"Jika kata sandwich memunculkan lembaran roti yang tidak menarik dengan sisa makanan yang sama membosankannya, Anda salah mendekatinya. Sebaliknya, menggunakan beberapa bahan nabati padat nutrisi super dapat mengubah sandwich biasa menjadi makanan sehat, penuh vitamin dan antioksidan, serat pengisi, dan senyawa penambah kekebalan, sambil tetap menyenangkan selera Anda. Sandwich dapat mengingatkan kita bahwa bergizi identik dengan lezat."
Tambahkan salah satu dari tujuh bahan ini: Hummus, terong, jamur, bawang, acar, kecambah, dan mustard akan mengubah Sammy biasa menjadi pusat nutrisi virtual.Ryan D. Andrews, RD, Kepala Nutrisi Utama untuk Nutrisi Presisi yang berbasis di Massachusetts mengatakan bahwa strategi terbaik adalah mencampurnya dan menambahkan makanan sehat yang penuh warna. “Variasi makanan baik untuk kesehatan kita dan kesehatan planet ini. Orang bisa terjebak dalam kebiasaan dan memasukkan dua hal yang sama berulang kali. Putar dalam opsi warna-warni untuk mendapatkan lebih banyak variasi.”
Makan makanan nabati bermanfaat bagi kesehatan kita karena memberi kita berbagai nutrisi yang berbeda. Dimulai dengan roti (lihat nomor 7 untuk taruhan terbaik Anda) dan kemudian setiap lapisan lainnya di tumpukan Anda, dari olesan hingga acar, dapat meningkatkan makan siang dan kesehatan Anda. Berikut adalah makanan untuk ditambahkan ke makan siang Anda berikutnya agar makanan bekerja lebih keras untuk Anda,
7 makanan super untuk ditambahkan ke sandwich Anda untuk menjadikannya pusat nutrisi
1. Hummus
Dalam bentuknya yang paling dasar, sausnya mencakup buncis, tahini, dan bawang putih, semuanya cocok untuk Anda. Buncis penuh dengan berbagai nutrisi, vitamin, mineral, dan serat protein, kata Andrews.Sejumlah penelitian menunjukkan efek kacang-kacangan yang meningkatkan kesehatan, dan ketika subjek penelitian mengganti daging merah dan malah makan buncis, itu membantu mengendalikan diabetes tipe 2. Sementara itu, penelitian lain menunjukkan bahwa pola makan kaya kacang-kacangan membantu menurunkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. “Orang yang mengonsumsi lebih banyak legum cenderung memiliki insiden risiko penyakit kronis yang lebih rendah, " tambahnya, jadi bagaimanapun Anda bisa memasukkan lebih banyak legum ke dalam makanan adalah ide yang bagus.
"Biji wijen, bahan dasar tahini, penuh dengan asam lemak, protein yang menyehatkan jantung, dan menawarkan manfaat kesehatan yang terkait dengan penurunan risiko kanker tertentu, menurut penelitian. Satu studi menemukan bahwa bahan aktif, sesamin, melindungi sel-sel Anda dari apa yang oleh para ilmuwan disebut cedera peregangan di mana membran diregangkan dan sel mati. Sementara itu, bawang putih telah dikenal selama berabad-abad untuk memperkuat kekebalan, dan membantu tubuh melawan infeksi bakteri, serta mendetoksifikasi tubuh dan membuang racun, bahkan keracunan timbal, menurut penelitian."
Yang terbaik dari semuanya? "Hummus rasanya enak cocok dengan banyak sayuran di sandwich, " kata Andrews. "Bagi kebanyakan orang, ini akan menjadi pilihan yang cukup sehat." Satu catatan: Ini bukan pilihan yang baik untuk siapa pun yang menjalani diet rendah FODMAP.
2. Terong
Dikenal sebagai terung "raja sayuran" adalah tambahan yang bagus untuk tumpukan Anda, meskipun secara teknis itu adalah buah. Terlepas dari apa sebutannya, terong adalah makanan padat nutrisi, menyediakan vitamin dan mineral serta 3 gram serat per cangkir. Secara khusus, kulit terong menyediakan antioksidan antosianin polifenol, kata Kelly Jones RD, pendiri Student Athlete Nutrition, dekat Philadelphia.
“Terong dapat membantu melindungi DNA dan baru-baru ini ditemukan bersifat kardioprotektif.” Anda ingin memasak terung sebelum menambahkannya ke sandwich Anda. Jones merekomendasikan menumis terong potong dadu dengan bawang putih, minyak zaitun atau alpukat, dan rempah-rempah.Selain menggunakan terong dengan topping yang tercantum di sini, “banyak orang menikmati sandwich yang dibuat dengan terong dilapisi tepung roti dengan marinara dan keju nabati,” katanya. Tetapi jika Anda memilih cara itu, “tetaplah lebih bergizi dengan remah roti gandum dan lebih ringan dengan dipanggang daripada digoreng,” katanya.
3. jamur
Jamur adalah topping sandwich bernutrisi kuat lainnya. “Jamur menyediakan antioksidan penting selenium, yang membantu tubuh menetralkan radikal bebas,” kata Jones. Setiap varietas jamur yang tersedia tampaknya menawarkan antioksidan fitokimia yang berbeda dan karena itu menambahkan manfaat, tambahnya, yang menjadikan campuran jamur (termasuk Reishi, Turkey Tail, dan Maitake) cara yang bagus untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Para peneliti bahkan telah mempelajari kekuatan kekebalan dari 5 jamur utama untuk meningkatkan kelangsungan hidup di antara pasien kanker.
