Setiap orang terobsesi dengan vitamin D, tetapi itu hanya salah satu vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh Anda dalam sehari untuk berfungsi optimal dan meningkatkan kekebalan tubuh. Bahkan jika Anda makan makanan sempurna yang penuh dengan protein nabati yang sehat, karbohidrat kompleks dari buah dan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan lemak sehat jantung dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan sedikit minyak, Anda mungkin akan kesulitan mendapatkan semuanya. vitamin dan nutrisi harian penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi pada tingkat kesehatan yang optimal, kata Mastaneh Sharafi Ph.D., seorang ilmuwan nutrisi dan Ahli Diet Terdaftar.
Ikuti Makanan Pertama pendekatan nutrisi,katanya, tetapi kemudian bersikaplah realistis karena beberapa nutrisi utama mungkin kurang dikonsumsi, dan pertimbangkan untuk menambah, terutama dengan dua vitamin pahlawan yang katanya lebih penting daripada yang lain, terutama saat kebanyakan makan nabati."
Anda bisa mendapatkan C harian Anda dalam setengah jeruk bali atau jeruk di pagi hari, atau dalam paprika merah yang Anda tambahkan ke salad untuk makan siang. Tetapi ada nutrisi lain yang tidak tersedia dengan mudah dalam makanan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dan yang digunakan sel Anda untuk bekerja.
"Terkadang tidak mungkin untuk makan cukup nutrisi dalam pola makan sehat Anda yang sebagian besar berbasis tumbuhan untuk mencapai jumlah vitamin dan mineral yang disarankan yang dibutuhkan tubuh Anda dalam sehari, jelas Dr. Sharafi, Ph.D. dalam Ilmu Gizi, yang telah membantu mengembangkan multivitamin seperti untuk Ritual, untuk membantu pemakan sehat mengatasi kekurangan tersebut."
Anda bisa mendapatkan C harian Anda dalam setengah jeruk bali atau jeruk di pagi hari, atau dalam paprika merah yang Anda tambahkan ke salad untuk makan siang. Tetapi ada vitamin dan mineral lain yang lebih menantang yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi, sel-sel Anda menjalankan semua tugasnya tanpa gagal, dan otak Anda perlu fokus.
Vitamin esensial yang NIH ingin kita dapatkan setiap hari adalah: Vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K, dan vitamin B , yaitu: tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, biotin, B6, B12, dan folat. Vitamin C dan Kalsium sudah tersedia dalam makanan kita, tetapi beberapa dari nutrisi lain ini lebih sulit didapat setiap hari, bahkan jika Anda makan makanan seimbang, menurut para ahli.
"Untuk mengetahui apa yang harus Anda makan untuk mendapatkan semua vitamin yang diperlukan,Dr. Sharafi menjelaskan bahwa Anda akan mengonsumsi 2.000 kalori atau lebih makanan sehat, dan masih bermasalah. Tidak semua orang mencapai tingkat makan yang sempurna, tentu saja, katanya."
"Saat Anda tidak bisa mendapatkan cukup sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan, selalu ada pilihan multivitamin atau suplemen."
Alih-alih menahan diri Anda pada standar yang agak tidak realistis mencoba makan banyak makanan nabati setiap hari, sepanjang hari, selama sisa hidup Anda (yang akan baiklah, tentu saja) ada cara untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin yang Anda butuhkan, saran Dr. Sharafi, yang menerima gelarnya dari Penn State University dan University of Connecticut, telah meneliti pola diet, persepsi kemosensori, dan nutrisi masyarakat. Karyanya difokuskan untuk mempromosikan kebiasaan makan yang sehat dengan menerjemahkan ilmu nutrisi menjadi informasi praktis untuk masyarakat.
Makanan pertama adalah cara untuk pergi, tetapi ketika Anda membutuhkan sedikit bantuan tidak ada yang salah dengan suplementasi, asalkan itu adalah sumber vitamin nabati bersih yang hanya mengandung unsur-unsur yang diperlukan dan tidak ada yang lain.
Pastikan Anda mendapatkan Vitamin D3 dan Omega-3 setiap hari
"Dua suplemen yang paling Anda butuhkan adalah vitamin D3 dan omega-3, terutama bagi individu yang kebanyakan mengonsumsi pola makan nabati, kata Dr. Sharafi. Alasannya, jelasnya, adalah karena tidak banyak sumber alami yang kaya akan nutrisi ini dalam makanan nabati."
