Kacang dan biji-bijian adalah makanan pokok dari pola makan nabati, tetapi makanan ini tinggi lektin, protein nabati yang menurut beberapa orang dapat berbahaya bagi kesehatan Anda. Haruskah Anda memotong makanan ini dari diet Anda?
Jawaban singkatnya, setelah melakukan banyak penelitian pada topik: Mungkin tidak.
Lektin adalah protein yang ditemukan di semua makanan nabati-dan juga pada hewan dan bakteri Lektin sangat berlimpah dalam kacang-kacangan, kacang tanah, sayuran nightshade seperti tomat, dan biji-bijian, termasuk gandum, barley, quinoa, dan beras, serta produk susu.Pada tanaman, lektin tingkat tinggi berfungsi sebagai insektisida alami yang melindungi tanaman agar tidak dimakan. Dalam tubuh kita, mereka bereaksi berbeda.
Reputasi buruk lektin sebagian berasal dari racun risin yang mematikan, terbuat dari lektin yang ditemukan dalam biji jarak. Tanaman ini ditanam sebagai tanaman hias taman yang mencolok, tetapi bijinya tidak dapat dimakan. Meskipun tukang kebun diperingatkan untuk tidak menanam tanaman ini jika anak kecil bisa mendapatkannya, kasus keracunan biji jarak yang sebenarnya praktis tidak ada.
Bagian lain dari rap buruk berasal dari lektin yang ditemukan di beberapa kacang-kacangan,khususnya kacang merah. Sementara sebagian besar lektin dalam makanan nabati tidak berbahaya dan melewati Anda tanpa dicerna, lektin dalam kacang ini memang dapat merusak usus - jika dimakan mentah atau kurang matang. Gejalanya meliputi sakit perut, muntah, dan diare. Dalam beberapa kasus, gejalanya bisa cukup parah sehingga memerlukan rawat inap.
Ada cara sederhana untuk menghindari masalah ini: Jangan makan kacang mentah atau setengah matang jenis apa pun. Saat kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan lain yang mengandung lektin seperti biji-bijian dimasak, diproses untuk pengalengan, ditumbuhkan, atau difermentasi, lektin berbahaya dinonaktifkan. Bagi sebagian besar dari kita, penonaktifan berarti mereka melewati Anda, tidak tercerna dan tidak diperhatikan. Namun, beberapa orang sangat sensitif terhadap lektin, dan mungkin menemukan bahwa kacang-kacangan dan makanan tinggi lektin lainnya, bahkan saat dimasak, menyebabkan gas, kembung, dan gangguan pencernaan. Dan orang-orang dengan penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn, mungkin lebih sensitif terhadap makanan tinggi lektin.
Bagaimana dengan lektin dalam sayuran nightshade, termasuk tomat, paprika, terong, dan kentang? Memasak akan menghancurkan lektin dalam terong dan kentang, tetapi tomat dan paprika mentah bisa menjadi masalah bagi orang yang sangat sensitif. Lektin dalam tomat mentah dapat dikurangi dengan membuang bijinya, tetapi tidak ada yang dapat dilakukan terhadap lektin dalam paprika mentah.Jika Anda sangat sensitif terhadap lektin, paprika mentah mungkin harus dikeluarkan dari diet Anda. Karena jagung mentah mengandung lektin yang relatif tinggi, hindari jika Anda sangat sensitif terhadap lektin.
Klaim paling kontroversial tentang makanan tinggi lektin adalah bahwa makanan tersebut menyebabkan penambahan berat badan. Alasan untuk hal ini berbelit-belit, tetapi muncul pada gagasan bahwa satu jenis tertentu dari lektin yang ditemukan dalam biji-bijian, yang disebut aglutinin kuman gandum (WGA), berikatan dengan reseptor insulin di dinding sel Anda, menurut sebuah penelitian. Ini mencegah insulin membawa gula darah ke sel Anda untuk dibakar sebagai energi, sehingga akhirnya disimpan sebagai lemak. Bukti untuk klaim ini lemah-sebagian besar didasarkan pada penelitian tabung dan hewan. Di sisi lain, banyak penelitian dengan orang sungguhan menunjukkan bahwa pola makan nabati dengan banyak kacang-kacangan membantu orang menurunkan berat badan.
