Kapan terakhir kali Anda memikirkan berapa banyak polifenol yang Anda makan dalam sehari? Mungkin tidak pernah. Itu karena polifenol bukanlah kelompok makanan. Mereka juga bukan nutrisi penting. Tapi mereka adalah senyawa kuat yang secara alami terdapat pada buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. “Mereka tidak dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk menopang kehidupan, tetapi mereka dapat memberikan fungsi yang bermanfaat,” kata Shyamala Vishnumohan, Ph.D., ahli diet, dan ilmuwan nutrisi di Perth, Australia.
Sederhananya, mereka memiliki kekuatan super sendiri. "Anggap mereka sebagai penguat kesehatan, " tambahnya. Dan siapa yang tidak bisa menggunakan penambah kesehatan akhir-akhir ini? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang zat kuat yang disebut polifenol.
Apa itu polifenol?
Polifenol adalah molekul organik alami di sebagian besar makanan nabati. "Sementara banyak dari mereka adalah antioksidan, beberapa memiliki manfaat lain yang bermanfaat, seperti anti-inflamasi," kata Limor Goren, Ph.D., ilmuwan, ahli biologi molekuler di Montauk, N.Y., dan pendiri kyoord.com, sebuah perusahaan. mengkhususkan diri dalam minyak zaitun fenolik tinggi. E 8.000-plus polifenol telah diidentifikasi sampai saat ini, dan yang baru masih ditemukan.
Apa yang polifenol lakukan?
Peneliti percaya bahwa tanaman mengembangkan polifenol untuk melindungi diri dari serangga dan racun lingkungan. Jadi ketika Anda makan polifenol itu, mereka bekerja di tubuh Anda dengan cara yang sama. “Polifenol bertindak sebagai antioksidan kuat, membantu melawan kerusakan akibat radikal bebas dalam sel Anda,” kata Jen Scheinman, M.S., R.D.N., ahli diet di Ossining, N.Y.
Berikut adalah beberapa cara utama polifenol dapat membuat Anda lebih sehat:
1. Mereka dapat menurunkan risiko penyakit jantung
Flavonoid adalah antioksidan yang termasuk dalam keluarga polifenol, dan mereka memainkan peran yang kuat dalam kesehatan jantung, kata Vishnumohan. Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti menemukan bahwa flavonoid tertentu dapat membantu menurunkan penyakit jantung, yaitu anthocyanin (beri, anggur ungu, dan kol merah), flavonol (seperti yang ada di bawang, kangkung, dan brokoli) dan isoflavon (dalam kedelai dan kacang fava). ).
2. Polifenol dapat meningkatkan fungsi otak Anda
Blueberry sering digembar-gemborkan baik untuk otak Anda, dan itu benar. Kapur dengan anthocyanin yang mengerahkan kekuatan antioksidan kuat di otak, kata Vishnumohan. Di antara orang tua sehat berusia 65 hingga 77 tahun, mereka yang minum jus blueberry selama 12 minggu menunjukkan peningkatan fungsi otak dibandingkan kelompok yang minum plasebo.
3. Polifenol dapat secara positif memengaruhi mikrobioma usus Anda
Polifenol membantu memberi makan mikroba usus Anda, saat mengubahnya menjadi bahan kimia yang dapat diserap.Artinya, ini adalah efek lanjutan, tidak hanya untuk kesehatan usus Anda tetapi juga sistem kekebalan dan kesehatan mental Anda, kata Vishnumohan. Scheinman menunjuk ke studi yang lebih baru yang menunjukkan bahwa bakteri di usus mengubah polifenol menjadi metabolit yang bermanfaat bagi kesehatan manusia.
4. Polifenol dapat menurunkan risiko kanker
Ada polifenol spesifik dalam minyak zaitun yang disebut oleocanthal yang telah dipelajari Goren secara ekstensif. Penelitiannya menunjukkan bahwa ia memiliki sifat anti-tumorigenik, yang pada dasarnya membantu menangkal pembentukan tumor dan membunuh sel kanker.
Apakah polifenol dapat membantu menurunkan berat badan?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan kaya polifenol dapat memberikan beberapa manfaat jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Misalnya, teh dan kunyit ditunjukkan dalam sebuah penelitian di jurnal Nutrisi untuk mengubah cara Anda memetabolisme energi, yang dapat mendorong penurunan berat badan, kata Scheinman. Dan penelitian telah mengaitkan konsumsi minyak zaitun extra virgin yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan, mungkin karena polifenolnya, kata Goren.
Namun Wisnumohan menghimbau untuk berhati-hati dengan menganggap ini terlalu harfiah. “Penelitian belum mendukung suplementasi polifenol sebagai strategi penurunan berat badan,” katanya. “Jika ada satu hal yang dapat kita pelajari dari penelitian, itu adalah bahwa tidak ada peluru ajaib untuk menurunkan berat badan.”
Makanan apa yang tinggi polifenol?
Sebagian besar makanan nabati mengandung polifenol, tetapi beberapa memiliki lebih banyak dari yang lain. Berikut adalah makanan yang paling kaya polifenol menurut Wisnumohan:
Minuman:
- Kopi saring
- Kakaa
- Teh hitam
- Teh hijau
- Anggur merah
Buah:
- Blueberry
- Blackberry
- Blackcurrant
- Plum
- Ceri
- Strawberry
- Raspberry
- Prunes
- Persik
- Apel
Sayuran dan polong-polongan:
- Zaitun (hijau dan hitam)
- bawang merah
- Bayam
- Brokoli
- Asparagus
- Kedelai
Kacang dan biji-bijian:
- Biji rami
- Hazelnut
- Pecan
- Almond
- Chestnuts
Lemak:
Minyak zaitun extra virgin
Bumbu dan Rempah:
- Oregano
- Peterseli
- Timi
- Basil
- Rosemary
- Sage
- Kayu manis
- Jinten
- Jahe
- Anise bintang
- Capers
- Cengkeh
- Bubuk kari
Menambahkan ini ke dalam diet Anda itu mudah, katanya. Misalnya, taburi mangkuk sarapan Anda dengan buah beri, siram sayuran Anda dengan minyak zaitun extra virgin, masukkan kacang ke dalam salad atau salad, atau tambahkan bumbu dan rempah ke dalam hidangan Anda.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen polifenol?
Suplemen memiliki tempat dalam diet sehat, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen polifenol mungkin menawarkan beberapa manfaat untuk kesehatan usus dan stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga, kata Scheinman. Namun dia masih merekomendasikan seluruh tanaman daripada pil. Tidak hanya penelitian tentang dosis dan keefektifannya masih belum meyakinkan, tetapi “ada beberapa bukti bahwa polifenol dosis tinggi dari suplemen sebenarnya dapat menyebabkan bahaya,” tambahnya.
Intinya: Polifenol hadir dengan berbagai manfaat kesehatan.
Cobalah makan sebanyak mungkin makanan kaya polifenol. Jika Anda tidak makan makanan nabati utuh 100 persen dari waktu, usahakan untuk makan 10 porsi makanan nabati sehari sehingga Anda tidak hanya mendapatkan polifenol tetapi juga serat dan vitamin serta mineral lainnya, kata Scheinman.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi kategori Kesehatan & Nutrisi The Beet.
