Ada begitu banyak peretasan diet yang beredar saat ini, sulit untuk melacaknya: Mentah hingga 4, Keto hingga 5, Vegan hingga 6, Kering hingga Jum. (Oke, jadi kami juga mengabaikan yang terakhir itu.) Tetapi jika Anda ingin makan sehat dalam jangka panjang, menurunkan berat badan dalam waktu dekat, dan mencoba pola makan vegan atau nabati, cara terbaik untuk kembali ke jalur yang benar adalah dengan mengikuti hal sederhana ini. aturan: Menjadi Vegan Sebelum 6.
Dibuat oleh Mark Bittman, mantan penulis makanan utama untuk The New York Times dan penulis dari 16 buku makanan dan masak secara keseluruhan, Vegan sebelum 6 adalah sebuah buku yang keluar pada tahun 2013, sebagai jawaban atas pertanyaannya: Bagaimana caranya menurunkan berat badan ketika dokternya memberi tahu dia bahwa dia kelebihan berat badan 40 pon dan perlu mengubah hidup.Ada alasan mengapa itu populer lagi sekarang. Ini memungkinkan Anda untuk makan makanan sehat yang penuh dengan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian sampai waktu makan malam ketika Anda menikmati makanan favorit Anda yang biasa, sehingga Anda menjadi sekitar 75 persen vegan. Bagi banyak orang, ini adalah cara yang bagus untuk mulai menjadi vegan, mencoba pendekatan nabati, dan menurunkan berat badan serta menjadi sehat.
Vegan paruh waktu sebagai pendekatan gaya hidup sehat dan penurunan berat badan hanya berhasil jika selama sisa waktu Anda tetap berpegang pada kebiasaan sehat dan memilih untuk makan makanan utuh yang rendah kalori, karbohidrat sederhana, dan lemak –terutama lemak jenuh. Lagi pula, Anda dapat melakukan beberapa kerusakan besar setelah matahari terbenam. Dalam buku Mark Bittman VB6: Makan Vegan Sebelum Pukul 06:00 untuk Menurunkan Berat Badan dan Memulihkan Kesehatan Anda untuk Kebaikan, dia membagikan bagaimana aturannya yang sederhana dan dapat dilakukan menjadi vegan selama 75 persen setiap hari mengubah kesehatannya, membantunya menurunkan berat badan, dan mengubah cara dia memandang makanan selamanya. Maaf: Keripik tidak ada dalam menu.
Kunci dari metode Bittman adalah memulai hari Anda dengan makan vegan--didefinisikan sebagai sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian dan tanpa daging, susu, unggas, atau produk hewani lainnya--hingga pukul 6 sore, atau waktu makan malam ketika Anda bisa makan makanan favorit Anda yang biasa. Selain memenuhi pola makan Anda dengan makanan nabati sebanyak mungkin, dan menghilangkan sampah olahan, rencana 28 hari menunjukkan bagaimana ketika Anda tetap kenyang, terstruktur, dan sehat hampir sepanjang hari, Anda membuat pilihan yang lebih baik di malam hari dan tetap menuai hasil. manfaat yang didapat dengan mengurangi daging dan susu.
Pola makan nabati telah diketahui dapat melawan penyakit jantung selama bertahun-tahun. Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti sebagian besar pola makan nabati memiliki tingkat kanker yang lebih rendah, mungkin karena fitokimia dalam tumbuhan membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Studi tersebut menemukan bahwa makan hanya 10 gram atau lebih serat sehari (dan ingat serat hanya ada dalam makanan nabati) ternyata cukup untuk menurunkan risiko kanker tertentu.Studi baru telah mendukung hal ini. Semakin banyak serat dalam makanan Anda, semakin rendah risiko kanker payudara, misalnya.
Meskipun tampaknya mengintimidasi untuk menjadi 100 persen vegan sekaligus, ketahuilah ini: Mark Bittman mengira dia akan menjadi orang terakhir yang ikut serta. Sebagai penulis makanan di The New York Times selama lebih dari 30 tahun, dia mencari nafkah dengan makan dan merekomendasikan semua jenis makanan. Itu sampai pada usia 57, di kantor dokternya, merasa tertekan atas status kesehatannya, dia harus membuat keputusan.
Dengan nomor darahnya seperti kolesterol di luar kendali dan kehilangan 40 pon, dia berdiskusi dengan dokternya langkah apa yang harus diambil. Dia mengalami kesulitan tidur dan masalah lutut yang terus-menerus, dan dia ingat bahwa dia tidak ingin menjadi seorang statistik, seseorang paruh baya yang menjalani pengobatan jantung selama sisa hidupnya. Dokter dan temannya yang sudah lama memiliki nyali untuk menjawab: “Anda mungkin harus menjadi seorang vegan. Itu akan mengurus semua masalah Anda.”
