Kami pergi bekerja berharap hari-hari kami yang dihabiskan di kantor akan menantang kami secara profesional, tetapi dalam kenyataannya, menjalani kehidupan joki meja 9-ke-5 (atau 6 atau 7) dapat menuntut sisi kesehatan dan kesejahteraan juga.
Faktanya, menurut Biro Statistik Tenaga Kerja AS, masalah muskuloskeletal terkait pekerjaan - mulai dari ketegangan otot hingga sindrom carpal tunnel - merupakan 32% dari semua cedera pekerja dan kasus penyakit pada tahun 2014. Tentu, banyak dari cedera itu diderita oleh orang-orang. bekerja di jalur produksi atau melakukan pekerjaan lain yang secara fisik membebani. Tapi duduk membungkuk di atas komputer, mengetik dengan marah dan menatap layar sepanjang hari juga bisa mendatangkan malapetaka pada tubuh.
Secara umum, kesalahan terletak pada berapa lama Anda duduk bekerja di meja Anda. “Masalah yang kita hadapi adalah kita tidak dipaksa duduk - tentu saja tidak untuk jangka waktu yang lama, ” kata Michael Fredericson, ahli fisioterapi olahraga di Stanford Health Care. Tetapi ketika pekerjaan kantor Anda meminta Anda untuk duduk di meja selama berjam-jam, “Anda cenderung membungkuk ke depan, dan leher Anda menjulur, dan ada ketegangan mata. Stres yang menyelimuti seluruh tubuh Anda. ”
Berita baiknya adalah, seiring dengan melakukan beberapa peregangan sederhana, membuat penyesuaian ergonomis dengan lingkungan kerja Anda dapat secara signifikan mengurangi ketidaknyamanan sehari-hari yang dihadapi sebagian besar joki meja. Dan manfaatnya melampaui fisik. Sebuah studi 2014 menemukan bahwa menciptakan workstation yang lebih ergonomis di kantor tidak hanya mengurangi masalah muskuloskeletal dan penglihatan, tetapi juga meningkatkan kepuasan kerja dan kebahagiaan karyawan.
Tentu saja, setiap kali Anda merasa sakit, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menangani masalah yang mendasarinya atau masalah perawatan. Tetapi dengan beberapa langkah berikut dan kiat-kiat ahli, Anda bisa berada di jalan untuk menjaga bahaya pekerjaan di meja yang paling terkenal.
Desk Job Bahaya # 1: Nyeri Punggung bawah
Entah itu nyeri sesekali atau sakit yang terus-menerus, sakit punggung dapat membuat Anda tidak melakukan yang terbaik. Duduk dirantai ke meja Anda selama berjam-jam pada suatu waktu dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, masalah punggung terkait pekerjaan yang paling umum.
Jadi apa yang sebenarnya terjadi di sana? Merosot ke belakang di kursi meja Anda atau membungkuk ke depan berarti tulang belakang Anda tidak sejajar. Itu membuat ketegangan pada ligamen dan otot di punggung Anda.
Cara Cepat Meredakan Ketegangan
Untuk menjinakkan ketegangan otot saat muncul, goyangkan pinggul Anda ke depan dan ke belakang saat duduk di kursi meja Anda, miringkan pinggul Anda ke atas dan bulatkan punggung Anda, lalu miringkan pinggul Anda ke belakang. "Itu akan membantu mengendurkan otot-otot punggung, " kata Stephen Aguilar, ahli terapi okupasi dan spesialis penilaian ergonomis bersertifikat di UCLA Rehabilitation Services.
Perbaikan Jangka Panjang
Dapatkan dukungan. Panjang punggung Anda harus mencapai bagian belakang kursi Anda untuk membantu Anda duduk tegak. Jika ada celah, gunakan bantal lumbar untuk bantalan agar Anda tidak jatuh ke depan atau ke belakang ke postur yang buruk. Juga, pastikan kaki Anda diletakkan rata di lantai, dengan paha Anda sejajar dengan lantai. "Anda ingin menghindari kaki Anda menjuntai dari kursi Anda, " kata Aguilar. "Kalau tidak, berat kaki Anda tidak didukung, yang membuat lebih banyak ketegangan di punggung Anda." Menggunakan kursi kaki dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan.
Mematahkan keringat juga bisa membantu. Latihan perut, seperti sit-up, dua hingga tiga kali seminggu dapat memperkuat inti Anda. Itu menghilangkan tekanan dari punggung Anda dan membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan postur yang baik.
