"Jika Anda adalah tipe orang yang terus-menerus menyombongkan diri tentang betapa sedikitnya waktu tidur yang Anda butuhkan, mungkin inilah saatnya untuk memikirkan kembali pandangan Anda tentang tidur lebih nyenyak. Sebuah laporan baru dari American Academy of Sleep Medicine menyatakan bahwa tidur adalah kebutuhan biologis, dan kurang tidur serta gangguan tidur yang tidak diobati dapat merusak kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang Anda, kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya – seperti serta masalah keamanan publik."
Kurang tidur terkait dengan penyakit kardiovaskular dan penyakit kronis lainnya dan kurang tidur meningkatkan kemungkinan kecelakaan.Mungkin ini bukan yang ingin Anda dengar jika Anda membaca ini di ponsel pada jam 3 pagi, tetapi bahkan jika Anda secara kronis tidak dapat tidur pada jam yang wajar, atau tetap tertidur untuk waktu yang lama, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan. bisa melakukannya – baca terus.
Kurang tidur menyebabkan gangguan kesehatan dan kecelakaan
Kita tahu bahwa nutrisi yang baik dan olahraga sangat penting untuk kesehatan, dan banyak dari kita makan lebih banyak pola makan nabati dan pergi ke gym seperti jarum jam. Namun, tidak kurang dari sepertiga orang Amerika secara kronis kurang tidur, menurut CDC. Mata rantai yang hilang ini bisa menjadi perbedaan antara masa depan kesehatan atau masa depan yang ditentukan oleh penyakit karena kondisi seperti depresi, diabetes, dan penyakit jantung semuanya terkait dengan seberapa banyak tidur yang kita dapatkan.
Tidak kurang dari 11 pakar tidur – terdiri dari 10 MD dan seorang psikolog klinis – menerbitkan pernyataan American Academy of Sleep Medicine (AASM) dalam Journal of Clinical Sleep Medicine.Mereka menekankan bahwa kita tidak hanya membutuhkan pendidikan yang lebih baik di sekolah kedokteran dan pengaturan kesehatan masyarakat tentang pentingnya tidur karena berdampak pada kesejahteraan tetapi juga intervensi untuk menghindari kecelakaan kerja karena kelelahan dan kurangnya kewaspadaan.
Mengejutkan, 75 persen siswa SMA kurang tidur
Yang memprihatinkan, tidak hanya orang dewasa yang mengalami kurang tidur, tetapi anak-anak kita juga mengalaminya. Survei melaporkan bahwa 34 persen anak sekolah dan hampir 75 persen siswa sekolah menengah tidak cukup tidur menurut laporan American Academy of Sleep Medicine. Meningkatkan kualitas tidur orang Amerika adalah salah satu tujuan Orang Sehat 2030, yang memberikan tujuan kesehatan masyarakat yang terukur selama 10 tahun, salah satunya berfokus untuk membantu orang mendapatkan tidur yang cukup, mengobati gangguan tidur, dan mengurangi rasa kantuk saat mengemudi.
Kecemasan bukanlah teman untuk tidur karena berbaring di tempat tidur memikirkan semua hal yang menyebabkan Anda gelisah adalah hal yang normal.Para ahli menunjukkan peristiwa baru-baru ini seperti pandemi COVID, kerusuhan politik yang sedang berlangsung, konflik global dan internasional, dan ketidakpastian keuangan yang semuanya berdampak pada tidur orang, juga mengganggu rutinitas siswa sekolah menengah dan perguruan tinggi.
Namun, sulit tidur dapat diatasi dengan bantuan perubahan pola makan dan gaya hidup menurut penelitian. Pertama, hitung dengan tepat berapa banyak tidur yang Anda butuhkan, lalu tentukan apa yang dapat Anda lakukan untuk membantu diri Anda sendiri mendapatkannya.
5 manfaat tidur bagi kesehatan
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesejahteraan fisik, emosional, dan mental kita. National Heart, Lung, and Blood Institute menjelaskan mengapa kita perlu tidur yang cukup:
- Fungsi otak: Apakah Anda belajar matematika atau menyempurnakan ayunan golf Anda, Anda perlu tidur untuk belajar, pemecahan masalah, kreativitas, dan pengambilan keputusan.
