Kalsium tidak hanya untuk orang tua yang khawatir tentang osteoporosis atau risiko patah tulang. Ini adalah mineral penting yang membantu otot Anda berkontraksi dan jantung Anda berdetak, darah Anda menggumpal, dan ya, tulang Anda menjadi lebih kuat. Ini juga membuat Anda tidak bertambah berat karena semakin banyak kalsium dalam diet Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan membakar energi daripada menyimpannya sebagai lemak.
Berikut adalah makanan nabati terbaik untuk membantu Anda mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan saat Anda tidak mengonsumsi susu (baik karena Anda berbasis nabati atau tidak toleran laktosa) dan Anda perlu memperhatikannya. Tapi pertama-tama, mari kita lihat pentingnya kalsium dan jumlah yang tepat untuk dikonsumsi.
Sulit untuk mendapatkan cukup kalsium pada diet apa pun, apalagi diet nabati atau non-susu. Asupan kalsium harian yang disarankan adalah sekitar 1.200 mg hingga 1.300 mg sehari, yang setara dengan dua hingga tiga porsi produk susu, atau setara. Kalsium memiliki peran penting dalam kekuatan tulang dan juga berkontribusi pada kontraksi otot, transmisi saraf, pensinyalan seluler, dan pencegahan penambahan berat badan, di antara pekerjaan penting lainnya dalam tubuh,
Bahkan bagi seseorang yang mengkonsumsi susu, sulit untuk mencapai persyaratan tersebut. Tambahkan diet khusus, seperti diet bebas susu, rendah lemak, atau nabati ke dalam campuran dan asupan kalsium Anda biasanya jauh di bawah kebutuhan harian yang disarankan.
Kalsium Membangun Tulang Kuat dan Memberi Sinyal Sel Lemak untuk Membakar Lebih Mudah
Sebagian besar dari kita akan hidup sampai usia tua ketika osteoporosis menjadi risiko, dan tiba-tiba mendapatkan cukup kalsium melompat ke urutan teratas daftar prioritas makanan Anda, di tempatnya.Dalam sebuah penelitian di laboratorium, semakin banyak kalsium yang Anda miliki di sel lemak Anda, semakin besar kemungkinannya untuk dibakar sebagai bahan bakar.
Kabar baiknya adalah sebenarnya mungkin untuk mendapatkan cukup kalsium, jika Anda tahu di mana mencarinya, untuk membangun kekuatan tulang dan mencegah penambahan berat badan. Taruhan terbaik Anda: pergilah ke lorong produksi.
Pertama-tama, kami mungkin dapat menurunkan angka tujuan ambisius tersebut: Dalam artikel ulasan oleh Harvard Medical School, nilai harian yang direkomendasikan ditentang dan asupan kalsium yang disarankan adalah antara 500mg dan 700mg setiap hari. Ini setara dengan satu hingga dua porsi makanan kaya kalsium yang lebih dapat dicapai per hari. Berapa porsi pengganti susu sebenarnya?
Berikut adalah beberapa contoh satu porsi pengganti susu nabati:
- 8 ons (225 gram) sayuran collard beku, kangkung beku, atau edamame
- 1 cangkir susu nabati yang diperkaya
- Setengah cangkir tahu yang disiapkan dengan kalsium
"Ada makanan lain, seperti jeruk, buah kering, kacang-kacangan (terutama almond), dan brokoli yang mengandung lebih sedikit kalsium, dan ketika Anda melacak jumlah total kalsium harian Anda, kalsium bertambah dengan cepat. Bukti terbaru menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat memberikan kalsium dan vitamin D dalam jumlah yang cukup. Studi tersebut menyimpulkan bahwa tidak ada bukti bahwa pola makan nabati, ketika dipilih dengan hati-hati untuk mempertahankan kadar kalsium dan vitamin D yang memadai, memiliki efek merugikan. pada kesehatan tulang."
