Karena COVID-19, para ahli merekomendasikan meninggalkan rumah Anda sesedikit mungkin selama pandemi ini, yang berarti melakukan perjalanan ke toko kelontong sesedikit mungkin. Penting untuk mengambil tindakan pencegahan ini untuk menjaga keamanan rumah tangga Anda, tetapi bagi orang-orang yang menjalankan pola makan nabati, ini bisa menjadi sulit karena mereka biasanya lebih bergantung pada makanan yang mudah rusak seperti buah dan sayuran segar.
Penting untuk diingat bahwa selama krisis kesehatan seperti ini (dan selalu!), Anda perlu makan apa yang terasa tepat untuk Anda dan apa yang secara ekonomi memungkinkan.Jika itu berarti tidak makan nabati seperti biasa, tidak apa-apa. Tetapi mempertahankan kebiasaan makan yang sehat dapat mencegah stres dan membantu Anda merasa senormal mungkin, jadi ada banyak manfaat untuk tetap pada jalur dengan makan makanan utuh selama ini.
Berikut adalah beberapa saran mudah dan dapat dilakukan yang akan membantu Anda tetap pada pola makan nabati, bahkan selama krisis kesehatan.
1. Beli Gandum dan Legum Secara Massal
Salah satu cara termudah untuk membuat pola makan nabati lebih sehat adalah dengan menambahkan biji-bijian dan polong-polongan ke dalam makanan. Untungnya, saat semua orang keluar menimbun pasta, kedua jenis makanan ini sering tertinggal di rak. Gabby Tierney, Ahli Gizi Ahli Diet Terdaftar, berbagi mengapa biji-bijian dan kacang-kacangan penting selama ini, mengatakan “Protein berkualitas tinggi yang mengandung semua 9 asam amino esensial diperlukan dalam makanan setiap orang, terutama jika dikarantina telah mengganggu tingkat aktivitas khas Anda.Kesalahpahaman besar adalah bahwa sumber hewani adalah satu-satunya cara untuk memasukkan protein berkualitas tinggi ke dalam makanan. Setengah cangkir lentil menyediakan 9 gram protein dan dikemas dengan nutrisi yang menyehatkan jantung seperti serat dan antioksidan yang disebut fitokimia.”
Dalam hal biji-bijian, kebanyakan orang tahu untuk menimbun beras dan gandum, tetapi jika itu terjual habis di toko lokal Anda, coba cari farro, spelt, quinoa, couscous, millet yang kurang dikenal, bayam, atau jelai. Biji-bijian ini terasa enak sebagai pengganti nasi atau pasta di sebagian besar hidangan, dan seringkali menambah rasa. Anda dapat menyajikan biji-bijian sendiri sebagai lauk lengkap, atau menambahkannya ke hidangan lain untuk menambahnya, seperti salad, sayuran panggang, atau di atas sup.
Untuk legum, baik yang kering maupun yang dikalengkan, dan bahan yang mudah digunakan adalah buncis, buncis, dan lentil. Kacang adalah favorit yang mudah karena Anda dapat membelinya dalam jumlah besar dan menambahkannya ke banyak makanan. Jika Anda baru mulai bersandar pada pola makan nabati dan ingin makan lebih sedikit daging, coba gunakan setengah daging dan setengah kacang untuk hidangan taco Anda berikutnya - kacang dapat meregangkan daging dan membuatnya lebih jauh dengan lebih sedikit uang.Kacang kering lebih murah daripada kacang kalengan, jadi membeli sekantong besar kacang kering dan merendamnya semalaman, memasak dalam slow cooker, atau di atas kompor merupakan tambahan yang bagus untuk banyak hidangan.
Tierney menyarankan untuk mencampur biji-bijian dan kacang-kacangan untuk hasil terbaik. “Cobalah untuk mencampur lentil yang dimasak dengan bayam atau quinoa, biji-bijian yang merupakan protein lengkap dengan sembilan asam amino esensial. Makanan nabati ini tidak hanya mempertahankan dan meningkatkan pertumbuhan otot, tetapi juga membantu melawan penyakit umum di Amerika seperti kanker dan penyakit jantung.”
2. Hasil Pembekuan
Salah satu efek samping dari lebih sedikit pergi ke toko kelontong adalah produk segar cepat habis. Cara untuk mengatasi masalah ini dan meregangkan produk Anda selama beberapa minggu adalah dengan membeli secukupnya untuk dibekukan dan disimpan untuk nanti.
Untuk membekukan buah, potong dan letakkan di atas loyang di dalam freezer sampai benar-benar beku, lalu masukkan ke dalam wadah dan simpan hingga satu tahun.Sayuran membutuhkan langkah tambahan sebelum dimasukkan ke dalam freezer yang disebut blansing. Merebus sayuran diperlukan untuk menjaga rasanya dan dapat dilakukan dengan merebusnya dalam air asin hingga empuk, lalu langsung memasukkannya ke dalam air es. Setelah dicelupkan ke dalam air es, keringkan sayuran dengan baik, lalu bekukan seperti buah di atas loyang sebelum dipindahkan ke wadah dan simpan hingga satu tahun. Produk yang membeku dengan sangat baik termasuk buah beri, brokoli, bawang bombay, kubis Brussel, bayam, dan asparagus.
Semakin lama produk dibekukan, kualitas dan rasanya bisa turun, terutama karena freezer burn. Tetapi untuk tujuan pembekuan selama beberapa bulan selama pandemi, ini adalah pilihan yang bagus untuk memastikan rumah tangga Anda memiliki cukup hasil bumi untuk bertahan.