- Kesehatan fisik: Proses penyembuhan dan perbaikan tubuh bergantung pada tidur yang cukup, misalnya untuk memperbaiki pembuluh darah dan memelihara sistem kardiovaskular
- Pertumbuhan dan perkembangan: Anak-anak membutuhkan tidur untuk tumbuh dan berkembang dengan baik dan tidur memicu hormon yang meningkatkan massa otot dan berperan dalam pubertas dan kesuburan
- Kesehatan kekebalan: Tubuh membutuhkan tidur agar sistem kekebalan berfungsi dengan baik dan melawan infeksi
- Regulasi insulin: Tidur memengaruhi hormon yang mengontrol kadar gula darah kita yang memengaruhi energi dan risiko diabetes kita
Bagaimana kurang tidur dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda
Menurut penelitian yang dikutip oleh CDC, orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam dalam periode 24 jam lebih mungkin melaporkan 10 kondisi kesehatan kronis dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur. Kondisi kesehatan tersebut adalah:
- Serangan jantung
- Penyakit jantung koroner
- Pukulan
- Asma
- COPD (penyakit paru obstruktif kronik)
- Kanker
- radang sendi
- Depresi
- Diabetes
Tidur berdampak pada penambahan berat badan dan kurang tidur dapat menyebabkan obesitas
Selain itu, survei menunjukkan bahwa orang dengan durasi tidur pendek lebih cenderung mengalami obesitas, tidak aktif secara fisik, perokok, atau peminum alkohol berlebihan.
"Penelitian telah menemukan bahwa tampaknya ada hubungan antara kurang tidur dan obesitas: Individu yang secara teratur tidur kurang dari 7 jam per malam lebih cenderung memiliki indeks massa tubuh rata-rata yang lebih tinggi dan mengembangkan obesitas daripada mereka yang tidur lebih banyak , tinjauan data menyimpulkan. Studi menunjukkan bahwa pembatasan tidur eksperimental dikaitkan dengan peningkatan kadar ghrelin, retensi garam, dan penanda inflamasi serta penurunan kadar leptin dan sensitivitas insulin."
Yang tidak jelas adalah apakah efeknya kausal – apakah kurang tidur menyebabkan kondisi kronis, atau apakah orang yang tidak sehat (yang merokok, minum berlebihan, atau obesitas) menderita lebih banyak kurang tidur? Ada kemungkinan orang tidak bisa tidur karena perilakunya, kelebihan berat badan, dan kondisi yang menyakitkan seperti radang sendi. Namun, penelitian lain seperti Studi Kesehatan Jantung Tidur 2018 menunjukkan bahwa orang dengan kurang tidur atau insomnia memiliki risiko 29 persen lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular.
Ketika kita lelah, kita cenderung membuat pilihan makanan yang buruk atau kenyamanan makan yang dapat menyebabkan obesitas atau kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan tidak hanya berisiko kurang tidur karena sleep apnea atau mendengkur, tetapi juga menyebabkan peradangan pada tubuh dan menempatkan kita pada risiko penyakit kronis.
Bagaimana COVID memengaruhi rutinitas tidur kita
Kurang tidur sangat lazim selama pandemi Covid.Presiden AASM, Dr. Raman Malhotra mengatakan kepada The Beet, "Stres dan kecemasan yang signifikan yang dikaitkan dengan hidup dalam pandemi telah menyebabkan lebih banyak kesulitan dengan insomnia dan gangguan tidur. Juga jelas bahwa pasien yang menderita COVID -19 tidak hanya mengganggu tidur dan kelelahan selama infeksi, tetapi beberapa memiliki gejala ini bertahan lama setelah infeksi''
Di sisi lain, Dr. Malhotra mencatat bahwa pembelajaran dan kerja virtual selama pandemi mungkin bermanfaat untuk tidur '' dalam beberapa kasus, kesempatan belajar atau bekerja virtual ini memungkinkan lebih banyak waktu dan fleksibilitas untuk tidur, karena beberapa tidak perlu bolak-balik, dan mereka dapat menyesuaikan jam kerja mereka dengan jadwal tidur mereka''.
