Anda mungkin berencana untuk menghabiskan lebih banyak waktu di rumah di masa mendatang karena kelanjutan kebijakan kerja dari rumah dan pedoman jarak sosial. Dengan sebagian besar kejadian sehari-hari Anda terjadi dalam kenyamanan rumah Anda, mungkin sulit untuk menavigasi 'normal baru' ini. Akibatnya, mungkin ada hari-hari di mana Anda bangun dengan energi rendah atau hanya mengalami kesulitan dalam menyelesaikan pekerjaan Anda. Meskipun mungkin tergoda untuk mengambil secangkir kopi atau protein batangan lagi untuk mendapatkan energi selama beberapa jam, penting untuk fokus pada diet Anda agar tetap berenergi dan produktif sepanjang hari.
Allison Butler, MPH, RD, ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam pendidikan nutrisi menjelaskan bahwa kunci untuk meningkatkan energi dengan pola makan nabati adalah berfokus pada keseimbangan makronutrien Anda. “Makronutrien adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Trifecta ini, saat dimakan bersama, menyediakan bahan bakar yang berkelanjutan untuk tubuh Anda. Karbohidrat adalah sumber energi dan membantu mengisi tubuh dan otak Anda. Makan lemak dan protein dengan karbohidrat membantu memperlambat metabolisme glukosa dan mengurangi lonjakan gula darah. Lemak juga membantu rasa kenyang (merasa kenyang) dan protein adalah penyusun tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah.”
Jika Anda bertanya-tanya apa yang harus dimakan dengan ketiga mikronutrien, tidak ada kekurangan ide kreatif. Berikut adalah resep makanan nabati favorit Butler yang akan membuat Anda merasa berenergi sepanjang hari!
1. Roti panggang alpukat
Makanan bergizi ini sangat bisa disesuaikan dan cukup estetis juga.Biasanya dibuat dengan bahan dasar roti, alpukat, dan berbagai topping lezat untuk penyedap rasa. Butler merekomendasikan untuk menambahkan topping berisi protein, seperti hummus atau buncis. “Roti bakar alpukat sarat dengan lemak sehat dari alpukat, protein lengkap dari hummus dan karbohidrat penuh energi dan serat dari roti gandum.”
Resep: Creamy Chickpea dan Avocado Toast untuk Sarapan
2. Overnight Oat
Makanan sehat ini mudah disiapkan dan kaya nutrisi penambah energi. Untuk menyiapkan suguhan lezat ini, tinggalkan toples gandum yang direndam dengan campuran susu nabati dan topping favorit Anda. Butler menambahkan biji chia dan selai kacang untuk khasiatnya yang kaya. “Oat diisi dengan serat, biji chia menyediakan lemak sehat untuk membuat Anda kenyang dan selai kacang menambahkan protein untuk memulai hari dengan perasaan berenergi.”
Resep: Coffee Chia Overnight Oats
3. Yoghurt Parfait
Makanan seimbang ini akan mempermanis selera Anda sekaligus meningkatkan produktivitas dan konsentrasi Anda. Parfait sebagian besar dikuratori dengan lapisan topping dan yogurt. Kreasi parfait Butler memerlukan lapisan irisan pepaya, granola, dan yogurt susu oat. Pepaya sarat dengan vitamin C, karotenoid, dan antioksidan lain selain papain - enzim kuat yang dapat membantu pencernaan. Yogurt mengandung probiotik yang juga mendukung kesehatan usus.”
Resep: Oatmilk Yogurt dan Granola Parfait
4. Oatmeal Panggang
Hidangan bergizi ini dikemas dengan banyak khasiat penambah energi dan sangat mudah disiapkan kapan saja sepanjang hari. Dalam oatmeal Anda yang sudah dimasak, Butler merekomendasikan untuk menambahkan pisang, biji rami, dan bubuk kakao untuk makanan yang penuh tenaga. “Pisang adalah sumber potasium yang baik dan rami sarat dengan omega-3, serat, dan protein. Untuk peningkatan antioksidan ekstra - gunakan keping cokelat hitam (> 70% kakao).Buat batch di awal minggu dan simpan di lemari es untuk sarapan cepat saat bepergian.”
Resep: Berry Oatmeal Panggang untuk Sarapan
5. Tumis Kentang Manis
Makanan satu panci sehat ini dapat disesuaikan agar sesuai dengan sayuran lezat dan berbagai sumber protein. Biasanya dibuat dengan potongan ubi jalar yang dimasak dalam wajan berisi topping yang lezat, seperti tahu atau tempe. Butler merekomendasikan untuk menambahkan bawang merah, paprika, bawang putih, dan kangkung ke dalam ubi yang sudah dimasak. “Hash ini adalah kombo yang luar biasa dari semua makro ditambah vitamin A dan karotenoid dari ubi jalar, anthocyanin dari bawang merah, vitamin C dari paprika, dan kalsium dan vitamin K dari kangkung.”
Resep: Ubi Jalar Goreng Meksiko
