Tren penurunan berat badan datang dan pergi secepat pengantar DoorDash, tetapi ada satu diet luar biasa yang tampaknya tidak akan berhasil, dan itu adalah puasa intermiten. Manfaatnya jauh melampaui penurunan berat badan sederhana yang dijanjikan diet lain, dan penelitian saat ini baru saja menggores permukaan, menyisakan lebih banyak untuk dipelajari. Puasa intermiten telah dikaitkan dengan kekebalan yang lebih baik dan tingkat penyakit yang lebih rendah karena makanan sebelumnya untuk waktu yang singkat telah terbukti membantu sistem kekebalan tubuh melawan infeksi. Studi juga menunjukkan itu dapat membantu menghentikan waktu penuaan, menangkis obesitas, dan menyebabkan rentang hidup yang lebih lama.
Jenis puasa intermiten yang paling populer adalah makan dengan batasan waktu, atau hanya makan dalam rentang waktu 8 hingga 10 jam setiap hari. Metode alternatif lain yang dipublikasikan dengan baik dikenal sebagai puasa alternatif, yang melibatkan puasa untuk jangka waktu yang lebih lama, seperti 24 jam atau bahkan 36 jam, diikuti dengan periode makan yang tidak dibatasi.
Penelitian apa yang menunjukkan tentang puasa alternatif
Tampaknya bekerja untuk menurunkan berat badan dan pencegahan penyakit, menurut beberapa penelitian ilmiah. Tetapi apakah puasa alternatif praktis dan efektif untuk jangka panjang dibandingkan dengan diet terbatas kalori pada umumnya?
Kami berkonsultasi dengan ahli penelitian dan nutrisi untuk mendapatkan jawaban menyeluruh. Di sini, Anda akan menemukan penjelasan tentang apa yang ditunjukkan oleh uji klinis, plus saran praktis dari Skylar Griggs, MS, RD, LDN, ahli diet terdaftar dan pemilik Newbury Street Nutrition serta ahli diet utama untuk divisi kardiologi preventif di Children's Hospital Boston; dan Jill Edwards, MS, CEP, Direktur Pendidikan untuk T.Pusat Studi Gizi Colin Campbell.
Apa Itu Puasa Sehari-hari?
Metode puasa intermiten bergantian memungkinkan makan tanpa batas satu hari, atau "berpesta", diikuti dengan puasa sehari penuh. Pada hari-hari puasa, pendukung gaya puasa intermiten ini menyarankan untuk mengonsumsi hanya 25 persen dari asupan kalori normal Anda, daripada tidak makan sama sekali. Jadi jika asupan makanan normal Anda berjumlah 2.000 kalori sehari, Anda akan makan 500 kalori pada hari puasa, menurut rencana ini.
Membandingkan puasa alternatif dengan diet pembatasan kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa mereka bekerja sama baiknya untuk menurunkan berat badan karena pada akhir minggu Anda memiliki jumlah kalori yang kira-kira sama pada masing-masing. Orang yang menjalani diet puasa alternatif makan sekitar sepertiga lebih sedikit kalori secara keseluruhan selama seminggu, yang sebanding dengan diet yang membatasi kalori.
Pada diet puasa alternatif, Anda akan makan sekitar 9.500 kalori selama seminggu, atau sekitar 1.000 lebih sedikit daripada jika Anda makan 1.500 kalori per hari dengan diet terbatas kalori .Ini secara signifikan kurang dari asupan standar 2.000 kalori per hari – yang berjumlah 14.000 kalori selama seminggu – dan akan mengakibatkan kehilangan antara 1 dan 2 pon seminggu (karena satu pon sama dengan 3, 500 kalori).
Pendukung metode diet ini menggembar-gemborkan kebebasan yang dimungkinkannya pada hari-hari pesta: "Diet hanya separuh waktu!" menyatakan sub title pada satu buku populer tentang subjek tersebut. "Tunda, jangan menyangkal, " kata yang lain. Sampul buku ini menampilkan gambar makanan olahan dan hewani, seperti donat dan burger.
