Kalori mendapatkan rap yang buruk. Intinya, itu adalah cara untuk mengukur sumber energi tubuh Anda, satuan sederhana untuk bahan bakar yang membuat kita tetap mengemudi dan berkembang, berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Masing-masing dari kita membutuhkan jumlah energi yang berbeda, tergantung pada usia kita, tingkat aktivitas harian, komposisi tubuh, metabolisme bawaan, dan bahkan tingkat stres kita (kita membakar lebih banyak saat berada di bawah senjata).
Dalam hal penurunan berat badan, kalori hanyalah salah satu hal penting yang harus diperhatikan – mendapatkan nutrisi paling banyak untuk masalah kalori Anda, untuk bahan bakar tubuh yang sehat.Namun, dalam hukum termodinamika, apa pun jenis diet yang Anda ikuti (nabati, keto, vegan, atau paleo) jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar atau butuhkan dalam interval pendek berikutnya, bahan bakar ekstra itu akan menjadi disimpan sebagai lemak. Kebalikannya juga benar: Makan lebih sedikit kalori dari yang Anda butuhkan dan Anda mengalami apa yang disebut defisit kalori dan tubuh Anda akan membakar energi, pertama energi yang tersimpan di otot dan hati Anda, dan kemudian akan memobilisasi lemak yang tersimpan untuk bahan bakar. Inilah cara menerapkan defisit kalori dan melakukannya dengan cara sehat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Apa itu defisit kalori? Apakah ini cara yang aman untuk menurunkan berat badan dengan sehat?
Defisit kalori adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Ini disebut sebagai tingkat metabolisme basal (BMR) Anda, yang pada dasarnya adalah berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga fungsi tubuh dalam keadaan istirahat.
Layanan Kesehatan Nasional menyatakan bahwa tingkat penurunan berat badan yang aman turun antara 1 hingga 2 pon setiap minggu. Untuk mencapainya, diperlukan defisit kalori sebesar 500 hingga 1.000 kalori setiap hari karena satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori.
"Untuk mulai menurunkan berat badan, celupkan ke ujung kolam yang dangkal terlebih dahulu, artinya hanya berusaha untuk membuat defisit kalori kecil (tidak lebih dari 500 kalori) agar tidak mengejutkan tubuh Anda dengan mengurangi kalori secara drastis atau masuk ke defisit ekstrim, yang dapat menjadi bumerang karena tubuh Anda akan berpikir itu kelaparan, ke titik di mana ia mencoba menahan makanan apa pun yang Anda berikan."
Menghilangkan 500 kalori sehari dapat dilakukan melalui diet saja, tetapi akan lebih mudah, dan lebih sehat bila dikombinasikan dengan olahraga. Saat kita berlari atau berjalan atau bersepeda atau berenang, tubuh kita menggunakan energi tambahan untuk menggerakkan otot kita. CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu. Dipecah artinya sekitar 30 menit sehari, lima kali seminggu. Lebih banyak intensitas membakar lebih banyak kalori dan lebih lama juga.
Cara menghitung kebutuhan kalori tubuh
Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda (BMR) dari formula untuk pria dan wanita. Mereka adalah sebagai berikut:
- Pria: 66 + (6,3 x berat badan dalam lbs) + (12,9 x tinggi dalam inci) - (6,8 x usia dalam tahun)
- Wanita: 655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x usia dalam tahun)
Setelah menghitung BMR Anda, Anda juga harus memasukkan tingkat aktivitas Anda. Ambil angka yang Anda hitung dari rumus di atas dan kalikan dengan angka berikut tergantung pada seberapa aktif Anda:
- Sedentary (sedikit atau tanpa olahraga)=1,2
- Aktivitas minimal (latihan 1 hingga 3 hari per minggu)=1,375
- Aktivitas sedang (3 hingga 5 hari per minggu dengan olahraga sedang)=1,55
- Sangat aktif (6 hingga 7 hari per minggu latihan intens)=1,725
- Ekstra aktif (atlet yang berlatih beberapa kali per hari)=1,9
Ini adalah tempat awal yang baik untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Bekerja dengan ahli diet terdaftar juga membantu untuk mendapatkan perkiraan yang lebih akurat dan mendapatkan bantuan dengan defisit kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan.