"Bittman tahu dia adalah tipe orang yang tidak akan melakukannya dengan baik dengan niat yang tidak jelas untuk makan lebih banyak makanan sehat. Dia membutuhkan lebih banyak struktur daripada itu. Jadi dia mengatur sendiri diet ketat yang dimulai saat sarapan dan berlangsung sebelum makan malam, dengan demikian menjalani 3/4 harinya dengan pola makan vegan. Bukunya membuktikan bahwa selama Anda memulai hari Anda tanpa produk hewani, serta tanpa makanan kemasan atau olahan, Anda kemudian dapat memanjakan diri Anda dengan apa yang Anda suka makan selama itu sehat, untuk makan malam."
Pengambilannya: Jika seorang pecinta makanan paruh baya dan penulis yang dibesarkan dengan daging dan olahannya sebagian besar bisa berbasis nabati, lalu mengapa Anda tidak? Coba saja saat hari Anda dimulai, dan tentukan sisanya seiring berjalannya hari, Anda tidak pernah tahu, Anda mungkin tidak sengaja menjadi vegan penuh waktu.
Berikut adalah Rahasia Mark Bittman untuk Sukses dengan Pola Makan Kebanyakan Vegan:
Awali harimu dengan benar
Hindari segala jenis produk hewani saat sarapan dan makan siang.Lemak jenuh dan gula olahan adalah bahan utama dalam makanan sarapan umum, tetapi meskipun apa pun dapat dibuat vegan dengan melewatkan produk susu, pilihan terbaik adalah karbohidrat kompleks seperti oatmeal dengan buah, atau smoothie dengan protein nabati. Untuk makan siang, salad, sup, hummus atau pasta gandum dengan saus tomat. Selama itu berbahan dasar sayuran atau penuh dengan protein sehat dari kacang-kacangan, dan buatan sendiri, Anda akan tetap berada di jalur yang benar. Kami menyarankan salad besar dengan buncis, yang dikemas dengan protein. Untuk daftar lengkapnya, The Beet telah mengumpulkan semua sumber protein nabati terbaik.
Isi piring Anda dengan buah dan sayuran segar sebanyak mungkin
Dengan memotong daging dan produk susu, ini menyisakan banyak ruang untuk mengisi piring Anda dengan makanan nabati segar sebanyak mungkin. Itu bisa berupa menambahkan daun hijau ekstra ke dalam tumisan Anda atau membuat sup favorit baru Anda menjadi resep kacang miju-miju atau vegan. Cobalah untuk mencari sumber sayuran lokal dan organik jika memungkinkan untuk menghindari pestisida dalam makanan Anda.Lihat resep di The Beet atau Panduan Pemula selama tujuh hari makan. Ingat, semuanya ada di langkah kecil.
Hindari Makanan Olahan dan Kemasan
Apa pun yang mengandung tepung olahan dan gula tambahan merusak metabolisme kita, dan jika tujuan menurunkan berat badan pada VB6, maka menghindari gula putih dan tepung adalah prioritas utama saat Anda berbelanja di pasar (berlawanan dengan tegakan perkebunan). Hampir setiap masalah kesehatan kronis dapat dihindari atau dikurangi dengan memperhatikan asupan lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan yang ditemukan di semua makanan olahan. Saat Anda memulai, nikmati suguhan favorit Anda setelah jam 6 sore, tetapi dalam dosis kecil, dan berikan tubuh Anda cukup waktu untuk mencernanya sebelum tidur.
"Tidak semua vegan adalah permainan yang adil"
Kata vegan tidak identik dengan sehat, dan sebagian besar junk food secara tidak sengaja adalah vegan karena tidak mengandung produk hewani tetapi juga tidak sehat. Coca Cola, Oreo, dan kentang goreng tidak mengandung produk hewani di dalamnya kecuali kentang goreng dimasak dengan minyak yang mengandung daging sapi atau ayam, tetapi mereka disebut makanan cepat saji karena suatu alasan.Camilan cepat memang nyaman dan murah, tetapi kita membayarnya dengan cara yang berbeda, dengan meningkatkan kolesterol, kadar insulin, gula darah, lipid darah, dan berkontribusi pada penambahan berat badan. Seperti Bittman, itu bisa merugikan kesehatan kita dalam jangka panjang.
Tidak ada aturan setelah jam 6 sore–selain makan sehat, makanan utuh– dan bukan sampah
Setelah jam 6 sore. tunjukkan beberapa bentuk pengendalian diri, bahkan saat Anda mendambakan makanan yang menenangkan. Biarkan diri Anda sedikit menyimpang (segelas anggur) tetapi tidak jatuh dari tebing diet (menghirup seluruh kantong keripik, atau satu liter es krim). Dengan cara ini kamu bisa melanjutkan diet lebih lama.
