Nutrisi bukanlah satu ukuran yang cocok untuk semua: Makro dan mikronutrien yang mungkin Anda perlukan mungkin sama sekali berbeda dari saudara, pasangan, dan rekan kerja Anda. Kita sering berfokus pada apa yang kita makan dan berapa banyak, tetapi ada aspek ketiga yang sering diabaikan.
Ilmu terbaru dalam penurunan berat badan mungkin juga yang tertua: Nutrisi krono, cara makan yang berpasangan dengan jam biologis Anda. Chrono (artinya waktu) adalah cara menyelaraskan metabolisme dan kebutuhan makanan dengan kebiasaan tidur, aktivitas, dan jam biologis tubuh Anda sehingga Anda makan untuk mengisi bahan bakar sel, daripada menambahkan kalori yang tidak dibutuhkan yang akhirnya disimpan sebagai lemak. atau lebih buruk, memberikan pertumbuhan sel yang tidak sehat yang dapat menyebabkan sakit dan penyakit.
Chrono-nutrition membantu Anda fokus pada waktu makan Anda dan berakar pada Ayurveda dan pengobatan Tiongkok kuno. Dengan mengikuti pedomannya, keyakinannya adalah Anda akan mendapatkan nutrisi maksimal dengan makan pada waktu yang tepat, saat tubuh Anda membutuhkan bahan bakar, tetapi tidak makan pada waktu yang salah saat Anda tidak membutuhkannya, yang dapat menghasilkan manfaat seperti pembentukan otot. pertumbuhan dan penurunan berat badan.
Jelas makan saat kenyang bukanlah hal yang baik tetapi chrono-nutrition menyelam lebih dalam ke ritme sirkadian Anda untuk membantu Anda mendapatkan otot, melawan penyakit, dan menurunkan berat badan berlebih.
Apa itu chrono-nutrition?
Ketika Anda menggabungkan nutrisi dengan ritme sirkadian tubuh Anda sendiri, Anda mendapatkan chrono-nutrition. Ritme sirkadian Anda pada dasarnya adalah jam internal, yang membantu tubuh Anda mengelola siklus fisik, mental, dan perilaku. Ritme ini cenderung merespons terang dan gelap, membuat kita tetap waspada saat siang hari dan mengantuk saat malam hari.Seluruh pola ini dapat memengaruhi tidur, suhu tubuh, hormon, dan nafsu makan kita.
Ritme ini dapat sepenuhnya terbalik dari stimulan lingkungan yang berbeda. Menurut sebuah studi tahun 2020, ini termasuk asupan makanan (seperti perilaku makan yang tidak menentu), paparan cahaya (cahaya buatan di malam hari dari sumber elektronik), dan aktivitas fisik. Saat ritme terganggu, bisa menyebabkan perubahan metabolisme, seperti penambahan berat badan. Itu sebabnya para ahli percaya bahwa makan selaras dengan jam sirkadian Anda penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
Penelitian apa yang dikatakan tentang kapan harus makan protein
Sebuah studi tahun 2021 baru-baru ini yang diterbitkan dalam Cell Reports bertujuan untuk menentukan waktu terbaik untuk meningkatkan protein guna membantu membangun massa otot. Peneliti dari Universitas Waseda, dipimpin oleh Profesor Shigenobu Shibata, memberi makan tikus dua kali sehari yang terdiri dari protein tinggi atau rendah protein. Hasilnya ditemukan bahwa tikus yang diberi lebih banyak protein saat sarapan mengalami peningkatan pertumbuhan otot (khususnya di kaki mereka) dibandingkan dengan dampak makan lebih banyak protein saat makan malam yang tidak membantu pembentukan massa otot.
Penelitian ini menyimpulkan, "rasio hipertrofi otot 17 persen lebih tinggi pada tikus yang diberi protein lebih rendah saat sarapan." Mereka membandingkannya dengan tikus yang diberi makan protein lebih tinggi saat makan malam, yang tidak mendapatkan manfaat yang sama. juga menunjukkan bahwa tidak hanya waktu yang penting, tetapi jenis protein juga penting. Ketika asam amino rantai cabang (BCAA) dimakan di pagi hari, ukuran otot rangka tikus telah meningkat.