Pola makan nabati adalah pilihan yang lebih sehat daripada yang melewatkan buah, seperti Keto
Penelitian lain menunjukkan pola makan nabati dapat menurunkan risiko osteoporosis, bahkan pada wanita pascamenopause yang paling berisiko. Yang menarik adalah ketika menyangkut kekuatan tulang, konsumsi buah tampaknya memberikan manfaat yang lebih besar daripada sayuran, yang membuat diet ketogenik jangka panjang yang mengecualikan buah menjadi pilihan diet yang kurang sehat.Mekanisme pastinya masih belum diketahui, tetapi mungkin melibatkan interaksi antara fitonutrien, prebiotik dan probiotik serta respons imun dan inflamasi dalam tubuh.
Apakah ada risiko yang terlibat jika seseorang tetap pada jumlah yang disarankan lebih rendah dari 500 mg hingga 700 mg kalsium sehari? Studi telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalsium umumnya tidak meningkatkan kekuatan tulang atau mencegah patah tulang osteoporosis, meskipun dapat mengurangi perkembangan aterosklerosis. Namun, ada tingkat kritis 400 mg, di bawahnya risiko patah tulang belakang meningkat. Menariknya, latihan menahan beban sering diabaikan dan merupakan penyumbang utama kesehatan tulang. Faktanya, olahraga teratur secara signifikan mengurangi risiko patah tulang belakang, terlepas dari asupan kalsium di atas ambang batas 400mg. Taruhan terbaik, sebuah penelitian di Italia menemukan, adalah berolahraga dan makan makanan kaya kalsium.
Menambahkan asupan kalsium lebih berbahaya daripada manfaatnya, karena suplemen kalsium, terutama di atas 500mg sehari ditemukan meningkatkan pengapuran arteri koroner, dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi, terutama infark miokard.Jadi, meskipun mengonsumsi lebih banyak kalsium tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, mengonsumsinya dalam bentuk suplemen bisa.
Selain itu, suplemen kalsium, terutama jika dikombinasikan dengan suplemen vitamin D, dapat meningkatkan risiko batu ginjal, menurut sebuah penelitian. Jadi bagaimana cara mendapatkan kalsium dengan pola makan nabati? Cukup makan makanan ini sesering mungkin.
Inilah 7 Sumber Kalsium Terbaik pada Pola Makan Nabati:
Selain itu, suplemen kalsium, terutama jika dikombinasikan dengan suplemen vitamin D, dapat meningkatkan risiko batu ginjal, menurut sebuah penelitian. Jadi bagaimana cara mendapatkan kalsium dengan pola makan nabati? Cukup makan tujuh makanan ini sesering mungkin.
Berikut adalah 7 sumber kalsium terbaik pada pola makan nabati:
1. Sayuran berdaun hijau seperti sawi dan kangkung
2. Produk berbasis kedelai seperti tahu yang disiapkan dengan kalsium sulfat
3. Legum seperti edamame, buncis, dan kacang putih
4. Susu dan yogurt nabati yang diperkaya kalsium
5. Sereal sarapan yang diperkaya kalsium
6. Biji wijen atau Tahini
7. Kacang terutama almond
Dan perlu diingat bahwa untuk menjaga kesehatan tulang, tambahkan olahraga harian ke rutinitas Anda, sebaiknya di luar ruangan untuk mendapatkan vitamin D dengan memaparkan kulit ke sinar matahari dalam waktu singkat setiap hari. Sementara itu hindari kebiasaan yang merusak tulang seperti merokok, konsumsi alkohol berlebihan dan minuman bersoda.
Dr. Antonella Grima, MD, adalah Spesialis Kesehatan Masyarakat dan ahli gizi terdaftar. Dia telah memperoleh gelar Master of Science di bidang Kesehatan Masyarakat dan diploma pascasarjana di bidang Nutrisi dan Diet. Bidang minatnya meliputi pencegahan, penyakit kronis, dan kesehatan usus.