Satu perubahan yang segera diperhatikan Bittman saat dia melakukan ini adalah perubahan tingkat energi. Seiring waktu dia menyadari bahwa sementara burger keju mungkin ada dalam waktu dekat jika dia memilih untuk pergi ke rute itu untuk makan malam, tubuhnya menginginkan lebih banyak makanan sehat di malam hari. Dan energinya melonjak.
Jangan terlalu fokus pada waktu tertentu. Vegan sampai 5:59 juga bagus
Terkadang makan malam terjadi setelah, atau bahkan sebelum, jam 6 sore, atau mungkin Anda tiba-tiba berada di waktu Pantai Timur dan tubuh Anda masih mengira itu tengah hari di LA. Enam bukanlah waktu ajaib, itu hanya pedoman. Makan malam menjadi makanan terakhir kami hari itu, kebetulan juga lebih bersifat sosial, jadi ketika Anda memiliki pengalaman bersama, pendekatan ini berguna untuk kembali menjadi berbasis tanaman di pagi hari dan melihat berapa lama Anda dapat bertahan di hari berikutnya. hari. Cobalah untuk mendorongnya melalui makan malam jika Anda merasa sehat. Sebelum Anda menyadarinya, Anda mungkin tidak ingin makan dengan cara lain selain vegan sama sekali.
Makan makanan rumahan bila memungkinkan
Ini terdengar sederhana berasal dari penulis buku masak, tetapi Bittman menyarankan bahwa ini tidak hanya akan membuat Anda tetap pada jalurnya, tetapi Anda akan merasa lebih puas mengetahui dengan tepat apa yang masuk ke dalam makanan Anda. Ini juga memberi Anda banyak sisa makanan untuk sarapan dan makan siang selama sisa minggu ini.
Setiap orang memiliki kecepatannya masing-masing
Perubahan gaya hidup adalah masalah besar, tetapi tidak harus dibuat menjadi produksi besar. Bagi sebagian orang, peningkatan kecil adalah cara yang harus dilakukan, dan metode Bittman adalah langkah yang tepat. Jika Anda terlalu memanjakan suatu malam, maafkan diri Anda sendiri, lalu mulai lagi keesokan harinya. Atau jika Anda makan makanan non-vegan pada waktu makan siang, gantilah di malam hari dan buat makan malam dari sayuran.
Perubahan kecil dapat berdampak besar
Dalam Ted Talk-nya, “Apa yang Salah dengan Cara Kita Makan,” Bittman menjelaskan bagaimana pola makan barat tradisional mengecewakan kita, dan permintaan kita akan daging, susu, dan karbohidrat olahan telah diberikan kepada kita melalui makanan kita yang terlalu sederhana piramida. USDA bukan sekutu kami, dan karena mereka merevisi pedoman setiap 5 tahun, kami menunggu rekomendasi terbaru mereka, yang akan segera keluar, yang kami hanya bisa berharap akan menyertakan lebih banyak makanan nabati atau vegan.
Sampai saat itu, kita harus mengambil tindakan sendiri, tidak hanya untuk mengadvokasi pola makan yang lebih baik di negara di mana 2 dari 3 orang dewasa dianggap kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi juga dengan meningkatkan kesehatan kita sendiri.Semakin banyak vegan atau nabati yang kita makan, semakin baik untuk kesehatan jangka panjang kita, untuk lingkungan, untuk kesejahteraan hewan ternak, untuk tujuan penurunan berat badan Anda sendiri–dan untuk semua alasan yang mungkin digabungkan.
Menjalankan sebagian besar vegan, atau sebagian besar berbasis tumbuhan akan membantu Anda menjadi lebih sehat lebih lama
Sebuah studi baru menemukan bahwa kebanyakan makan nabati melawan tekanan darah tinggi, dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian dini secara keseluruhan. Gagasan menjadi vegan atau nabati 75 persen dari waktu ternyata cukup mudah. Cukup awali hari dengan sayuran dan biji-bijian, buah dan kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan nabati utuh. Kemudian begitu malam tiba, makan lebih sedikit daging dan produk susu, kurangi sampah, dan lebih banyak lagi tanaman. Ini formula sederhana, makan makanan asli. Jadi mulailah minggu, hari dan makan Anda sebaik mungkin, tetap bersih dan fokus dan Anda mungkin menemukan bagaimana menjadi vegan paruh waktu mungkin merupakan cara terbaik bagi Anda untuk mengubah kesehatan Anda.
