Aku akan mengakui California bermimpi pada hari-hari gelap dan hujan, meskipun aku hanya delapan mil dari pantai yang sebenarnya (di California). Jendela terbuka, angin hangat, radio keras - ada sesuatu yang bisa dikatakan tentang memikirkan pikiran musim panas ketika Anda selutut di musim dingin.
Dan saya tahu saya bukan satu-satunya yang merasa sedikit kekurangan energi (dan bermagnet menjadi tidur siang yang panjang dan waktu kudapan yang manis) ketika hari-hari musim dingin menjadi gelap - banyak dari kita mengalami semacam "blues musim dingin". Ada alasannya: Brian Thompson, PhD, seorang psikolog klinis yang berbasis di Portland, mengatakan bahwa ritme sirkadian (dikendalikan oleh jam "master" di otak yang memberitahu kita untuk tidur ketika gelap dan bangun ketika terang) mungkin menjadi penyebab di perubahan suasana hati musiman.
“Apa isyarat ritme sirkadian kita adalah siang hari. Ketika siang hari mengenai mata kita - ia mengirim sinyal ke otak. Apa yang diyakini para peneliti adalah bahwa semakin hari semakin pendek dan semakin gelap, kita tidak memiliki isyarat siang hari bahwa kita harus bangun dan bangun, dan 24 jam ini menjadi tidak sinkron. Kami bangun dan seharusnya aktif - tetapi otak mengirimkan sinyal bahwa kami harus lelah dan lesu. ”
Selain semua sains, tidak ada cara saya akan membiarkan ritme sirkadian yang tidak sinkron menghalangi jadwal saya yang paling sibuk (ahem) -dan saya tahu Anda mungkin merasakan hal yang sama. Jadi, pensiunkan celana yoga (yang belum ada di dekat studio yang sebenarnya) dan sekantong Kettle Corn yang sudah setengah jadi - saya sudah menemukan beberapa cara untuk membantu Anda mendapatkan kembali kesiapan dan musim dingin Anda yang sudah musim dingin.
Tidak Ada Perubahan Jadwal Musiman
Michael McCarthy, MD, PhD, seorang peneliti psikiater dan ritme sirkadian di Pusat Chronobiologi UC San Diego, mengadvokasi untuk menjaga jadwal harian Anda sepanjang tahun yang sama. "Tidak masalah di musim panas ketika paparan cahaya tinggi - tetapi tanpa cahaya, mempertahankan jadwal aktivitas membantu memperkuat ritme sirkadian."
Yang berarti: Jika Anda terbiasa dengan rejimen harian dengan semangkuk quinoa dan kangkung hangat pada pukul 19:00 di musim panas - jangan mengubahnya datang musim dingin (bahkan jika saya sangat iri dengan disiplin dan makan malam Anda perencanaan).
Kata McCarthy, “Cobalah untuk menjaga jadwal yang teratur, dan sedini mungkin. Jika Anda biasanya pergi bekerja pada jam 8 pagi, jangan biarkan diri Anda beralih ke jam 9 atau 10. Cobalah untuk menjaga waktu tetap sama. Jangan sampai nanti dan nanti jadi Anda bingung jam berapa sekarang. ”
Matahari Dapat Menjadi Rahmat Penghematan Anda
McCarthy mengatakan sinar matahari pagi adalah pendorong suasana hati yang alami - tetapi biasanya melewatkannya di hari-hari musim dingin yang lebih gelap, terutama jika Anda bangun sebelum matahari terbit (atau tidur sedikit kemudian) kemudian langsung menuju bekerja.
Pastikan untuk mengambil dosis harian dari sinar AM dini (bahkan 30 menit mungkin efektif) -dan jika Anda bisa, gandakan dan ambil treadmill yang dekat dengan jendela yang terang benderang. "Aktivitas fisik di pagi hari juga membantu, " kata McCarthy.
Juga, jangan lupa memberi tahu kawan-kawan Taco Tuesday Anda bahwa Anda menyebutnya malam - jauh sebelum panggilan terakhir. “Untuk demografi kerja 9-ke-5, situasi umum adalah bahwa orang masih harus bangun lebih awal (misalnya, untuk bekerja) tetapi tidur terlalu larut, kurang tidur, dan merasa lelah dan tidak termotivasi sepanjang hari. Kemudian, dalam upaya untuk mengejar ketinggalan (mis., Akhir pekan) mereka tidur di pagi atau sore hari, yang menyebabkan orang kehilangan jendela ketika sinar matahari bekerja dengan baik pada suasana hati, ”jelas McCarthy. Menyingkirkan semua tidur siang disarankan untuk alasan yang sama.