Tidak ada pedoman yang diterima secara luas tentang apa yang harus dimakan pada hari-hari raya, dan ini tentu saja menjadi daya tarik besar bagi banyak orang yang mencobanya: Pahala puasa adalah pesta! Namun, jika penurunan berat badan adalah tujuan, masuk akal bahwa memilih makanan nabati utuh seperti buah dan sayuran bergizi, biji-bijian dan polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian akan jauh lebih bermanfaat daripada sampah olahan, dan menghasilkan kesehatan yang lebih baik. Sehat.
Jadwal Puasa Hari Pengganti
Banyak orang akan memulai hari raya mereka dengan makan segera setelah bangun tidur, kemudian terus makan sesuai keinginan sampai waktu tidur. Orang lain mungkin berpuasa setelah makan malam suatu hari - katakanlah, dari jam 7 malam. pada hari Minggu - dan kemudian berbuka puasa pada jam 7 malam. dengan makan malam keesokan harinya, dalam contoh ini, Senin malam. Mereka kemudian mengadakan hari raya pada hari Selasa, sampai jam 7 malam, dan kemudian berpuasa pada hari Rabu.
Orang-orang dapat merencanakan jadwal puasa alternatif mereka sebelumnya dan memutuskan hari mana dalam seminggu yang mereka pilih sebagai hari puasa atau hari raya. Hari puasa mungkin tidak lebih dari makan siang ringan dan makan malam awal yang sederhana, jadi lebih baik rencanakan untuk berpesta pada hari-hari yang mencakup kegiatan sosial.
Jika ini terdengar seperti sesuatu yang ingin Anda coba, ada ilmu di balik mengapa dan bagaimana cara kerjanya. (Jika tidak, Anda bukan satu-satunya yang menganggap jadwal tidak menarik, studi menunjukkan.)
Hasil Puasa Selingan
Penelitian telah menunjukkan bahwa hewan yang menjalani berbagai rejimen puasa, termasuk puasa alternatif, mengalami manfaat kesehatan yang luar biasa, termasuk masa hidup yang lebih lama, dan memperlambat atau membalikkan tanda-tanda penuaan. Mereka juga mendapat manfaat dari berkurangnya insiden penyakit dan hasil kesehatan negatif lainnya, termasuk diabetes, kanker, kolesterol tinggi, penyakit kardiovaskular, penyakit neurodegeneratif, dan obesitas.
Sementara penelitian pada manusia masih baru, sebuah studi uji coba terkontrol acak tahun 2017 pada orang dewasa obesitas kurang optimis dibandingkan penelitian pada hewan, menunjukkan subjek yang mencoba puasa alternatif memiliki jumlah penurunan berat badan yang sama dengan kelompok yang ditugaskan untuk diet tradisional yang membatasi kalori. Satu catatan: Orang-orang dalam kelompok puasa alternatif tidak mematuhi jumlah kalori yang ditentukan, makan lebih dari jumlah yang disarankan pada hari puasa, dan juga lebih sedikit dari yang seharusnya mereka makan pada hari raya.Tingkat putus sekolah juga lebih tinggi pada kelompok puasa alternatif (38 persen) daripada kelompok yang membatasi kalori (29 persen), menunjukkan lebih sulit mempertahankan jenis diet ini.
Sebuah studi uji coba terkontrol acak yang lebih baru tentang puasa alternatif pada manusia sehat menunjukkan hasil yang lebih positif. Laporan tahun 2019 menunjukkan sejumlah hasil yang bermanfaat untuk kelompok puasa alternatif dibandingkan dengan kelompok kontrol.
"Manfaat puasa alternatif antara lain: Menghilangkan lemak tubuh (terutama di sekitar perut); peningkatan kesehatan jantung; penurunan tingkat penanda inflamasi terkait usia; dan menurunkan kadar LDL (atau biasa disebut kolesterol jahat)."