Kualitas kalori Anda penting
Bahkan jika Anda bertujuan untuk mengurangi kalori harian Anda lebih dari 500 sehari, ingatlah bahwa tidak semua kalori diciptakan sama. Salad 500 kalori yang mengandung banyak sayuran, sayuran, biji-bijian, dan biji-bijian akan memberi Anda lebih banyak nutrisi daripada mengemil sekantong besar keripik atau pretzel yang banyak mengandung garam, tepung olahan, minyak, dan pengawet tambahan. Mengonsumsi lebih banyak makanan utuh seperti buah dan sayuran dapat membantu mencegah stres, meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga mikrobioma usus tetap sehat - yang merupakan aspek penting lainnya dari penurunan berat badan yang lebih dari sekadar menciptakan defisit kalori.
Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika menyarankan mengikuti pola makan sehat yang terdiri dari campuran makanan utuh. Pilihan nabati dapat menggantikan susu konvensional:
- Sayuran, termasuk tepung, hijau tua, merah dan silangan
- Buah, terutama buah utuh, berry, apel, dan jeruk
- Biji-bijian, dengan sebagian besar berasal dari biji-bijian seperti gandum
- Protein, termasuk daging tanpa lemak, polong-polongan, kacang-kacangan, dan makanan kedelai
- Minyak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian
- Susu nabati dan yogurt dari kacang mete, almond, oat, dan macademia
Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pola makan nabati sangat membantu dalam meningkatkan berat badan dan massa lemak. Menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di Nutrition & Diabetes, setiap penurunan protein hewani dan peningkatan protein nabati membantu mengurangi massa lemak masing-masing sebesar 1,45 dan 0,88 kilogram. Keyakinannya adalah bahwa komposisi asam amino dari protein nabati lebih unggul dari protein hewani, dan dapat membantu tidak hanya mengurangi massa lemak dan berat badan tetapi juga melindungi dari penyakit metabolik.
Defisit kalori yang ekstrim dapat berdampak negatif pada metabolisme
Sama seperti makan terlalu banyak kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan, tidak makan cukup kalori untuk bahan bakar tubuh Anda juga dapat berdampak negatif pada metabolisme Anda dan memiliki efek jangka panjang pada kemampuan Anda untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat - belum lagi Anda kesehatan secara keseluruhan. Anda mungkin tergoda untuk mencoba dan mempercepat prosesnya, tetapi penurunan berat badan secara bertahap dan stabil adalah pilihan terbaik untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.
Menurut artikel tahun 2013, mengikuti diet rendah kalori dapat menurunkan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda hingga 23 persen. Itu berarti tubuh Anda belajar untuk bertahan hidup dengan jumlah kalori yang lebih kecil dengan memperlambat metabolisme Anda, yang dapat tetap rendah meskipun Anda berhenti membatasi kalori.
Ketika kalori dipotong terlalu drastis, Anda juga meningkatkan risiko masalah kesehatan dan sistem kekebalan yang terganggu. Ini termasuk:
- Kekurangan nutrisi
- Peningkatan risiko batu empedu
- Keropos tulang
- Mengurangi kesuburan
Beberapa tanda kurang makan kalori antara lain:
- Sering sakit
- Penurunan berat badan terhenti
- Suasana hati menurun
- Kelelahan dan pusing
Aturan praktis yang baik adalah jangan pernah berada di bawah kalori yang dihitung BMR Anda.Intinya: Defisit kalori adalah bagian besar dari penurunan berat badan, tetapi penting untuk memastikan bahwa Anda tidak membatasi kalori terlalu banyak dan memilih opsi padat nutrisi.
Ada cara yang lebih aman untuk menurunkan berat badan yang tidak termasuk lapar atau mengalami defisit kalori. tentang cara meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda di bagian diet & penurunan berat badan.
