Mungkin tidak ada makanan lain yang memiliki halo kesehatan yang cukup bersejarah seperti kecambah: Pernah menjadi simbol makanan kesehatan hippie di tahun 60-an dan 70-an, saat ini kecambah tersedia di banyak toko bahan makanan dan restoran. Sekarang penelitian baru memberi tahu kita ada alasan bagus bahwa kecambah telah menikmati status peningkatan kesehatannya. Kecambah brokoli, khususnya, menarik perhatian para peneliti, karena tingginya tingkat sulforaphane, fitokimia kuat yang ditemukan dalam sayuran silangan.
Istilah 'kecambah' mengacu tidak hanya pada satu makanan, tetapi untuk seluruh kategori.Kecambah adalah biji berkecambah yang dapat dimakan dari kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian serta sayuran. Beberapa kecambah paling umum yang mungkin Anda temukan di toko bahan makanan atau di menu restoran favorit Anda adalah alfalfa, brokoli, semanggi, rumput gandum, kacang hijau, miju-miju, atau buncis. Anda juga dapat menemukan produk panggang yang terbuat dari biji-bijian bertunas, seperti roti Yehezkiel, yang terkenal dengan kandungan proteinnya yang tinggi yaitu 5 gram per potong.
"Kecambah juga mengurangi potensi antinutrien yang merupakan fitokimia yang dihasilkan tanaman untuk mencegah hewan, termasuk manusia, memakannya. Antinutrien menurunkan penyerapan nutrisi lain dalam sistem pencernaan. Menumbuhkan, memfermentasi, atau merendam semuanya berfungsi untuk menonaktifkan antinutrisi ini dalam makanan seperti kacang-kacangan dan meningkatkan nilai nutrisi dari makanan yang Anda makan."
Berikut 7 manfaat kecambah
1. Kecambah berkontribusi pada berat badan yang sehat
Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mengatur berat badan Anda saat ini, makanlah sayuran dan kacang-kacangan yang bertunas, yang rendah – atau bahkan sangat rendah – kalori. Misalnya, satu cangkir kecambah lentil memiliki 82 kalori dan satu cangkir kecambah alfalfa hanya memiliki kurang dari 8 kalori.
2. Kecambah memberi diet Anda tambahan nutrisi utama
Meskipun setiap jenis kecambah memiliki profil nutrisi yang unik, sebagai aturan umum, kecambah meningkatkan tingkat nutrisi makanan. Misalnya, dalam tinjauan komprehensif biji-bijian bertunas yang diterbitkan di Nutrisi , penulis menulis bahwa folat dan senyawa bioaktif lainnya meningkat dalam makanan bertunas dan penghambat nutrisi seperti penurunan fitat dibandingkan dengan tanaman dewasa. Pada gilirannya, ada lebih banyak antioksidan dan bioavailabilitas nutrisi dalam kecambah daripada sayuran atau kacang-kacangan yang ditanam.
“Kecambah kaya akan berbagai vitamin dan mineral, ” kata Zeitlin. Profil khusus tergantung pada jenis kecambah, tetapi kecambah cenderung kaya akan vitamin C, yang penting untuk kekebalan dan produksi kolagen; vitamin K, yang juga berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat; Vitamin B, penting untuk manajemen stres dan magnesium.Dan biji-bijian bertunas menawarkan lebih banyak protein daripada yang tidak bertunas.
3. Kecambah membantu mengelola gula darah
Kecambah mungkin hanya menjadi tiket untuk mempertahankan gula darah rendah, meskipun para peneliti tidak sepenuhnya memahami alasannya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kecambah membantu menurunkan gula darah dan menjanjikan bagi penderita diabetes tipe 2. “Beberapa kecambah, terutama kecambah brokoli, mengandung senyawa bioaktif kuat yang dikaitkan dengan peningkatan kadar glukosa darah dan penanda peradangan, dengan potensi untuk melemahkan perkembangan diabetes tipe 2,” kata Julieanna Hever, RD, pendiri Plant- Ahli Diet berbasis dan penulis The Choose You Now Diet.
