Salah satu langkah pertama, saat Anda memulai pola makan nabati, adalah memiliki dapur yang lengkap. Lagi pula, memelihara lemari makan yang terisi penuh itu seperti memberikan hadiah untuk diri Anda di masa depan: hadiah dari sejumlah besar persediaan yang mudah ditemukan dan bagus untuk Anda siap dan menunggu saat inspirasi memasak datang.
Pemeriksaan cepat: Kapan terakhir kali Anda membersihkan dapur dengan baik? Beralih ke pola makan nabati tidak harus berarti perombakan total-tetapi ada beberapa hal yang dapat membuat transisi menjadi lebih mudah, seperti mengucapkan selamat tinggal pada sekotak kue dan kerupuk yang merana dan meningkatkan persediaan makanan sehat Anda, dasar-dasar makanan utuh untuk dijadikan camilan saat lapar menyerang.Berikut adalah daftar persediaan nabati favorit kami untuk tetap tersedia, mulai hari ini.
BIJIAN UTUH SEHAT
Biji-bijian utuh menyediakan banyak sekali karbohidrat kompleks, yang memberikan banyak energi sekaligus membantu menjaga keseimbangan gula darah. Mereka juga kaya akan vitamin B (semua folat itu!) Dan mineral seperti magnesium dan selenium, dan beberapa, seperti quinoa, juga merupakan sumber protein yang luar biasa. Biji-bijian utuh seperti gandum dan beras merah bersifat tanah dan digiling serta berfungsi sebagai pusat nutrisi yang sehat untuk makanan seimbang. Beli biji-bijian Anda dalam jumlah besar dan simpan dalam stoples kaca kedap udara setelah Anda tiba di rumah.
Quinoa: Secara teknis adalah benih, biji-bijian semu ini dikemas dalam delapan gram protein per cangkir (dimasak) dan mengandung semua 23 asam amino.
Beras: Varietas yang paling sehat termasuk beras merah, basmati, beras liar, dan beras terlarang hitam: Putar beras Anda setiap kali Anda mengisi ulang-ada manfaat nutrisi untuk memilih setiap jenis (seperti antioksidan dan trace mineral seperti mangan).
Wheatberry, Farro atau Rye: Biji-bijian kenyal dan pedas ini mengandung gluten tetapi merupakan alternatif yang baik untuk nasi jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih substansial. Kaya akan mineral seperti zat besi, kalsium, dan potasium, mereka juga dikemas dengan serat dan protein. Mereka menambahkan salad secara instan atau Anda juga bisa menambahkan secangkir sup sayuran.
Oat: Secara alami bebas gluten, oat dihargai karena kemampuannya menurunkan kolesterol, berkat kandungan serat beta-glukan (larut) yang tinggi. Gunakan oat untuk membuat oatmeal, granola, atau bubur gurih dan dapatkan banyak manfaat untuk kesehatan jantung. Pastikan untuk mencari gandum bersertifikat bebas gluten jika Anda memiliki penyakit Celiac.
Roti gandum utuh, berserat tinggi: Semakin sehat, semakin baik: Roti melayani kita paling baik saat sangat kumuh dan berbutir (semua serat itu!). Carilah roti tanpa tambahan gula.
Popcorn: Ya, popcorn tua yang enak! Dikemas dengan serat, popcorn adalah camilan makanan utuh yang enak.Buat versi microwave Anda sendiri dengan memasukkan 1/3 cangkir biji kering utuh ke dalam satu atau dua sendok teh minyak zaitun dan garam, lalu tambahkan campuran tersebut ke dalam kantong makan siang kertas berwarna cokelat. Lipat bagian atas dan microwave selama kurang lebih 2 menit dan 30 detik (dapat bervariasi tergantung pada watt Anda) dan tunggu popping melambat menjadi sekali setiap menit. Taburi dengan ragi nutrisi (lebih lanjut di bawah) dan sajikan.
GANDUM UTUH ATAU PASTA SERAT TINGGI
Sementara pasta semolina tradisional tidak diragukan lagi lezat, statusnya sebagai karbohidrat olahan berarti itu bukan pilihan terbaik dalam hal kepadatan nutrisi. Sebagai gantinya, cobalah mi yang lebih bergizi yang terbuat dari quinoa, kacang-kacangan, atau polong-polongan, yang kaya akan protein, dan ya, serat yang baik untuk Anda.
Alternatif pasta: Ada banyak varietas baru di pasaran sekarang, banyak di antaranya bebas gluten, apalagi. Cari campuran buncis, lentil merah, atau kacang hitam yang disajikan dengan saus merah favorit Anda. Tambahkan beberapa sayuran untuk ukuran yang baik (kami menyukai kacang polong).