Seolah itu belum cukup, jamur tertentu seperti cordyceps, misalnya, menawarkan adaptogen, atau senyawa yang dapat membantu respons tubuh terhadap stres.Akhirnya, ketika jamur diobati dengan sinar UV, mereka juga merupakan sumber vitamin D yang baik, yang merupakan vitamin penting yang kebanyakan orang Amerika kekurangan.
4. Bawang
Bawang adalah sumber vitamin C yang baik dan juga mendukung kesehatan kekebalan serta mikrobioma, kata Jones. Sementara sifat antibakteri telah dicatat selama beberapa dekade, sebuah studi baru-baru ini bahkan menyelidiki bawang bagaimana sifat antibakteri bawang dibandingkan dengan antibiotik. Ketika datang untuk mendukung kesehatan usus Anda, dan khususnya microbiome "bawang memiliki komponen prebiotik yang kuat yang mendukung bakteri usus yang baik - yang memengaruhi segalanya mulai dari kesehatan kekebalan hingga suasana hati," kata Jones.
Satu peringatan: “Bawang mungkin bermasalah bagi mereka yang menderita IBS yang merespons diet FODMAP rendah dengan baik. Namun, jika Anda menyukai rasanya, Anda bisa menumisnya dengan minyak, membuang bawang bombay, dan menggunakan minyak tersebut untuk memasak makanan lain atau memercikkannya ke sandwich Anda untuk mendapatkan manfaat rasa.”
5. Acar
Acar yang difermentasi dapat memberi makan mikrobioma usus dan membantu menumbuhkan bakteri usus yang sehat yang mengurangi peradangan dan mendukung sejumlah proses sehat lainnya di dalam tubuh. Tetapi periksa toples acar Anda, Andrews memperingatkan, karena tidak semua acar dibudidayakan atau difermentasi. “Memasukkan beberapa makanan fermentasi dalam diet dapat membantu mendukung kesehatan usus secara keseluruhan, yang memiliki semua efek menguntungkan yang berbeda di seluruh tubuh.”
Temukan acar fermentasi di bagian berpendingin di toko bahan makanan Anda. Kebanyakan acar tidak difermentasi melainkan dibuat dengan menambahkan cuka dan garam. Dalam kedua kasus tersebut, acar mengandung banyak sodium, jadi jika Anda sensitif terhadap kelebihan garam, Anda mungkin ingin membatasi asupan Anda, katanya. Sedangkan untuk varietas fermentasi, ketahuilah bahwa makanan fermentasi mengandung tyramine, dan penderita migrain dan obat-obatan tertentu dapat menjadi sensitif.
6. Mustard
Yang biasa kita sebut sebagai “mustard” adalah bumbu yang terbuat dari biji sawi, cuka dan beberapa bumbu atau bahan lainnya.Biji sawi memiliki sejumlah manfaat, termasuk sifat anti-inflamasi. Mustard biasanya mengandung kunyit. “Mustard adalah sistem pengiriman kunyit di Amerika” kata Andrews. Kunyit mengandung kurkumin. Mustard rendah kalori, dan menawarkan sedikit nutrisi, seperti kalsium, fosfor, dan selenium. Seperti halnya acar, mustard bisa mengandung natrium yang tinggi, jadi perhatikan berapa banyak yang Anda tambahkan ke sandwich Anda jika itu mengkhawatirkan.
7. Kecambah dan Roti Kecambah
Paket terbaik untuk roti lapis apa pun adalah memulai dengan roti yang terbuat dari biji-bijian bertunas seperti roti Yehezkiel, yang merupakan roti bertunas yang terbuat dari biji-bijian utuh dan kacang-kacangan yang sudah mulai berkecambah atau bertunas.
Menambahkan kecambah ke sandwich Anda adalah cara sehat lainnya untuk memasukkan nutrisi yang kuat di setiap gigitan. Kecambah menawarkan sejumlah manfaat kesehatan dan dapat berkontribusi pada berat badan yang sehat, gula darah yang terkelola dengan baik, dan usus yang sehat. Karena kecambah memiliki risiko kontaminasi yang lebih tinggi dibandingkan dengan banyak makanan lain, pastikan untuk mencari kecambah dari penjual yang memiliki reputasi baik, dan pastikan untuk memahami apakah Anda harus menjauhinya, misalnya jika Anda sedang hamil.
"Kecambah juga mengurangi potensi antinutrien yang merupakan fitokimia yang dihasilkan tanaman untuk mencegah hewan, termasuk manusia, memakannya. Antinutrien menurunkan penyerapan nutrisi lain dalam sistem pencernaan. Menumbuhkan atau memfermentasi atau merendam semuanya bekerja untuk menonaktifkan antinutrien ini dalam makanan seperti kacang-kacangan dan meningkatkan nilai nutrisi dari makanan yang Anda makan."
Intinya: Jadikan sandwich Anda sebagai pusat nutrisi dengan menambahkan makanan super
Isi lama yang menjemukan tidak lagi cocok untuk sandwich. Mulailah dengan roti kecambah, lalu tambahkan makanan super lain ini ke tumpukan Anda untuk mengubah sisa makanan kemarin menjadi pembangkit tenaga makanan kesehatan.
