Thanksgiving adalah waktu yang tepat dalam setahun untuk terhubung dengan keluarga dan teman, makan kalkun, dan tidur siang. Jika setelah makan kalkun Anda merasa siap untuk tertidur di tengah kalimat seperti Dorothy di ladang bunga poppy dalam adegan terkenal di The Wizard of Oz, mungkin bukan karena L-tryptophan, asam amino esensial dalam kalkun yang memiliki efek tersebut. di otak Anda dari obat tidur. Faktanya, L-tryptophan sebenarnya digunakan sebagai bantuan tidur untuk manusia dan hewan karena diubah menjadi serotonin di otak, tapi itu bukan keseluruhan cerita mengapa Anda ingin tidur setelah makan, menurut penelitian terbaru.
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar tentang L-triptofan, Anda mungkin tidak tahu mengapa L-triptofan membuat seseorang tertidur dengan sangat efektif, atau mengapa hal itu mungkin tidak sepenuhnya dapat disalahkan atas reaksi koma makanan Anda saat makan kalkun dan semua hiasannya pada Thanksgiving. L-triptofan (juga disebut, cukup, triptofan) adalah asam amino esensial, artinya tubuh Anda tidak dapat membuatnya dari bahan penyusun dan membutuhkan Anda untuk mendapatkannya dari sumber makanan. Triptofan adalah salah satu dari 20 asam amino alami - yang merupakan penyusun protein – jadi Anda membutuhkannya, tidak terlalu banyak.
Karena terlalu banyak hal yang baik bukanlah ide yang bagus, jika tujuan makan adalah untuk merasa berenergi, bukan pingsan, Anda mungkin ingin tahu makanan mana yang mengandung L-triptofan dan berapa banyak yang perlu Anda dapatkan dalam sehari untuk kesehatan yang optimal. Ini semua yang kamu butuhkan untuk tetap terjaga di hari Thanksgiving ini, dan menikmati aktivitas pasca-pesta.
Apa itu L-tryptophan dan mengapa itu membuatmu mengantuk?
L-tryptophan adalah asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membuat melatonin dan serotonin, keduanya menenangkan otak dan membantu Anda menenangkan diri dan tidur. Ketika L-triptofan mengenai otak, ia diubah menjadi bahan kimia saraf ini, yang merupakan salah satu alasan triptofan dalam dosis besar membantu meningkatkan kualitas tidur. Melatonin membantu mengatur siklus tidur-bangun, dan serotonin membantu mengatur suasana hati, tidur, nafsu makan, dan nyeri.
"Menurut sebuah penelitian, dosis 1 gram triptofan yang diminum 45 menit sebelum tidur sudah cukup untuk membantu Anda tidur. Alasan orang menyukai triptofan untuk tidur adalah karena triptofan akan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur pada mereka yang mengalami insomnia ringan dan pada mereka yang memiliki latensi tidur panjang, menurut penelitian, yang berarti Anda dapat bangun dengan segar keesokan harinya. "
Satu porsi enam ons dada kalkun memiliki 488 miligram triptofan yang lebih dari Jumlah Harian yang Direkomendasikan (RDA) untuk triptofan, tetapi masih jauh lebih sedikit daripada dosis yang dibutuhkan orang untuk tidur.
Jadi, sebelum membuat asumsi bahwa triptofan dalam kalkun adalah penyebab koma makanan pasca-Thanksgiving, Anda perlu tahu persis bagaimana triptofan bekerja dalam tubuh dan mempertimbangkan fakta bahwa sejumlah kecil triptofan juga baik untuk Anda, dan perlu. Ini membantu tubuh Anda melakukan fungsi vital termasuk mengatur metabolisme, dan ketika dimakan dengan nutrisi lain seperti zat besi, tubuh menggunakannya untuk membuat vitamin B3 untuk metabolisme yang sehat.