Dan, terakhir, perhatikan bahwa kegelapan mungkin bisa membantu seperti siang hari. "Pastikan lingkungan tidur Anda gelap mungkin, " saran McCarthy. “Ada bukti dalam penelitian pada hewan bahwa cahaya redup, seperti dari jam alarm atau lampu jalan luar, mungkin cukup untuk menyebabkan depresi. Itu belum diuji pada orang, tetapi downside untuk melakukan ini rendah. "
Cari Bantuan Untuk Gejala Parah
Meskipun perbaikan sederhana seperti olahraga, nutrisi yang baik (mudah-mudahan, Jagung Ketel tidak bermigrasi kembali ke pangkuan Anda), sinar matahari, dan pengaturan jadwal sangat membantu untuk blues musim dingin - beberapa wanita bergoyang ke wilayah yang lebih parah.
Jika Anda pernah mengalami kurangnya motivasi, gangguan dalam hubungan Anda atau kinerja pekerjaan, perasaan bahwa segala sesuatu tidak akan pernah menjadi lebih baik, atau pikiran untuk bunuh diri - temui dokter Anda secepat mungkin. Anda dapat memenuhi kriteria diagnostik untuk gangguan afektif musiman (atau SAD) -yang hanya merupakan cara mewah untuk mengatakan depresi yang terjadi berdasarkan musim.
McCarthy mengatakan diagnosis SAD mungkin lebih mungkin dengan riwayat gangguan dysphoric pramenstruasi (atau PMDD, yang ditandai dengan depresi, lekas marah, dan ketegangan sebelum menstruasi), depresi pasca-melahirkan, atau gangguan bi-polar - walaupun sebagian besar studi risiko dipusatkan pada depresi teratur.
Riwayat keluarga dengan penyakit psikiatrik juga dapat meningkatkan risiko, dan juga jika Anda memiliki kondisi medis yang sama (seperti penyakit tiroid) atau pernah mengalami trauma masa lalu atau baru-baru ini (dan ya, perpisahan hari pra-Valentine dengan pacar Anda- atau bos - sangat diperhitungkan).
Ada juga peringatan bagi kami penghuni bilik: Jika Anda agak rentan terhadap SAD, menghabiskan waktu di lingkungan kantor yang minim cahaya dapat memperburuk gejala Anda.
Ide Cerah Itu Terbaik?
Perawatan untuk SAD tidak berbeda secara drastis dari depresi reguler di departemen obat - SSRI (atau serotonin re-uptake inhibitor selektif) seperti Prozac (fluoxetine) sering direkomendasikan. McCarthy sering menyarankan asam lemak folat atau omega-3 juga - karena ada beberapa bukti bahwa suplemen ini dapat membantu suasana hati dalam depresi teratur.
Semua yang mengatakan, mereka yang menderita SAD dapat mengambil manfaat dari penguat suasana hati yang benar-benar bebas bahan kimia. Kotak cahaya yang tersedia secara komersial dapat dibeli dengan klik sederhana di Amazon, dan dalam waktu singkat Anda dapat berjemur sambil menikmati kopi pagi Anda. Tiga puluh menit sehari umumnya direkomendasikan sebagai permulaan (tetapi Anda harus berkomitmen untuk bangun sebelum subuh untuk melakukannya).
Thompson mengatakan, “Hal utama yang harus dicari adalah kotak cahaya putih spektrum luas yang 10.000 lux. Selain itu, kotak cahaya putih harus cukup besar sehingga sebagian dari cahaya itu mengenai dari atas mata Anda. Sekitar 60-70% orang akan merespons terapi cahaya dan kebanyakan orang memerhatikan dalam minggu pertama. "
Dan satu catatan terakhir: "Perawatan" ringan yang tidak pernah direkomendasikan (untuk siapa pun) adalah tempat penyamakan. “Tempat penyamakan memiliki sinar UV yang berbahaya bagi mata dan kulit. Jika Anda memiliki blues musim dingin, bilik penyamakan bukanlah tempat yang tepat, ”kata Thompson.
Jadi apa intinya dalam semua olok-olok ringan ini (ya, saya lakukan)? Otak Anda adalah makhluk matahari - meskipun apa yang ada di luar jendela Anda mengatakan sebaliknya.