Mie Soba: Pilihan berbasis soba ini cukup padat untuk berdiri sendiri dengan saus kacang dan sayuran yang terinspirasi dari Asia, tetapi juga memberikan tekstur yang lezat pada semangkuk Pho atau sup miso.
SEMUA JENIS LEGUM
Bersahabatlah dengan legum. Makanan pokok kaya serat ini adalah sumber protein dan mineral. Kacang-kacangan adalah makanan transisi yang bagus untuk menjadi lebih banyak nabati: Ini adalah cara mudah untuk memasukkan makanan nabati saat Anda berupaya mengurangi asupan protein hewani. Tambahkan lentil ke daging sapi Bolognese Anda, tukar kalkun giling dengan kacang hitam di cabai favorit Anda, dan tumpukkan kacang refried di taco ayam Anda juga.
Kacang: Ada banyak jenisnya, tetapi persediaan kacang hitam, kacang cannellini, buncis, kacang merah sebagai paket perdana. Kacang kering dapat direndam dan ditumbuhkan untuk daya cerna yang lebih baik atau mencari varietas kalengan organik dan bilas bersih.Memasak kacang dengan sepotong kecil rumput laut juga meningkatkan ketersediaan dan penyerapan nutrisinya (dan bisa juga berarti lebih sedikit gas).
Lentil: Tersedia dalam berbagai warna dan tekstur, beberapa dapat meleleh menjadi sup dan yang lainnya dapat bertahan sendiri dalam saus tomat. Uji varietas merah, hijau, coklat, dan hitam dan siapkan pasangan saat Anda menentukan favorit. Mereka mengandung banyak folat dan vitamin B lainnya dan menawarkan banyak zat besi juga.
KACANG & BIJI
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber yang sangat baik dari lemak nabati yang menyehatkan jantung dan dapat memberikan rasa lembut atau renyah, tergantung pada penggunaannya. Selalu beli kacang dalam keadaan aslinya: mentah dan tawar, lalu panggang, panggang, garam, atau bumbui sesuai keinginan Anda dalam jumlah kecil di rumah: ini akan mempertahankan asam lemaknya lebih lama. Beli dalam jumlah besar dan simpan setengahnya di dalam freezer untuk mencegahnya menjadi tengik.
Kacang: Konsumsi variasi setiap hari (¼ cangkir adalah ukuran porsi yang baik) untuk dukungan kardiovaskular dari asam lemak, serat, dan antioksidan. Coba kenari, almond, kacang mete, pecan, pistachio dan putar secara teratur.
Selai Kacang: Selai kacang yang kaya protein dan lembut dari semua jenis (kacang tanah, almond, jambu mete) memberikan kekayaan yang memuaskan pada oatmeal, muffin, dan makanan penutup. Mereka juga membuat camilan nabati yang mengenyangkan saat dipasangkan dengan irisan sayuran atau buah.
Tahini: Pasta ini terbuat dari biji wijen yang ditumbuk berfungsi sebagai bahan dasar hummus tetapi juga dapat berdiri sendiri sebagai saus kaya mineral untuk sayuran atau apel-itu dikemas dalam 64 miligram kalsium per sendok makan. Ini juga menjadi saus salad dengan lemon dan minyak zaitun.
Biji: Biji telah resmi mencapai status makanan super berkat kandungan protein, asam lemak, dan mineralnya. Taburkan hati rami, biji wijen, biji labu, biji rami atau chia di atas sup, salad, atau sebagai hiasan pada makanan sarapan.Siapkan puding chia atau rami sebagai alternatif bebas biji-bijian untuk oatmeal atau camilan yang mengenyangkan.
Kerupuk Biji: Carilah kerupuk berbahan dasar biji untuk makanan utuh yang biasanya merupakan karbohidrat olahan dan olahan.
SUSU NON-DAIRY
Kita beruntung hidup di dunia modern yang penuh dengan susu nabati dan susu kacang, dan menemukan favorit Anda hanyalah masalah preferensi pribadi. (Lihat The Beet Meter di sini di The Beet, untuk peringkat dan ulasan kami, lalu tambahkan milik Anda saat Anda menemukan favorit Anda!) Mereka cukup mudah untuk DIY, tetapi ada juga berbagai rak-stabil atau didinginkan pilihan atau bahkan basis susu yang dikocok, di mana Anda hanya menambahkan air.