Sebuah studi di Science Translational Medicine menemukan bahwa sulforaphane yang diambil sebagai ekstrak kecambah brokoli pekat menjanjikan dalam membantu pasien diabetes tipe 2 mengelola gula darah mereka. Menjaga gula darah tetap rendah adalah salah satu kunci untuk mempertahankan berat badan yang sehat karena lonjakan menyebabkan lonjakan insulin dan potensi kenaikan berat badan karena tubuh menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak.
4. Kecambah adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat
Cara lain kecambah membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat adalah karena kecambah sangat tinggi seratnya. “Kecambah menawarkan sumber serat yang sangat bagus,” kata Zeitlin, yang menjelaskan: “Serat membantu Anda tetap kenyang dan kenyang sepanjang hari. Jadi Anda memiliki lebih banyak energi dan Anda lebih waspada saat sedang bekerja atau di sekolah.” Serat juga memperlambat penyerapan makanan dalam sistem pencernaan, sehingga sel-sel Anda mendapatkan kalori dari makanan yang Anda makan, yang pada gilirannya menjaga gula darah tetap rendah, mencegah lonjakan insulin yang menyebabkan penyimpanan lemak dan berat badan. untung.
Sebuah studi di Makanan Tumbuhan untuk Nutrisi Manusia menemukan bahwa biji-bijian yang bertunas selama lima hari memiliki serat hingga 133 persen lebih banyak dibandingkan dengan biji-bijian yang tidak berkecambah. Studi lain di International Food Research Journal menemukan bahwa bertunas secara signifikan meningkatkan kandungan serat larut dan tidak larut dari makanan yang Anda makan.Serat larut dipecah oleh tubuh dan serat tidak larut menambah jumlah atau serat pada makanan, selanjutnya memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
5. Kecambah meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus
Jika Anda menginginkan mikrobioma usus yang sehat, menambahkan kecambah ke dalam makanan Anda adalah langkah yang baik. Makan kecambah (berlawanan dengan gandum utuh) dapat menurunkan asupan gluten, dan pada gilirannya membuat biji-bijian lebih mudah dicerna, terutama bagi siapa saja yang sensitif terhadap gluten. Jenis kecambah tertentu menunjukkan janji terapeutik untuk mengobati kondisi yang berhubungan dengan usus, menurut penelitian. Secara khusus, kecambah brokoli yang diminum selama 7 hari telah terbukti menjadi pengobatan yang menjanjikan untuk infeksi bakteri penyebab tukak lambung, infeksi Helicobacter pylori.
“Kecambah brokoli sangat baik untuk membantu mengatasi penyakit tertentu seperti H Pylori, kata Nour Zibdeh, MS RDN, ahli diet fungsional berbasis di Virginia yang berspesialisasi dalam kesehatan pencernaan.“Juga kecambah bisa lebih mudah dicerna. Jadi bagi orang-orang yang, misalnya, mungkin mengalami kesulitan dengan makanan seperti lentil dan buncis, menggunakan kecambah adalah salah satu cara untuk memakan makanan tersebut dan mendapatkan nutrisinya tanpa efek samping kembung atau tidak nyaman” jika mereka cenderung mengalaminya. .
6. Kecambah telah terbukti membantu melawan peradangan
Mengambil kecambah setelah latihan keras dapat membantu mencegah nyeri otot, penelitian menunjukkan, dan kecambah juga dapat membantu Anda tetap tidak terluka dan lebih sehat dengan melawan peradangan.
Kecambah telah terbukti melawan peradangan dan membantu memberikan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular. Kecambah brokoli khususnya tampaknya sangat membantu dalam memerangi penyakit jantung. Sebuah studi di Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti menemukan bahwa ekstrak kecambah brokoli memiliki efek perlindungan pada pembuluh darah, mengurangi peradangan pada sel endotel, yang melapisi dinding pembuluh darah Anda. Sel-sel ini adalah kunci dalam perkembangan penyakit kardiovaskular sehingga menjaga kesehatannya adalah tujuan penting dalam kesehatan jantung.
Penelitian pendahuluan menjanjikan, meskipun para ilmuwan yang melakukan penelitian menekankan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan. “Studi klinis longitudinal lebih lanjut diperlukan untuk mengklarifikasi apakah suplementasi ekstrak kecambah brokoli yang kaya sulforaphane dapat mencegah perkembangan dan perkembangan penyakit kardiovaskular aterosklerotik,” tulis para penulis. Namun, kecambah brokoli bukan satu-satunya kecambah yang memiliki sifat anti-inflamasi. Kecambah soba juga memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat, menurut penelitian.