Penghalang Diet Puasa Intermiten
Jadi, dengan temuan awal yang menjanjikan, mengapa tidak semua orang berpuasa? Satu perspektif cukup sederhana bahwa sulit untuk pergi tanpa makanan untuk waktu yang lama. Tidak seperti hewan laboratorium, kebanyakan manusia tidak diberi jatah terbatas dengan jadwal yang terkontrol.Kami juga tidak hidup dalam biodome yang dipantau dengan cermat, dan orang-orang yang berdiet Barat terbiasa makan tiga kali sehari ditambah camilan. Ada sedikit dukungan atau prioritas untuk makan secara berbeda.
Tetapi bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan, diet pembatasan kalori yang lebih tradisional menimbulkan tantangan mereka sendiri. Tubuh kita belum mengikuti evolusi sistem makanan kita - kita masih terprogram untuk memilih makanan padat kalori seperti permen dan makanan tinggi lemak, yang akan menjadi penemuan langka dan berharga bagi nenek moyang kita yang mencari makan. tetapi sekarang sudah tersedia di setiap drive-through, food court, mesin penjual otomatis dan toko kelontong.
Mengapa Orang Memilih Hari Puasa Alternatif
Dorongan yang tertanam secara biologis untuk memanjakan diri inilah yang mendorong banyak pelaku diet untuk mencoba puasa alternatif, karena memungkinkan mereka untuk makan dengan mengabaikan beberapa hari dalam seminggu. Kebebasan seperti ini tentu melegakan bagi siapa saja yang lelah terus menghitung karbohidrat atau kalori.
Plus, manfaat potensial dari memperlambat proses penuaan, meningkatkan kesehatan jantung, dan memangkas kolesterol LDL sambil membantu sistem kekebalan tubuh melawan potensi infeksi kemungkinan menarik beberapa peminat juga.
Pendapat Para Ahli Tentang Praktik Puasa Alternatif Hari
Pengambilan Ahli Diet Terdaftar
Skylar Griggs, MS, RD, telah menasihati ribuan klien tentang tujuan nutrisi dan penurunan berat badan mereka selama kariernya, tetapi dia tidak merekomendasikan hari alternatif - atau gaya puasa apa pun - kepada mereka , karena beberapa alasan.
Pertama, sebagian besar penelitian yang dilakukan pada puasa alternatif sejauh ini dilakukan pada hewan. Dan untuk penelitian yang dilakukan pada manusia, penurunan berat badan tampaknya tidak jauh berbeda dengan orang yang mengikuti diet standar yang dibatasi kalori. “Penurunan berat badan dan manajemen berat badan adalah alasan utama orang datang kepada saya,” katanya, “Dan penelitian tentang penurunan berat badan cukup terbatas.” Kedua, orang-orang menunjukkan kepatuhan jangka panjang yang buruk terhadap "diet ekstrem," ditemukan Griggs, dan dia menempatkan puasa alternatif dalam kategori ini.
“Diet apa pun yang ekstrem dan tidak dapat didekati sulit untuk diikuti,” kata Griggs. “Diet apa pun yang tidak dapat Anda lakukan 80/20 tidak berkelanjutan. Ketika rencananya sedikit lunak – ketika dapat sedikit bengkok – orang lebih cenderung untuk tetap menggunakannya.”
Bergantian antara hari raya dan kelaparan juga dapat memiliki efek negatif pada metabolisme, kata Griggs, pada akhirnya menghambat penurunan berat badan dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
"“Saya pikir setiap kali Anda membatasi diri hingga 500 kalori, Anda hanya menciptakan bencana, dia memperingatkan. Tubuh sangat lapar, kemungkinan akan menyebabkan penurunan metabolisme dan tubuh Anda masuk ke mode kelaparan, ”kata Griggs. “Anda akan cenderung berlebihan pada hari berikutnya, dan kemudian dengan hari-hari pesta, seiring waktu, trigliserida dan tekanan darah dapat meningkat.”"
