Rasa malu itu baik dan rasa malu bisa menghentikan Anda dari melakukan semua hal dalam hidup yang Anda inginkan. ”-The Smiths
Lagu ini (ditulis oleh orang Inggris yang cantik bernama Morrissey) muncul di banyak kaset rekaman di masa SMA saya - dan tidak ada musik yang lebih manis di telinga remaja saya yang masih kecil.
Ketika saya berbaring dan mendengarkan (dalam posisi yang terlalu dramatis) dan menatap langit-langit plester di kamar saya, saya dapat memutar ulang saat-saat kecanggihan akut yang telapak tangan dan berat dengan jantung yang berkeringat, biasanya melibatkan berjabat tangan dengan orang asing atau berdiri di belakang podium. berbicara di depan umum). Tn. Steven Patrick Morrissey, memang, berbicara dalam bahasa saya.
Ya, meskipun braggadocio online kurang ajar saya - itu benar. Saya pemalu. Dan, karena saya tahu secara langsung bagaimana rasanya diberkati dengan malu-malu di lingkungan kantor - saya ingin membantu. Hari ini kita akan memeriksa bagaimana rasa malu datang dalam segala bentuk dan warna (yaitu, perbedaan antara tipe kepribadian introvert versus diagnosis gangguan kecemasan sosial) dan mengeksplorasi beberapa kiat yang disetujui para ahli untuk membebaskan diri dari cangkang indah itu.
Dasar-dasar Bashfulness
Pertama, izinkan saya mengingatkan Anda bahwa rasa malu bukanlah sesuatu yang memalukan. Didefinisikan sebagai "perpaduan antara rasa takut dan minat, " itu adalah emosi manusia universal yang kita semua alami, kata Lynne Henderson, PhD, psikolog klinis dan peneliti dari The Shyness Institute.
“Hanya sekitar 3% dari populasi mengatakan mereka tidak pernah malu, dan saya tidak yakin saya percaya mereka. Ini adaptif dalam evolusi - ini adalah cara untuk berhenti dan memeriksa untuk melihat apakah sesuatu di lingkungan itu aman, ”kata Henderson. "Hanya ketika sudah cukup parah untuk menghentikanmu."
Veronica Parker, MFT, terapis utama di Sure Haven Treatment Center, menggambarkan spektrum rasa malu pada populasi umum - dengan rasa malu yang bervariasi di satu sisi dan diagnosis klinis gangguan kecemasan sosial di sisi lain.
“Perkiraannya berbeda, tetapi tampaknya berkisar antara 30-50% dari populasi yang lebih mengarah pada kepribadian yang tertutup atau pemalu. Mereka butuh waktu untuk melakukan pemanasan, tetapi itu tidak benar-benar menghambat kualitas hidup mereka atau kemampuan untuk berfungsi di tempat kerja - mereka bisa menjalani hidup mereka dan merasa nyaman, ”jelasnya.
“Kecemasan sosial akan menjadi sisi yang jauh lebih parah dari rasa takut itu - hal-hal seperti pergi ke toko kelontong dan berbicara dengan pegawai toko, berlari ke seseorang di lift, atau mengangkat tangan untuk berbicara dengan profesor dapat merasa sangat luar biasa atau tertekan dan menyerang teror pada orang. ”Teror ini dapat mencakup rentetan balapan, negativitas tanpa henti - termasuk pemikiran kritik diri, keraguan diri, dan ketakutan bahwa orang lain menilai Anda (sering disertai dengan gejala fisik seperti peningkatan denyut nadi, berkeringat, kesal perut, atau tremor tangan).
Jika salah satu di atas terdengar akrab, berita yang meyakinkan adalah bahwa Parker mengatakan kecemasan sosial "benar-benar dapat diobati." Dan mungkin, "itu bisa memberdayakan orang untuk, " Saya punya masalah ini, itu adalah tanggung jawab saya untuk menghadapinya, dan Saya benar-benar bisa mendapatkan bantuan untuk sampai ke sisi lain. '”
Henderson juga memberi kekuatan untuk membingkai ulang kecenderungan Anda yang terlalu pemalu. Meskipun dia setuju bahwa perempuan dan laki-laki pemalu memang bisa "berkinerja buruk" ketika datang ke tugas-tugas berbasis verbal (seperti berdiri untuk melontarkan sudut baru dalam rapat staf), mereka mungkin bersinar dalam hal penulisan, perhatian terhadap detail, dan sebenarnya menyelesaikan pekerjaan.
"Ketika saya adalah seorang sarjana tamu di Stanford, saya ingat seorang profesor mengatakan kepada saya, 'Jika mereka benar-benar menginginkan asisten peneliti yang bertanggung jawab, mereka akan mendapatkan yang pemalu' - karena mereka bisa sangat memperhatikan detail, cenderung bersikap teliti, adalah pendengar yang baik, dan cenderung cukup kolaboratif, "katanya.