Tubuh Anda membutuhkan triptofan untuk metabolisme yang sehat
Tryptophan juga dapat membantu tubuh Anda membuat vitamin niasin, juga dikenal sebagai B3, yang membantu tubuh Anda mengatur energi dan metabolisme dan sel-sel Anda membutuhkan B3 agar berfungsi dengan sehat, menurut penelitian. Tetapi agar hati Anda dapat mengubah triptofan menjadi vitamin penting ini, ia juga membutuhkan zat besi, riboflavin, dan vitamin B6.
Jadi untuk membantu tubuh Anda mengubah triptofan menjadi B3, taruhan terbaik adalah makan kalkun bersamaan dengan apel, pisang, dan delima, yang merupakan sumber zat besi yang kaya, serta polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, bit, serta buah jeruk, karena vitamin C membantu Anda menyerap zat besi.
Untuk riboflavin tambahkan jamur dan untuk vitamin B6 tambahkan kedelai, gandum, kacang tanah, dan bibit gandum serta pisang. Ketika Anda menggabungkan makanan Anda, dengan kata lain, tubuh memiliki lebih banyak vitamin dan mineral untuk mengumpulkan nutrisi penting yang dibutuhkan agar tetap berenergi.
Makanan yang mengandung triptofan
Sebelum Anda berpikir bahwa tetap berpegang pada menu nabati akan membantu Anda tidak OD pada L-triptofan, ketahuilah bahwa asam amino esensial ini ditemukan dalam protein nabati dan hewani. Namun, sedikit sudah cukup, dan Anda tidak perlu mencarinya, karena kebanyakan orang mengonsumsi dua hingga tiga kali AKG triptofan yaitu 250 hingga 425 miligram per hari.
Sebagai orang Amerika, kita sudah mendapatkan 900-1000 miligram per hari, yang lebih dari yang dibutuhkan tubuh untuk memenuhi tugas harian yang diperlukan untuk membangun otot dan mengatur metabolisme dan pertumbuhan. Satu porsi dada kalkun enam ons memiliki 488 miligram triptofan – atau setara dengan lebih dari kebutuhan harian Anda.
Makanan dengan triptofan. RDA adalah 250 hingga 410 mg/hari
- enam ons daging kalkun mengandung 612 mg triptofan
- 1 steak rok enam ons (daging sapi) mengandung 636 mg triptofan
- 1 cangkir tahu keras memiliki 592 mg triptofan
- 1 cangkir ayam panggang memiliki 507 mg triptofan
- 1 filet ikan sebagai 570 mg triptofan
- 1 cangkir kedelai matang (edamame) memiliki 416 mg triptofan
- 1 cangkir susu memiliki 100 mg triptofan
- 1 ons keju memiliki 91 mg triptofan
- 1 ons biji chia memiliki 124 mg triptofan
- 1 ons biji rami memiliki 84 mg triptofan
- 1 ons kacang mete memiliki 75 mg triptofan
- 1 ons pistachio memiliki 74 mg triptofan
- 1 ons kacang memiliki 65 mg triptofan
Semua nilai menurut MyFoodData.com
Apakah kalkun atau karbohidrat membuat Anda mengantuk?
Para ilmuwan telah mempelajari kalkun dan triptofan dan yakin bahwa jumlah di dalam kalkun, dan bagaimana hasilnya di dalam tubuh, bukanlah penyebab utama dalam hal dorongan pasca-prandial Anda untuk tidur siang. Faktor lainnya adalah kelebihan karbohidrat yang biasanya disertakan dengan menu Thanksgiving karena penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat membuat Anda mengantuk.
"Anda pernah mendengar tentang demam gula, tetapi kebalikannya yang benar: Gula menjatuhkan Anda. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa konsumsi karbohidrat menurunkan kewaspadaan dalam waktu 60 menit setelah konsumsi. Selain itu, hanya dalam 30 menit konsumsi, karbohidrat meningkatkan kelelahan. Penulis menekankan bahwa mengonsumsi gula untuk meningkatkan mood adalah mitos belaka. Jadi, daripada menyalahkan kalkun, perhatikan kentang tumbuk dengan hati-hati."
