Jika Anda pernah mengalami migrain, Anda tahu betapa melemahkannya. Anda akan melakukan apa saja untuk mencegahnya atau menyingkirkannya saat menyerang. Migrain bukan hanya sakit kepala. The Mayo Clinic mengkategorikan migrain sebagai jenis sakit kepala parah yang berlangsung lebih lama dari sakit kepala rata-rata, membuat kepala Anda berdenyut atau berdenyut, dan seringkali disertai mual, dan sangat sensitif terhadap cahaya dan suara.
The American Migraine Foundation menyatakan bahwa lebih dari 36 juta orang Amerika menderita migrain, dengan banyak dari mereka mengalami kondisi ini secara kronis. Jika Anda salah satunya, migrain Anda bisa melemahkan.
Meskipun tidak ada obat yang diketahui untuk migrain, penelitian baru telah menemukan bahwa perubahan pola makan sederhana dengan menambahkan beberapa makanan dan menghindari yang lain dapat membantu mencegah atau meringankan gejala migrain terburuk.
Penyebab migrain
Tidak sepenuhnya dipahami mengapa migrain dimulai, tetapi para peneliti percaya bahwa itu disebabkan oleh kombinasi genetika dan lingkungan. The Mayo Clinic melaporkan bahwa ada banyak pemicu yang bisa membuat migrain muncul entah dari mana. Mereka adalah:
- Perubahan hormonal: Ketika estrogen berfluktuasi dari kehamilan, KB, menopause, atau periode menstruasi tampaknya memicu sakit kepala.
- Minuman tertentu: Ini termasuk minuman beralkohol dan berkafein, seperti kopi.
- Stres: Saat menghadapi stres ekstrem atau kronis, Anda mungkin merasakan banyak ketegangan otot, yang merupakan penyebab potensial migrain.
- Rangsangan sensorik: Cahaya terang, suara keras, atau bau yang kuat dapat memicu reaksi yang merugikan dan menyebabkan migrain pada orang-orang tertentu.
- Perubahan dalam tidur: Terlalu sedikit tidur atau bahkan terlalu banyak tidur dapat menyebabkan migrain.
- Perubahan cuaca: Penurunan suhu atau tekanan udara secara tiba-tiba dapat menyebabkan migrain.
Dalam hal genetika, jika orang tua Anda mengalami migrain pada usia Anda, kemungkinan besar Anda juga akan mengalaminya. American Migraine Foundation menyatakan bahwa jika salah satu orang tua menderita migrain, Anda memiliki peluang 50 persen untuk mengalaminya. Jika kedua orang tua menderita migrain, persentasenya meningkat hingga 75 persen.
Makanan yang membantu meringankan migrain
Uji coba terkontrol acak tahun 2021 yang diterbitkan dalam British Medical Journal (BMJ) menemukan bahwa diet tinggi ikan berlemak membantu penderita migrain mengurangi intensitas rasa sakit yang mereka alami, sekaligus mengurangi jumlah migrain yang muncul setiap bulan.
Penelitian ini terdiri dari 182 orang dewasa yang sering mengalami migrain, rata-rata lebih dari 16 hari sakit kepala per bulan dan lebih dari 5 jam sakit migrain per hari sakit kepala. Mereka dibagi menjadi beberapa kelompok dan menerima 1 dari 3 rencana diet selama 16 minggu:
- Minyak tingkat tinggi dari ikan berlemak (lebih tinggi asam lemak omega-3) dan menurunkan asam linoleat (asam lemak omega-6)
- Ikan berlemak tinggi dan asam linoleat tinggi
- Jumlah asam linoleat yang tinggi dan kadar ikan yang rendah
Peserta dalam kelompok ikan berlemak tinggi mengalami sakit kepala 30 hingga 40 persen lebih sedikit jam per hari, jam sakit kepala parah per hari, dan hari sakit kepala keseluruhan per bulan dibandingkan dengan kelompok dengan kadar lemak ikan rendah/asam linoleat tinggi. Sampel darah peserta juga menunjukkan tingkat lipid terkait nyeri yang lebih rendah. Secara keseluruhan, menukar pola makan Anda dengan asupan asam lemak omega-3 yang umumnya lebih tinggi dan jumlah asam lemak omega-6 yang lebih rendah bisa menjadi jawaban untuk mengurangi rasa sakit dan jumlah migrain.