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang optimal?
Akademi Pengobatan Tidur Amerika merekomendasikan agar orang dewasa tidur 7 jam atau lebih per malam secara teratur untuk meningkatkan kesehatan yang optimal. Mereka lebih lanjut menyarankan bahwa remaja membutuhkan delapan hingga sepuluh jam dan anak-anak membutuhkan antara 9-14 jam tergantung pada usia mereka.
Untuk menghitung kebutuhan tidur pribadi Anda, Divisi Kedokteran Tidur di Harvard Medical School merekomendasikan 'liburan tidur' selama periode dua minggu ketika Anda memiliki jadwal yang fleksibel. Jangan menyetel alarm untuk bangun, dan pilih waktu tidur yang konsisten. Pada awalnya, Anda mungkin tidur lebih lama untuk melunasi 'hutang tidur' Anda - jumlah kurang tidur yang Anda kumpulkan dari waktu ke waktu. Pada akhirnya, Anda akan membentuk pola tidur alami dengan jumlah waktu yang sama setiap malam - sekitar tujuh hingga sembilan jam - dan itulah jumlah tidur yang Anda butuhkan.
Cara tidur saat stres dan cemas
Melakukan ritual sebelum tidur yang baik dapat membantu seseorang lebih mudah terlelap. Jika Anda merasa stres atau cemas sebelum tidur, Anda dapat mencoba yang berikut ini:
- hindari cahaya biru dari layar atau gunakan filter; matikan lampu LED sebelum tidur
- mandi santai dengan minyak esensial peningkat mood seperti lavender dan lemon
- coba meditasi atau aktivitas mindfulness
- tuliskan pemikiran Anda atau gunakan jurnal untuk menghilangkan masalah dari pikiran Anda
- coba rendam dalam garam Epsom atau gunakan saja dalam rendaman kaki hangat
- dengarkan cerita tidur di kaset
Makanan dan minuman yang membantu tidur
Pola makan nabati yang sehat dapat membantu mengatur berat badan, yang penting untuk tidur yang nyenyak. Dr. Malhotra memberi tahu The Beet ''diet dan nutrisi yang sehat penting untuk tidur – seperti yang kita ketahui kelebihan berat badan atau obesitas dapat membuat Anda berisiko mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea'.'
Selain menghindari menjaga berat badan yang sehat, hindari makanan berkafein beberapa jam sebelum tidur, tambah Dr. Malhotra, dan lewati makan besar di malam hari. ''Makanan atau minuman yang mengandung kafein dapat menyebabkan sulit tidur atau tetap tertidur jika diminum terlalu dekat dengan waktu tidur. Beberapa orang juga mengeluhkan kualitas tidur yang buruk jika mereka makan makanan berat sebelum tidur."
Menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda juga dapat membantu Anda tertidur, menurut penelitian terbaru.
Makan lebih banyak makanan nabati dan makan malam yang lebih ringan
Makan lebih banyak pola makan nabati bermanfaat untuk tidur menurut sebuah studi tinjauan tahun 2020. Para penulis menyarankan bahwa orang yang mengonsumsi makanan Mediterania yang kaya akan tanaman tidur lebih lama, dan peningkatan berat badan serta bakteri usus dapat mengurangi peningkatan risiko kardiovaskular yang terkait dengan kurang tidur.
Sebaliknya, mengonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi gula saat Anda lelah menyebabkan obesitas dan lebih berisiko terkena serangan jantung.