Memasak Lektin
Cara terbaik untuk menghindari lektin bukanlah menghindari makanan yang mengandung lektin-yang benar-benar membatasi pola makan nabati Anda dengan cara yang tidak sehat. Sebaliknya, masak makanan tinggi lektin untuk menonaktifkan protein.
Karena kacang adalah sumber utama lektin, menyiapkannya dengan benar akan menonaktifkan lektin. Tidak mengherankan, menyiapkan kacang kering untuk menghilangkan lektin sama persis dengan menyiapkannya pada umumnya: rendam lalu masak.
Aturan praktis yang berguna: Satu cangkir kacang kering menghasilkan sekitar tiga cangkir kacang matang. Saat Anda merendam kacang kering, volumenya akan berlipat ganda atau lebih - gunakan mangkuk atau panci besar.
Beberapa kacang tidak perlu dimasak. Kacang kalengan sudah dimasak, jadi lektinnya dinonaktifkan. Buncis dan buncis segar dipanen sebelum bijinya cukup besar untuk mengandung lektin, jadi tidak perlu persiapan apa pun untuk membuangnya. Lentil dan kacang polong kering tidak perlu direndam sebelum dimasak.
Berikut cara merendam kacang:
- Periksa kacang Anda untuk detritus seperti kerikil dan potongan ranting. Bilas dalam saringan di bawah air dingin.
- Masukkan kacang ke dalam panci besar dan tutupi dengan air hingga kedalaman 2 inci. Tambahkan 2 sendok makan garam halal per pon kacang; aduk untuk melarutkan garam. Garam membantu memecah kulit kacang yang keras untuk meningkatkan daya cerna (atau dengan kata lain, untuk mengurangi produksi gas).
- Rendam kacang setidaknya selama 4 jam dan hingga 12 jam. Tiriskan dan bilas dengan baik sebelum digunakan. Kacang yang sudah direndam dapat disimpan di lemari es selama kurang lebih 5 hari.
Jika Anda tidak punya waktu untuk merendam kacang kering dalam waktu lama, cobalah cara cepat:
- Periksa kacang untuk detritus dan bilas dengan air dingin.
- Masukkan kacang ke dalam panci besar dan tutupi dengan air hingga kedalaman 2 inci. Tambahkan garam seperti di atas jika Anda mau; itu tidak membantu untuk meningkatkan daya cerna saat Anda berendam cepat.
- Didihkan air lalu matikan api. Biarkan kacang terendam selama 1 jam, lalu tiriskan dan bilas bersih sebelum digunakan. Kacang yang direndam dengan cepat akan disimpan di lemari es selama sekitar 5 hari.
Untuk menyiapkan kacang kering dalam panci presto atau panci instan, periksa pedoman produsen. Kacang akan memakan waktu lebih sedikit dan lebih mudah dicerna jika Anda merendamnya terlebih dahulu seperti di atas.
Untuk memasak kacang setelah direndam, masukkan ke dalam panci dan tutupi dengan air hingga kedalaman 2 inci. Tambahkan garam dan aroma yang Anda suka (daun salam, bawang bombay, buket garni, apa saja). Didihkan, tutup sebagian, sampai kacang matang tetapi tidak lembek. Biarkan dingin dalam cairan masaknya, lalu tiriskan dan bilas.
Atau, Anda dapat menambahkan kacang yang sudah direndam ke rebusan atau sup apa pun yang Anda buat. Pastikan ada cukup cairan di dalam panci untuk menutupi kacang hingga kedalaman minimal 1 inci. Didihkan perlahan agar kacang tidak lembek. Jika cairan diserap dan kacang masih belum matang, tambahkan lebih banyak cairan dan terus didihkan sampai matang.
