Seperti apapun dalam hidup, hal-hal yang berharga membutuhkan usaha. Kabar baiknya: Menjadi vegan-antara menjelajahi masakan baru dan menuai manfaat kesehatan seperti peningkatan energi dan penurunan berat badan-bisa menjadi bola.Namun di sisi lain, banyak ahli gizi melihat klien mereka melakukan kesalahan yang sama berulang kali saat memulai perbaikan gaya hidup. Apakah itu memuat terlalu banyak makanan olahan atau kehilangan nutrisi penting, penting untuk menghindari beberapa flub nabati yang umum. Di bawah ini, ahli gizi terkemuka membahas kesalahan yang paling sering terlihat, dan cara memperbaikinya. Pertimbangkan ini peta jalan Anda untuk menjadi berbasis tanaman sambil mencakup semua basis Anda.
1. Berpikir Anda bisa mendapatkan cukup B12 dari makanan yang diperkaya atau bahan-bahan seperti spirulina.
Mari sanggah mitos ini: Anda tidak bisa mendapatkan cukup B12 dari pola makan vegan saja. “Siapa pun yang menjalani pola makan nabati plus siapa pun yang berusia di atas 50 tahun — terlepas dari pola makannya — perlu melengkapi dengan vitamin B12 untuk menghindari kerusakan saraf yang berpotensi ireversibel,” kata Julieanna Hever, MS RD CPT, Ahli Diet Berbasis Tumbuhan dan penulis The Solusi Kesehatan dan Nutrisi Berbasis Tanaman (Panduan Idiot).“Kami merekomendasikan untuk melengkapi dengan cyanocobalamin dalam salah satu dari rejimen tiga dosis berikut: 50 mikrogram (mcg) dua kali sehari, 150 mcg sekali sehari, atau 2500 mcg sekali seminggu.”
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, yang menjabat sebagai dewan penasehat Fitter Living menggemakan sentimen ini: “Tidak mendapatkan cukup B12 dapat menyebabkan anemia pernisiosa dan gejala terkait seperti kelelahan, pucat, lemas, berat badan kehilangan dan lekas marah. Sistem saraf dan sel darah merah Anda akan berterima kasih karena telah mengonsumsi suplemen. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk meninjau kebutuhan pribadi Anda.
2. Kurang minum cairan.
Saat Anda beralih ke nabati, serat yang Anda konsumsi akan meroket (yay untuk buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian). Itu hal yang baik, tetapi Anda perlu merencanakannya dengan tepat agar pencernaan tetap berjalan lancar. “Serat membantu menggerakkan berbagai hal di saluran pencernaan Anda sehingga Anda dapat dengan mudah 'pergi,'” berbagi Kostro Miller.“Meskipun bagus untuk buang air besar secara teratur dari lebih banyak serat, pastikan Anda juga meningkatkan asupan air, jika tidak semua serat itu dapat membuat Anda sembelit.”
3. Tidak mendapatkan cukup protein.
Ini mungkin sedikit klise, tetapi ahli gizi secara teratur melihat ini dengan set vegan dan vegetarian, terutama mereka yang baru memulai yang mungkin tidak tahu bagaimana mengimbangi untuk mendapatkan cukup protein tanpa daging. “Saya sering melihat ini pada pemakan nabati, dan akibatnya sering kali Anda mungkin merasa lapar sepanjang hari,” kata Amy Gorin, MS, RDN, ahli diet terdaftar di wilayah New York City memperingatkan. “Penting untuk memasukkan sumber protein setiap kali makan. Anda dapat memvariasikannya. Misalnya, Anda bisa memasukkan edamame ke dalam smoothie vanilla dan kacang merah ke dalam mangkuk vegan. Anda bahkan dapat memasukkan bubuk selai kacang ke dalam puding vegan atau kue vegan”
Ide lain: Ragi nutrisi menambahkan protein ke hidangan pasta atau berondong jagung (belum lagi, ia memiliki rasa keju yang lezat), dan menaburkan biji rami, rami, atau chia ke dalam saus salad atau oatmeal meningkatkan kandungan protein makanan Anda.Saat ini, kami sedang mencari susu kacang polong yang mengandung protein.
4. Kamu tidak waspada terhadap kekurangan zat besi.
Seiring dengan B12, zat besi adalah nutrisi lain yang harus dipastikan oleh orang-orang nabati, terutama wanita. “Wanita usia subur dan wanita remaja muda berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi atau anemia defisiensi besi. Jika Anda berbasis tumbuhan, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi karena daging hewani tidak dikonsumsi dan/atau pola makan nabati Anda tidak lengkap, ”jelas Kostro Miller. Zat besi nabati tidak mudah diserap, jadi pastikan Anda memakannya dengan makanan bervitamin C seperti segelas jus jeruk. Vitamin C membantu penyerapan zat besi.”
Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin meresepkan suplemen zat besi, tetapi itu dapat memiliki efek samping yang tidak terlalu menyenangkan seperti tinja berwarna gelap sehingga Anda selalu ingin mengobrol dengan dokter Anda terlebih dahulu.
5. Menghemat buah dan sayuran.
“Bagian penting dari makan nabati adalah memakan tumbuhan! Saya terlalu sering melihat bahwa pemakan vegan ingin makan lebih banyak makanan yang menenangkan seperti pasta dan lebih sedikit hasil bumi, ” catat Gorin. “Pastikan untuk menambahkan buah atau sayuran ke setiap kesempatan makan.”
Ini lebih mudah dari kedengarannya. Salah satu trik favorit Gorin? Menambahkan pure butternut squash ke sup, hidangan pasta, saus, dan banyak lagi. Beberapa favorit kami? Pastikan untuk menikmati Smoothies of the Day kami dan jangan pernah menolak keripik kale.
6. Dengan asumsi pola makan baru Anda otomatis lebih sehat.
“Meskipun pola makan nabati memiliki manfaat kesehatan yang besar, Anda tetap harus membangun pola makan nabati yang menyeluruh dan sehat agar sehat,” kata Kostro Miller. Tidak ada kejutan di sini, tetapi makanan cepat saji vegan yang diproses dengan berat tetaplah makanan cepat saji, dan es krim vegan yang sarat gula tidak akan membuat Anda bersinar seperti Gwyneth.
Pertahankan "nabati" berbasis tanaman dan usahakan untuk makan sebanyak mungkin tanaman dalam bentuk aslinya dan pertahankan makanan olahan sesedikit mungkin dalam diet Anda, dan Anda pasti akan merasa hebat. Mengisi kue dan kentang goreng? Tidak terlalu banyak. Untuk memulai peralihan Anda ke gaya hidup nabati, kami telah membuat rencana makan bersih selama dua minggu dengan resep selama 14 hari, motivasi harian untuk tetap pada jalur, informasi ahli, dan banyak lagi.Sekarang, permisi, pho vegan dengan kaldu miso yang kental itu tidak akan matang sendiri.
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling. Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging. Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda. Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat.Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese. Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami. Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik. Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung. Karena mengandung protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah perut keroncongan yang memalukan seperti Anda. bekerja keras untuk istirahat makan siang Anda. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
Getty Images
5. Tahu
"Protein: 9 gram dalam 3 ons (⅕ blok)Terbuat dari kedelai yang dikoagulasi, tahu adalah protein nabati yang paling populer. Kedelai adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh tetapi dibutuhkan untuk otot dan fungsi kekebalan tubuh. Dengan 15% dari kebutuhan kalsium harian Anda, tahu juga merupakan pengganti susu yang baik."
