"Haruskah Anda mencoba makan bersih sebagai pendekatan diet sehat? Orang-orang yang mencoba mengikuti pola makan bersih akhirnya mendapatkan porsi buah dan sayuran yang lebih sehat ke dalam makanan mereka daripada mereka yang tidak percaya pada pendekatan makan bersih, demikian temuan penelitian. Jika Anda mencoba makan bersih untuk musim panas dan mengonsumsi lebih banyak buah, sayuran, dan makanan utuh untuk memiliki kekebalan, energi, dan berhasil menurunkan berat badan yang lebih baik, mengambil pendekatan makan bersih adalah cara yang positif untuk dilakukan."
"Subjek penelitian yang mengikuti anjuran untuk makan bersih dengan membatasi makanan olahan, termasuk daging olahan, dan makan bersih, yang didefinisikan sebagai mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur lebih mungkin memenuhi panduan diet lima porsi buah dan sayur sehari, berbeda dengan mereka yang jarang atau tidak pernah mencoba makan bersih, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients. Mereka yang jarang atau tidak pernah mencoba makan bersih tidak mengonsumsi makanan sehat sebanyak mereka yang makan bersih, yang juga menunjukkan tingkat pengendalian diet yang lebih tinggi. Satu-satunya kelemahan dari mengikuti saran makan bersih adalah bahwa diet &39;bersih&39; dapat menyebabkan kebiasaan makan yang obsesif pada wanita tertentu, demikian temuan studi tersebut."
Makan bersih dianggap sebagai pendekatan makan yang positif, yang mempromosikan pengecualian makanan olahan dan berfokus pada makanan utuh. Studi tersebut meminta 762 wanita berusia 17-55 tahun untuk melaporkan sendiri asupan dan pendekatan mereka terhadap pola makan bersih.Aspek terpenting dari pola makan bersih adalah memasukkan lebih banyak porsi buah dan sayuran serta makanan utuh seperti biji-bijian ke dalam diet Anda dan melewatkan makanan kemasan atau olahan, tinggi lemak, tambahan gula, dan pengawet.
"The American Heart Association mendefinisikan makan bersih dengan menambahkan lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian ke piring Anda sambil menyingkirkan makanan kemasan dan junk food. Mereka tidak hanya menganjurkan sayuran segar, tetapi juga sayuran beku atau kalengan seperti kacang polong, brokoli, dan buncis, tetapi bukan jenis dengan tambahan gula atau saus mentega. Saat mendefinisikan makanan olahan, AHA menunjukkan bahwa sebagian besar makanan telah diproses secara minimal, tetapi sementara wortel bayi adalah bagian dari pola makan bersih, Doritos keju tidak. Untuk memulai pendekatan makan bersih, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kekebalan tubuh, mulailah dengan 3 langkah sederhana ini."
Coba 3 Langkah Sederhana untuk Memulai Hari Anda dan Mulai Makan Bersih Musim Panas Ini
Tiga cara termudah untuk makan bersih dan mencoba memulai praktik makan bersih Anda untuk musim panas adalah menambahkan lebih banyak serat dalam bentuk buah, minum lebih banyak air, dan menambahkan sayuran saat sarapan, seperti roti bakar alpukat atau smoothie.
1. Tambahkan lebih banyak buah ke dalam diet Anda, terutama di pagi hari, agar sehat
Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang yang menghindari buah karena mereka khawatir bahwa gula alami yang melekat pada buah itu buruk bagi mereka adalah cara yang salah. Anda perlu makan lebih banyak buah karena hanya 9 persen orang Amerika yang mendapatkan porsi harian yang direkomendasikan yaitu 2 buah dan 3 sayuran sehari. Buah ini memiliki serat penting serta nutrisi seperti antioksidan, vitamin, dan fitokimia yang membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan menurunkan peradangan, serta membuat Anda kenyang lebih lama. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa orang yang makan buah utuh setiap hari lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes, dan akibatnya memiliki gula darah lebih rendah daripada mereka yang tidak makan buah setiap hari.
Penelitian lain menemukan bahwa orang yang makan buah kering seperti aprikot, buah ara, kurma dan irisan apel kering memiliki BMI lebih rendah dan pinggang lebih kecil daripada mereka yang melewatkan buah kering sama sekali.Cari yang tidak mengandung gula tambahan atau pelapis tambahan, tentu saja, karena itu bisa menaikkan gula darah.
Studi lain tentang buah menunjukkan bahwa mereka yang makan buah untuk makan siang memiliki kemungkinan 50 persen lebih kecil untuk menderita penyakit jantung fatal atau meninggal sebelum waktunya karena sebab lain. Orang-orang yang paling sehat dalam penelitian ini makan buah untuk makan siang dan sayur-sayuran untuk makan malam, sementara yang paling tidak sehat makan makanan ringan seperti keripik kentang dan makanan olahan lainnya untuk makanan ringan, jadi makan bersih tidak hanya membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kekebalan tetapi juga menurunkan risiko penyakit jantung. dan kematian.
