" Budaya diet telah menjelekkan karbohidrat, tetapi inilah saatnya memikirkan kembali biji-bijian utuh, yang tidak bertindak seperti karbohidrat sederhana dalam tubuh dan membawa manfaat kesehatan dan antioksidan yang tidak dapat Anda peroleh dari makanan lain. The Mayo Clinic mengatakan bahwa kebanyakan dari kita harus benar-benar menambahkan biji-bijian utuh ke piring kita, mencatat: Semua jenis biji-bijian adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik dan beberapa vitamin dan mineral utama, tetapi biji-bijian utuh - jenis biji-bijian yang paling sehat - khususnya, adalah bagian penting dari diet sehat."
Jangan bingung dengan tepung putih olahan yang digunakan dalam pasta putih, roti putih, nasi putih, atau makanan panggang lainnya, biji-bijian utuh adalah makanan seperti oatmeal, roti gandum, nasi merah, nasi liar, quinoa, dan soba atau dieja.Pada dasarnya biji-bijian utuh mengacu pada biji-bijian yang diproses secara minimal yang sedekat mungkin dengan tanaman yang dipetik, dengan sebagian besar biji-bijian utuh. Biji-bijian adalah bagian yang sehat dari setiap diet, dan Anda harus berusaha untuk makan setidaknya setengah dari total asupan biji-bijian Anda sebagai biji-bijian utuh, menurut The Whole Grains Council.
Apa itu gandum utuh?
Istilah 'biji-bijian utuh' berkaitan dengan biji-bijian yang menyimpan seluruh biji tanaman. Gandum terdiri dari tiga bagian yang dapat dimakan:
- Dedak: Ini adalah kulit luar berlapis-lapis dari kernel yang dapat dimakan yang mengandung vitamin B penting, antioksidan, dan serat.
- Endosperma: Bagian terbesar dari kernel dan sumber makanan kuman, yang mengandung karbohidrat bertepung, protein, dan beberapa vitamin dan mineral.
- Kuman: Bagian dari biji-bijian yang berpotensi tumbuh menjadi tanaman baru, yang mengandung banyak vitamin B, beberapa protein, mineral, dan lemak sehat.
Jenis biji-bijian utuh
- Oatmeal
- Sorgum
- Beras Merah
- Nasi Hutan
- Quinoa
- Soba
- Gandum utuh
- Gandum gandum utuh
- Barley
- Millet
- Bulgaria
- Jagung
- Dieja
- Roti gandum
- Pasta gandum utuh
Menambahkan biji-bijian utuh, seperti beras merah, dan quinoa (yang secara teknis adalah biji), ke dalam diet Anda bermanfaat karena sejumlah alasan. Biji-bijian utuh telah terbukti meningkatkan kadar kolesterol sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan membantu melawan obesitas.Biji-bijian utuh juga telah terbukti membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan.
Biji-bijian utuh mengandung antioksidan yang berharga tidak mudah ditemukan pada makanan nabati lainnya, seperti buah-buahan dan sayuran. Biji-bijian utuh kaya akan vitamin B, vitamin E, magnesium, zat besi, dan serat.
Antioksidan dalam biji-bijian termasuk senyawa fenolik,seperti asam fenolik, flavonoid, stilben, kumarin, dan tanin. Senyawa fenolik yang paling banyak ditemukan dalam biji-bijian adalah asam fenolik dan flavonoid.
Biji-bijian utuh mengandung serat
Serat adalah alasan nomor satu untuk menambahkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda. Ambil beras merah sebagai contoh: Ini memiliki 3,5 gram serat per cangkir, sedangkan nasi putih memiliki 0,5 gram. Jadi Anda mendapatkan tujuh kali jumlah serat saat Anda makan nasi merah dibandingkan dengan nasi putih. Serat itu memperlambat penyerapan nutrisi dan bahan bakar ke dalam tubuh, menjaga gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan insulin yang menginstruksikan tubuh untuk menyimpan kalori yang tidak terpakai sebagai lemak.Jika inti dari makanan adalah untuk memberi Anda bahan bakar dan tidak membuat Anda merasa kehabisan energi atau lapar segera setelah makan, maka Anda ingin memilih biji-bijian dan memilih resep berserat tinggi yang akan membantu tubuh Anda merasa berenergi bahkan saat Anda membakar lemak.