Pemikiran "hitam-putih" yang mendorong puasa alternatif dapat mengkhawatirkan bagi orang-orang yang rentan terhadap gangguan makan, kata Griggs, yang menjabat sebagai ahli gizi rawat jalan utama di Renfrew Center of New Jersey, sebuah pusat rawat jalan untuk wanita dengan gangguan makan, “Ini mengikuti pola gangguan makan yang cukup umum: Batasi.Pesta. Batasi lagi."
Secara keseluruhan, Griggs menyarankan agar orang yang ingin menurunkan berat badan harus tetap berpegang pada rencana yang lebih tradisional dan menghindari pergi lebih dari 4-5 jam tanpa makanan di siang hari untuk menjaga metabolisme tetap berjalan dan menghindari makan larut malam karena itu saat orang cenderung makan berlebihan.
"“Saya pikir banyak orang mencari hal baru yang mengilap yang menurut mereka akan menjadi jawabannya, kata Griggs. Tetapi hal-hal yang baik untuk kesehatan Anda biasanya tidak terlalu seksi.” Sebaliknya, dia menyarankan: “Makanlah buah-buahan. Makan sayuran. Tingkatkan asupan serat Anda. Sertakan lemak sehat. Makan secara konsisten sepanjang hari. Ini tidak akan ada di sampul majalah, tapi pasti baik untuk kesehatanmu.”"
Bagi mereka yang masih bertekad untuk mencoba puasa alternatif, Griggs memiliki saran ini: “Apa pun yang Anda putuskan untuk dilakukan, melibatkan ahli gizi sangatlah penting. Dapatkan dukungan dari seseorang yang berbasis sains dan telah melalui banyak sekolah, pelatihan, program terakreditasi, dan magang di rumah sakit.Jangan hanya pergi ke, katakanlah, gym Anda untuk meminta nasihat.”
Pendidik Gizi Tumbuhan Ambil
Gaya puasa alternatif bukanlah pilihan nomor satu dari pakar lain yang dihormati, Jill Edwards, MS, CEP dari Pusat Nutrisi T. Colin Campbell. Bagi Edwards, keberatan utama terutama karena alasan praktis.
“Penelitian telah menunjukkan bahwa itu sama sekali tidak berkelanjutan. Hidup terjadi. Anda makan siang, anak-anak Anda mengadakan pesta ulang tahun. Jika Anda hanya makan 500 kalori sehari, akan sulit untuk duduk makan malam bersama keluarga Anda, ”kata Edwards. Dia memiliki teman pribadi yang mencoba gaya diet.
“Saya akan memintanya untuk makan siang, dan dia akan berkata, 'Saya tidak bisa, ini bukan hari makan saya,'” kata Edwards. "Saya pikir dia bertahan dua minggu." Teman yang sama kemudian beralih ke versi puasa intermiten yang dibatasi waktu, yang mengharuskan makan - setiap hari - dalam jendela 8 atau 10, atau bahkan 12 jam. Dia "sukses besar" dengan pendekatan ini, yang merupakan jenis puasa intermiten yang sama yang dipraktikkan dan dianjurkan oleh Edwards sendiri.
“Tubuh Anda menggunakan lebih banyak simpanan lemak di pagi hari sebagai caranya merencanakan untuk melewati hari tanpa perlu makan sepanjang malam. Dan di sisi lain, Anda secara otomatis menghentikan makan larut malam, yang menyabotase ritme sirkadian Anda, dan menurut penelitian, menyebabkan penambahan berat badan.”
Dengan kata lain, karena orang yang mempraktikkan versi puasa intermiten yang dibatasi waktu akan makan, katakanlah, hanya antara jam 11 pagi dan 7 malam, mereka secara strategis menggunakan kecenderungan tubuh untuk membakar simpanan lemak di pagi hari, dan juga menutup ngemil di malam hari, yang merupakan waktu orang-orang pada umumnya keluar jalur dengan asupan kalori mereka dan membuat pilihan makanan yang buruk.