Berikut adalah vitamin yang perlu Anda konsumsi, untuk melengkapi diet sehat
Vitamin D3
Studi independen menunjukkan vitamin D sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda
"Vitamin D adalah elemen vital yang memungkinkan tubuh Anda menyerap nutrisi penting lainnya seperti kalsium, yang membantu tulang Anda tetap kuat. Tetapi D juga dikaitkan dengan kemampuan sistem kekebalan Anda untuk melawan virus dan kemampuan tubuh Anda untuk memerangi atau mencegah kondisi kronis yang, menurut Mayo Clinic, termasuk rheumatoid arthritis, nyeri kronis, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, dan beberapa penyakit lainnya. kanker.Karena sedikit makanan yang mengandung vitamin D secara alami, mengonsumsi suplemen mungkin merupakan pilihan terbaik Anda. Mayo merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya RDA 600 IU, namun, 1.000 hingga 2.000 IU per hari vitamin D dari suplemen umumnya aman. Mengambil kelipatan dari itu dapat merugikan kesehatan Anda."
Asam lemak omega 3
Omega-3 adalah nutrisi utama untuk membantu mendukung kesehatan jantung, otak, dan penglihatan, kata Dr. Sharafi. Studi menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu mencegah atau memperbaiki kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, dan kanker tertentu, depresi, dan kondisi inflamasi, bahkan Alzheimer. Anda bisa mendapatkan asam lemak esensial ini dalam biji rami atau kedelai atau bahkan dalam jumlah yang lebih kecil dalam sayuran berdaun hijau, atau dengan mengonsumsi suplemen ganggang, tetapi sebelum Anda memilih sumbernya, lihat jenis omega-3 karena ada yang DHA dan yang lainnya. EPA dan efektif dalam berbagai cara.
"Dalam hal omega-3, keindahan pola makan nabati adalah Anda mendapatkan banyak asam lemak omega-3 esensial.ALA adalah asam lemak omega-3 rantai pendek. Ada kelompok lain yang disebut asam lemak omega 3 rantai panjang, yang meliputi EPA dan DHA. Jadi, jika Anda melihat pola sehatnya, jika Anda mengikuti pola makan vegetarian yang sehat, Anda mendapatkan sekitar 100 mg DHA plus EPA. Para ahli mengatakan bahwa Anda membutuhkan lebih dari yang dapat diberikan oleh kebanyakan diet sehat. Itulah alasan lain suplementasi sangat berguna. Jika Anda mengikuti pola makan vegetarian yang sehat maka Anda perlu mendapatkan suplemen asam lemak omega-3 rantai panjang.
Saat Anda memilih suplemen, Sharafi menyarankan agar Anda mempertimbangkan untuk mengganti omega-3 rantai panjang setiap hari, dengan dosis gabungan EPA dan DHA 250–500 mg setiap hari.
Makan makanan seimbang berarti mengikuti pola makan sehat
"Kerjakan Filosofi Pertama Makanan dalam hal mendapatkan nutrisi, tambahnya. Dalam pekerjaan saya, saya melihat berapa banyak nutrisi yang didapat orang, berapa kesenjangannya, lalu kami mengidentifikasi orang-orang yang memiliki kesenjangan dan mencari cara untuk membantu mengisinya."
Hal lain yang dia ingin konsumen pahami adalah bahwa salah satu alasan mengonsumsi suplemen adalah kecukupan nutrisi. "Kecukupan gizi tidak hanya tergantung pada apa yang Anda makan. Itu juga tergantung pada bagaimana tubuh Anda memproses nutrisi,
"Kita semua memiliki susunan genetik yang berbeda. Itu dapat mempengaruhi bagaimana tubuh kita memproses nutrisi tertentu. Saya pikir melihat studi tentang nutrisi dan interaksi gen menjadi sangat penting. Kami melihat studi nutrigenetik, yaitu penelitian untuk melihat apakah ada nutrisi yang diproses secara berbeda jika Anda memiliki susunan genetik yang berbeda. Salah satu contoh terbaik adalah folat. Sekitar sepertiga dari kita memiliki variasi genetik tertentu yang membuat kita sulit memproses asam folat sintetis."
Empat vitamin lain yang perlu dipertimbangkan: E, Zat Besi, Magnesium, dan Folat
"Vitamin E membantu Anda melawan stres oksidatif. Anda mungkin berpikir, &39;Saya mendapatkan cukup vitamin E dari diet saya.&39; Tapi kalau kita lihat sumber makanannya, ada di banyak makanan, tapi tidak banyak. dan bahkan lebih sedikit diserap, katanya."
"Ketika Anda menambahkan semua makanan yang Anda dapatkan setiap hari, biasanya tidak menambahkan RDA untuk vitamin E. Izinkan saya memberi Anda contoh yang menarik. Saya mengikuti pola makan nabati Saya sendiri. Berbicara tentang pola makan nabati. Ini sangat luas. Bisa jadi vegan, vegetarian, pola makan yang lebih fokus pada pola makan nabati, atau beberapa yang memiliki sedikit daging, seperti pola makan Mediterania.
