Studi adalah selusin sepeser pun, dan tentu saja, siapa pun dapat memelintir studi untuk mendapatkan hasil apa pun yang mereka cari. Tetapi para dokter yang kami ajak bicara setuju bahwa satu hal yang jelas dalam hal meningkatkan kesehatan melalui diet: Arah dari setiap studi terbaru tentang diet dan nutrisi dan kesehatan adalah bahwa penelitian mendukung makan lebih banyak makanan utuh seperti sayuran, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan. , biji-bijian dan kacang-kacangan untuk tujuan hidup sehat Anda.
Masih, perlu lebih banyak bukti bahwa beralih ke sebagian besar pola makan nabati adalah yang terbaik untuk kesehatan Anda? Di bawah ini, para ahli mempertimbangkan beberapa studi yang paling meyakinkan untuk mencegah, membalikkan, atau memperlambat perkembangan tujuh masalah kesehatan.
1. Tujuan Anda: Langsing
Studi: Membandingkan vegetarian vs. diet diabetes rendah kalori konvensional pada distribusi lemak paha, menurut studi acak terhadap subjek dengan diabetes tipe 2, diterbitkan dalam Jurnal American College of Nutrition (tahun 2017).
Penelitian ini menemukan: Di antara orang dewasa dengan diabetes tipe 2, setengahnya menerapkan pola makan hampir vegan (mereka diizinkan makan satu yogurt rendah lemak sehari, meskipun tidak semua orang makan ini) sementara separuh peserta studi lainnya mengikuti diet diabetes konvensional, yang membatasi ukuran porsi dan membatasi karbohidrat, sehingga mengharuskan orang untuk makan lebih banyak produk hewani. Para peneliti mengukur perubahan pada awal, tiga bulan dan enam bulan, dan pada akhirnya, meskipun setiap kelompok makan jumlah kalori yang sama, kelompok yang hampir vegan kehilangan berat badan hampir dua kali lipat - 13.Tepatnya 67 pound – versus kelompok lain, yang kehilangan rata-rata 7,05 pound. Pemakan nabati juga kehilangan lebih banyak lemak yang tersimpan di otot.
Yang dibawa pulang: Saat Anda kebanyakan makan tanaman, Anda akan meningkatkan asupan serat, terutama jika Anda mengikuti diet standar Amerika (yang sangat rendah serat). Sederhananya, diet tinggi serat mendorong penurunan berat badan. Serat juga mengubah mikrobioma usus Anda, dan bakteri usus yang memakan serat memiliki banyak manfaat metabolisme, termasuk penurunan berat badan, kata Hana Kahleova, M.D., Ph.D., rekan penulis studi dan direktur penelitian klinis untuk Physicians Committee for Responsible Kedokteran (PCRM).
2. Tujuan Anda: Turunkan risiko penyakit jantung dan kematian dini
Studi: Sebuah studi baru-baru ini terhadap orang dewasa berusia 40 tahun ke atas meninjau dampak diet yang menekankan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan meminimalkan asupan lemak trans , daging merah dan daging merah olahan, karbohidrat olahan, dan minuman manis adalah yang terbaik.Pedoman ACC/AHA 2019 tentang Pencegahan Primer Penyakit Kardiovaskular (Sirkulasi, 2019)
Apa yang ditemukan studi: Penyakit jantung tetap menjadi pembunuh utama pria dan wanita, tetapi setelah empat dekade menurun, kematian akibat penyakit jantung meningkat lagi pada tahun 2015, sebuah tren yang dikaitkan dengan epidemi obesitas. Pola makan tentu menjadi pendorong meningkatnya penyakit kardiovaskular, karena makan yang tidak sehat telah dikaitkan dengan jantung yang tidak sehat.
Dr. Kim Alan Williams, Kepala Divisi Kardiologi di Pusat Medis Universitas Rush di Chicago menjelaskannya sebagai berikut: "Beberapa penelitian telah berfokus pada hubungan penyakit jantung dan kematian dengan pola diet – khususnya gula, pemanis rendah kalori, tinggi diet karbohidrat, diet rendah karbohidrat, biji-bijian olahan, lemak trans, lemak jenuh, natrium, daging merah, dan daging olahan, ” dan menemukan bahwa semakin banyak makanan nabati yang Anda makan, semakin baik.
Bawa pulang: Mengganti protein hewani dengan tanaman dapat membantu mengurangi risiko tidak hanya penyakit jantung tetapi juga kematian dini dari semua penyebab.Dalam salah satu penelitian yang dicatat dalam ulasan ini, makan daging dikaitkan dengan peningkatan angka kematian sebesar 61 persen, dibandingkan jika Anda mengganti daging dengan kacang-kacangan dan biji-bijian, Anda menurunkan tingkat kematian sebesar 40 persen.