“Ada angka ajaib. Kita tidak boleh mengonsumsi kalori apa pun - tidak satu potong buah atau biskuit - setelah jam 7 malam. Dengan begitu, gangguan pencernaan Anda berkurang, kualitas tidur lebih tinggi, dan pengelolaan berat badan lebih baik, ”kata Edwards (meskipun dia secara pribadi membuat pengecualian pada akhir pekan).
Bagi orang yang tetap ingin melakukan diet puasa alternatif, Edwards menyarankan agar mereka memilih makanan "hari raya" dengan hati-hati. “Anda ingin memaksimalkan kalori dan memilih makanan padat nutrisi pada hari-hari Anda banyak makan. Jangan menjejali wajahmu dengan makanan padat kalori yang tidak padat nutrisi,” katanya.
Sejauh apakah manfaat kesehatan dari puasa akan dikompromikan jika seseorang makan junk food selama "hari raya" mereka, Edwards mengatakan juri keluar. “Sulit dikatakan karena puasa sangat kuat. Tapi bagi saya, ini seperti merokok dan makan jeruk sesudahnya. Jeruk akan membantu mengais beberapa radikal bebas, tetapi tidak semuanya. Jadi intinya, jangan merokok,” katanya.
Untuk orang yang penasaran dengan puasa, Edwards menunjuk ke Pusat Kesehatan TrueNorth, sebuah fasilitas yang berspesialisasi dalam puasa air yang diawasi secara medis, sebagai sumber untuk banyak studi kasus yang terdokumentasi dengan baik tentang efek kuat puasa terhadap kesehatan.Dan, seperti Griggs, Edwards menyarankan siapa pun yang mempertimbangkan untuk mencoba puasa alternatif untuk berkonsultasi dengan profesional medis terlebih dahulu.
Pendapat Pakar tentang Alternatif Hari Puasa
Sementara para ahli tidak semua sepakat tentang apakah semua jenis puasa intermiten disarankan, studi terbaru dan dua ahli nutrisi unggulan di atas semuanya menyelaraskan setidaknya lima poin dalam hal puasa alternatif.
5 hal utama yang perlu diketahui tentang puasa alternatif, dari para ahli
- Ketaatan: Puasa alternatif sulit untuk dipatuhi dalam jangka panjang karena hari puasa dapat bertentangan dengan kewajiban dan norma sosial (pesta ulang tahun, makan malam keluarga, dll.) yang umum di dunia barat.
- Irama Sirkadian: Mengubah asupan kalori dan waktu makan secara drastis dari satu hari ke hari berikutnya bertentangan dengan ritme alami tubuh. Makan yang dibatasi waktu atau rencana makan yang dibatasi kalori yang lebih tradisional mungkin lebih selaras dengan jam internal tubuh.
- Nutrisi: Apa yang Anda makan - bukan hanya kapan - itu penting. Pesta makan makanan yang tidak sehat setiap hari kemungkinan akan memiliki implikasi kesehatan yang negatif, bahkan jika dikombinasikan dengan manfaat potensial dari puasa intermiten.
- Penelitian: Sementara data dari penelitian pada hewan lebih banyak, penelitian tentang efek puasa intermiten, termasuk puasa alternatif, pada manusia masih terus berkembang.
- Keamanan: Karena memerlukan pembatasan kalori yang ekstrim pada hari-hari puasa, puasa alternatif adalah rencana diet yang harus Anda diskusikan dengan profesional kesehatan sebelum memulainya. Orang dengan riwayat gangguan makan harus menghindari puasa alternatif dan diet puasa lainnya.
Intinya: Puasa alternatif sulit dipertahankan dan mungkin tidak bekerja lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada membatasi kalori atau metode puasa intermiten yang tidak terlalu ekstrem.
Periksa dengan ahli gizi atau ahli medis Anda sebelum memulai diet baru.Jika Anda memutuskan untuk mencoba puasa alternatif (dan Anda secara medis diizinkan untuk melakukannya), memilih makanan yang sebagian besar nabati dan sehat pada "hari-hari raya", daripada makanan olahan yang tinggi lemak jenuh dan gula tambahan yang tidak sehat, kemungkinan akan meningkatkan hasil Anda.