Makan lebih banyak makanan kaya triptofan
Asam amino triptofan diubah menjadi serotonin (neurokimia 'bahagia') lalu melatonin (neurokimia tidur), jadi serotonin sangat penting untuk tidur dan suasana hati. Namun, untuk mengerahkan efeknya, triptofan perlu masuk ke otak dengan melintasi penghalang darah-otak.Proses ini menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia. Selain itu, asam amino lain dalam makanan bersaing dengan triptofan, yang membuatnya semakin sulit untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Beberapa orang mungkin perlu makan lebih banyak makanan kaya triptofan sebelum tidur untuk membantu mereka tidur. Dalam satu penelitian kecil, subjek yang diberi dua dosis triptofan (dalam sereal yang diperkaya saat sarapan dan makan malam) sebesar 60 miligram triptofan sehari mengalami peningkatan waktu tidur dan efisiensi.
"Konsumsi sereal yang mengandung triptofan dengan dosis lebih tinggi meningkatkan efisiensi tidur, waktu tidur aktual, waktu tidak bergerak, dan penurunan aktivitas nokturnal total, indeks fragmentasi tidur, dan latensi tidur, demikian temuan studi tersebut. Aspek yang paling menarik dari penelitian ini adalah bahwa hal itu dilakukan pada orang dewasa yang lebih tua – berusia 55 tahun ke atas – yang telah berjuang dengan gangguan dalam siklus tidur mereka karena usia."
Pola makan nabati yang sehat penuh dengan makanan kaya triptofan, seperti:
- daun hijau
- biji bunga matahari
- selada air
- kedelai
- biji labu
- jamur
- brokoli
- kacang polong
- sereal
Selain itu, tubuh kita membutuhkan vitamin B6 untuk membantu mengubah triptofan menjadi melatonin, dan banyak makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan merupakan sumber yang baik untuk ini.
Minum jus ceri asam
Montmorency tart cherry juice dapat membantu meningkatkan durasi dan kualitas tidur menurut penelitian. Ceri asam mengandung melatonin tumbuhan alami yang dikenal sebagai phyto-melatonin yang dapat membantu memulihkan ritme sirkadian yang terganggu. Sebuah uji klinis kecil menunjukkan bahwa jus ceri asam menyebabkan peningkatan waktu tidur selama 84 menit yang diukur dengan polisomnografi.
Namun penelitian lain menemukan bahwa tart cherry dapat digunakan sebagai pengobatan untuk insomnia, yang mempengaruhi orang tua. Studi tersebut, pada sejumlah kecil subjek, ditemukan; 'Jus ceri tart telah dilaporkan memiliki efek positif pada insomnia pada orang lanjut usia yang diukur dengan Insomnia Severity Index. Efek terbesar terlihat pada subskala 'bangun setelah tidur'."
Makan banyak makanan kaya magnesium untuk tidur yang lebih nyenyak
Magnesium adalah mineral yang berperan penting dalam sistem saraf dan dapat membantu seseorang untuk rileks dan tidur lebih nyenyak. Pola makan nabati mencakup banyak sumber magnesium yang baik, seperti:
- sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan sawi
- kacang, biji-bijian, dan mentega kacang
- kacang, kacang-kacangan, dan polong-polongan
- biji-bijian utuh
- kuman gandum
- dedak gandum dan gandum
Cobalah teh herbal sebelum tidur untuk membantu Anda tertidur
Sambil menghindari kafein sebelum tidur, seseorang dapat mencoba teh herbal sebagai gantinya. Pilihan yang baik adalah lemon balm, kamomil, dan valerian. Namun, seseorang harus berkonsultasi dengan dokter mereka jika mereka memiliki kondisi kesehatan atau sedang dalam pengobatan sebelum mencoba pengobatan herbal atau teh.
Baca artikel selanjutnya untuk mengetahui lebih banyak makanan untuk membantu Anda mengurangi stres.
Intinya: Tidur sama pentingnya dengan kesehatan dan kesejahteraan kita seperti diet dan olahraga.
Untuk menjadi yang paling sehat saat ini dan di masa mendatang, lakukan apa pun yang Anda bisa untuk mendapatkan 7 jam atau lebih dalam semalam. Cobalah mengonsumsi makanan dan minuman yang mendorong tidur dan melakukan ritual relaksasi sebelum tidur.
Ingin tidur lebih nyenyak dan lebih lama di malam hari? pada 5 nutrisi utama yang harus Anda makan sebelum tidur.