3. Coba Resep Baru dan Substitusi
Satu hal positif dari isolasi fisik adalah memiliki lebih banyak waktu untuk hobi, seperti memasak! Kita semua memiliki resep yang di-bookmark yang tidak pernah kita coba, dan sekarang adalah waktu yang tepat untuk mencobanya.Memasak dan memanggang adalah terapi, dan jika Anda memiliki anak-anak berlarian dengan waktu ekstra, membiarkan mereka membantu di dapur dapat membakar sebagian energi mereka, memberi Anda uluran tangan ekstra, dan membuat mereka lebih cenderung untuk mencicipi resep baru karena mereka bekerja keras. membuat masakan.
Karena Anda mungkin memiliki bahan yang berbeda dari biasanya, ini juga bisa menjadi waktu yang tepat untuk mencoba sentuhan baru pada favorit klasik Anda. Jangan khawatir untuk tetap berpegang pada resep, tetapi gunakan apa yang Anda miliki di dapur saat ini. Perubahan itu mungkin menjadi favorit keluarga baru Anda, dan pasti akan mengganti resep yang biasa Anda gunakan.
Anda juga dapat menggunakan waktu ini untuk mengeluarkan dan bereksperimen dengan peralatan yang biasanya Anda simpan, seperti spiralizer, crockpot, atau KitchenAid. Pengumpul debu spiralizer itu bagus untuk membuat spiral sayuran sebagai pengganti mie, dan ada begitu banyak resep di luar sana, Anda tidak harus terpaku pada mie zucchini saja.Sebagai gantinya, cobalah terong sebagai pengganti mie lasagna atau makanan unik lainnya.
4. Berikan Pemikiran Ekstra Untuk Kebiasaan Penyimpanan Anda
Banyak dari kita yang terbiasa pergi ke toko kelontong setiap minggu, jadi kita tidak terlalu memikirkan cara kita menyimpan makanan. Karena Anda akan membeli lebih banyak produk agar tahan lama, menyimpannya dengan benar akan membuat umur simpannya lebih lama dan memastikan makanan Anda tetap enak untuk beberapa minggu mendatang.
Beberapa makanan disimpan dengan baik di lemari es atau di meja, dan jika Anda langsung memakannya, itu tergantung pada pilihan pribadi. Misalnya, sebagian besar buah berbiji dan jeruk terasa lebih enak jika disimpan di suhu ruangan, tetapi lebih tahan lama di lemari es. Selama situasi sementara seperti ini, Anda pasti ingin menyimpan makanan ini di lemari es untuk dimakan nanti, bahkan jika Anda biasanya menyimpannya di meja. Banyak buah dan sayuran yang seperti ini, jadi pastikan untuk melihat mana yang bertahan lebih lama di lemari es daripada menganggap mereka perlu disimpan di meja.
Jika Anda mencari cara untuk menyimpan sayuran yang sudah dipotong, pertimbangkan untuk mengapungkannya di air di lemari es, terutama hasil bumi seperti kentang, wortel, dan seledri. Beberapa hasil bumi, seperti asparagus, bertahan lebih lama setelah dipotong dan ditempatkan di bawah batang dalam segelas air, jadi pastikan untuk melakukannya dengan benar setelah membeli, kapan pun Anda berencana untuk memasaknya.
Setelah Anda mempertimbangkan apa yang harus disimpan bersama dan di mana, jangan lupa memikirkan apa manfaat dari menyimpan secara terpisah, seperti bawang dan kentang. Meskipun keduanya merupakan produk yang senang berada di tempat yang sejuk dan gelap, gas mereka saling memberi makan dan matang terlalu cepat. Apel, pir, pisang, alpukat, melon, dan buah persik juga mempercepat pematangan dan pembusukan produk lainnya, jadi pastikan untuk memisahkannya dari produk lain, terutama sayuran.
5. Beli Sayuran Dengan Umur Simpan Panjang
Meskipun kita biasanya berfokus untuk membeli favorit kita, untuk saat ini, penting untuk membeli produk yang menyimpan yang terbaik.Untuk menghemat ruang penyimpanan, pertimbangkan untuk membeli sayuran yang tidak perlu didinginkan atau dibekukan, seperti umbi-umbian. Ada begitu banyak sayuran akar yang bisa dipilih, seperti kentang, bawang, bit, lobak, wortel, yuca, seledri, lobak, parsnip, snd squash.
Ini juga waktu untuk mencoba dan memasukkan sayuran sebanyak mungkin ke dalam pola makan nabati Anda untuk mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin, jadi jangan ragu untuk membeli sayuran kaleng atau beku untuk umur panjang. Tierney berkata, “Sayuran kalengan adalah cara yang bagus untuk menambah asupan sayuran dan nutrisi dengan harga terjangkau. Sayuran kalengan dipetik pada kesegaran puncak dan diawetkan untuk mempertahankan rasa dalam kualitas gizi. Karena pengalengan membutuhkan perlakuan panas untuk membunuh bakteri berbahaya, vitamin yang sensitif terhadap panas seperti C dan B bisa hilang. Vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak kurang terpengaruh oleh perlakuan panas dan mineral tidak terpengaruh. Anda masih akan mendapatkan lebih banyak vitamin penting daripada jika Anda tidak memiliki sayuran sama sekali, jadi sayuran kalengan dan beku adalah solusi yang bagus untuk situasi saat ini.
Mengenai sayuran kaleng dan beku mana yang harus dipilih, Tierney mengatakan Anda tidak harus berpegang pada dasar-dasar seperti kacang polong dan jagung. “Berkreasilah dengan labu dan tomat kalengan yang mengandung antioksidan penangkal penyakit beta-karoten dan likopen. Bereksperimenlah dengan bit dan artichoke yang sarat dengan mineral termasuk folat, magnesium, potasium, dan zat besi yang semuanya penting dalam proses metabolisme tubuh.”