Berbekal pengetahuan ini, Henderson menyarankan agar gadis pemalu mencoba penilaian jujur tentang di mana mereka bersinar di tempat kerja: "Seperti halnya temperamen apa pun, apa yang Anda lakukan adalah mencoba memanfaatkan kekuatan Anda. Orang-orang yang terlalu banyak bicara (atau tidak cukup cemas secara sosial) juga harus mengelola temperamen mereka - mungkin mereka harus lebih sedikit berbicara atau mendengarkan lebih banyak. Semua orang di tempat kerja sedang dalam proses melakukan semacam manajemen temperamen apa pun yang mereka miliki. ”
Langkah 2: Cobalah Beberapa Strategi Perawatan Mandiri yang Mudah
Jika Anda sering kali merasa lelah saat bekerja, Parker menyarankan beberapa solusi siap meja yang cepat:
1. Jadwalkan istirahat pendek setiap jam di mana Anda dapat memusatkan diri dan menjernihkan pikiran. Tarik napas dalam dan fokus sepenuhnya pada dada Anda naik dan turun dengan masing-masing menarik dan menghembuskan napas.
2. Buat mantra. Google kutipan yang membuat Anda merasa baik, tulis di Post-it dan gantung di dekat komputer Anda. Ulangi untuk diri sendiri ketika Anda merasa seperti sedang mengarungi air yang bermasalah.
3. Buat "Distract Plan" untuk mengalihkan fokus Anda di tempat lain ketika Anda kewalahan atau cemas. Termasuk tugas-tugas seperti memanggil orang yang Anda cintai yang membuat Anda tertawa, mendengarkan lagu favorit, atau menatap penuh kasih pada foto Chihuahua Anda yang paling sempurna.
"Apa pun yang membuat pikiran Anda aktif ke arah yang sama sekali berbeda, " kata Parker. "Anda benar-benar dapat mengeluarkannya dari dompet Anda dan berkata, 'Saya akan mencoba nomor 2 dalam daftar saya, maka saya akan mencoba nomor 3' - turunkan saja daftarnya sampai Anda mulai merasakan sedikit penurunan dalam kesulitan. ”
Parker juga menekankan bahwa "rencana" Anda harus mencakup berbagai tugas yang dapat Anda lakukan dalam konteks situasi yang berbeda - misalnya, Anda mungkin perlu sesuatu yang bijaksana dalam rapat staf (seperti mengulangi mantra Anda, menarik napas dalam-dalam, atau melakukan " memindai "tubuh Anda untuk melepaskan otot tegang).
Langkah 3: Dapatkan Bantuan jika Akan Terlalu Tangguh
April mengatakan bahwa jika Anda menderita setiap hari, saatnya untuk menaikkan taruhan dan mencari bantuan. Jika Anda menjadi semakin terisolasi atau kritis terhadap diri sendiri - hubungi terapis berlisensi yang berspesialisasi dalam gangguan kecemasan. "Terkadang sulit untuk berubah sendiri, " kata Henderson.
Modalitas pengobatan bervariasi, tetapi April mengatakan pendekatan Terapi Perilaku Kognitif (yang berfokus pada alat dan teknik pengajaran untuk menangani kecemasan) adalah kuncinya. Salah satu teknik utama adalah Terapi Paparan, yang mencakup tugas "pekerjaan rumah" seperti berlatih kontak mata, menyapa orang, atau terlibat dalam percakapan.
“Tujuan utama paparan adalah untuk membantu otak beradaptasi. Otak hanya bosan dengan rasa takut dan berhenti begitu peduli - dan tidak akan mengirim sinyal seolah-olah ada bahaya yang mengerikan, ”kata April.
Dan meskipun maksud saya bukan untuk menanamkan rasa takut lebih lanjut, saya ingin meninggalkan pesan perpisahan bahwa mengatasi kecemasan sosial sangat penting: Jika tidak diobati, Anda berisiko semakin parah. "Itu menjadi lingkaran setan, " kata Parker, "semakin Anda menarik dan mengisolasi, semakin Anda menjadi takut, dan semakin sedikit kesempatan Anda harus memiliki interaksi sosial yang positif."
Ditambah lagi, seperti yang diingatkan oleh April, “Hidup ini singkat, jadi mengapa Anda harus menderita? Kita adalah makhluk sosial dan hidup di dunia sosial. Tentu, Anda dapat menghindari laba-laba dan Anda dapat memutuskan untuk tidak pernah terbang lagi - tetapi jika Anda akan menghindari situasi sosial, maka Anda tidak benar-benar hidup. ”