Susu Kacang: Pilihlah almond, jambu mete, atau makadamia. Secara nutrisi, semuanya cukup mirip, meskipun beberapa varietas yang dibeli di toko telah menambahkan kalsium dan vitamin D. Beberapa mungkin mengandung zat penstabil seperti karagenan, jadi bacalah label dengan hati-hati jika Anda sensitif.Gunakan susu alternatif ini di mana pun Anda menuangkan susu sapi: di sereal, di kue, di saus krim, dll.
Santa: Simpan satu atau dua kaleng di dapur Anda jika Anda mengidam kari. Santan atau santan juga bisa menjadi bahan dasar yang bagus untuk smoothie dan sup.
Susu Oat: Pilihan yang lebih disukai untuk diaduk menjadi kopi atau teh, karena cenderung menyatu dengan baik dan berbusa dengan indah.
MINYAK & CUKA & BUMBU
Satu cara yang sangat mudah untuk membuat sepiring penuh sayuran lebih mengenyangkan? Gerimis dengan minyak zaitun berkualitas baik dan taburan garam. Jangan takut dengan lemak: ini sangat sehat untuk keseimbangan hormon, diperlukan untuk penyerapan vitamin seperti A, E, D dan K, dan sangat penting untuk melawan peradangan, mendukung kesehatan otak dan mata, dan untuk rambut, kulit yang kuat, dan kuku. Lemak juga merupakan sumber energi utama, mengandung kalori paling banyak per gram makanan apapun.
Minyak Alpukat: Dengan titik asap tinggi 500º, minyak alpukat adalah media memasak panas tinggi yang baik, baik untuk menumis, memanggang, atau menggoreng. Ini juga penuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Minyak Zaitun: Varietas extra virgin tidak boleh menyentuh panas: Gunakan sebagai gantinya untuk saus salad atau gerimis pada makanan yang dimasak. Mereka kaya akan antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal, serta vitamin E dan K. Minyak zaitun olahan-catatan: kebalikan dari extra virgin-, dapat digunakan untuk menumis ringan dan memanggang suhu rendah (di bawah 375º).
Cuka Sari Apel: Dipuja sebagai tonik penambah kesehatan, cuka sari apel dapat digunakan untuk membuat saus salad buatan sendiri, mengasinkan toples sayuran yang diiris dengan cepat, atau menambah kekenyalan pada hidangan yang sudah jadi. Menambahkan satu sendok teh ke dalam dua ons air dan minum sebelum makan juga dapat membantu meningkatkan daya pencernaan tubuh Anda dengan merangsang produksi asam lambung, membantu jika Anda sering mengalami mulas, gas, dan/atau gangguan pencernaan.
Liquid Coconut Aminos: Alternatif kecap asin ini menambahkan kualitas umami pada tahu, tempe, dan alternatif daging lainnya. Amino cair adalah konsentrat protein cair yang bebas gluten dan tidak difermentasi, yang penting jika Anda sensitif terhadap gluten atau histamin.
Kaldu Sayur: Saat Anda membutuhkan kaldu cepat atau ingin meningkatkan rasa sup atau hidangan biji-bijian, larutkan satu atau dua sendok teh kaldu sayuran ke dalam air panas dan masukkan ke dalam panci.
SUPERFOODS
Didefinisikan sebagai makanan yang sangat padat nutrisi berkat kandungan antioksidan, trace mineral, vitamin, dan fitokimia anti-inflamasi yang kaya, Makanan Super dulunya hanya ditemukan di toko bahan makanan khusus. Sekarang pembangkit listrik nutrisi ini menjadi jauh lebih luas. Tambahkan ke dalam smoothie, sup, salad, dan hidangan utama untuk meningkatkan cita rasa dan profil nutrisi makanan Anda.
Celtic Grey Sea S alt atau Pink Himalayan S alt: Kita tidak bisa meremehkan pentingnya garam berkualitas tinggi. Kebanyakan garam meja putih super halus dan dilucuti dari semua mineral. Sebaliknya, garam abu-abu dan garam merah muda ditemukan mengandung magnesium dan zat besi, dan memberikan rasa yang lebih gurih dan mengedepankan garam pada hidangan favorit Anda, sebagian berkat biji-bijian yang lebih besar — yang juga memungkinkan Anda untuk menggunakan sedikit. sedikit kurang.