Kebanyakan orang mendapatkan sekitar setengah jumlah serat yang mereka butuhkan dalam sehari, dimana untuk wanita lebih dari 21 gram dan untuk pria lebih dari 38 gram. Itu minimal. Sebuah apel memiliki sekitar 7 gram, mulailah makan buah dan Anda akan dapat menjaga kadar gula darah dan insulin Anda agar tidak melonjak, yang memberi tahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak. Katakan pada diri Anda sendiri bahwa sebagian besar buah terdiri dari air, jadi Anda tidak hanya membantu sel Anda mengambil nutrisi secara perlahan dan mantap, tetapi juga membantu sel Anda tetap terhidrasi, yang merupakan dua hal dalam hal kekebalan dan penurunan berat badan.
2. Minumlah lebih banyak air, untuk meningkatkan penurunan berat badan dan memperkuat kekebalan tubuh
Minum air yang cukup setiap hari lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi ketika kita minum dalam jumlah yang tepat, tubuh kita menuai manfaat seperti peningkatan fokus, lebih banyak energi, penurunan berat badan alami, dan pencernaan yang lebih baik. Tetap terhidrasi mendukung kesehatan kekebalan dan dapat meningkatkan kinerja latihan harian kita dan meningkatkan perasaan kita secara fisik dan mental. Sisi sebaliknya adalah bahwa minum kurang dari yang kita butuhkan merusak semua hal itu.
Jika air bukan minuman favorit Anda, cobalah memasukkannya dengan lemon, mint, mentimun, atau segenggam beri segar agar lebih enak. Faktanya adalah Anda harus memiliki kendi besar atau botol air di siku Anda sepanjang hari dan terus mengisi ulang gelas Anda untuk diminum sepanjang hari. Untuk memastikan Anda minum dalam jumlah yang tepat, Nicole Osinga RD, yang menciptakan The Beet's VegStart Diet merekomendasikan untuk menggunakan rumus sederhana ini: Kalikan berat badan Anda dalam pon dengan dua pertiga (atau 0,5 kg).67) dan angka yang didapat adalah jumlah ons air yang diminum dalam sehari. Artinya, jika berat badan Anda 140 pon, Anda harus minum 120 ons air setiap hari, atau sekitar 12 sampai 15 gelas air per hari.
3. Tambahkan lebih banyak sayuran untuk sarapan Anda, dengan roti bakar alpukat atau smoothie
Salah satu cara untuk memulai pola makan bersih adalah dengan memulai hari dengan melewatkan sereal manis, bagel berisi karbohidrat, atau granola batangan tambahan gula, dan alih-alih berfokus pada cara memasukkan makanan utuh yang lebih sehat ke dalam diet Anda , di awal hari. Ini membantu menjaga gula darah tetap rendah dan memicu metabolisme untuk memulai pengisian bahan bakar dengan cara yang akan memberi Anda energi dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Salah satu cara sederhana adalah mencoba sepotong kecil roti bakar alpukat di atas roti gandum, dengan irisan alpukat segar atau guacamole buatan sendiri. Penelitian tentang alpukat sangat mengesankan karena menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat setiap hari memiliki pinggang yang lebih kecil dan lebih mudah menurunkan berat badan, karena alpukat penuh dengan lemak alami yang sehat, ditambah serat dan protein, yang semuanya mengaktifkan isyarat kenyang tubuh dan mencegah rasa lapar selama enam jam setelah memakannya.
Cara lain untuk mendapatkan sayuran di pagi hari dan menambah asupan serat Anda adalah dengan menambahkan kangkung, seledri atau bayam ke smoothie pagi Anda bersama dengan beri segar, susu almond, atau selai kacang seperti almond atau selai kacang untuk membersihkan protein nabati. Ulasan tahun 2019 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition menyatakan bahwa karena buah sangat tinggi seratnya, buah ini sangat membantu dalam meningkatkan pemeliharaan berat badan atau penurunan berat badan selama periode 3 hingga 24 minggu. Asupan buah utuh juga telah terbukti dapat menurunkan asupan kalori Anda, terutama jika dikonsumsi sebelum makan atau dimakan sebagai pengganti makanan berkalori tinggi lainnya.
Menambahkan smoothie ke hari Anda alih-alih makanan atau kudapan juga dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kekebalan yang sehat karena mikrobioma usus tubuh dialihkan dari bakteri tidak sehat menjadi bakteri sehat saat Anda menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda. Tapi smoothie bertambah jadi pertahankan smoothie Anda sebagai camilan hingga 300 kalori atau kurang dan smoothie Anda sebagai pengganti makanan hingga 500 kalori atau kurang untuk hasil terbaik.
Jika Anda lebih suka membuat jus, cobalah itu karena, dalam studi kecil terhadap peserta yang mencoba pembersihan jus selama 3 hari, mikrobiom masih membaik bahkan dua minggu setelah pembersihan berakhir, menunjukkan bahwa perubahan kecil ini telah terjadi dampak selama berhari-hari setelah Anda memulai pendekatan makan bersih. Studi yang dipublikasikan di Food Science and Biotechnology, menemukan bahwa peserta yang minum jus buah dan sayuran selama tiga minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam mikrobiota usus mereka 17 hari setelah pembersihan, yang membantu meningkatkan penurunan berat badan, masalah pencernaan, energi, dan penampilan. kulit mereka, seperti yang dilaporkan oleh subjek penelitian.