Dalam studi lain, membandingkan diet protein nabati, dengan protein dari sumber hewani menemukan ini: mereka yang makan unggas dan ikan memiliki tingkat kematian enam persen lebih tinggi daripada mereka yang makan protein nabati, dan ini melonjak hingga 8 persen risiko kematian lebih tinggi jika mereka memasukkan susu, dan risiko kematian 12 persen lebih tinggi jika mereka makan daging yang tidak diproses, dan risiko kematian 19 persen lebih tinggi jika mereka makan telur. Tetapi risiko kematian tertinggi ditemukan di antara mereka yang mengonsumsi daging olahan dan daging merah, dengan peningkatan risiko sebesar 34 persen.
Di sisi lain, mereka yang makan lebih banyak protein nabati bernasib lebih baik: Untuk setiap tiga persen penggantian energi protein hewani dengan protein nabati, terjadi penurunan 10 persen dalam tingkat kematian.
Intinya: Semakin banyak Anda bersandar pada pola makan nabati, semakin baik.
3. Tujuan Anda: Mengoptimalkan kesehatan jantung
Studi: Pola Makan Nabati yang Sehat dan Tidak Sehat serta Risiko Penyakit Jantung Koroner pada Orang Dewasa A.S. (Journal of American College of Cardiology, 2017)
Penelitian ini menemukan: Penelitian ini tidak hanya mendukung bahwa pola makan nabati itu sehat dan menurunkan tingkat kejadian arteri koroner, tetapi juga mengungkapkan bahwa ada berbagai tanaman berbasis diet, beberapa lebih sehat dari yang lain. Sangat mudah untuk makan junk food yang tidak mengandung produk hewani dan menyebut diri Anda vegan atau nabati. Pilihan terbaik adalah makanan utuh yang diproses secara minimal, memasak dengan sedikit minyak, dan menghindari tambahan gula dan lemak.
“Pola makan nabati yang 'sehat' menurunkan tingkat kejadian, tetapi pola makan nabati yang tidak sehat tidak bermanfaat dan bahkan dapat meningkatkan risiko,” kata Dr. Monica Aggarwal, M.D., F.A.C.C., Direktur Kardiologi Integratif di Universitas Florida, Gainesville.
Bawa pulang: Pahami perbedaan antara pola makan nabati yang sehat dan tidak sehat dan pilihlah makanan utuh. Pola makan nabati yang tidak sehat termasuk karbohidrat olahan dan gula sederhana seperti kue, kentang goreng, keripik kentang, es krim non-susu, dan soda manis. Sementara itu, pola makan nabati yang sehat berfokus pada buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, buncis dan lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta rempah-rempah.
4. Tujuan Anda: Mencegah kanker payudara
Studi: Pola diet rendah lemak dan insiden dan mortalitas kanker payudara jangka panjang: Uji klinis acak The Women's He alth Initiative (pertemuan tahunan American Society of Clinical Oncology, 2019 )
Apa yang ditemukan oleh penelitian ini: Penelitian ini mendukung hubungan yang kuat antara pola makan dan kanker payudara. Namun, penelitian ini menghubungkan pola makan dan kejadian kanker di antara hampir 50.000 wanita pascamenopause, yang diikuti selama lebih dari dua dekade. Mereka yang mengonsumsi makanan rendah lemak dan memusatkan diet mereka pada lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian memiliki peluang 21 persen lebih rendah terkena kanker payudara selama beberapa dekade.Tiga hal membuat ini sangat penting, kata Dr. William Li, dokter, ilmuwan, dan penulis buku laris Eat to Beat Disease: Lama penelitian, fakta bahwa pasien terdaftar dari 40 pusat kesehatan berbeda di seluruh Amerika Serikat, dan fakta bahwa minoritas termasuk dalam kelompok.
"Bawa pulang: Tambahkan lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian (pilih biji-bijian utuh daripada karbohidrat olahan) ke dalam diet Anda. “Makanan nabati mengandung bahan kimia alami yang bersifat bioaktif yang dapat membantu tumor kanker kelaparan, membunuh sel induk kanker, dan melindungi DNA Anda dari kerusakan,” kata Li. Serat, yang hanya ditemukan pada tumbuhan, juga akan meningkatkan mikrobioma usus Anda, meningkatkan kemampuan sistem kekebalan Anda untuk menemukan dan menghancurkan sel kanker. Pada saat yang sama, kurangi lemak keseluruhan dalam diet Anda."
Selain menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak nabati sehat seperti minyak zaitun, kurangi jumlah daging merah yang Anda makan, sumber lemak tidak sehat lainnya.Daging merah juga telah terbukti mengubah mikrobioma usus Anda dengan cara yang meningkatkan peradangan, yang terkait dengan memicu perkembangan kanker, tambahnya.
5. Tujuan Anda: Mengurangi gejala rheumatoid arthritis
Studi: Intervensi Nutrisi pada Rheumatoid Arthritis: Potensi Penggunaan Pola Makan Nabati. Ulasan (Frontiers in Nutrition, 2019)
Penelitian ini menemukan: Secara mengejutkan, satu persen populasi dunia menderita gangguan autoimun yang melemahkan ini. Sementara obat-obatan telah menjadi garis pertahanan utama melawan RA, penelitian ini, salah satu yang pertama dari jenisnya, menunjukkan bahwa perubahan sederhana ke makanan utuh, pola makan nabati tidak hanya dapat membantu memperbaiki gejala seperti rasa sakit dan pembengkakan tetapi juga menunjukkan dalam beberapa kasus gejalanya hilang. “Makanan hewani meningkatkan peradangan, jadi saat Anda menghilangkan makanan hewani, Anda mengurangi peradangan hanya dalam dua hingga tiga minggu,” kata rekan penulis dan peneliti studi Hana Kahleova.