Bumbu dan Rempah-Rempah: Mengisi lemari dengan beberapa bumbu dan rempah aromatik kering berarti Anda dapat membawa makanan Anda-dan nutrisi Anda-ke tingkat berikutnya. Pengaya ini memberikan antioksidan dosis tinggi dan kekuatan anti-inflamasi, bahkan dalam jumlah kecil. Cari basil, rosemary, peterseli, kayu manis, jinten, bubuk cabai, dan bubuk kari untuk memulai.
Ragi Nutrisi: Telah lama dianggap sebagai makanan pokok vegan, ragi nutrisi (nooch) terkenal dengan rasa kejunya yang khas. Taburkan sebagai pengganti parmesan pada pasta atau sebagai topping pada popcorn atau campurkan dengan krim kacang mete untuk membuat saus keju tiruan yang lezat. Nutritional yeast (juga dikenal sebagai Brewer's yeast) adalah bentuk ragi tidak aktif yang tinggi protein, seng, selenium, mangan, dan vitamin B-terutama B12, yang seringkali hanya ditemukan pada produk hewani.
Rumput laut: Sumber alami yodium dan mineral lain yang sangat terkonsentrasi, profil nutrisi rumput laut kering saja seharusnya mendapatkan tempatnya sebagai makanan pokok: kombu (kelp) secara khusus memiliki hampir 2000 persen dari nilai harian yodium Anda.Semua jenis rumput laut juga sangat serbaguna: Mulai dari ngemil di atas lembaran nori panggang hingga topping salad dengan taburan dulse dan mengaduk kombu ke dalam sup, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serpihannya menjadi tambahan yang mudah. Untuk membuat kacang lebih mudah dicerna, tambahkan potongan rumput laut kombu sepanjang 4 inci selama memasak, yang akan membantu memecah gula rafinosa kacang, membuat nutrisinya lebih mudah diserap dan mengurangi ketidaknyamanan pencernaan. Setelah kacang matang, angkat kombu, potong-potong dan masukkan kembali ke dalam panci sebelum disajikan.
Buah Kering: Kismis, prem, aprikot kering, goji berry kering, dan cranberry dapat bertahan dalam campuran trail, granola, atau salad, dan mereka berdiri tegak secara nutrisi , juga: Goji berry, misalnya, memiliki 18 asam amino, serat, vitamin A dan C, kalsium, zat besi, seng, dan fitokimia beta-karoten dan lutein, hanya untuk beberapa nama saja. Selipkan segenggam ke dalam oatmeal sarapan Anda atau bawalah wadah kecil untuk ngemil - mereka akan memberi Anda ledakan energi yang luar biasa.
BAHAN PANGGANG
Ya, Anda masih dapat menikmati kue kering, cake, muffin, dan bahkan roti dengan pola makan nabati, dengan beberapa peringatan. Memanggang nabati berfokus pada penggunaan lebih sedikit bahan olahan, olahan, dan lebih sedikit produk susu yang mendukung tepung dan pemanis makanan utuh yang lebih alami serta susu/mentega alternatif. Dan inilah resep pengganti telur yang praktis: campurkan satu sendok makan biji rami bubuk dengan tiga sendok makan air. Biarkan gel campuran selama beberapa menit hingga mencapai konsistensi telur, lalu gunakan dalam memanggang di mana resep membutuhkan telur mentah.
Pemanis Alami: Tukar gula putih sebagai pengganti gula kelapa, sirup maple, madu, kurma diadu, atau stevia dalam resep favorit Anda: meskipun tidak semua menggunakan rasio 1:1 (Anda mungkin perlu mengurangi cairan jika menambahkan maple atau madu, atau kurma presoak untuk melembutkannya-carilah resep khusus yang mengandung pemanis alami untuk hasil terbaik). Alternatif ini juga umumnya memiliki sebagian besar profil nutrisinya utuh bahkan setelah diproses dan dibotolkan, tidak seperti gula putih, yang memiliki kandungan nol-yap, nol-nutrisi.Sirup maple, misalnya, kaya akan kalsium, magnesium, dan antioksidan, terutama sirup grade B berwarna kuning gelap.
Tepung Alternatif: Alih-alih tepung putih, carilah tepung kelapa, tepung singkong, tepung oat, tepung almond atau bahkan tepung gandum utuh, yang memiliki lebih banyak protein, vitamin, dan mineral untuk dipanggang menjadi resep favorit Anda tanpa mengubah rasanya terlalu drastis. Perhatikan bahwa beberapa tepung yang lebih berat seperti tepung almond atau gandum utuh dapat membuat kue Anda sedikit lebih padat dan kenyal, tetapi tekstur yang lebih menggugah selera umumnya merupakan harga yang murah untuk membayar manfaat gizi yang meningkat tersebut.
