Intinya: Diet keto untuk menurunkan berat badan adalah daging dan susu yang berat dan dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan. Meskipun mungkin untuk mengikuti diet keto nabati, sifat membatasi membuatnya tidak disarankan untuk mengikuti dalam jangka waktu yang lama dan seseorang harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu.
6. Apa Itu Diet Paleo?
Paleo diet didasarkan pada apa yang nenek moyang kita makan di zaman Paleolitik (antara 2,5 juta tahun yang lalu sampai 10.000 SM) ketika mereka adalah pemburu-pengumpul. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang dapat Anda buru atau kumpulkan bermanfaat untuk menurunkan berat badan, kinerja atletik, dan pencegahan penyakit kardiovaskular meskipun hasilnya tidak meyakinkan.
Apa yang boleh dan tidak boleh dimakan dalam diet paleo
Diet paleo tradisional menekankan pada produk hewani seperti daging, ikan, dan telur yang menyulitkan orang yang ingin makan lebih banyak makanan nabati untuk mengikutinya. Namun, praktisi kedokteran fungsional dan penulis Dr. Mark Hyman menciptakan istilah 'Pegan' sebagai kombinasi dari pola makan paleo dan vegan.
Menurut Dr. Hyman, yang merekomendasikan diet Pegan kepada pasiennya, pendekatan ini menggabungkan aspek terbaik dari kedua diet, mendorong makanan utuh anti-inflamasi dan tanpa tambahan gula atau gandum atau tepung olahan.Selain itu, orang dapat mempersonalisasi pilihan makanan mereka sesuai dengan kondisi kesehatan, preferensi, dan kebutuhan mereka. Diet Pegan mungkin ideal bagi mereka yang ingin beralih ke cara makan yang lebih maju dari tumbuhan, atau mereka yang memiliki kondisi kesehatan inflamasi, pencernaan, atau terkait kekebalan tubuh.
Apa yang harus dimakan dengan diet Pegan:
- sayur dan buah rendah glisemik - ini harus mencapai 75% dari piring
- kacang-kacangan (bukan kacang tanah) dan biji-bijian
- kelapa
- alpukat
- sarden
- minyak zaitun
- miju dan kacang secukupnya
- biji-bijian bebas gluten secukupnya
Apa yang harus dihindari dalam diet Pegan:
- gluten dalam biji-bijian seperti gandum dan gandum hitam, makanlah gandum pusaka (Einkorn) sebagai gantinya
- kacang bertepung besar seperti kacang mentega
- daging dan produk hewani, meskipun dapat dimakan dengan hemat sebagai 'bumbu'
- gula dan makanan dan minuman manis
- produk susu, sesekali makan produk kambing organik
Intinya: Diet Paleo sulit diikuti jika Anda berbasis tumbuhan, tetapi diet Pegan menggabungkan aspek terbaik dari diet vegan dan Paleo dan dapat membantu orang untuk menurunkan berat badan dan mencegah atau mengobati peradangan dan kondisi pencernaan
Jadi diet apa yang paling sehat?
Pola makan nabati dan diet Mediterania didukung oleh lusinan penelitian yang memberikan bukti meyakinkan bahwa mengonsumsi makanan utuh nabati adalah pilihan tersehat untuk pencegahan penyakit, penurunan berat badan jangka panjang, dan mempertahankan berat badan yang sehat. Anda tidak akan pernah bertemu dengan ahli kesehatan yang memberitahu Anda untuk menghindari sayuran, jadi mengisi piring Anda dengan setiap warna pelangi sayuran adalah pilihan yang aman untuk kesehatan Anda.
Untuk menurunkan berat badan, fokuslah untuk mengonsumsi makanan dan bahan asli yang alami, utuh, dan sesegar mungkin. Ini tentang apa yang Anda tambahkan dan hindari saat menurunkan berat badan dan diet kaya serat dapat membantu Anda tetap kenyang dan menghindari ngemil serta menyeimbangkan gula darah Anda. Ini semua membantu Anda menurunkan berat badan. Sejauh berapa banyak protein, karbohidrat, dan lemak yang dimakan, itu tergantung pada status berat badan Anda, kesehatan Anda secara keseluruhan, dan tujuan latihan Anda.
Misalnya, jika seseorang ingin menurunkan berat badan, mereka mungkin melewatkan nasi atau mie dan menggantinya dengan porsi kecil sayuran bertepung seperti ubi jalar, dan menambahkan lebih banyak sayuran hijau atau protein ke piring.