Bawa pulang: Makan sebagian besar tanaman adalah cara terbaik. Satu-satunya peringatan? “Ada beberapa makanan di tumbuhan yang masih bisa memicu peradangan pada beberapa orang,” kata Kahleova. Jika Anda kesulitan setelah beralih ke pola makan nabati saja, Anda mungkin perlu menjalani pola makan eliminasi, tidak termasuk pemicu potensial lainnya seperti kacang-kacangan, buah jeruk, bawang merah, kedelai, dan kacang-kacangan.
6. Sasaran Anda: Cek kolesterol tinggi
Studi: Memeriksa hubungan antara pola makan nabati dan peningkatan kadar lipid plasma (Nutrition Review, 2017)
Apa yang ditemukan studi ini: Para peneliti dari Komite Dokter untuk Pengobatan yang Bertanggung Jawab membandingkan pola makan vegetarian dan vegan dengan pola makan omnivora untuk menentukan mana yang dapat menghasilkan kadar kolesterol yang lebih baik (lebih rendah). Jadi yang mana yang menang? Meskipun pola makan vegetarian menurunkan kolesterol total, dan bahkan kolesterol LDL (alias jahat), pola makan vegan nabati utuh memiliki manfaat paling besar pada LDL, dan ukuran kadar lipid dalam darah.
Bawa pulang: Jika Anda memiliki LDL tinggi, yang dapat menjadi pendahulu penyakit jantung dan penyumbatan arteri (yang juga dapat menyebabkan stroke dan penyebab kematian dini lainnya ) memilih lebih banyak pola makan nabati. Para peneliti mengatakan bahwa beralih ke pola makan nabati dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan ketika Anda mengurangi asupan lemak jenuh, kemungkinan besar Anda akan melihat kolesterol turun.
7. Tujuan Anda: Melawan atau mencegah diabetes
Studi: Hubungan antara pola makan vegetarian dan risiko diabetes (Laporan Diabetes Saat Ini, 2018)
Penelitian ini menemukan: Kajian penelitian ini menyimpulkan bahwa “pola makan vegetarian yang ditandai dengan makanan nabati utuh memiliki manfaat paling besar untuk pencegahan dan pengelolaan diabetes.”
Diperhatikan? Dalam satu penelitian yang disorot oleh penelitian, vegan memiliki tingkat diabetes terendah dibandingkan vegetarian Lacto-Ovo, pescatarian, semi-vegetarian, dan non-vegetarian. Pola makan vegan juga menunjukkan manfaat paling banyak dalam mengurangi kadar gula darah – disebut kadar glukosa plasma puasa – pada penderita diabetes dan komplikasi lain seperti penyakit jantung.
Bawa pulang: Kebanyakan orang mengira diabetes adalah soal karbohidrat dan gula, tapi itu bukan gambaran lengkapnya. Penyebab sebenarnya saat mencoba menurunkan diabetes tampaknya adalah lemak, menurut penelitian baru ini. “Saat Anda mengonsumsi makanan tinggi lemak, Anda cenderung menyimpan lemak di dalam tubuh, yang masuk ke dalam sel,” kata Pam Popper, Ph.D., N.D., Presiden Wellness Forum He alth di Columbus, Ohio. Akibatnya, lemak itu menghalangi respons pensinyalan insulin tubuh Anda. Pikirkan insulin sebagai kunci yang memungkinkan gula darah atau glukosa memasuki sel Anda. Ketika terlalu banyak lemak yang ada di dalam darah, insulin tidak dapat melakukan tugasnya, sehingga glukosa menumpuk di dalam darah Anda, menyebabkan kadar gula darah meningkat dan membuat Anda resisten terhadap insulin.
Namun ketika Anda beralih ke pola makan nabati yang sehat (pikirkan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan dan tidak banyak minyak) yang secara alami rendah lemak, “berat badan turun dari tubuh Anda, dan lemak keluar dari sel Anda dalam waktu singkat, memungkinkan Anda menjadi sensitif terhadap insulin, ” sehingga Anda menurunkan berat badan, tambah Popper.
"Apa pun kesengsaraan atau tujuan kesehatan Anda, semua penelitian ini menunjukkan bahwa cara terbaik untuk menurunkan peradangan dan menurunkan berat badan untuk jangka panjang adalah pola makan nabati utuh, rendah minyak, dan makanan olahan minimal. The Beet menyambut baik tips, komentar, dan kiat bermanfaat Anda tentang cara menambahkan tanaman ke piring Anda agar menjadi yang paling sehat dan makan makanan yang lezat juga."