Hanya dengan beralih dari roti putih ke gandum utuh,Anda dapat menggandakan atau bahkan melipatgandakan serat dalam sepotong roti. Ketika diet Anda mengandung lebih banyak serat, Anda menjaga gula darah tetap stabil, tingkat energi tidak turun, dan tubuh Anda menyimpan kalori ekstra sebagai lemak. Wanita harus menargetkan setidaknya 21 hingga 25 gram serat sehari, sementara pria harus menargetkan 30 hingga 38 gram sehari. Biji-bijian utuh adalah cara yang bagus untuk membantu Anda mencapai target serat harian.
Cara memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda
Bahkan jika Anda kekurangan waktu, mudah untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam diet Anda. Merek seperti Success Rice menawarkan Nasi Merah Rebus dalam Kantong dan Quinoa Rebus dalam Kantong Tri-Warna, keduanya 100 persen gandum utuh dan dapat dimasak hanya dalam 10 menit dengan sedikit usaha, mengurangi waktu memasak yang biasa. untuk biji-bijian secara drastis.Pilihan mana pun sangat cocok untuk hari-hari ketika Anda tidak punya banyak waktu untuk menyiapkan dan memasak makanan. Beras merah dan quinoa adalah tambahan protein yang bagus karena beras merah memiliki 5 gram per cangkir dan quinoa memiliki sekitar 8 gram protein dalam cangkir.
Lain kali Anda pergi untuk membeli makanan gandum, baca labelnya dan cari kata "utuh" sebelum kata gandum. Idealnya, biji-bijian harus menjadi bahan pertama dalam daftar, yang menunjukkan bahwa produk tersebut mengandung lebih banyak biji-bijian utuh daripada bahan lainnya menurut beratnya.
Intinya: Biji-bijian utuh adalah bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang.
Jika Anda mencari cara cepat untuk menambahkan biji-bijian utuh ke dalam hari Anda, lihat dua resep vegan di bawah ini yang menggunakan Beras Merah Sukses dan Quinoa Tri-Warna Sukses.
Resep Gandum Utuh Mudah Berserat Tinggi untuk Diulang
Waktu Persiapan: 15 menit
Waktu Memasak: 15 menit
Total Waktu: 30 menit
Nasi Kotor Vegan
Servis 3-4
Bahan
- 1 kantong Beras Merah Sukses
- 4 cangkir kaldu sayuran
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 terong ukuran sedang, cincang
- 1 batang seledri, potong dadu
- 1 bawang merah, potong dadu
- 1 cabai merah kecil, potong dadu
- 2 sdt bumbu Cajun
- 2 sdm pasta tomat
- 2 sdm peterseli segar cincang halus
Petunjuk
- Siapkan nasi sesuai petunjuk kemasan menggunakan kaldu sebagai pengganti air. Tiriskan, sisakan 1 cangkir kaldu.
- Sementara itu, panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang. Masak terong, seledri, bawang bombay, paprika merah, dan bumbu Cajun selama 5 hingga 8 menit, atau hingga lunak. Masukkan pasta tomat dan masak selama 1 menit.
- Masukkan nasi dan sisa kaldu dan didihkan. Kurangi panas menjadi sedang-rendah dan masak selama 8 hingga 10 menit, atau sampai sayuran empuk dan saus mengental. Taburi dengan peterseli.
Tips Resep:Ganti jamur cincang atau kacang kalengan dengan terong, jika diinginkan.
Waktu Persiapan: 10 menit
Waktu Memasak: 20 menit
Total Waktu: 30 menit