Desk Job Bahaya # 2: Strain Pergelangan Tangan
Menghabiskan hari dan malam Anda dengan menabrak keyboard Anda menanggapi email atau menulis laporan dapat menyebabkan cedera yang dapat menjadi masalah kesehatan yang serius.
Kombinasi penggunaan yang berlebihan dan bagaimana Anda memposisikan pergelangan tangan Anda di keyboard adalah yang harus disalahkan. "Setiap kali Anda mengoperasikan keyboard atau mouse, tendon di pergelangan tangan Anda bolak-balik, " kata Aguilar. “Tendon-tendon ini sejajar satu sama lain, sehingga mereka meluncur bolak-balik dan menciptakan gesekan, yang merupakan mikrotrauma. Gerakan berulang itu menyebabkan kelelahan, dan tendonnya bisa meradang. ”
Faktor yang kurang jelas yang berperan dalam nyeri pergelangan tangan: Postur tubuh yang buruk, khususnya bahu Anda membungkuk ke depan. Itu karena posisi mengurangi aliran darah ke hilir, termasuk ke tangan Anda, menyebabkan rasa sakit atau dalam beberapa kasus, sensasi kesemutan atau mati rasa.
Cara Cepat Meredakan Ketegangan
Lakukan peregangan doa, juga dikenal sebagai peregangan Buddha: Tempatkan jari-jari dan telapak tangan Anda bersama-sama dengan tangan Anda di depan dada Anda, jari-jari mengarah ke atas. Sambil menjaga kedua telapak tangan dan siku Anda bergerak keluar, turunkan tangan Anda sampai Anda merasakan regangan yang baik di pergelangan tangan Anda. Tahan selama lima detik.
Perbaikan Jangka Panjang
Saat Anda menggunakan keyboard atau mouse, pegang pergelangan tangan Anda secara alami sehingga melayang secara horizontal di udara - tidak bertengger lebih tinggi dari tangan Anda atau bersandar di meja Anda. Juga, dapatkan sandaran tangan untuk keyboard dan mouse Anda, saran Aguilar, dan gunakan untuk istirahat sesekali sepanjang hari. "Kata kuncinya ada istirahat, " katanya.
Terkait : 5 Cara Kesehatan Anda Dapat Memengaruhi Kesejahteraan Keuangan Anda
Desk Job Bahaya # 3: Nyeri Leher dan Bahu
Anda tidak pernah menyadari betapa Anda menggerakkan leher dan bahu Anda sampai mereka terluka - dan kemudian Anda merasakan setiap perubahan dan putaran. Rasa sakit dan nyeri ini mungkin berasal dari menempatkan keyboard atau monitor komputer Anda terlalu jauh di meja Anda, menyebabkan Anda menjulurkan leher dan bahu Anda ke depan, melemparkannya tidak sejajar dengan tulang belakang dan meregangkan otot dan jaringan lunak.
Cara Cepat Meredakan Ketegangan
Mungkin tergoda untuk mengeluarkan beberapa ibuprofen untuk menghilangkan rasa tidak nyaman, tetapi sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa seringnya leher dan bahu membentang setiap hari lebih efektif dalam mengurangi rasa sakit daripada obat antiinflamasi yang dijual bebas dan resep - atau bahkan melihat chiropractor.
Untuk melepaskan leher yang kencang, Fredericson merekomendasikan untuk mencoba latihan chin tuck, yang juga dikenal sebagai retraksi leher. Sambil berdiri atau duduk tegak, jaga agar tulang belakang Anda lurus dan dorong kepala Anda ke depan, menjulurkan dagu Anda sejauh mungkin. Perlahan membalikkan gerakan dengan menarik kepala Anda sejauh mungkin, seolah mundur dari seseorang. Kepala Anda harus tetap rata sepanjang peregangan, yang akan Anda rasakan di pangkal leher Anda. Ulangi hingga empat kali.
Untuk meredakan ketegangan di leher dan bahu Anda secara bersamaan, hadaplah ke depan, miringkan telinga kanan ke bawah ke bahu kanan, biarkan lengan kiri Anda digantung lurus ke bawah untuk menambah regangan. Tahan selama 20 hingga 60 detik dan ulangi di sisi kiri hingga empat kali.
Perbaikan Jangka Panjang
Tempatkan monitor komputer tepat di depan Anda - tidak miring ke samping, yang memaksa leher Anda ke posisi yang canggung. Jika Anda sering menelepon, gunakan headset daripada menggendong telepon di antara telinga dan bahu Anda, yang dapat menyebabkan ketegangan otot, kata Jeffrey A. Goldstein, direktur medis NYU Langone Seaport Orthopaedics. Gunakan kursi dengan sandaran lengan yang bisa diatur yang memungkinkan siku membentuk sudut 90 derajat. Aguilar menjelaskan bahwa sandaran lengan dan sudut lengan membantu melepaskan ketegangan dari bahu.
