"Orang sering menghindari alpukat karena tinggi kalori, tetapi sebuah studi baru mengungkapkan alpukat sehari benar-benar dapat membantu Anda mengecilkan lemak perut dan menurunkan berat badan. Tingkat kalori alpukat yang tinggi – sekitar 240 untuk buah ukuran rata-rata – sebagian besar berasal dari kandungan lemak atau 24 gram lemak, tetapi berbeda dengan makanan olahan yang tinggi lemak jenuh, lemak baik alami dalam alpukat ini membantu Anda menurunkan berat badan. berat badan, merasa kenyang lebih lama, dan menjaga kesehatan jantung."
Studi menemukan alpukat dapat menggeser dan mengecilkan lemak perut
Makan alpukat sehari dapat membantu menyerap kembali lemak perut pada wanita, menurut sebuah studi baru dari University of Illinois Urbana-Champaign. Studi tersebut meneliti efek konsumsi alpukat terhadap lemak perut dan gula darah pada kelompok 105 pria dan wanita obesitas atau kelebihan berat badan.
Peserta secara acak ditugaskan ke kelompok kontrol atau kelompok perlakuan dan menerima makanan yang dikontrol kalori setiap hari selama 12 minggu, tetapi separuh kelompok menerima alpukat segar dengan makanan mereka, sementara separuh lainnya diberi makanan yang identik makan, dalam hal kalori dan makronutrien, tetapi tanpa alpukat.
"Tujuannya bukan untuk menurunkan berat badan", jelas peneliti utama Naiman Khan; "Kami tertarik untuk memahami dampak makan alpukat terhadap cara individu menyimpan lemak tubuh mereka. Lokasi lemak dalam tubuh berperan peran penting dalam kesehatan.”
Dua jenis lemak perut, yang satu lebih berbahaya dari yang lain
Lemak perut dapat dibagi menjadi dua jenis: lemak yang terakumulasi langsung di bawah kulit, yang disebut lemak subkutan, dan lemak yang sulit dimobilisasi yang terakumulasi jauh di dalam rongga perut, membungkus organ dalam, yang dikenal sebagai visceral gemuk. Lemak visceral lebih berbahaya, menurut penelitian, membuat siapa saja yang memilikinya berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, kolesterol tinggi, kanker tertentu, tekanan darah tinggi, dan stroke.
"“Individu dengan proporsi lemak visceral yang lebih tinggi cenderung berisiko lebih tinggi terkena diabetes, kata Khan. Jadi kami tertarik untuk menentukan apakah rasio lemak subkutan dan visceral berubah dengan konsumsi alpukat."
Peneliti mengukur lemak perut dan toleransi glukosa peserta pada awal dan akhir penelitian, dan semua peserta diminta untuk menahan diri dari perubahan tingkat aktivitas fisik mereka selama periode empat bulan.
Hasilnya mengungkapkan bahwa wanita dalam kelompok alpukat mengalami penurunan lemak visceral dan peningkatan rasio antara lemak perut visceral dan subkutan. Tidak ada perubahan toleransi glukosa pada kedua kelompok, dan tidak ada peserta laki-laki yang melihat adanya perubahan dalam distribusi lemak perut mereka. Penelitian ini sebagian dibiayai oleh Hass Avocado Board.
Mengomentari hasil, Khan mengatakan “Penting untuk menunjukkan bahwa intervensi diet dapat memodulasi distribusi lemak. Mempelajari bahwa manfaat hanya terbukti pada wanita memberi tahu kita sedikit tentang potensi untuk berperan dalam respons intervensi diet."
Banyak wanita menunda makan alpukat saat mencoba menurunkan berat badan, takut kandungan kalori dan lemaknya akan menambah lemak perut mereka, tapi ini adalah salah satu mitos diet yang bisa ditiadakan.
Tidak semua lemak diciptakan sama
Masalah menghindari lemak dan mengonsumsi makanan diet rendah lemak adalah tidak semua lemak itu buruk.Kita membutuhkan lemak untuk energi (lemak adalah makronutrien yang paling padat energi, menyediakan 9kal per gram dibandingkan dengan hanya 4kal per gram untuk karbohidrat dan protein) dan untuk fungsi sehat setiap sel dalam tubuh. Tanpa cukup lemak dalam makanan kita, kita tidak dapat menyerap nutrisi yang larut dalam lemak dan berisiko mengalami kelelahan, kabut otak, masalah kulit, dan semua jenis masalah hormon.
Ada 3 jenis lemak yang terdapat dalam makanan alami, dengan jumlah yang bervariasi:
- Lemak jenuh: Padat pada suhu kamar, lemak jenuh dominan dalam minyak kelapa, minyak sawit, mentega, ghee, dan daging. Stabil pada suhu tinggi, membuatnya ideal untuk memanggang dan memanggang.