Menikmati makanan dan aspek sosial dari makan bersama teman dan keluarga sama pentingnya. Beberapa orang berhasil menikmati suguhan sebagai bagian dari keseimbangan yang sehat dan mengikuti aturan 80/20 makan makanan sehat bersih utuh 80 persen dari waktu dan menikmati suguhan atau kudapan yang cocok untuk sisa 20 persen kalori mereka.Ini mungkin berhasil untuk beberapa pelaku diet, tetapi tidak untuk orang lain yang merasa bahwa ini adalah lereng yang licin (untuk menambahkan terlalu banyak kalori kembali).
Terlepas dari diet mana yang Anda pilih untuk menjadi sehat dan menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat, Anda harus selalu menggabungkan pola makan sehat dengan aktivitas fisik sehari-hari.
Intinya: Diet Terbaik untuk Anda Adalah Masalah Pilihan Individu
Untuk menjadi yang paling sehat, isi setidaknya setengah dari piring Anda dengan sayuran sebagai titik awal – dan tambahkan nutrisi makro seperti protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat sesuai dengan tujuan dan tipe tubuh Anda. Apa pun diet yang Anda pilih, tetaplah aktif!
Untuk konten hebat lainnya seperti ini, lihat artikel The Beet's Diet & Weight Loss untuk penelitian terbaru dan saran tentang cara mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan dengan pola makan nabati.
20 Sayuran Teratas dengan Protein Terbanyak
Setiap orang yang mempertimbangkan untuk menjadi nabati memiliki pertanyaan yang sama: dari mana saya mendapatkan protein? Jawaban sederhana: Sayuran! Bertentangan dengan kepercayaan populer bahwa Anda harus makan protein hewani untuk memenuhi kebutuhan diet Anda, salah satu cara terbaik untuk mendapatkan protein adalah dengan makan sayuran.Hewan menyediakan protein karena mereka diberi makan tumbuhan yang tinggi protein, jadi jika Anda menghilangkan perantara -- atau sapi menengah atau ayam menengah dalam hal ini -- Anda bisa mendapatkan protein yang sama hanya dengan pergi langsung ke -sumber.
Kedelai memiliki 28,6 gram protein per cangkir atau 4,7 gram per ons.
1. Kacang Kedelai
Kedelai adalah kacang-kacangan tetapi mereka adalah sumber protein yang hebat sehingga kami harus memimpin daftar sayuran dengannya. Ada lebih banyak protein hanya dalam satu ons kedelai daripada secangkir irisan alpukat!- 1 cangkir sama denganProtein - 28.6g
- Kalori - 298
- Karbohidrat - 17.1g
- Serat - 10.3g
- Kalsium - 175mg
Kacang hijau mengandung 8,6 gram protein per cangkir atau 1,5 gram per ons.
2. Kacang polong
Jika polong, tempat kacang polong ditanam, terbelah di tengah, itu pertanda sudah matang. Biji di dalam polong bervariasi dan bisa berwarna hijau, putih atau kuning.- 1 cangkir sama denganProtein - 8.6g
- Kalori - 134
- Karbohidrat - 25g
- Fiber - 8.8g
- Kalsium - 43,2 mg
Jagung segar memiliki 5,4 gram protein per cangkir atau 0,9 gram per ons.
3. Jagung
Jagung segar adalah sumber energi yang bagus untuk mereka yang suka tetap aktif. Protein tidak semua yang ditawarkan jagung. Jagung memberi tubuh potasium dan vitamin B.- 1 cangkir sama denganProtein - 5.4g
- Kalori - 177
- Karbohidrat - 123g
- Fiber - 4.6g
- Kalsium - 4.9mg
Jantung artichoke memiliki 4,8 gram protein per cangkir atau 0,8 gram per ons.
4. Hati Artichoke
Artichoke adalah bagian dari keluarga bunga matahari. Serat dalam hati artichoke sangat bagus untuk mendukung pencernaan.1 cangkir sama dengan- Protein - 4.8g
- Kalori - 89
- Karbohidrat - 20g
- Fiber - 14.4g
- Kalsium - 35.2mg
Asparagus memiliki 4,4 gram protein per cangkir atau 0,7 gram per ons.
5. Asparagus
Jika tidak disimpan dengan benar, Asparagus cenderung cepat busuk. Untuk memperpanjang kesegaran, taruh handuk kertas basah di sekitar batang, atau letakkan seluruh tandan asparagus dalam secangkir air (seperti bunga) untuk menjaga kesegaran lebih lama.1 piala sama dengan- Protein - 4.4g
- Kalori - 39,6
- Karbohidrat - 7.4g
- Fiber - 3.6g
- Kalsium - 41.4mg