Johns Hopkins menunjukkan bahwa agar L-triptofan membuat Anda mengantuk, L-triptofan harus ada tanpa asam amino lain, yang tidak berlaku saat Anda makan kalkun. Asam amino adalah blok bangunan untuk protein yang membangun otot dan sel-sel lain dalam tubuh.
Makan berlebihan menyebabkan kantukmu
Menurut para peneliti Johns Hopkins, alasan lain kita lelah setelah makan malam Thanksgiving yang besar adalah karena kita makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh, mengirimkan aliran darah ke perut dan saluran pencernaan untuk bekerja lebih keras dari biasanya, yang menghilangkan otak oksigen, membuat Anda merasa mengantuk seperti duduk di bagian belakang pesawat penuh di mana sedikit aliran udara bersirkulasi. Untuk mengetahui bagaimana agar tidak ingin berbaring setelah makan besar, cobalah saran dari para ahli di Hopkins.
5 Cara untuk menghindari perasaan lelah pasca Thanksgiving
1. Makanlah dalam porsi kecil dan hindari terlalu banyak gula, permen, atau makanan olahan, karena tubuh Anda dapat mencerna makanan dengan baik jika mendapat sedikit demi sedikit, bukan beberapa detik isian dan kentang tumbuk untuk dimetabolisme sekaligus.
2. Tambahkan lebih banyak sayuran ke piring Anda daripada yang lainnya. Makan sayuran berserat dan melewatkan pati atau gula (seperti topping marshmallow pada casserole ubi jalar) akan membantu sistem pencernaan Anda memperlambat jumlah kalori yang diserap, yang membantu menjaga gula darah agar tidak melonjak dan turun. Dengan mengatur gula darah, Anda menjaga kadar insulin dan menyimpan lebih sedikit lemak.
"3. Perlambat. Ini adalah hari sosial dan mudah untuk melahap seluruh piring makanan Anda bahkan tanpa memikirkannya, tetapi dengan memperlambat, dan membiarkan garpu Anda duduk di piring selama satu menit sebelum makan lebih banyak gigitan, Anda tubuh memiliki kesempatan untuk mengejar asupan Anda dan mengirimkan isyarat bahwa Anda sudah kenyang, dan tidak membutuhkan lebih banyak makanan. Butuh waktu 20 menit bagi usus Anda untuk memberi sinyal ke otak: Basta! Seperti, Tidak lebih, tolong. Apakah mata masih lapar? Bungkus detik dan ekstra untuk dibawa pulang."
4. Minum banyak air. Makanan Anda padat kalori, dan air minum dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan agar perut dan usus Anda dapat mengejar bahan bakar yang masuk. Minum air putih juga membantu otak Anda membedakan rasa haus dan lapar.
5. Alih-alih kalkun, bawalah lauk utama atau lauk berbahan dasar sayuran. Alih-alih kalkun, cobalah membuat Vegan Wellington berbahan dasar jamur dan kacang yang lezat, atau jika Anda tidak punya waktu untuk memasak tahun ini, bawa pulang alternatif kalkun vegan yang memungkinkan Anda untuk berpartisipasi dalam perayaan dan melewatkan perasaan koma setelah makan. Berikut adalah daging panggang kalkun vegan terbaik yang dibeli di toko untuk dipilih.
Intinya: Turki Bukan Satu-satunya Hal yang Membuat Anda Mengantuk di Hari Thanksgiving
L-tryptophan, asam amino esensial dalam kalkun, diubah menjadi serotonin di otak, tetapi itu bukan satu-satunya makanan yang membuat Anda ingin tidur siang setelah pesta Thanksgiving besar Anda. Semua karbohidrat itu mungkin sebagian yang harus disalahkan. Anda membutuhkan triptofan dalam diet Anda, tetapi tidak terlalu banyak. Ini yang harus dimakan.
Untuk lebih banyak ide makanan untuk dimasak dan dimakan daripada kalkun pada hari Thanksgiving, lihat Resep Liburan Vegan The Beet untuk menemukan hidangan nabati yang lebih meriah yang akan mengesankan semua orang di meja Thanksgiving Anda.