Anda dapat menemukan asam amino rantai cabang dalam makanan seperti:
- Kacang dan biji-bijian
- Produk kedelai, seperti tahu dan tempe
- Legum, seperti buncis, kacang polong, dan lentil
Untuk memastikan apakah pertumbuhan otot ini benar-benar berkaitan dengan ritme sirkadian makan lebih awal, para peneliti mengujinya pada tikus yang tidak memiliki gen yang mengontrol jam biologis. Mereka melakukan diet dan waktu yang sama seperti pada tikus lain tetapi tidak melihat perbedaan otot.
Protein saat sarapan lebih baik untuk pertumbuhan otot
Meskipun hasil dari studi tikus menjanjikan, selalu penting untuk mendapatkan hasil yang serupa dari manusia. Tim yang sama merekrut wanita untuk melihat apakah kekuatan cengkeraman dan indeks otot rangka (SMI) mereka bervariasi tergantung kapan mereka makan makanan kaya protein.
Hasilnya menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi protein saat sarapan alih-alih makan malam mengalami peningkatan fungsi otot yang mirip dengan hasil penelitian pada tikus. “Diet kaya protein pada fase awal masa aktif harian, yaitu saat sarapan, penting untuk menjaga kesehatan otot rangka dan meningkatkan volume otot serta kekuatan genggaman,” pungkas Profesor Shibata.
Peneliti berharap penelitian ini akan memberi tahu kita untuk mengubah asupan protein makanan kita ke pagi hari, untuk menjaga otot tetap kuat dan sehat. “Pada manusia, pada umumnya asupan protein saat sarapan rata-rata sekitar 15 gram, lebih sedikit dari yang kita konsumsi saat makan malam, yaitu sekitar 28 gram,” tambah Profesor Shibata dalam sebuah wawancara.“Temuan kami sangat mendukung perubahan norma ini dan mengonsumsi lebih banyak protein saat sarapan atau waktu ngemil pagi.”
Chrono-nutrition membantu pembakaran lemak
Potensi pembentukan otot hanyalah salah satu manfaat nutrisi-krono, demikian temuan para peneliti, karena Anda juga dapat melihat penurunan massa lemak dengan mengikuti prinsip-prinsip nutrisi-krono. Satu ulasan tahun 2020 yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa membatasi jendela makanan harian Anda dengan mengikuti makan yang dibatasi waktu (TRE) dapat bermanfaat bagi kesehatan manusia.
Review menganalisis 23 artikel di mana subjek makan dengan mengikuti TRE, juga dikenal sebagai Intermittent Fasting. Hasilnya menemukan bahwa TRE menciptakan penurunan berat badan rata-rata 3 persen serta penurunan massa lemak. Perubahan kehilangan lemak ini terjadi bahkan tanpa pembatasan kalori.
TRE mirip dengan intermittent fasting (IF) di mana pendekatan diet mengharuskan Anda membatasi asupan makanan hingga 4 hingga 12 jam.Ini menyisakan jendela 12 hingga 20 jam lagi (tergantung berapa lama Anda berpuasa) di mana tubuh Anda beroperasi tanpa kalori yang masuk, sehingga ia belajar untuk membakar energi yang tersedia di otot dan hati Anda, dan kemudian memobilisasi lemak untuk bahan bakar. Satu-satunya perbedaan antara TRE dan IF adalah bahwa TRE tidak memerlukan penurunan asupan kalori secara keseluruhan – yang sering dicoba untuk dicapai oleh para pelaku diet IF – tetapi memerlukan jendela makan harian yang konsisten. JIKA pola makan bisa berbeda-beda, artinya tidak mengikuti prinsip chrono-nutrition.
TRE tidak hanya membantu penurunan berat badan dan kehilangan lemak, tetapi juga melindungi terhadap penanda kardiometabolik yang berbeda, termasuk tekanan darah, kadar glukosa puasa, dan kolesterol.
Intinya: Gunakan jam biologis alami Anda untuk menentukan waktu makan
Chrono-nutrition adalah pola makan yang berfokus pada waktu makan daripada kualitas atau kuantitas, menjaga pola makan Anda selaras dengan ritme sirkadian Anda.Penelitian terbaru telah menghubungkan chrono-nutrition dengan manfaat kesehatan termasuk kekuatan otot, penurunan berat badan, dan sifat kardiometabolik.
Untuk konten kesehatan berbasis penelitian hebat lainnya, lihat artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
