Anda menjatuhkan kepala Anda kembali ke bantal, dengan diam-diam mengutuk Pak Sandman dan tidur yang dijanjikannya untuk dibawanya. Pikiran Anda berpacu dengan to-dos besok saat Anda melirik angka merah mengambang dari meja Anda - 2:45 pagi. Sadar akan karunia kecantikan (dan kesehatan) yang dapat dihasilkan oleh tidur nyenyak semalaman, Anda berharap malam ini akan berbeda. Anda menyikat, membersihkan benang, dan melompat ke tempat tidur lebih awal, mengantisipasi mimpi termanis - jadi mengapa Anda masih menghitung domba?
Insomnia (yang berarti "tidak tidur" dalam bahasa Latin), terjadi pada semua orang di beberapa titik, berkat hal-hal seperti stres antisipatif, jetlag, atau suntikan ganda espresso yang terlalu terlambat.
Tetapi bagi sebagian orang, "tidak tidur" berlangsung melewati satu atau dua malam, dan melawan iblis yang mencuri mimpi menjadi kegiatan malam. Jika itu Anda - jangan khawatir. Anda tidak akan ditakuti untuk malam yang gelisah selamanya. Cobalah perubahan gaya hidup berteknologi rendah yang mengejutkan ini untuk istirahat malam yang lebih baik, dan pelajari juga kapan saatnya memanggil dokter Anda.
Atur Panggung
Di tengah tekanan sehari-hari, kamar tidur Anda harus menjadi tempat perlindungan akhir hari - meja nakas yang ditumpuk dengan tagihan, tempat tidur yang penuh dengan buangan lemari pakaian pagi ini yang gagal, dan ponsel cerdas Anda yang selalu berdentang di bantal Anda adalah bukan ruang yang tenang.
Diane Stein, MD, ahli saraf di Orange County, CA, menyarankan mematikan apa pun yang memerlukan colokan 30 menit sebelum waktu tidur - itu berarti lampu, televisi, laptop, telepon, dan perangkat elektronik lainnya (walaupun Kindle Anda dapat melakukan pemotongan, jika Anda menemukan bacaan sebelum mematikan ritual yang menenangkan).
Bersihkan kekacauan, tekan turun termostat (kamar yang terlalu panas dapat mengganggu tidur), berinvestasi dalam pencahayaan rendah, dan menampar pada beberapa lembar berwarna lembut yang Anda temukan cocok untuk meringkuk (ya, itu lampu hijau untuk membeli 1.000 thread threads) Anda sudah mengidam).
Petakan Rencana Serangan Anda
Salurkan batin Anda yang berusia lima tahun - ya, orang yang menolak menyebutnya malam tanpa pasangan piyama bertitik merah muda, boneka kelinci di bawah lengan kirinya (tidak kanan), dan satu gelas air terakhir keluar dari cangkir plastik ungu yang sama.
Melakukan serangkaian kegiatan sebelum tidur dalam urutan yang sama - apakah itu mandi, mengenakan jubah Anda, atau membaca bab buku yang bagus - pada saat yang sama, setiap malam, akan memberi isyarat pada otak dan tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk angin. Bangun dan waktu tidur Anda juga harus sama setiap hari (bahkan di akhir pekan).
Pindahkan Camilan Tengah Malam Anda
Anda sering mendengar tidak makan sebelum tidur. Tetapi, "kelaparan dapat mencegah Anda dari tidur, " kata praktisi perawat perawatan primer Torrey Higgins. "Makanlah camilan kecil jika Anda belum makan lebih dari empat jam sebelum tidur." Ingatlah bahwa camilan Anda harus kecil (perut terlalu penuh dapat mengganggu tidur), tanpa kafein (kami sedang melihat Anda, cokelat), dan non-alkohol.
Diet lainnya termasuk menghentikan kafein setelah makan siang dan mengonsumsi segelas Pinot favorit Anda setidaknya enam jam sebelum mati. Alkohol mungkin awalnya memiliki efek sedatif, tetapi diketahui mengganggu bagian kedua dari tidur.
Juga cobalah menyeruput teh chamomile, kata Higgins, mengutip sebuah penelitian di Jepang di mana ekstrak chamomile yang diberikan pada tikus yang terganggu tidur sama efektifnya dengan alat bantu tidur yang biasa diresepkan (meskipun, hindari jika Anda memiliki alergi ragweed).
Keluar keringat
Kami sudah mengatakannya sebelumnya dan kami akan mengatakannya lagi - olahraga memperbaiki segalanya (kecuali patah hati dan karburator Anda, tetapi itu pun masih bisa diperdebatkan). Sebuah studi baru-baru ini menyimpulkan bahwa orang yang mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga sedang hingga berat seminggu (pedoman nasional) menikmati peningkatan 65% dalam kualitas tidur. Untuk memastikan perjalanan tanpa batas ke alam mimpi, pastikan kerenyahan terakhir atau bicep curl Anda dilakukan empat hingga enam jam sebelum menyebutnya sehari.
If All Else Fails - Dapatkan Sikat Toilet
"Aturan ibuku adalah bahwa 'Jika aku tidak tertidur … maka aku akan bangun dan membersihkan toilet.' Dengan 10 orang yang tinggal di rumah dan tiga toilet, dia benar-benar tidak ingin bangun - jadi dia tidur, ”kata Dr. Stein. "Jika ini setelah tidur, lakukan sesuatu yang Anda nikmati jauh lebih sedikit daripada tidur!" Jika sudah 20 menit dan Anda masih belum tertidur, bangun dari tempat tidur dan serang tugas yang paling membosankan, paling tidak merangsang yang bisa dibayangkan. Tidur mungkin tampak lebih ramah setelah menghabiskan setengah jam penuh semangat dengan buku teks perguruan tinggi yang berdebu tentang teori sastra.
Kapan Harus Menyerah (Dan Hubungi Dokter Anda)
Kapan "tidak tidur" menjadi kondisi yang dapat didiagnosis? Jika Anda sulit tidur atau tertidur setidaknya tiga kali seminggu selama satu bulan, dan itu menyebabkan kelelahan di siang hari, inilah saatnya untuk mengibarkan bendera putih dan menjadwalkan janji temu itu.
Ya, ada obat tidur tanpa resep (OTC) seperti diphenhydramine (bahan aktif dalam Benadryl) atau melatonin (hormon yang diproduksi secara sintetis yang bertanggung jawab untuk siklus tidur dan bangun), tetapi pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dia akan dapat menyelidiki interaksi obat yang potensial - misalnya, pil KB dapat meningkatkan kadar melatonin dan memperburuk efek samping seperti kelelahan di siang hari, pusing, sakit kepala, dan ketidaknyamanan perut.
Dia juga akan mengeksplorasi masalah medis yang mendasarinya (seperti depresi atau refluks asam) yang mungkin menjelaskan sulit tidur Anda dan mungkin meresepkan obat; Namun, perlu diingat bahwa semua alat bantu tidur (OTC dan resep) dirancang untuk jangka pendek dan digunakan secara optimal selama empat minggu atau kurang. Solusi jangka panjang seperti terapi perilaku kognitif (yang bertujuan untuk merestrukturisasi pikiran dan perasaan Anda seputar tidur) dan teknik belajar untuk merilekskan tubuh Anda (seperti meditasi atau relaksasi otot) juga dapat ditentukan.
Intinya: Berbaring dalam gelap (baik secara harfiah maupun kiasan) mungkin tidak akan membantu ketika Anda tidak bisa tidur. Bangunlah dari tempat tidur dan balas melawan - dan Anda akan segera berbicara dengan Tuan Sandman dalam waktu singkat.