- Lemak tak jenuh tunggal: Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, bersama dengan minyak zaitun, minyak canola, dan minyak kacang.
- Lemak tak jenuh ganda: Yang paling sensitif terhadap suhu dari semua lemak, minyak yang kaya akan lemak tak jenuh ganda paling baik digunakan untuk saus atau ditaburkan ke makanan yang dimasak. Temukan dalam minyak biji rami, minyak rami, minyak biji labu, dan minyak bunga matahari.
Mengubah keseimbangan lemak dalam diet Anda untuk memasukkan lebih banyak mono dan tak jenuh ganda, dan lebih sedikit lemak jenuh adalah cara yang harus dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan, merasa berenergi, dan melindungi jantung Anda. Banyak organisasi, termasuk Organisasi Kesehatan Dunia, American Heart Association, dan Pedoman Diet 2020–2025 untuk orang Amerika, merekomendasikan untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Alpukat dan mikrobioma usus
Penelitian baru-baru ini bukanlah yang pertama menyoroti efek penurunan berat badan dari makan alpukat. Sebuah studi skala kecil dari tahun 2019 yang meneliti efek konsumsi alpukat terhadap penurunan berat badan dan tingkat bakteri usus pada pria dan wanita gemuk menyimpulkan bahwa “konsumsi alpukat Hass setiap hari sebagai bagian dari diet hipokalorik mendukung penurunan berat badan”.
Peserta dalam kelompok alpukat melihat perubahan positif dalam kelimpahan mikroflora usus dan penurunan tingkat penanda peradangan.Ketidakseimbangan dalam keanekaragaman mikroba dikaitkan dengan obesitas dan gangguan metabolisme, dan makan berbagai buah dan sayuran berwarna dalam diet gaya Mediterania diketahui mendukung tingkat bakteri usus yang menguntungkan dan mengurangi risiko penyakit.
Alpukat adalah makanan super penurun berat badan
Jadi, apa yang membuat alpukat menjadi makanan super penurun berat badan? Di samping tingginya kadar lemak sehat, alpukat dikemas dengan serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Kombinasi ajaib dari lemak dan serat yang baik ini telah terbukti meningkatkan hormon penekan nafsu makan hingga enam jam setelah makan alpukat, menjadikannya makanan yang sempurna untuk disertakan saat makan siang untuk menghindari ngemil di sore hari.
Multivitamin dalam bentuk makanan
Profil vitamin dan mineral alpukat menjadikannya multivitamin dalam bentuk makanan. Dikemas dengan lebih banyak potasium daripada pisang, alpukat dikenal untuk mendukung tekanan darah yang sehat dan keseimbangan kolesterol, serta menyediakan nutrisi seperti folat, magnesium, vitamin C, dan asam pantotenat untuk produksi energi dan kesehatan hormon.
Berikut ini cara tumpukan nutrisi alpukat:
Alpukat - porsi 150g
- Lemak Jenuh 3.2g
- Lemak tak jenuh tunggal 14.7g
- Lemak tak jenuh ganda 2.7g
- Karbohidrat 12.8g
- Protein 3.0g
- Fiber 12.1g
- Vitamin K 39%
- Folat 122 mcg
- Vitamin E 3.1 mg
- Vitamin C 15.0 mg
(Sumber: Data Nutrisi)
Muak dengan roti bakar alpukat? Cobalah resep alpukat ini
Alpukat sangat serbaguna sehingga tidak perlu lagi menumbuknya di atas roti bakar setiap hari. Cobalah resep inspiratif ini untuk memperbaiki alpukat Anda dengan cara baru dan menarik!
- Avocado Pesto Pasta Dagingnya yang lembut dan creamy menjadikannya bahan pesto sederhana yang ideal bersama dengan kacang mete dan jus lemon
- Kentalkan smoothie sarapan Anda dan rasakan energi sepanjang pagi dengan menambahkan setengah buah alpukat
- Vegan Avocado Mint Choc Chip Ice-Cream – alpukat dalam es krim mungkin terdengar seperti kombinasi yang aneh, tetapi mereka adalah pasangan krim yang sempurna!
- Gulung musim panas dengan saus kacang manis & pedas
- Chocolate Avocado Mousse makanan sehat tidak harus selalu gurih, seperti yang dibuktikan oleh chocolate mousse yang istimewa ini
- Burger Alpukat Jamur – Makan Siang Diet Keto Vegan
Intinya: Jangan takut menambahkan alpukat ke dalam diet Anda untuk membantu mengatur berat badan
Kandungan kalori dan lemak yang tinggi pada alpukat berarti para pelaku diet telah lama menghindari makanan super alami ini, tetapi seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, makan alpukat secara teratur dapat membantu membentuk kembali lemak perut, meningkatkan hormon penekan nafsu makan, dan memulai penurunan berat badan .