"Apa yang biasanya dilakukan oleh pedoman diet? Mereka menawarkan pola makanan sehat. Setiap kali mereka datang, mereka memberikan rekomendasi kelompok makanan yang berbeda dalam setiap kategori sehingga Anda dapat mengkonsumsi kelompok makanan tersebut dan memiliki pola makan yang sehat. Misalnya, jika diet saya adalah 2.000 kalori per hari, dan saya dapat melihat tanda kurung dan melihat berapa banyak dari setiap kelompok makanan yang harus saya makan, untuk memenuhi definisi pola makan yang sehat. Untuk seorang wanita yang mengikuti diet vegetarian yang sehat, itu harus menyediakan semua nutrisi yang dia butuhkan karena ini adalah cara makan terbaik. Namun masih ada beberapa nutrisi yang tetap tidak akan Anda dapatkan 100 persen, seperti vitamin D dan E.Itu tidak bertambah dalam sehari."
Folat
"Asam folat bukanlah sesuatu yang Anda temukan di alam. Ini adalah bentuk sintetis dari folat yang digunakan dalam banyak suplemen dan biji-bijian yang diperkaya. Bagi orang dengan variasi genetik tertentu, sulit bagi mereka untuk memproses asam folat secara efisien, jelas Dr. Sharafi. Jadi, ketika kita memikirkan tentang bentuk nutrisi yang perlu kita pikirkan, itu adalah bentuk untuk orang-orang yang memiliki variasi genetik. Kami mengatakan kami mendapatkan 100 persen dari kebutuhan kami untuk hari ini dengan semua benteng ini, tetapi itu tidak berarti tubuh Anda benar-benar mendapatkan cukup. Pola makan nabati, yang selalu perlu kita rencanakan, memberikan nutrisi tetapi Anda perlu tahu, apakah tersedia secara hayati atau tidak? Itu juga memengaruhi keputusan tentang apa yang perlu kita tambahkan dan apa yang tidak."
Besi
"Dalam hal zat besi, Anda harus melihat bioavailabilitas, kata Dr. Sharafi. Jadi, pola makan saya adalah nabati dan saya kebanyakan mendapatkan zat besi dari tumbuhan, tetapi saya mencoba yang terbaik untuk meminumnya dengan vitamin C yang membantu penyerapannya.Ketika saya memiliki makanan sumber nabati seperti bayam, saya mencoba mengonsumsi jeruk dengan itu. Juga, saya mencoba untuk menghindari hal-hal yang tinggi kalsium, karena dapat mengurangi penyerapan tersebut."
Magnesium
"Ya, kami membutuhkan magnesium, jelas Dr.Sharafi. Anda bisa mendapatkan beberapa tingkat yang baik dari diet Anda. Namun, ketika Anda melihat diet standar Amerika, ada persentase besar orang yang tidak mendapatkan cukup magnesium. Tetapi bagi orang yang mengikuti pola makan nabati, magnesium biasanya bukan nutrisi yang menjadi perhatian. Namun, jika diet Anda tidak menyertakan biji-bijian dan sayuran berdaun hijau dalam jumlah yang baik, Anda mungkin ingin menambahkannya, tambahnya."
Kebutuhan Vitamin Tubuh Anda Berkembang Seiring Waktu, Terutama Setelah 50
"Tentu saja, pilihan pertama adalah makan nutrisi Anda, jika memungkinkan, jelas Sharafi. Tapi terkadang itu tidak mungkin. Dia menambahkan bahwa setiap orang harus memahami kebutuhan masing-masing, yang berubah seiring waktu. Misalnya, orang dewasa di atas 50 tahun mengalami kesulitan menyerap nutrisi seperti B12 dari sumber makanan.Karena itu, National Academy of Medicine (sebelumnya Institute of Medicine) merekomendasikan orang dewasa di atas usia 50 tahun untuk mendapatkan sebagian besar vitamin B12 mereka dari suplemen vitamin atau makanan yang diperkaya."
Seiring bertambahnya usia, kesehatan tulang lebih menjadi perhatian,jelasnya, jadi mengonsumsi multivitamin dengan magnesium dapat membantu mendukung kesehatan tulang, dan karena magnesium ditemukan dalam biji labu , bayam, biji chia, alpukat, kacang hitam, dan makanan nabati lainnya.
"Beberapa nutrisi penting sulit didapat, terutama mengingat betapa sedikit orang yang mendapatkannya dari makanan mereka, atau karena gaya hidup dan faktor genetik, Dr.Sharafi adalah Wakil Presiden Urusan Ilmiah dan Klinis di Ritual dan telah membantu merumuskan multivitamin untuk wanita, pria, dan dengan berbagai usia dan tahap kehidupan dalam pikiran, tetapi menambahkan: Tentu saja, pertama, makan sayuran Anda."