7. Kecambah dapat membantu Anda tetap sehat
Selain potensi perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular, penelitian menunjukkan kecambah memiliki sifat anti-kanker, kata Zibdeh. Di bagian depan kanker, banyak penelitian mendukung efek perlindungan kecambah brokoli terhadap kanker, meskipun penelitian tersebut menunjukkan bahwa mereka dapat kehilangan sifat melawan kankernya saat dibersihkan atau dipanaskan, yang menimbulkan tantangan pada aplikasi praktis atau klinis, kata penulis. .
Risiko kecambah dan tips keamanan kecambah
Jadi apakah kecambah bisa menjadi makanan kesehatan yang sempurna? Sementara semua penelitian ini menjanjikan, ada potensi kerugian untuk menambahkan kecambah ke dalam makanan Anda, dan beberapa orang tidak boleh memakannya, karena kemungkinan risiko keamanan makanan.
“Perasaan saya campur aduk tentang kecambah, kata Ryan D. Andrews, RD yang berbasis di Massachusetts, penulis Swole Planet: Membangun Tubuh yang Lebih Baik dan Bumi yang Lebih Baik . “Saya suka itu membuka kesempatan bagi kita untuk mendapatkan nutrisi dari makanan. Apa yang saya tidak suka tentang kecambah adalah mereka memiliki masa lalu yang menyusahkan dalam hal keamanan pangan. Anda membutuhkan kehangatan dan kelembapan agar sesuatu dapat bertunas, dan itu adalah kondisi utama bagi bakteri yang berpotensi bermasalah untuk berkembang.”
Kecambah yang terkontaminasi telah dikaitkan dengan sejumlah wabah bawaan makanan. Untuk membantu Anda menghindari potensi risiko, para ahli menawarkan tips keamanan makanan kecambah ini.
Cara makan kecambah dengan aman dan menghindari potensi kontaminasi
- Hanya gunakan kecambah (atau produk kecambah) dari sumber berkualitas.
- Jika Anda mencoba bertunas di rumah,waspadai kontrol kualitas.
- Periksa kecambah dengan hati-hati. Kecambah tidak boleh terlihat lembek atau berlendir saat disentuh.
- Cuci kecambah hingga bersih sebelum digunakan dan cuci tangan setelah menyentuhnya.
- Pertimbangkan untuk memasaknya. Beberapa nutrisi akan hilang, tetapi memasak secara menyeluruh dapat membunuh kuman berbahaya.
- Tidak semua orang harus makan kecambah,meskipun memasak dapat menurunkan risikonya. Menurut CDC, "sangat penting untuk menghindari kecambah mentah jika Anda berada dalam kelompok yang lebih mungkin sakit parah akibat keracunan makanan: orang dewasa yang lebih tua, anak kecil, orang dengan sistem kekebalan yang lemah, dan wanita hamil."
Cara menambahkan kecambah ke dalam diet Anda
Ada cara mudah untuk menambahkan kecambah ke dalam makanan Anda. Kecambah adalah tambahan yang bagus untuk tumis dan orak-arik tahu. Mereka adalah topper yang bagus untuk sup dan semur, misalnya. Dan mereka menambahkan tekstur yang bagus ke sandwich Anda, saran Zeitlin.
Buat resep Quinoa dan Veggie Sushi yang lezat ini.
Berapa banyak kecambah yang harus kamu makan dalam sehari?
“Saya belum melihat rekomendasi dosis untuk kecambah, kata Hever. “Dan saya belum pernah melihat orang mengonsumsinya secara berlebihan yang saya tahu. Kebanyakan orang bisa mendapat manfaat dari makan lebih banyak kecambah.”
Intinya: Kecambah adalah cara mudah untuk menambahkan nutrisi ke dalam diet Anda.
Kecambah adalah cara yang bagus untuk mendapatkan serat, nutrisi, dan menjaga gula darah tetap rendah, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Makan kecambah, tetapi sebelum Anda menambahkan kecambah ke piring Anda, cuci dan pertimbangkan untuk memasaknya untuk menghindari kemungkinan kontaminasi.