"Postur yang baik juga merupakan solusi jangka panjang, " katanya. Coba gunakan aplikasi yang membantu Anda memperbaiki postur Anda, seperti PostureZone, yang gratis. Jika Anda benar-benar serius dengan upaya Anda, Lumo Lift ($ 79, 99) menggunakan sensor ringan yang dapat dikenakan yang bergetar ketika Anda bungkuk dan aplikasi yang melacak kebiasaan postur Anda.
Desk Job Bahaya # 4: Ketegangan Mata
Menatap komputer selama berjam-jam pada suatu waktu dapat menyebabkan kelelahan mata, seperti memiliki monitor komputer yang terlalu jauh (membuat mata Anda tegang untuk membaca cetakan kecil) atau terlalu dekat (membuat mata Anda bekerja lebih keras untuk fokus). Orang juga cenderung lebih jarang berkedip saat menatap komputer mereka, yang menyebabkan mata kering dan kelelahan.
Cara Cepat Meredakan Ketegangan
Setiap 20 hingga 30 menit, lihat sesuatu di kejauhan, seperti jendela di seberang kantor, selama 20 detik untuk membuat mata Anda istirahat. Lebih baik lagi, bangun dan ngobrol dengan rekan kerja di area lain kantor atau lari ke kloset persediaan untuk mengambil pena baru - apa saja untuk membuat mata Anda istirahat dari komputer.
Perbaikan Jangka Panjang
Administrasi Keselamatan & Kesehatan Kerja merekomendasikan untuk memastikan bahwa monitor komputer Anda berjarak 20 hingga 40 inci dari Anda sehingga tidak terlalu dekat atau terlalu jauh dari tempat Anda duduk. Bagian atas monitor komputer harus kira-kira setinggi mata. Anda juga dapat menempatkan filter di atas monitor untuk mengurangi silau, yang berkontribusi terhadap ketegangan mata.
Jika Anda mengenakan kacamata di tempat kerja, lakukan pengukuran kasar jarak antara mata Anda dan monitor komputer. Kemudian periksa dengan dokter mata Anda untuk memastikan Anda memiliki resep yang tepat untuk jarak itu. "Banyak orang memakai kacamata atau lensa korektif, tetapi mereka dirancang untuk membaca atau jarak, " kata Aguilar. “Tapi komputer berada di antara kedua jarak. Dapatkan resep untuk jarak komputer itu dan tinggalkan pasangan di kantor Anda. "
Desk Job Bahaya # 5: Pinggul Ketat
Seiring waktu, terjebak dalam posisi membungkuk setiap hari - mulai dari meja kerja hingga sofa di rumah - memperpendek fleksor pinggul Anda, sekelompok otot yang terletak di bagian depan pinggul Anda, menyebabkan rasa sakit. Fleksor pinggul yang kencang juga berkontribusi terhadap nyeri punggung bagian bawah, keluhan umum lainnya.
Cara Cepat Meredakan Ketegangan
Cobalah melakukan peregangan untuk melepaskan fleksor pinggul yang kencang. Berlututlah di lutut kiri Anda - seperti Anda akan melamar seseorang - dan letakkan kaki kanan Anda ke depan dengan lutut kanan ditekuk pada sudut 90 derajat. Geser panggul Anda ke depan, tekuk lutut depan dan selipkan pantat Anda ke bawah sampai Anda merasakan peregangan lebih dalam di pinggul kiri. Tahan selama 30 detik. Ganti kaki.
Perbaikan Jangka Panjang
Berdirilah dari meja Anda secara berkala untuk memberikan otot Anda istirahat dan meningkatkan sirkulasi. "Di dunia yang sempurna, bangun dari meja Anda setiap 20 hingga 30 menit, " kata Aguilar. "Tubuhmu harus bergerak."
Coba gunakan aplikasi gratis, seperti Stand Up! atau Break Reminder, yang memungkinkan Anda mengatur timer berulang untuk mengingatkan Anda agar bangun pada interval tertentu sepanjang hari.
Dengan berbicara dengan dokter Anda dan memeriksa beberapa gerakan ini, Anda seharusnya dapat membantu diri Anda merasa baik di tempat kerja - atau setidaknya membuat tubuh Anda lebih nyaman.
Terkait: 5 Tidak Baik, Perilaku Kantor Sangat Buruk Yang Dapat Menghambat Anda di Tempat Kerja