Jika Anda perlu kembali ke jalur semula, inilah cara memperbaiki jalan dan makan bersih
Cara terbaik untuk bangkit kembali setelah melakukannya secara berlebihan adalah dengan menambahkan salad. Sebuah studi tahun 2021 baru-baru ini yang diterbitkan dalam Paten Terbaru tentang Pangan, Nutrisi & Pertanian menemukan bahwa kandungan serat dari sayuran salad bermanfaat dalam menjaga agar kadar glukosa tidak meroket setelah makan.Para peneliti menguji selada daun ek merah, selada koral merah, selada ek hijau, selada butterhead, dan selada romaine. Kandungan serat selada ini menghambat enzim spesifik yang penting dalam memecah karbohidrat sehingga penyerapan glukosa secara keseluruhan berkurang, yang pada gilirannya menjaga gula darah tetap rendah.
Menambahkan salad ke makanan Anda, bahkan jika Anda makan siang atau makan malam penuh lemak, membantu menjaga gula darah lebih stabil daripada jika Anda makan besar dan melewatkan sisi sayuran. Jadi, jika Anda akhirnya makan berlebihan pada suatu hari, cukup kembali ke jalur dengan makan salad untuk membantu mengatur gula darah dan meredam respons insulin, lalu kembali ke pola makan bersih Anda.
Untuk lebih banyak cara untuk memulai pendekatan makan bersih Anda di musim panas, cobalah Paket Makan Bersih 2 Minggu gratis dari The Beet dengan 5 resep sehari dan tips bermanfaat, motivasi, dan saran ahli tentang cara melakukannya. Dan daftar untuk Buletin Resep Smoothie Hari Ini gratis untuk mendapatkan ide baru tentang smoothie yang sehat dan meningkatkan kekebalan di kotak masuk Anda setiap pagi selama 14 hari.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh untuk Melawan Gejala COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan berulang kali, untuk meningkatkan kekebalan dan melawan peradangan. Dan jauhi daging merah.
Getty Images
1. Jeruk untuk Sel dan Penyembuhan
Tubuh Anda tidak memproduksi vitamin C, yang berarti Anda perlu mendapatkannya setiap hari agar memiliki cukup untuk membuat kolagen yang sehat (bahan pembangun untuk kulit dan penyembuhan Anda).Jumlah harian yang disarankan untuk menembak adalah 65 hingga 90 miligram sehari,yang setara dengan satu gelas kecil jus jeruk atau makan jeruk bali utuh. Hampir semua buah jeruk mengandung vitamin C tinggi. Dengan variasi yang begitu banyak untuk dipilih, mudah untuk membuat Anda kenyang.
Getty Images
2. Paprika Merah untuk Memompa Kulit dan Meningkatkan Kekebalan Tubuh dengan Jumlah Vitamin C Dua Kali Lebih Banyak daripada yang Dimiliki Jeruk
Ingin lebih banyak vitamin C, tambahkan paprika merah ke salad atau saus pasta Anda. Satu buah paprika merah berukuran sedang mengandung 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi AKG Anda. Paprika juga merupakan sumber beta karoten yang bagus, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karoten yang Anda butuhkan sehari: Anda harus mencoba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang setara dengan satu paprika ukuran sedang sehari. Tapi paprika merah memiliki lebih dari dua setengah kali RDA Anda untuk vitamin C, jadi makanlah sepanjang musim dingin.
Getty Images
3. Brokoli, Tapi Makanlah Hampir Mentah, untuk Mendapatkan Nutrisi Terbanyak!
Brokoli mungkin merupakan makanan super paling super di planet ini. Kaya akan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya sangat bagus untuk mempersenjatai dan memperkuat sistem kekebalan Anda.Berapa banyak lutein yang harus Anda makan dalam sehari: Tidak ada RDA untuk lutein, tetapi para ahli mengatakan mendapatkan setidaknya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Cengkeh
Bawang putih bukan hanya penambah rasa yang hebat, tetapi juga penting untuk kesehatan Anda. Sifat peningkat kekebalan bawang putih terkait dengan senyawa yang mengandung belerang, seperti allicin. Allicin dianggap meningkatkan kemampuan sel kekebalan Anda untuk melawan pilek dan flu, dan segala jenis virus. (Mencium lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ini bisa menjadi manajemen virus corona yang cerdas.) Bawang putih juga memiliki sifat anti-mikroba dan anti-virus yang dianggap dapat melawan infeksi.Berapa banyak yang harus Anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimal untuk dimakan lebih dari yang dapat kita bayangkan: Dua hingga tiga siung sehari. Meskipun itu mungkin tidak bisa dilakukan, secara realistis, beberapa orang mengonsumsi suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam bentuk tablet bubuk.
Getty Images