“Penelitian ini menemukan bukti yang menarik bahwa perubahan pola makan memiliki potensi untuk memperbaiki kondisi nyeri kronis yang sangat melemahkan seperti migrain tanpa kerugian terkait obat yang sering diresepkan,” komentar Luigi Ferrucci, M.D., Ph.D., dalam wawancara.
Dalam wawancara yang sama, Chris Ramsden, seorang penyelidik klinis di Institut Nasional untuk program penelitian Penuaan, menyatakan bahwa “perubahan pola makan dapat memberikan kelegaan bagi jutaan orang Amerika yang menderita sakit migrain. Ini bukti lebih lanjut bahwa makanan yang kita makan dapat memengaruhi jalur nyeri.”
Makanan nabati untuk migrain
Sementara penelitian berfokus pada penambahan omega-3 dari sumber ikan, ada banyak sumber nabati yang kemungkinan besar akan menuai hasil yang sama. Penting untuk diperhatikan bahwa ada 3 asam lemak omega-3 utama yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA).Saat ini, ALA adalah satu-satunya omega-3 yang memiliki jumlah yang direkomendasikan. National Institute of He alth menyatakan bahwa pria harus mengonsumsi sekitar 1,6 gram per hari sementara wanita harus 1,1 gram.
Makanan terbaik untuk meredakan migrain:
- Biji chia: Menurut USDA, biji chia mengandung sekitar 18 gram omega-3 untuk setiap 3,5 ons (100 gram).
- Minyak ganggang: Minyak ini adalah salah satu cara perusahaan suplemen menyediakan omega-3 bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan. Meskipun kandungan omega-3 dapat bervariasi, suplemen biasanya menyediakan sekitar 400 hingga 500 mg DHA dan EPA.
- Kenari: Jika camilan favorit Anda saat bepergian adalah segenggam kacang, maka pilihlah kenari. Mereka adalah satu-satunya kacang pohon yang menyediakan ALA sebanyak 2,5 gram per porsi 1 ons.
- Flaxseed: Menurut penelitian tahun 2010, 1 sendok makan biji rami akan menghasilkan 2,3 gram ALA.
Makanan yang harus dihindari untuk mencegah migrain
Penelitian tentang makanan yang dapat memperburuk migrain telah menemukan bahwa bahan pengawet dan aditif dapat memicu migrain pada beberapa orang, jadi hindari makanan olahan atau MSG yang ditambahkan ke dalam makanan. Badan penelitian lain telah menemukan bahwa makanan yang menyempitkan pembuluh darah dapat menambah sakit kepala, dan beberapa keju diketahui dapat menyebabkan hal itu.
"Ahli radiologi yang telah mempelajari hal ini menyimpulkan: Keju yang dikaitkan dengan migrain adalah varietas tua atau fermentasi tertentu yang tinggi tyramine. Tyramine adalah produk sampingan protein dan berkontribusi terhadap migrain karena menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Ketika pembuluh darah menyempit, tekanan darah meningkat dan menyebabkan sakit kepala dan migrain."
"Keju yang diketahui menyebabkan migrain termasuk cheddar, Swiss, Muenster, keju biru, English Stilton, Gorgonzola, feta, dan Brie."
Intinya: Makan Minyak Alga, Biji Chia, Biji Rami, dan Kenari untuk membantu Migren
Menderita migrain dapat melemahkan dan memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Sayangnya, tidak ada obatnya, tetapi dapat dicegah dengan menambahkan makanan kaya omega-3 ke dalam hari Anda. Ini dapat dilakukan hanya dengan menambahkan suplemen omega-3 vegan atau meraih sumber makanan kaya ALA seperti kenari, chia, dan biji rami.
Untuk konten kesehatan berbasis penelitian hebat lainnya, lihat artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
